Beste kernoefeningen voor gebeeldhouwde gebeitelde Abs

kernoefeningen moeten een essentieel onderdeel zijn van elke trainingsroutine.

als u tijdens uw workouts de kernspieren (buikspieren, schuine delen, heupflexoren, onderrug) verwaarloost, doet u uw lichaam geen goede dienst.

zoals de naam al aangeeft, is de kern werkelijk het centrum van het lichaam. In feite is elke spiergroep afhankelijk van de kernspieren. Alle inspanning, zelfs wanneer gericht op de armen of benen, begint in je buik. De kernspieren samentrekken eerst en sturen energie door je hele lichaam.

een sterke, fitte kern verbetert ook de houding. Maar misschien wel het meest gewilde aspect van een fit core is de esthetische aantrekkingskracht die het biedt voor beide geslachten. Trim taille, platte magen, gerimpelde abs, en sterke onderruggen zijn waarschijnlijk de reden waarom de meerderheid van de mensen doen kern oefening.

dus als u niet het gevoel hebt dat u de resultaten van de krachttraining krijgt die u had verwacht, of als u een six-pack wilt hebben voor het zomerseizoen, is het misschien verstandig om uw kern meer aandacht te geven.

onthoud dat je kern meer is dan alleen je buikspieren.

dus als uw core body oefeningen beperkt zijn geweest tot crunches en sit-ups, krast u nauwelijks op het oppervlak van de core fitness oefeningen.

laten we nu naar de kern gaan en enkele kernversterkingsoefeningen onderzoeken.

we bekijken de beste kernoefeningen voor zowel de jongens als de dames.

u zult ook zien, na het lezen van de lijst van grote kernoefeningen, dat de moeilijkheidsgraad varieert. Dus we zullen kijken naar een aantal beginner kernoefeningen en een aantal geavanceerde kernoefeningen te.

beste kernoefeningen

hier zijn twee grote kernoefeningen voor beginners. Deze zijn geweldig voor mannen of vrouwen.

plankoefeningen

de plank is een van de top-core oefeningen en kan nuttig zijn voor beginners of hard “core” fitnessfreaks. Het versterkt de buikspieren merkbaar, maar versterkt ook de onderrug en heup flexoren.

ga op uw maag liggen om de plank te doen. Ondersteun je lichaamsgewicht met je onderarmen en de uiteinden van je tenen terwijl je je lichaam in een rechte lijn optilt. Houd uw buikspieren strak en trek uw lichaam enkele centimeters van de mat af. Houd deze positie ten minste 15 seconden (beginner).

naarmate uw kerntraining vordert, houdt u de houding langer vast.

zijplank

de zijplank is een grote oefening die zich sterk concentreert op de schuine spieren.

ga aan uw rechterkant liggen. Buig je rechterarm bij de elleboog en stapel je linkerbeen op je rechterbeen. Met behulp van uw rechter onderarm en rechtervoet als ondersteuning, til je lichaam in een rechte lijn. Net als bij de normale plank, zal je lichaam een paar centimeter van de grond worden opgehangen. De buikspieren moeten strak zitten en uw rug moet recht zijn. Houd je lichaam 10 seconden in deze positie (beginner). Wissel en herhaal dezelfde beweging aan de linkerkant.

de plank en de zijplank behoren tot de top-core oefeningen. Ze kunnen overal worden gedaan, en zijn net zo gunstig voor de goed opgeleide als ze de beginner zijn.

het zijn geweldige ab core workouts voor beginners, vooral voor mensen met overgewicht, omdat ze geen druk uitoefenen op de rug zoals sit ups of crunches doen. Plus, ze zijn effectiever in het aandraaien van de kern.

nadat u de plank hebt veroverd en klaar bent om uit de novice-status te stappen, kunt u doorgaan met deze geavanceerde kernoefeningen.

zijplank met Heupdruppels

deze oefening werkt als de zijplank, behalve dat je je heupen naar de grond beweegt en ze dan omhoog brengt. Dit is effectief een side push up, en je zult dezelfde vorm gebruiken als de zijplank. Zorg ervoor dat u uw buikspieren contracteert op de weg naar beneden en houd uw schouder stabiel.

voltooi 1-4 sets van 10-15 herhalingen aan zowel de linker-als de rechterzijde.

zittende Torso Twist

deze oefening is gericht op de schuine en de flexorspieren van de heup.

ga met gebogen knieën op de grond zitten. Gebruik een medicijnbal om de weerstand te vergroten. Leun iets achterover, houd je rug recht en borst opgeheven. Draai naar rechts totdat de medicijnbal de vloer raakt. Draai terug naar het Midden, en draai naar links met dezelfde beweging.

