De 12-weken Comeback Workout programma (uw Post-quarantaine Plan)

eindelijk, het is tijd om terug te gaan naar uw health club, fitnesscentrum, of sportschool. Na enige tijd weg, en het doen van het beste dat je kon met uw home-based workouts, bent u waarschijnlijk te popelen om uw kracht en spieren te herbouwen, schuur elk lichaamsvet dat je zou kunnen hebben opgebouwd terwijl je thuis, en doe alles wat je kunt om jezelf te beschermen tegen COVID-19 en elke andere ziekteverwekker uw immuunsysteem zou kunnen tegenkomen.

ons 12 weken durende comeback Workout programma is ontworpen om u snel en veilig weer in topvorm te brengen.

overzicht: heropbouw van kracht na onderdak

hoewel er veel vragen zijn over SARS-CoV-2 en hoe het ons beïnvloedt, weten we een paar dingen over het virus, het effect ervan op onze gezondheid en ons vermogen om te controleren hoe ons lichaam erop reageert:

1. de gezonde mensen neigen om milde symptomen te hebben wanneer zij aan SARS-CoV-2 worden blootgesteld; velen zijn asymptomatisch en tonen nooit symptomen van de voorwaarde.
2. personen met reeds bestaande aandoeningen of personen ouder dan 60 jaar lopen het grootste risico op ernstige aandoeningen. We kunnen niets doen aan onze leeftijd, maar we kunnen het optreden van obesitas, diabetes type 2 en hypertensie absoluut verminderen door middel van goede levensstijl, lichaamsbeweging en voedingskeuzes (waar we het hier allemaal over hebben). Dat gezegd hebbende, het is noodzakelijk voor degenen met reeds bestaande voorwaarden om zorgvuldig te volgen CDC richtlijnen, en indien nodig, blijven schuilen in plaats.
3. het is waarschijnlijk dat u wordt blootgesteld aan SARS-CoV-2, Als u dat nog niet bent geweest. Het beste wat we kunnen doen om onszelf te beschermen tegen COVID-19 of andere pathogene ziekten (naast het volgen van CDC richtlijnen) is om gezond te blijven en een sterk immuunsysteem te ondersteunen.

dit programma van 12 weken is ontworpen om u na uw quarantaine weer normaal te maken, terwijl u een sterk immuunsysteem ondersteunt in het geval u besmet raakt met SARS-CoV-2. Je zou zelfs in betere vorm kunnen eindigen dan voor de nationale sluiting.

deze gids omvat drie hoofdonderdelen: voeding, levensstijl en lichaamsbeweging.

elk blok van vier weken van uw trainingsplan heeft een specifiek doel, dus vermijd de verleiding om vooruit te springen. Als de trainingen lijken te gemakkelijk, gebruik meer gewicht. Dit is ontworpen als een progressief plan om u te helpen terug in vorm zonder het verhogen van uw risico op het krijgen van gewond of ziek.

het voedingsplan bestaat uit twee fasen van zes weken: de eerste fase legt de basis voor de tweede fase.

bladwijzer maken van deze pagina, zodat u kunt blijven terugkomen om ernaar te verwijzen terwijl u door het programma gaat.

voeding

het beste trainingsplan is van weinig waarde zonder een goed voedingsplan als aanvulling. Iedereen zal enige mate van stress ervaren als ze van hun “schuilplaats op zijn plaats” routine overgaan naar hun normale wekelijkse routine. We richten ons op de meest essentiële aspecten van voeding voor je eerste zes weken.

Voedingsweek 1-6

houd het de eerste zes weken eenvoudig. Zelfs als je al doet wat hier beschreven, blijven doen met een nieuw schema kan onverwachte hik te creëren. Als je je aan deze gewoonten houdt, krijg je meer uit je dieet in de komende zes weken.

1. eet een eiwitrijk dieet. Eet eiwit bij elke maaltijd en minstens één gram eiwit per pond ideaal lichaamsgewicht per dag. Hoog-eiwit dieet voordelen voor de gezondheid omvatten verbeterd herstel, ondersteuning voor uw immuunsysteem, gezondere bloedsuikerspiegel, en verbeterde lichaamssamenstelling. Hogere eiwitinname verbetert ook de verzadiging, zodat u minder eet van het voedsel dat u niet moet eten. Voel je vrij om wei-eiwit, collageen-eiwit en/of vegan proteïne te gebruiken om je dagelijkse eiwitinname te verhogen.
2. beperk koolhydraten bij ontbijt en lunch, en eet een verscheidenheid aan niet-traditionele groenten bij elke maaltijd. De lagere carb-inname zal u helpen uw bloedsuiker, insuline en lichaamsvet onder controle te houden. De nonstarchy groenten voegen vezels toe, evenals een verscheidenheid aan micronutriënten en fytonutriënten.
3. beperk de calorieën niet. Nu is niet het moment om op een restrictief dieet te komen. Calorie-beperking is een stressor en heeft het potentieel om de immuunfunctie te verminderen. Terwijl u terug de fysieke stress van oefening, en de mentale stress van het reorganiseren van uw levensstijl om de overgang naar uw oude “normaal,” je hoeft niet om de extra stress van calorie beperking toe te voegen. Daar komen we in de volgende fase op terug. Zoals mijn vrouw en ik vaak tegen onze kleinzoon zeggen: “geduld is een deugd.”
4. neem de basis vijf. Het kan geen kwaad om andere supplementen te nemen, neem ze in aanvulling op de fundamentele Vijf, niet in plaats van hen. Voordat we andere “gerichte” supplementen aanbevelen, beginnen we altijd met de basis vijf:
   • hoogwaardige multivitamine
   • Omega-3 visolie
   • Magnesium
   • vitamine D
   • spijsverteringsenzymen

