BreakingMuscle
ik vind het eigenlijk vreemd dat er de laatste tijd niet meer over clustertraining is geschreven. Er was een periode dat het erg populair was, maar nu lijkt het erop dat het weer in de vergetelheid is geraakt, en ik heb geen idee waarom.
Clustertraining is een effectief hulpmiddel om uw lichaam te shockeren in nieuwe aanwinsten, evenals om de eentonigheid van het nemen van een rechte sets-benadering van uw tillen te doorbreken. Buiten dat, is het cool, het is anders, en het is iets dat de andere leden van je sportschool je zal vragen: “wat doe je?”
Wat Is Clusteropleiding?
Clusteropleiding omvat het gebruik van korte, inter-set rustperioden (meestal variërend van 10-30 seconden), die ons in staat stellen meer herhalingen met een zwaarder gewicht te doen.
OPMERKING: Om een duidelijker beeld te geven van hoe clustertraining werkt, ga ik in het hele artikel het lopende voorbeeld gebruiken van een back squat met je 5RM om uit te leggen hoe het werkt.
het verschil tussen clustertraining en traditioneel tillen is dat bij traditioneel tillen, gebruikmakend van ons voorbeeld van bovenaf, je je sets squats doet gedurende 5 herhalingen, 2-3 minuten rust tussen sets, en dan verder gaat naar de tweede set.
bij clustertraining breken we die set van 5 herhalingen in 4 mini-sets van 2 herhalingen, met een pauze van 10-15 seconden tussen elke mini-set. Dit stelt ons effectief in staat om 8 herhalingen van squats te doen met onze 5RM.
ik weet dat het in staat zijn om 3 extra herhalingen te doen in het begin niet veel lijkt, maar als je je realiseert dat het gelijk staat aan een 60% toename van de output, begin je te merken hoe effectief clustertraining kan zijn. Door het gebruik van clusters in onze training op deze manier kunnen we effectief “bedriegen” een set en het uitvoeren van meer herhalingen dan we normaal zouden kunnen.
Wat zijn de voordelen van Clustertraining?
alle voordelen van clustertraining komen voort uit het vermogen om meer herhalingen met een zwaarder gewicht te doen. Wanneer je in staat bent om intensiteit hoog te houden terwijl het doen van meer herhalingen, je bent altijd gaan om een onmiddellijke overdracht te zien aan verbeteringen in kracht en spiergroei.
het mooie van clustertraining is dat u het sets/herhalingen/restschema gemakkelijk kunt manipuleren om het meer bevooroordeeld te maken voor het induceren van sterkte of hypertrofiewinsten, afhankelijk van wat uw doel is.
bijvoorbeeld, als sterkte uw belangrijkste doel is, moet u ernaar streven om de belasting van de beweging hoog te houden (bij of boven 90% van uw 1RM), en de herhalingen laag (mini-sets van 1-2 herhalingen), met kortere rustperioden (10-15s).
in het geval van hypertrofie, stellen clusters u in staat om een gewicht te nemen dat u normaal zou gebruiken voor het opbouwen van kracht (d.w.z. een 5RM), en het aantal herhalingen dat u ermee kunt doen naar de meer hypertrofie-vriendelijke herhalingen van 8-12 herhalingen te duwen – waardoor de totale tijd onder spanning wordt verhoogd en een grotere mate van mechanische spanning op de spier wordt geplaatst.
een ander voordeel van clustertraining is het vermogen om door krachtplateaus te breken. Aangezien de meeste mensen nog niet eerder zijn blootgesteld aan clustertrainingsmethoden, is het logisch dat ze er hun grootste voordeel van zullen zien de eerste keer dat ze het doen.
hoe Cluster rust intervallen
er zijn een aantal manieren waarop u cluster training kunt instellen (en, zoals eerder gezegd, kan het worden aangepast aan uw doelen), maar de kern van de methode ligt in de korte rust intervallen tussen herhalingen, of veelvouden van herhalingen. zorg ervoor dat u de bar opnieuw re-rack wanneer u rust, en gebruik de gehele rustperiode – zowel tijdens als na uw set.
hieronder zijn een paar sets / herhalingen schema ‘ s om u op weg te helpen. Voordat we verder gaan op dat, is het belangrijk op te merken dat u cluster training kunt gebruiken op de meeste oefeningen, maar aangezien we op zoek zijn naar meestal kracht en spiergroei, is het logisch dat de beste oefeningen te gebruiken zijn de grotere, samengestelde lange halter oefeningen.
OK, laten we eens kijken naar enkele manieren om uw clustertraining in te stellen. Het eerste wat je opvalt is dat de set/reps voor clusters op een vreemde manier geschreven zijn. Niet schrikken, ze zijn vrij gemakkelijk te begrijpen, en ik heb een gedetailleerde uitleg gegeven over het eerste voorbeeld zodat je precies weet wat je doet.
Sterktecluster #1
5(4×2)-10s w/ a 5RM
in deze set up zul je 5 Totaal clusters (het eerste nummer) doen, en elk cluster zal bestaan uit 4 mini-sets van twee herhalingen (de tussen haakjes nummers). Je gaat 10 seconden rusten tussen elke mini-set, en je gaat rond je 5RM in belasting gebruiken.
met ons squat-voorbeeld ziet het er zo uit:
- 2 herhalingen @ 5RM, rest voor de 10-seconden (vergeet niet om het rek van de bar)
- 2 reps rest 10s
- 2 reps, rest 10 seconden
- 2 reps, rust 2-3 minuten
- Verplaatsen naar cluster #2
- Herhaal het bovenstaande voor clusters 2-5
Sterkte Cluster #2
5(6×1)-15s w/ een 3-5RM
Dit volgt hetzelfde proces zoals in het bovenstaande voorbeeld, behalve dat je alleen een enkele rep in elke mini-set. De lichte aanpassing in herhalingen kunt u een zwaardere belasting te gebruiken, en maken het een beetje meer kracht-georiënteerd.
Spieraanwinst Cluster #1
5(3×3)-15s w/ A 6RM
nogmaals, dit volgt in het proces als de twee voorbeelden hierboven, behalve dat je in deze set up gaat doen 3 mini-sets elk bestaande uit 3 herhalingen, met een 6RM. Dit zal u toelaten om te doen 9 totale herhalingen met een 6RM, en scheef het trainingseffect meer in de richting van het verkrijgen van spier.
Spieraanwinst Cluster # 2
3-4 sets AMRAP totdat u 15 totale herhalingen – 30s w/ 85% van 1RM
in dit voorbeeld, je gaat om een gewicht dat rond 85% van uw 1RM, en je gaat zo veel herhalingen als je kunt (zonder te voltooien mislukking) voordat rekken de bar en rust voor 30 seconden. Na de korte rust, je gaat opnieuw proberen en krijgen zo veel herhalingen als je kunt, voor het opnieuw rekken van de bar en rust voor nog eens 30 seconden. Ga zo verder tot je in totaal 15 herhalingen hebt.
herhaal dit voor 3-4 clusters. Meestal zou je overal raken van 5-8 herhalingen in uw eerste mini-set, en dan hebben de herhalingen langzaam afnemen voor elke volgende mini-set vanaf daar.