Complete 1-4 sets van 10-15 herhalingen. Onthoud dat één rep rotaties aan zowel de rechter-als de linkerzijde dekt.

schuine Kniedruppels

schuine kniedruppels zijn een van de grote kernoefeningen. Niet alleen werken ze de schuine spieren, maar ze richten zich ook op de onderbuikspieren en de onderrug. Deze oefening maakt ook gebruik van een medicijnbal.

ga op de grond liggen met ingespannen en gebogen onder een hoek van 90 graden. Plaats de medicijnbal tussen uw knieën en strek uw armen uit met de handpalmen naar boven. Trek je buikspieren samen en laat je knieën naar rechts zakken. Houd je schouders en rug tegen de vloer. Breng je knieën terug naar het Midden en voer dezelfde beweging uit aan de linkerkant.

voltooi 1-4 sets met 10-15 herhalingen.

veel van de tot nu toe genoemde kernoefeningen concentreren zich op de schuine delen. Laten we eens kijken naar een aantal ab core oefeningen om je te helpen die six-pack te ontketenen.

fiets

de fiets behoort tot de beste kernoefeningen voor de buikspieren.

Plaats uw handen achter uw hoofd terwijl u op een mat ligt. Breng je knieën één voor één naar je borst en raak elke knie aan met de tegenovergestelde elleboog. Schop uit met het been dat net de elleboog heeft aangeraakt, en breng de andere knie in zijn tegenovergestelde elleboog. De beweging is die van fietsen, vandaar de naam. Zorg ervoor dat je niet aan je nek trekt als je je ellebogen op je knieën brengt.

Captain ‘s Chair

de meeste sportscholen hebben een Captain’ s chair. Dit komt omdat het een zeer effectieve manier om uw buikspieren te werken.

zorg ervoor dat uw rug stevig tegen het kussen staat en dat uw handen de handgrepen vasthouden. Til gewoon je knieën naar je borst en laat ze langzaam zakken. Doe 10-15 herhalingen per set.

Ball Crunch

er is een bijna eindeloze reeks kernoefeningen die met een oefenbal kunnen worden gedaan. De bal crunch is misschien wel de meest elementaire, maar veel effectiever (en veiliger) dan traditionele crunches.

ga op de bal liggen en zorg ervoor dat deze onder uw onderrug ligt. Plaats uw armen achter uw hoofd (of als u wilt, steek ze over uw borst). Til je romp op in de crunch positie. Zorg ervoor dat de bal Stabiel onder je blijft wanneer je deze oefening uitvoert.
alle bovenstaande oefeningen kunnen door beide geslachten worden uitgevoerd. Echter, mannen en vrouwen hebben meestal verschillende fitness doelen en ook de neiging om extra ponden te krijgen in verschillende delen van de kern.

hier zijn twee kernoefeningen voor vrouwen. Ze richten zich vooral op de onderbuik en heupflexors.

Heupcirkels met oefenbal

Heupcirkels vergroten de mobiliteit in de onderrug, wervelkolom en heupen. Ze doen op een oefenbal vergroot het effect door meer kernspieren te werken.

ga rechtop zitten op een sportbal en maak een cirkelvormige beweging met uw heupen. Doe verschillende rotaties met de klok mee, dan overschakelen naar een tegen de klok in beweging.Leg Pull-in

ga op uw rug liggen en til uw bovenbenen op tot 90 graden met gebogen knieën. Strek je benen tot ze evenwijdig zijn met de vloer. Trek dan de knieën terug in gebogen positie. Voor meer weerstand kan een lichte halter tussen de enkels worden geplaatst.