zoals je zou verwachten, zijn we bevooroordeeld naar de voedingsproducten van Life Time, omdat we de kwaliteit, zuiverheid en effectiviteit van onze formules kennen. Je kunt de levensfase vijf hier vinden.

Voedingsweken 7-12

1. doorgaan met gewoonten van week 1-6. Eet een eiwitrijk dieet. Beperk koolhydraten met ontbijt en lunch. Neem je fundamentele vijf supplementen.
2. Elimineer snacks. Je hoeft niet te snacken. Tenzij je een high-performance atleet training voor uren per dag of een lichaamsbouw concurrent die binnen een maand na een wedstrijd, er is geen voordeel aan snacken — en veel nadeel. Wanneer u ruimte laat tussen de maaltijden, heeft uw bloedsuikerspiegel tijd om te stabiliseren. Ook groeihormoon stijgt ongeveer drie uur na het eten, die vetmetabolisme en spierherstel ondersteunt.
3. Elimineer gluten en beperk zuivel. Gluten biedt geen enkel gezondheidsvoordeel en kan voor veel mensen een verscheidenheid aan problemen veroorzaken, niet alleen voor mensen met een glutenallergie. Aangezien een doel van dit programma is om systemische ontsteking te minimaliseren, vermijd alle gluten-bevattende voedingsmiddelen. Wat zuivel betreft, beperk het tot wei-eiwit, als je het consumeert. Als je leven draait om kaas of yoghurt, maak je geen zorgen: je kunt terug naar hen in de toekomst. Hou ze voorlopig uit het dieet.
4. overweeg om de volgende supplementen toe te voegen: aminozuren en Curcuminefytosoom (Meriva®). Als u problemen met niet snacken tussen de maaltijden, overwegen een portie of twee van essentiële aminozuren. Curcumine Fytosoom, of Meriva®, ondersteunt normale ontsteking en bloedsuikerspiegel, terwijl vertraagde aanvang spierpijn (DOMS) wordt geminimaliseerd.

levensstijl

1. slaap ten minste zeven uur per nacht. Acht is nog beter. De enige manier waarop je lichaam herstelt van lichaamsbeweging is wanneer je de voeding geeft die het nodig heeft om te herbouwen en te herstellen, en de slaap krijgt die je nodig hebt om je stofwisseling te ondersteunen. Als je het nodig hebt, probeer dan extra magnesium, Relora of een op melatonine gebaseerd supplement om je geest te kalmeren, zodat je op een consistente tijd kunt slapen.
2. minimaliseer spierpijn. Je moet niet ervaren overmatige spierpijn met dit programma, maar als je dat doet, houd het in toom. Als u al aan uw eiwitbehoeften voldoet, probeer dan extra essentiële aminozuren tussen de maaltijden in te nemen. Onderzoek toont aan dat Curcuminefytosoom (Meriva®) spierpijn vermindert. (Lees hier meer over het verminderen van vertraagde beginnende spierpijn.) Ook, drink meer koffie: hoewel er vele redenen koffie is goed voor u, een van hen is dat cafeïne Doft pijn en is een van de meest bewezen ergogene hulpmiddelen, die uw workouts nog beter zou kunnen maken.
3. ga buiten.
4. ten minste 20 minuten lopen, vijf dagen per week. Lopen is geweldig voor het verminderen van stress, het verminderen van spierpijn, en het helpen u de negatieve metabolische effecten van te veel zitten te voorkomen. Deze activiteit gaat niet over hoeveel calorieën je verbrandt: het is gewoon om je lichaam (en stofwisseling) in beweging te krijgen.

oefening

dit opleidingsplan verhoogt geleidelijk het opleidingsvolume en de intensiteit gedurende de twaalf weken.

