6 Post-Cardio-Rektrajecten om strakke spieren los te laten en opnieuw in evenwicht te brengen

sla de afkoeling niet over! Eindig elke cardiotraining met deze essentiële rek om uw lichaam opnieuw in evenwicht te brengen.

op het moment dat je klaar bent met je training, adem je een zucht van opluchting en ga je naar de deur. Maar wacht even! Als je je cooldown overslaat, mis je een wereld van voordelen – en eerlijk gezegd, het beste deel van trainen.

Cooldowns zijn belangrijker dan u denkt en zijn vooral cruciaal na een cardiotraining. Dat komt omdat bijna elke cardiotraining dezelfde spieren en pezen gebruikt bij herhaling.

heeft u last van pijnlijke nek, rug en schouders? Krijg onze mobiliteitsgids om pijn en pijn te verlichten.
download de gratis Mobiliteitsgids om uw pijn vandaag nog te verhelpen!

kijk bijvoorbeeld naar enkele van de meest populaire vormen van cardio: Joggen, hardlopen, fietsen, elliptische training en trapklimmen. De belangrijkste bewegingen voor al deze bewegingen zijn deze spieren:

• Quads (voor uw dijen)
• heupflexoren (heupenplooi)
• scheenbenen (voor uw schenen))

als we veel cardio doen, zelfs als we de soorten cardio die we doen door elkaar halen, hebben we nog steeds de neiging om dezelfde spiergroepen keer op keer te overwerken. De belangrijkste risico ‘ s van overmatig gebruik van spieren zijn:

• tendinitis
• chronische pijn in de onderrug
• posturale onevenwichtigheden

afkoelen met deze essentiële stukken onmiddellijk na elke cardiotraining is de makkelijkste manier om flexibiliteit te vergroten, strakheid te verlichten en letsel door overwerkte spieren te voorkomen.

volg deze zes essentiële post-cardiotrajecten na uw cardiotraining voor onmiddellijke en blijvende verlichting. U kunt deze stretches ook volgen na haltertraining of elke andere vorm van lichaamsbeweging.

deze routine duurt niet langer dan 10 minuten om te voltooien en vereist geen apparatuur, dus het kan overal worden gedaan! Zelfs schoenen zijn optioneel.

Tip: Beginners kunnen wijzigen door elke stretch slechts één keer te voltooien, of de stretches slechts 1 tot 2 ademhalingen per stuk vast te houden.

6 Post-Cardio-Stretches voor strakke spieren

knielende Vlinderrugboog | 3 herhalingen

in evenwicht te brengen deze stretch is een geweldige manier om strakke heupflexors te openen, en u zult ook een enorme stretch over uw borst voelen.

1. Kniel op de grond met uw knieën ongeveer heupbreedte uit elkaar. Plaats je vingertoppen voorzichtig achter je hoofd en neem je bilspieren en kern in beslag.Als een vlinder die zijn vleugels uitspreidt, open je ellebogen naar achteren en boog je borst naar voren. Leun heel iets naar achteren om de stretch over de gehele voorkant van je lichaam te voelen en til je kin op. Blijf hier vijf keer ademen.
2. kom terug naar het centrum om even te ontspannen en herhaal het dan nog twee keer.

Low longe heup Flexor Stretch / 2 herhalingen per zijde

gebruik een stoel om je vast te houden als je moeite hebt om de vloer te bereiken in deze stretch. Richt uw aandacht op het verlengen van uw heup flexoren in plaats van het verlagen van uw bovenlichaam zo veel mogelijk. Naarmate je verder gevorderd wordt, kun je misschien je ellebogen naar de grond laten zakken.

