Abs thuis doen, de juiste manier

buikoefeningen maken deel uit van elke routine in de sportscholen die waardig zijn en een van de eerste die mensen beginnen te doen, lang voordat we ons zorgen maken over het uiterlijk van onze maag.

we hebben al gesproken over hoe de billen moeten worden versterkt, vandaag zullen we de te volgen stappen ondernemen om de buikoefening correct uit te voeren.

hoe abs correct te doen

wanneer het abs niet goed wordt uitgevoerd lopen we niet alleen het risico dat we de spieren niet goed ontwikkelen, maar we kunnen ook verschillende delen van ons lichaam negatief beïnvloeden. De belangrijkste fouten die worden gemaakt zijn:

• overmatig gebruik van de rug: wanneer we abs uitvoeren, hebben we vaak de neiging om de rug te boog en te verhogen te veel, waardoor kracht met het in plaats van met de abs.
• niet goed ademen: goed ademen is essentieel, je moet inademen als je omhoog gaat en uitademen als je naar beneden gaat, en een regelmatig ritme handhaven, zowel in termen van ademhaling als in termen van beweging.
• scherp bewegen: de oefening moet vloeiend zijn en het ritme regelmatig. We mogen niet in de verleiding komen om plotseling de rug toe te keren. Maar dat moet vermeden worden.
• overschrijden met herhalingen: wanneer u traint, is niet altijd meer beter.

abdominale basis routine

de eenvoudigste buikspieren zijn die van de anterior rectum, die op hun rug op de vloer liggen. Om ze correct uit te voeren, moet u de volgende stappen te volgen:

• ga met gebogen knieën op je rug liggen, indien mogelijk op een mat. De knieën moeten worden gebogen onder een hoek die het mogelijk maakt de hielen zo dicht mogelijk aan de voorkant van de dijen.
• handen op uw hoofd: het ideaal is om de zijkanten van het hoofd aan te raken in plaats van te leunen op de nek van de nek, zodat we niet in de verleiding vallen om onze handen te gebruiken om het hoofd te duwen, iets totaal nutteloos in termen van oefening, maar dat kan leiden tot een cervicale verwonding. Het doel van het leggen van je handen op je hoofd is alleen om het evenwicht te behouden tijdens de beweging.
• breng de romp dichter bij de knieën zonder de rug van de grond te tillen: de sleutel tot een goed uitgevoerde buikspieren is om druk uit te oefenen op de buikspieren, niet om andere delen van ons lichaam te forceren. Houd je voeten op de grond te allen tijde en knijp je buik tijdens het doen van de beweging.
• doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen twee of drie keer per week.

zodra u dit type abs onder de knie hebt en goed presteert, kunt u andere soorten complexere abs proberen, zoals schuin of dwars.

Hypopressieve abs: wat ze zijn en hoe ze uit te voeren

tot nu toe hebben we gesproken over de klassieke abs, die iedereen ooit heeft gedaan. Echter, als de wereld van de sport is niet zonder innovaties, is er een ander type buikspieren die bijna geen beweging vereisen en die zijn gebaseerd op de eenvoudige samentrekking van de buikspieren en de goedkeuring van een goede houding. Dit zijn hypopressieve buikspieren, waarvan wordt gezegd dat ze de bekkenbodem versterken, de taille dun maken en bij mannen vroegtijdige ejaculatie helpen voorkomen. Als u dergelijke problemen hebt, hebben we al in een ander artikel gesproken over hoe vroegtijdige zaadlozing te beheersen.

specifieke voordelen van hypopressiva

in tegenstelling tot conventionele buikspieren zijn hypopressiva niet nuttig voor gewichtsverlies, hoewel ze nuttig zijn om te definiëren, omdat ze de oefeningen zijn die het beste werken de interne spieren van de buikstreek.

de voordelen zijn meerdere:

• na de bevalling worden conventionele buikspieren ontmoedigd, maar de buikspier moet worden gewerkt, omdat dit helpt de bekkenbodem te herstellen en urineverlies en andere veel voorkomende problemen van postpartum te voorkomen. Hypopressieven helpen de buikspieren te herpositioneren en de bekkenbodem te rehabiliteren. In het geval van mannen is het een soort oefening die de bekkenspieren versterkt en ook vroegtijdige ejaculatie helpt voorkomen.
• helpt bij lumbale en / of cervicale hernia ‘ s, omdat het spaties tussen de wervels creëert, vooral bij staande houdingen.
• werk ademhaling en apneu verbeteren uw ademhalingscapaciteit.

hoe een hypopressieve ABS-putje uit te voeren

de eerste stap om een hypopressieve abs-putje uit te voeren is het onder controle houden van de ademhaling. Om dit te doen, lig op je rug op de vloer, met benen half gebogen, en herhaal dan de volgende mini-routine:

• geïnspireerd door de neus en uit de mond, waait langzaam en gestaag, en voelde de verharding van de buik.
• herhaal dezelfde ademtocht driemaal.
• in de vierde, niet inademen. Voer een apneu uit van ongeveer 8 seconden, totdat u merkt hoe uw ribben iets openen.

zodra u een perfect gecontroleerde ademhaling hebt, kunt u beginnen met de buikspieren zelf, die in principe bestaan uit het herhalen van de reeks ademhalingen en apneu ‘ s zoals hierboven beschreven in verschillende houdingen.

deze standpunten zijn in wezen twee:

• liggend, armen gestrekt achter het hoofd en benen gestrekt en gekruist.
• zittend met gekruiste benen in Indiase stijl (als u uw benen niet goed kunt kruisen, kunt u op een stap zitten) met verlengde rug en handen op de knieën.
• staand, voeten iets uit elkaar, handen tegen een muur.

¡en we moeten altijd een gezond dieet hebben!