de eerste vier weken — Fase I-richten zich op het verbeteren van de algehele sterkte en bewegingsvaardigheid. Je volgt een tweedaagse split routine uitgevoerd over drie trainingen per week. Hoewel het overzicht hieronder uw trainingssessies op maandag, woensdag, vrijdag toont, voel je vrij om de data aan te passen aan uw schema of de beschikbaarheid in uw Fitnesscentrum.

voor Fase I voltooit u drie krachttrainingssessies en een recreatieve trainingsdag.

veel fitnesscentra zullen capaciteitsproblemen hebben tijdens fase I, dus deze programma ‘ s bieden veel flexibiliteit rond wanneer u uw drie trainingssessies doet.

je wisselt push-en pull-dagen af. Dit betekent dat je in één krachttrainingssessie bewegingen uitvoert zoals squats, borstpersen en schouderpersen. In een ander doe je dingen als pull-ups en Rijen. Pas uw recreatieve activiteit dag in wanneer het werkt met uw schema.

aanbevelingen en definities voor alle work-outs

• Warming-Up / Prep Work: voor elke work-out raden we aan om verschillende bewegingen uit te voeren om de spieren die je in de komende set gaat werken te activeren. Deze kunnen actieve stretches of lichaamsgewicht bewegingen omvatten.
• Warming-Up Sets: Voltooi maximaal drie warming-up sets van uw eerste één tot twee oefeningen, werken tot uw trainingsgewicht. De aanbevolen sets zijn “werkende sets”, niet opwarmen.
• herhalingen en gewicht: zodra u in staat bent om alle sets in een sessie in goede vorm met hetzelfde gewicht te voltooien, verhoog het gewicht de volgende keer dat u dezelfde beweging uitvoert.
• percentage waargenomen inspanning (RPE): een subjectieve maat voor hoe intens u traint op een schaal van 1 tot 10. Een ” 1 “zou op de bank liggen, televisie kijken, terwijl een” 10 ” zou wegrennen van een leeuw die ontsnapte uit de dierentuin.

Opleidingsplan Weken 1-4

Voorbeeld Schema	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
T
W	TS 2	TS 1	TS 2	TS 1
T
F	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
S
S
Recreatie Dag: Kies ten minste één dag te doen, iets wat je genieten, gewoon voor de activiteit, niet de oefening. Voorbeelden zijn frisbee golf, een lange fietstocht, augurk bal, voetbal, enz.

Training Sessie 1: Duw Dag	Sets Herhalingen x
Barbell Back Squat	4 x 5-7
Dumbbell Chest Press	4 x 5-7
Barbell Omgekeerde Longe	3 x 8-10 per been
Halter Standing Shoulder Press	3 x 6-8
Dumbbell Triceps Extension	3 x 8-10

Training 2: Trek Dag	Sets Herhalingen x
Barbell roemeense Deadlift (RDL)	4 x 5-7
Pull-Up of pull-down	4 x 5-7
Barbell Hip Thrust	3 x 8-10
Halter 1-Arm Rij	3 x 8-10
Halter Alt. Krul (rotatie)	3 x 8-10

opleidingsplan Weken 5-8

Voorbeeld Schema	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W
T	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
F	TS-4	TS-4	TS-4	TS 4
S
S
Recreatie Dag: Kies ten minste één dag te doen, iets wat je genieten, gewoon voor de activiteit, niet de oefening. Voorbeelden zijn frisbee golf, een lange fietstocht, augurk bal, voetbal, enz.

Training Sessie 1: Onderlichaam	Sets Herhalingen x
Barbell Back Squat	4 x 8-10
Vaste Halter Walking Lunge	3 x 8-10 per been
Machine Prone Leg Curl (voeten neutraal)	3 x 10-12
Plate-Loaded Zitten Calf Raise (voeten neutraal)	4 x 20
Plank	3 x max tijd (met strikte vorm)
Loopband bij 10% Helling	15 minuten op 6/7 RPE

Training Sessie 2: Bovenlichaam	Sets Herhalingen x
Pull-Up / pull-down	3 x 8-10
Dumbbell Chest Press	3 x 8-10
Kabel-Rij	3 x 10-12
Incline Barbell Bench Press	3 x 10-12
Halter Staande 1-Arm Schouder Drukt u op	3 x 8-10
Elliptische	15 minuten op 6/7 RPE

Training Sessie 3: Onderlichaam	Sets Herhalingen x
Barbell Omgekeerde Longe	3 x 8-10 per been
Halter roemeense Deadlift (RDL)	3 x 8-10
Barbell Hip Thrust	3 x 10-12
Superset
Machine Leg Extension	3 x 10-12
Machine Seated Leg Curl	3 x 10-12
Machine Staande Calf Raise	3 x 20
loopband bij 10% helling	15 minuten bij 6/7 RPE

Training sessie 4: Bovenlichaam	Sets Herhalingen x
Gebogen-Over Barbell Row (platte)	3 x 8-10
Dumbbell Incline Chest Press	3 x 8-10
Cable Pulldown (close grip)	3 x 10-12
Dips – Borst Focus (bijgestaan, lichaamsgewicht, of gewogen)	3 x 10-12
Hangende Knieën Verhogen	3 x max
Elliptische	15 minuten op 6/7 RPE

Opleidingsplan Weken 9-12

Voorbeeld Schema	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
T
F	TS-4	TS-4	TS-4	TS 4
S	TS 5	TS 5	TS 5	TS 5
S
Recreatie Dag: Kies ten minste één dag te doen, iets wat je genieten, gewoon voor de activiteit, niet de oefening. Voorbeelden zijn frisbee golf, een lange fietstocht, augurk bal, voetbal, enz.

