Cluster Set Training voor kracht en grootte

of u nu een bodybuilder bent die zich klaarmaakt voor het podium, een atleet die de krachtproductie wil verhogen, of een uitsmijter bij de lokale “kick and stab” die de rand wil krijgen die u nodig hebt om de deur te beschermen; breek de stopwatch uit en probeer cluster sets.

clustersets zijn sets met ingebouwde, intra-set rustperioden die meer gewicht, herhalingen en totale tonnage mogelijk maken. Bijvoorbeeld, in plaats van 4 sets van 6 herhalingen te doen, zou je 4 sets van 2+2+2 herhalingen met 30 seconden intraset rust. Dit zou worden geschreven als:

4 x (2+2+2) 30 sec. intraset

simpel gezegd, het stelt u in staat om meer gewicht te heffen voor meer herhalingen, wat leidt tot meer potentiële spiergroei en sterkte winsten. Dit is immers de reden dat we dag na dag zweten en zwoegen en bloeden in de sportschool.

een van de schoonheden van het gebruik van cluster SET training is dat het een bijna oneindig aantal variaties creëert die u kunt gebruiken om uw specifieke trainingsdoelen te bereiken. U kunt sets, herhalingen, intraset rest, en inter-set rest afhankelijk van uw gewenste resultaat te manipuleren.

nu kunt u tegen uzelf zeggen,” Dit klinkt veel als rust-pauze training, ” en het is vergelijkbaar; maar er zijn enkele verschillen. Beide methoden maken gebruik van de explosieve energieopslagplaatsen van uw lichaam en hun vermogen om snel aan te vullen, maar in de rust-pauze-methode van training heb je een vaste belasting en die belasting (of meer precies, de vermoeidheid die het veroorzaakt) dicteert het volume. In cluster set training heb je een ingesteld volume en belasting die vooraf zijn bepaald. Ook, terwijl in rust-pauze training vermoeidheid is een groot doel, tijdens cluster sets is dit niet de focus.

Clusterset training is een techniek om een deel van de metabole vermoeidheid te verminderen die wordt gevormd tijdens het gebruik van traditionele, “no rest” – sets.Volgens Dr. Greg Haff, een toonaangevende sportwetenschapper, “lijkt de introductie van een korte rustperiode tussen individuele of een reeks herhalingen te resulteren in een gedeeltelijke aanvulling van PCR (phosphocreatine) tijdens de intraset rustperiode, wat wordt weerspiegeld in een prestatieverbetering.”

clustersets moeten worden gebruikt voor uw kernliften voor de dag. Gebruik bijvoorbeeld op de dag van het bovenlichaam clustersets voor de bankdrukken, de hellingsbank en de militaire pers. Maar als je eenmaal aan je hulpwerk (dwz tricep extensions, front raises, side raises, etc.

Clustersettraining kan ten goede komen aan bodybuilders, krachtsporters, Olympische lifters of iedereen die zijn positie boven de voedselketen van de sportschool wil verstevigen.

Clusterset Training voor grootte

zoals we weten, hoe zwaarder het gewicht optilde, hoe groter de spierspanning en hoe groter het aantal geworven spiervezels. Dit betekent dat er meer groeipotentieel is wanneer zwaardere lasten worden opgeheven.

met clustersets kunt u meer gewicht heffen voor hetzelfde aantal sets en herhalingen dat u normaal zou doen. Dus in plaats van 4 sets van 12 herhalingen op 70-75% kunt u 4 sets van (3+3+3+3 reps) op 80% met 30 seconden intraset rust. Dat is meer gewicht voor dezelfde hoeveelheid volume, wat overeenkomt met explosieve spiergroei!

een voorbeeld training voor een bodybuilder op zijn bovenlichaam dag kan er zo uitzien:

1Perform deze cluster ingesteld stijl. Doe vijf herhalingen, rust 20 seconden, vijf herhalingen, rust 20 seconden, dan nog eens vijf herhalingen. Rust 2-3 minuten tussen cluster sets.

Rust 60-90 seconden tussen alle andere sets en oefeningen.

Clusterset Training voor de Krachtatleet

bij krachttraining houden we ons meer bezig met de belastingsintensiteit. Cluster sets zorgen voor meer in de buurt van maximale herhalingen per training.

laten we een squat-training als voorbeeld bekijken. Als je van plan was om 4 sets van 4 herhalingen te doen, zou je misschien 300 pond gebruiken. Maar laten we doen 4 sets van (2+2 herhalingen) met 30 seconden intraset rust in plaats daarvan en bump het gewicht tot 315-320 Pond. Welke zou leiden tot grotere kracht winsten? Dat klopt, de clusterset.

clustersets voor de Olympic Lifter

Elite Olympic lifters zijn geen onbekende voor clustersets, ze gebruiken er al mee (met geweldige resultaten) sinds Moses shorts droeg. Cluster sets zijn vooral belangrijk vanwege de technische vaardigheid die nodig is in de snatch en schoon en jerk. Intraset rustperioden stellen de geest en het lichaam in staat om zich voor te bereiden op de volgende rep, in plaats van een high-volume race naar mislukking.

u kunt de rusttijden binnen de set aanpassen afhankelijk van de opleidingsfase waarin u zich bevindt. In de accumulatie-of volumefase verkort U de rusttijden tot 15-20 seconden, maar wanneer de gewichten bijna maximale inspanningen bereiken, verhoogt u de intraset-rust tot 30-45 seconden.

bijvoorbeeld, op een schone dag kan de training er zo uitzien:

1Perform deze cluster ingesteld stijl. Doe twee herhalingen, rust 30 seconden, twee herhalingen, rust 30 seconden, dan nog twee herhalingen. Rust 3-5 minuten tussen cluster sets.

2 Voer deze clusterset-stijl uit. Doe een rep, rust 30 seconden, een rep, rust 30 seconden, dan nog een enkele rep. Rust 3-5 minuten tussen cluster sets.

Rust 60-90 seconden tussen alle andere sets en oefeningen.

omdat er talloze manieren zijn waarop u clustersets kunt manipuleren, kunnen ze worden gebruikt om zowat elk doel te bereiken. Het opnemen van cluster SET training in je routine kan je dat extra duwtje geven dat je nodig hebt om je maat of sterkte doelen te bereiken.