Fitness gedefinieerd: concentrische en excentrische contracties (en waarom het ertoe doet)

gewoonlijk denkt de gemiddelde sporter niet na over fysiologie of Kinesiologie wanneer hij of zij aan het sporten is. Zeker, je denkt aan vorm, het doen van uw oefeningen correct, en het bereiken van evenwicht-zowel in termen van algemene fitness (een balans van cardio, krachttraining en flexibiliteit) en individuele workouts (een balans in het lichaam waar u al uw belangrijke spiergroepen oefenen). En dat is geweldig! Maar er is ook veel aan de hand in je lichaam tijdens elke training, en soms, meer te leren over wat er precies gebeurt kan u helpen effectiever uit te werken, zodat u betere resultaten kunt krijgen.
of u nu wel of niet hebt gehoord van concentrische en excentrische spiercontracties, u kunt profiteren van het leren van het verschil—vooral omdat u zich kunt concentreren op een van hen u kan helpen om nog betere resultaten van uw krachttrainingsprogramma te krijgen—zonder meer tijd in de sportschool door te brengen.

Geschiktheid Gedefinieerd: Concentrische en excentrische spiercontracties

concentrische (positieve) contracties: simpel gezegd, deze contractie verkort uw spier als het werkt tegen resistieve kracht (zoals een gewicht). Tijdens een bicepskrul trekken de biceps bijvoorbeeld concentrisch samen tijdens de heffase van de oefening.
excentrische (negatieve) contracties: tijdens deze contracties verlengen de spieren terwijl ze kracht produceren—meestal door terug te keren van een verkorte (concentrische) positie naar een rustpositie. Met behulp van hetzelfde voorbeeld hierboven, het verlagen van het gewicht terug naar beneden tijdens een biceps krul is een excentrieke samentrekking voor de biceps. Denk aan dit als ” het opzetten van de pauzes.”Je vertraagt in principe de afdaling van het gewicht terug naar beneden in plaats van het toestaan van het gewicht (en de zwaartekracht) om gewoon je arm terug te trekken passief.

dus waarom zijn de verschillende soorten weeën belangrijk?

het is een goed idee om zowel concentrische als excentrische contracties op te nemen in uw krachttrainingsprogramma. Gelukkig omvatten de meeste traditionele oefeningen deze bewegingen – een heffase (met behulp van de verkorting of concentrische fase) en een neergaande fase om terug te keren naar de startpositie. Echter, hoeveel tijd je besteedt in elke fase kan invloed hebben op uw resultaten. Hier zijn enkele feiten over het verschil tussen concentrische en excentrische bewegingen:

• uw spieren kunnen meer kracht genereren tijdens de excentrische fase van een oefening. U kunt bijvoorbeeld alleen een halter van 10 pond optillen voor een bicepskrul. Maar waarschijnlijk, je zou kunnen houden en lager (de excentrieke fase) een 15 of 20 pond gewicht.
• door de negatieve (excentrische) fase van uw oefening te vertragen, kunt u uw spieren helpen meer kracht op te bouwen. Dit is de reden waarom, meestal, mensen worden geadviseerd om gewichten te verlagen of terug te keren naar de startpositie langzaam.
• negatieve training is een vorm van krachttraining die is ontworpen voor grotere krachtwinst. Het gaat om het gebruik van zwaardere gewichten dan je kon meestal optillen concentrisch en zich richten alleen op de excentrieke fase van de oefening. Dit vormt een hoger risico op letsel en mag niet worden beoefend door beginners, echter.
• u kunt ook negatieve training in uw voordeel gebruiken—als een manier om door te gaan naar oefeningen die momenteel te moeilijk voor u zijn. Bijvoorbeeld, misschien heb je een doel om echte pull-ups uit te voeren, maar heb je nog niet de kracht om jezelf helemaal omhoog te tillen (concentrische fase). Je zou kunnen helpen om die beweging te bereiken door je te concentreren op de verlaagfase. Ga op een doos staan of stap om naar de “up” – positie te komen en werk dan aan het langzaam verlagen van jezelf terug naar beneden. Na elke verlaging, stap terug op de doos en herhaal de verlaging fase opnieuw. U zult werken dezelfde spieren en nog steeds profiteren van de oefening op deze manier.

dus de volgende keer dat u in een klas zit of een DVD volgt en de instructeur u vertelt de gewichten langzamer te verlagen dan u ze optilde, zult u weten dat u daarmee uw spieren helpt meer kracht te ontwikkelen. En als je ooit een plateau in uw krachttraining programma te concentreren een beetje meer op het negatieve deel van uw training kan gewoon het ticket dat je nodig hebt om het te maken naar het volgende niveau.
Vrolijk tillen (en zakken)!
hebt u ooit negatieve training geprobeerd? Denkt u meer na over de excentrieke fase van uw oefeningen nu u weet hoeveel het u kan helpen?