de 15 beste Compound oefeningen om te gebruiken bij Total-Body Workouts

op zoek naar de geheime saus die uw workouts korter en effectiever maakt? Zoek niet verder dan samengestelde oefeningen.

samengestelde oefeningen zijn bewegingen met meerdere gewrichten die gericht zijn op meerdere spiergroepen tegelijk. Terwijl biceps krullen alleen betrekking hebben op uw ellebooggewricht en daag je biceps, een squat, bijvoorbeeld, vertrouwt op zowel je heupen en knieën en werft alle van de grote spieren in je onderlichaam (denk bilspieren, quads, en hamstrings) terwijl het activeren van uw kern, ook.

door meer van uw lichaam aan het werk te krijgen, geven samengestelde bewegingen u meer bang voor uw workout buck dan isolatiebewegingen (zoals die krullen). Werken meerdere spieren kunt u veel meer te bereiken in een stuk minder tijd, zodat u kunt plukken full-body voordelen met elke rep in plaats van te vertrouwen op een hele reeks verschillende bewegingen om je hele lichaam in op de actie.

samengestelde oefeningen verbranden ook meer calorieën dan enkelvoudige spierbewegingen-nog een reden om van ze te houden als je alles over efficiëntie wilt.

wilt u uw trainingstijd halveren? Bouw je zweet rond combo moves.

tijd: 20 minuten

uitrusting: halters, medicijnbal

goed voor: totaal lichaam

instructies: Selecteer een laag-impact lichaamsgewicht, twee sterkte, twee cardio, en een kern oefening uit de onderstaande lijsten. (Dat zijn in totaal zes oefeningen.) Voer elke oefening uit voor de aangegeven hoeveelheid tijd, ga dan zo snel mogelijk door naar de volgende. Nadat je alle zes zetten hebt voltooid, rust voor 20 seconden, herhaal dan nog twee keer voor een totaal van drie rondes.

oefeningen met een laag lichaamsgewicht

laterale longe naar Glute Pull

hoe: staan met voeten heup-breedte uit elkaar, handen aan de zijkanten. Neem een grote stap naar rechts, duw dan de heupen terug, buig de rechterknie en laat het lichaam zakken tot de rechterknie is gebogen tot 90 graden. Duw terug naar een rechtopstaande positie, til rechterknie op en trek het in de borst met armen. Herhaal aan de andere kant. Dat is één rep. herhaal voor één minuut.

Push-up met handmatige afgifte

hoe: Start in een hoge plankhouding met schouders over de polsen. Houd de kern strak, buig ellebogen, en onderlichaam helemaal naar beneden op de vloer. (Ellebogen moeten 45 graden van de zijkanten wijzen. Aan de onderkant, til de handen een paar centimeter in de lucht. Vervang de handen en druk vervolgens op back-up om te beginnen. Dat is één rep. herhaal voor één minuut.

Squat met Reach

hoe: staan met hakken breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen bleek iets. Buig knieën, reik heupen terug, en lager naar beneden in een squat, dropping armen naar beneden tussen de benen. Dan, rijden in hakken om op te staan, til de armen recht omhoog overhead. Dat is één rep. herhaal voor één minuut.

oefeningen voor Krachtopbouwende Compound

Squat to Overhead Press met rotatie

hoe te: Begin te staan met voeten heup-afstand uit elkaar, tenen gewezen licht, en halters in de handen, rustend op de schouders. Leun terug in een squat totdat de dijen parallel met de vloer zijn, rijd dan door hakken om terug te keren naar staan terwijl u op de rechterarm naar het plafond drukt, de romp naar links draait en op de rechtervoet draait. Keer terug naar het midden, val in een andere squat, druk dan terug naar boven, deze keer het verhogen van de linkerarm naar het plafond, draaien torso naar rechts, en draaien op de linkervoet. Dat is één rep. herhaal voor één minuut.

Deadlift voor korte halters

hoe te: Met twee halters in handen, staan met voeten heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd de gewichten voor de dijen met de handpalmen naar het lichaam gericht. Houd de knieën licht gebogen, druk op de heupen terug, scharnier in de taille, en laat de halters naar de vloer. Knijp in de bilspieren om weer rechtop te staan. Dat is één rep. herhaal voor één minuut.

longeren met Twist

hoe: Start in een staande positie aan de achterkant van de mat, met een medicijnbal of halter op de borst. Neem een grote stap naar voren met linkervoet en lager in een longe totdat beide benen zijn gebogen tot 90 graden terwijl de armen recht uit te breiden op schouderhoogte. Vanaf hier, draai de armen en romp over het linkerbeen, keer terug naar het midden, dan stap terug om te beginnen. Herhaal aan de andere kant. Dat is één rep. herhaal voor één minuut.

