complexen

complexen

metabole Resistentietraining (mrt)—het uitvoeren van een reeks resistentieoefeningen na elkaar met minimale rustperioden-is een krachtig hulpmiddel voor vetverlies. Het stelt u in staat om uw hartslag hoog te houden—het verbranden van meer calorieën—terwijl het opbouwen van spieren en het verhogen van uw stofwisseling.

maar hoewel MRT-training minder tijd in beslag kan nemen dan traditionele gewichtsroutines of steady-state cardiosessies, kunnen deze trainingen logistiek uitdagend zijn wanneer u weinig tijd hebt of de nodige ruimte mist.

daar komen complexen bij kijken.

Wat is een Complex

een complex is een opeenvolging van oefeningen die back-to-back worden uitgevoerd met behulp van een enkel toestel, in een enkel gebied, zonder rust tussen de oefeningen, zonder gewichtsverandering en zonder loslaten van het toestel.

complexen verwijderen de ruimte en apparatuur obstakels die u kunt tegenkomen bij MRT-training; elimineren de rustperioden tussen de oefeningen; en condenseren de gehele training tot minder dan 15 minuten. En, dankzij de uptick in het totale trainingsvolume, zijn een van de meest effectieve manieren om drastisch en snel te werpen lichaamsvet en spieren op te bouwen.

Rules of The Road

oefeningen

• koos samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, rows, presses, and cleans boven isolatieoefeningen zoals biceps-krullen, triceps-terugslag, beenverlengingen of schouderverhoging.
• wissel tussen sets oefeningen van het boven-en onderlichaam om lokale vermoeidheid te minimaliseren.
• Sequentieoefeningen om een zo soepel mogelijke overgang mogelijk te maken; het minimaliseren van de noodzaak om de handpositie te veranderen.
• zet oefeningen die technisch veeleisend zijn vroeg in het complex

gewichten

• Kies een gewicht dat uw zwakste oefening zal uitdagen. Met andere woorden, je kunt waarschijnlijk veel meer terug squat dan je kunt schouder druk, dus kies een gewicht op basis van wat je kunt omgaan met de schouder druk.

herhalingen, Sets en rustperioden

• als u een beginner bent, blijf dan bij één rep-schema; gewoonlijk 6-10 herhalingen per oefening.
• als u veel ervaring hebt onder de bar, kunt u experimenteren met het variëren van het aantal herhalingen dat u uitvoert van oefening tot oefening. Gebruik lagere herhalingen voor de meer uitdagende oefeningen en hogere herhalingen voor de minder uitdagende degenen. Bijvoorbeeld, je zou kunnen doen 6 herhalingen op een gebogen rij of schouder druk gevolgd door 10 herhalingen van een front squat of deadlift.
• afhankelijk van wat je die dag nog meer doet, richt je op 3-5 sets per complex.
• de rusttijd tussen de oefeningen speelt een belangrijke rol in de totale intensiteit van de training. 90 seconden heeft de neiging om de sweet spot, hoewel je zou kunnen aanpassen tot 2 minuten of tot 1 minuut, afhankelijk van uw herstel vermogen.

Monstercomplexen

Barbell Complex

Halter Complex

voorzichtigheid is geboden

als alle voordelen van complexen te mooi lijken om waar te zijn, geef ik hier een waarschuwing.

dezelfde kwaliteiten die complexen tot een effectief trainingsinstrument maken, kunnen het uitvoeren ervan ook tot een potentieel zeer pijnlijke ervaring maken.

complexen—die meestal tussen 60-90 seconden duren-vereisen dat uw lichaam snel een enorme hoeveelheid energie mobiliseert en distribueert, waardoor de capaciteit in de buurt van de systeemgrenzen komt.

om dit te doen breekt uw lichaam opgeslagen suiker in het bloed en spierweefsel af in een kleiner molecuul dat lactaat wordt genoemd. Dit proces-genoemd anaërobe glycolyse-leidt tot een aantal metabolische bijproducten die de pH-niveaus in de spiercellen veranderen. Als je ooit een gewicht hebt opgetild tot het mislukt, vooral bij een hoog rep-bereik, is dit het brandende gevoel dat je diep in de spier krijgt aan het einde van de set.