Wisselende Sets: Na het voltooien van uw set van een oefening, rust 60 seconden en doe de volgende oefening in de koppeling. Rust 60 seconden en doe dan de eerste oefening.

Superset: voltooi beide oefeningen, de ene na de andere, zonder rust. Rust dan 60 seconden voordat u opnieuw begint met de eerste oefening.

samengestelde Verzamelingen: Voltooi alle oefeningen in groep, de een na de ander, zonder tussen de oefeningen te rusten. Rust dan 60 seconden en doe de groep opnieuw.

Training Sessie 1: Rug / Borst	Sets Herhalingen x
Afwisselende Sets
Pull-Up (bijgestaan, lichaamsgewicht, of gewogen)	3 x 6-8
Barbell Standing Shoulder Press	3 x 6-8
Afwisselende Sets
Halter 1-Arm Rij	3 x 6-8
Dumbbell Incline Chest Press	3 x 6-8
Afwisselende Sets
Kabel Straight Arm Pulldown (straight bar)	3 x 15
Dips – Borst Focus (bijgestaan, lichaamsgewicht, of gewogen)	3 x 15
Lopen/Joggen/Lopen – Als op een loopband, stel de helling op 3%	1 mijl voor de tijd

Training 2: Onderlichaam	Sets Herhalingen x
Barbell Back Squat alleen Rust 30 seconden tussen de sets	6 x 10
de Plate Loaded Been Druk op	3 x 6-8
Superset
GHR Bank Gluteus Ham Raise of Lying Leg Curl	3 x 10
Vaste Halter Walking Lunge	2 x 16
Leg Press Calf Raise	4 x 15-20

Training Sessie 3: Schouders & Armen	Sets Herhalingen x
Samengestelde Set
EZ Bar Upright Row	3 x 10
Vaste Halter Biceps Curl (smalle)	3 x 8
lange-Halter-Close Grip Bench Press	3 x 8
Samengestelde Set
Dumbbell Front Raise	3 x 12
Dumbbell Side Raise	3 x 12
Halter Alt. Hammer Curl (cross-body)	3 x 12
Dumbbell Incline Tricep Extension	3 x 12
Samengestelde Set
Halter Arnold Druk op (permanent)	3 x 12
Dumbbell Chest Ondersteund Helling Biceps Curl	3 x 15
Kabel Triceps Extension (V-bar)	3 x 15

Training 4: Rug / Borst	Sets Herhalingen x
Superset
Halter Gebogen-Over Row	3 x 8
Dumbbell Chest Press	3 x 8
Superset
Cable Pulldown (wide grip)	3 x 10
Halter Standing Shoulder Press	3 x 10
Superset
Cable Pulldown (neutrale grip)	3 x 12
Helling Dumbbell Chest Press	3 x 12
Superset
Halter Staan Spin Curl	3 x 15
Kabel Triceps Extension (V-bar)	3 x 15
Bear Crawl Vooruit	10 meter

Training 5: Benen / Armen	Sets Herhalingen x
Superset
Barbell Front Squat	3 x 6
Barbell roemeense Deadlift (RDL)	3 x 10
Superset
Kettlebell Tekort Omgekeerde Longe (rek)	3 x 12
SAQ – Schaatser (Speed Skater Hop)	3 x 12
Superset
Halter Zittend Biceps Curl	3 x 15
Tricepskabel Pushdown	3 x 15
u kiest:
Optie 1: slede slepen met 90 pond. Voorwaartse Sleep AFAP 25 yards. Rust 30 seconden. Achterwaartse Sleep AFAP 25 yards. Rust 30 seconden. Voorwaartse Sleep AFAP 25 yards. Rust 30 seconden. Achterwaartse Sleep AFAP 25 yards. Rust 30 seconden.
Optie 2: hellende sprintintervallen Stel de loopband in op een helling van 15%. Staande op de zijkant van de loopband (niet de baan) draai de snelheid tot een loop – / sprintsnelheid die u kunt beheren. Sprint 20 seconden. Spring naar de zijkanten en rust 10 Seconden. Herhaal 10 keer gedurende in totaal vijf minuten.