1. Kniel op de grond en leg uw vingertoppen voor u neer.
2. til uw rechtervoet op en plaats deze aan de rechterkant van uw handen. Druk je heupen naar voren om je heupflexor te strekken.
3. 30 seconden ingedrukt houden, dan wisselen om hetzelfde te doen aan de linkerkant.
4. herhaal dit tweemaal aan elke kant.

neergaande hond Kalfpedaal / 3 herhalingen per zijde

deze omgekeerde rek helpt het bloed na cardiotraining terug te verdelen in uw bovenlichaam. Zorg ervoor dat u tijdens deze rek blijft ademen en kom op uw knieën en pauzeer een moment voordat u opstaat om duizeligheid te voorkomen.

1. Start in een neergaande hond positie, met handen en voeten op de grond en heupen in de lucht.
2. Druk uw rechter hiel in de grond terwijl u uw linkerknie buigt. Duw met je armen om een grotere rek in je kuit te krijgen. Hou drie ademhalingen vast.
3. afwisselen om de andere kant te strekken.
4. herhalen voor in totaal drie keer aan elke zijde.
5. kom op uw knieën en pauzeer een moment voordat u weer opstaat.

zittend Figuur 4 Tibia-Stretch | 3 herhalingen per zijde

de voorkant van uw schenen kan een lastig gebied zijn om uit te rekken, maar het is belangrijk, vooral na cardiotraining waarbij u herhaaldelijk uw enkels hebt gebogen. Als bonus voel je een goede stretch in je buitenste heup, vooral als je naar voren leunt.

1. ga op de grond zitten met uitgestrekte benen voor u.
2. Kruis uw rechter enkel over uw linker dij.
3. trek met uw rechterhand de rechter tenen naar u toe om uw scheenbeen (de spier langs de voorkant van uw scheenbeen) te strekken. Laat uw linkerhand op uw linkerknie rusten en als u wilt, drukt u iets naar beneden om de rek in uw heup te vergroten.
4. Houd de stretch gedurende drie ademhalingen, wissel dan en doe hetzelfde aan de andere kant.
5. herhalen voor in totaal drie stukken aan elke kant.

halfzittende Quad Stretch / 3 herhalingen per zijde

door één voet op de grond te houden, kunt u deze heup-en quad-stretch, die intens kan aanvoelen, gemakkelijk bereiken. Naarmate je verder gevorderd wordt, kun je proberen je voorpoot recht te trekken en misschien zelfs op je ellebogen te laten zakken.

1. Kniel op één knie en houd de tegenoverliggende voet in de grond gedrukt.
2. leun achterover en leg uw handen achter u op de vloer. Til je borst op en kijk naar het plafond. Druk je heupen omhoog en draai je kern om een stretch te voelen over de voorkant van je dij en heup flexor. Houd je nek neutraal en schouders achterover en naar beneden gerold. Hou drie ademhalingen vast.
3. laat uw heupen zakken om te resetten, herhaal dan aan de andere kant.
4. herhalen voor in totaal drie keer aan elke zijde.

knielende longe Quad Stretch / 3 herhalingen per zijde

in evenwicht te brengen deze rek vereist een goede balans en flexibiliteit. Als u extra ondersteuning nodig hebt, houdt u een muur of stoel vast voor ondersteuning. Als de druk van je knie op de vloer ongemakkelijk is, probeer het dan te vullen met een handdoek of een kussen.

1. Start in een lage longepositie, met uw voorpoot in een hoek van 90° en uw rugknie op de grond.
2. vind uw balans en reik Terug om uw rechtervoet met uw rechterhand te vangen. Plaats uw linkerhand op uw linkerknie voor balans en ondersteuning.
3. Trek uw rechtervoet naar uw heupen en strek tegelijkertijd de voorkant van uw voet, uw scheenbeen, uw quad en uw heupflexor.
4. adem diep gedurende drie volledige ademhalingen, schakel dan over om hetzelfde te doen aan de andere kant.
5. herhaal dit driemaal aan elke kant.

(Uw Volgende Training: 3 Grootste Cardio Fouten. Plus HIIT Metabolism-Boosting Workout)