complexen

metabole Resistentietraining (mrt)—het uitvoeren van een reeks resistentieoefeningen na elkaar met minimale rustperioden-is een krachtig hulpmiddel voor vetverlies. Het stelt u in staat om uw hartslag hoog te houden—het verbranden van meer calorieën—terwijl het opbouwen van spieren en het verhogen van uw stofwisseling.

maar hoewel MRT-training minder tijd in beslag kan nemen dan traditionele gewichtsroutines of steady-state cardiosessies, kunnen deze trainingen logistiek uitdagend zijn wanneer u weinig tijd hebt of de nodige ruimte mist.

daar komen complexen bij kijken.

Wat is een Complex

een complex is een opeenvolging van oefeningen die back-to-back worden uitgevoerd met behulp van een enkel toestel, in een enkel gebied, zonder rust tussen de oefeningen, zonder gewichtsverandering en zonder loslaten van het toestel.

complexen verwijderen de ruimte en apparatuur obstakels die u kunt tegenkomen bij MRT-training; elimineren de rustperioden tussen de oefeningen; en condenseren de gehele training tot minder dan 15 minuten. En, dankzij de uptick in het totale trainingsvolume, zijn een van de meest effectieve manieren om drastisch en snel te werpen lichaamsvet en spieren op te bouwen.

Rules of The Road

oefeningen

• koos samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, rows, presses, and cleans boven isolatieoefeningen zoals biceps-krullen, triceps-terugslag, beenverlengingen of schouderverhoging.
• wissel tussen sets oefeningen van het boven-en onderlichaam om lokale vermoeidheid te minimaliseren.
• Sequentieoefeningen om een zo soepel mogelijke overgang mogelijk te maken; het minimaliseren van de noodzaak om van handpositie te veranderen.
• zet oefeningen die technisch veeleisend zijn vroeg in het complex

gewichten

• Kies een gewicht dat uw zwakste oefening zal uitdagen. Met andere woorden, je kunt waarschijnlijk veel meer terug squat dan je kunt schouder druk, dus kies een gewicht op basis van wat je kunt omgaan met de schouder druk.

herhalingen, Sets en rustperioden

• als u een beginner bent, blijf dan bij één rep-schema; gewoonlijk 6-10 herhalingen per oefening.
• als u veel ervaring hebt onder de bar, kunt u experimenteren met het variëren van het aantal herhalingen dat u uitvoert van oefening tot oefening. Gebruik lagere herhalingen voor de meer uitdagende oefeningen en hogere herhalingen voor de minder uitdagende degenen. Bijvoorbeeld, je zou kunnen doen 6 herhalingen op een gebogen rij of schouder druk gevolgd door 10 herhalingen van een front squat of deadlift.
• afhankelijk van wat je die dag nog meer doet, richt je op 3-5 sets per complex.
• de rusttijd tussen de oefeningen speelt een belangrijke rol in de totale intensiteit van de training. 90 seconden heeft de neiging om de sweet spot, hoewel je zou kunnen aanpassen tot 2 minuten of tot 1 minuut, afhankelijk van uw herstel vermogen.

Monstercomplexen

Barbell Complex

Halter Complex

voorzichtigheid is geboden

als alle voordelen van complexen te mooi lijken om waar te zijn, geef ik hier een waarschuwing.

dezelfde kwaliteiten die complexen tot een effectief trainingsinstrument maken, kunnen het uitvoeren ervan ook tot een potentieel zeer pijnlijke ervaring maken.

complexen—die meestal tussen 60-90 seconden duren-vereisen dat uw lichaam snel een enorme hoeveelheid energie mobiliseert en distribueert, waardoor de capaciteit in de buurt van de systeemgrenzen komt.

om dit te doen breekt uw lichaam opgeslagen suiker in het bloed en spierweefsel af in een kleiner molecuul dat lactaat wordt genoemd. Dit proces-genoemd anaërobe glycolyse-leidt tot een aantal metabolische bijproducten die de pH-niveaus in de spiercellen veranderen. Als je ooit een gewicht hebt opgetild tot het mislukt, vooral bij een hoog rep-bereik, is dit het brandende gevoel dat je diep in de spier krijgt aan het einde van de set.