Rainbow Slam

hoe: sta met voeten op schouderbreedte uit elkaar met een medicijnbal voor de rechterheup. Stijg op ballen van voeten terwijl het opheffen van gewicht overhead en draaien op de rechtervoet om lichaam te draaien naar de linkerkant en swing medicijnbal in boog met kracht om te stuiteren van grond buiten linkervoet. Vang het en Keer terug om te beginnen. Herhaal aan de andere kant. Dat is één rep. herhaal voor één minuut.

schuine Krul om in te drukken

Hoe: Begin in een half-knielende positie met linkervoet plat op de vloer voor het lichaam en een halter in de rechterhand aan de zijkant. Buig iets naar rechts, verlagen halter naar de vloer. Met behulp van schuine, terug te keren naar rechtop positie. Buig vervolgens de elleboog en krul de halter naar de borst, zodat de palm naar binnen gericht is. Houd uw kern strak en borst lang, druk op de halter direct overhead. Achteruit om terug te keren naar start. Dat is één rep. herhaal voor één minuut.

tip voor experts: Blijf aan de rechterkant voor de eerste toer. Ga in de tweede toer naar links. Dan, in de laatste ronde, doe 30 seconden aan elke kant.

Core-Focused Compound oefeningen

V-Up

Hoe: begin liggend op de rug met benen uitgestrekt en armen langs zij, beide op mat. Til in één beweging het bovenlichaam, de armen en de benen op, komt in evenwicht op het staartbeen, en vormt een “V” – vorm met lichaam. Onderlichaam terug naar beneden. Dat is één rep. herhaal voor één minuut.

laterale Berenwandeling

Hoe: begin in beer plank, met schouders over polsen en knieën onder de heupen, zweven een paar centimeter van mat. Beweeg de handen en voeten drie stappen naar links, houd de heupen stabiel, het hoofd in lijn met het staartbeen en de knieën van de vloer. Laat voeten of handen niet kruisen. Pauzeer, dan achteruit en beweeg handen en voeten naar rechts voor drie stappen. Dat is één rep. herhaal voor één minuut.

Plank korte halter Drag

Hoe: begin in een hoge plank, schouders over polsen en voeten breder dan schouders. Plaats een halter of ander gewicht buiten de rechterpols. Houd de heupen en schouders recht, reik de linkerhand over het lichaam om het gewicht naar buiten te slepen waar de linkerpols zal landen. Keer terug naar hoge plank en herhaal aan de andere kant. Dat is één rep. herhaal voor één minuut.

cardio-Compound-oefeningen

Stersprong

Hoe: begin te staan met voeten bij elkaar en armen aan de zijkanten. Buig de knieën om naar beneden te hurken, waardoor de vingers boven de tenen zweven. Dan springen in de lucht brengen benen recht en breed buiten de schouders en armen uit overhead, de vorming van “X” met lichaam. Land zachtjes terug in een Hurk. Dat is een rep. herhaal 20 seconden als je een beginner bent, 30 als je gemiddeld bent, en 45 als je echt wilt zweten.

snelle voeten met stoten

Hoe: begin te staan met voeten iets breder dan heupen, knieën zacht gebogen, en armen gebogen met vuisten op kinhoogte. Neem kleine, snelle, afwisselende stappen met voeten, terwijl u tegelijkertijd de armen in een afwisselend patroon uitbreidt om snelle stoten uit te voeren. Dat is een rep. herhaal 20 seconden als je een beginner bent, 30 als je gemiddeld bent, en 45 als je echt wilt zweten.

start Sprinter

hoe: Start in een lage longepositie met rechtervoet naar voren en linkerrug, beide gebogen op 90 graden, torso evenwijdig aan de vloer, rechterhand op rechterdijbeen en linkerarm uitgebreid, vingertoppen op mat. Duw door rechterbeen om kleine sprong in de lucht te nemen, het opheffen van linker knie van de vloer en het rijden naar de borst, terwijl swingende gebogen rechterarm naar voren tot elleboog is in lijn met schouder. Keer de beweging om om terug te keren naar start. Dat is een rep. herhaal 20 seconden als je een beginner bent, 30 als je gemiddeld bent, en 45 als je echt wilt zweten.

eenarmige Burpee

hoe: Start in een staande positie, met de handen aan de zijkanten. Spring op en til beide handen in de lucht. Squat neer, leun naar rechts en druk op de rechterhand in de grond, dan springen voeten naar de zijkant, zodat het lichaam is in een zijplank positie (wankel je voeten indien nodig). Schakel je schuine delen in om de beweging om te keren en terug te keren naar start. Dat is een rep. herhaal 20 seconden als je een beginner bent, 30 als je gemiddeld bent, en 45 als je echt wilt zweten.