het ontbijt van kampioenen (Chris Froome en Romain Bardet dieet analyse)
mijn Facebook-feed is de laatste tijd overspoeld met verhalen over Tour de France fietsers die weinig koolhydraten hebben.
of is het eiwitrijk?
wat er ook aan de hand is, het lijkt hen ook goed te laten lopen!
hoewel ik niet zeker weet of je kunt zeggen dat deze elite fietsers hebben geschuwd alle koolhydraten-bevattende voedingsmiddelen, de trend weg van verwerkte koolhydraten naar whole foods is intrigerend.
dus als ze weinig koolhydraten hebben, betekent dit dan dat ze nu boter, room, MCT-olie zijn na het begin van de dag met BPC?
Dr. James Morton, hoofd voeding bij Team Sky en universitair hoofddocent aan de Faculteit Wetenschappen van Liverpool John Moores University legt uit:
wij bevorderen een natuurlijke benadering van voedsel. Onze ruiters eten voedsel dat groeit in de grond of aan een boom en eiwitten uit natuurlijke bronnen.
ze hebben energie nodig, maar ze moeten ook mager en gezond blijven met een sterk immuunsysteem. Een natuurlijk dieet is de beste manier om dit te bereiken.
vet is belangrijk voor alles, van energieafgifte en spiergezondheid tot immuniteit, maar door het juiste voedsel te eten zorgt het vet voor zichzelf. De ruiters eten eieren, melk, Griekse yoghurt, noten, olijfolie, avocado ‘ s en wat rood vlees voor een natuurlijke mix van verzadigde en onverzadigde vetten.”
om een optimaal gewicht te bereiken, vraagt Dr.Morton de rijders om hun carb inname te “periodiiseren” door meer te eten wanneer ze hard trainen en terug te snijden wanneer ze minder actief zijn.
ze trainen ‘ s morgens routinematig na het eten van een eiwitrijke omelet, in plaats van brood met koolhydraten, om hun lichaam aan te moedigen vet te verbranden als brandstof.
Hoe werkt low carb echt voedsel ding?Volgens Dr Terry Wahls lijkt de dichtheid van nutriënten een essentieel onderdeel te zijn van het maximaliseren van de energie-output.
om ATP efficiënt te produceren, hebben de mitochondriën speciale dingen nodig. Glucose of ketonen uit vet en zuurstof zijn primair.
uw mitochondriën kunnen mank lopen en slechts op deze drie dingen een paar ATP produceren, maar om het werk goed te doen en de meeste ATP te produceren, hebben uw mitochondriën ook thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2), niacinamide (vitamine B3), pantotheenzuur (vitamine B5), mineralen (vooral zwavel, zink, magnesium, ijzer en mangaan) en antioxidanten nodig. Mitochondriën hebben ook veel L-carnitine, alfa-liponzuur, creatine en ubiquinone (ook wel co-enzym Q genoemd) nodig voor piekefficiëntie.
als u niet al deze voedingsstoffen krijgt of als u aan te veel toxines wordt blootgesteld, zal uw ATP-productie minder efficiënt worden, wat tot twee problemen leidt:
uw lichaam zal minder energie produceren, zodat het mogelijk niet alles kan doen wat nodig is.
uw cellen produceren meer afval dan nodig is in de vorm van vrije radicalen.
zonder de juiste voedingsbronnen om de ATP-productie in de mitochondriën te voeden – die op hun beurt energie produceren voor de cellulaire processen die nodig zijn om het leven in stand te houden – kan uw mitochondriën verhongeren. De cellen kunnen hun werk dan niet zo effectief doen.
laten we eens kijken naar de macro-en micro-nutriëntenanalyse van Chris Froome ‘ s “rest day breakfast” (hierboven afgebeeld). De analyse geeft aan dat het zeer goed doet in zowel de vitaminen en mineralen score als de aminozuren score.
als we er wat spinazie bij doen zou Froomey de vitamine-en mineralenscore van zijn Ontbijt nog verder verbeteren. De toevoeging van spinazie verhoogt de nutrient balance score van 57 naar 77 terwijl de aminozuur score hoog blijft.
Froome ‘ s vrouw zegt dat het eten van meer eiwitten een van de sleutels is geweest om gewicht te verliezen en spieren op te bouwen in de aanloop naar de tour. Het verkrijgen van een kwart van uw calorieën uit eiwitten is meer dan de 16% de meeste mensen consumeren, maar met 65% van de energie afkomstig van vet kunt u ook noemen deze maaltijd low carb, high fat, of zelfs “ketogenic”, afhankelijk van welk kamp je in.
deze eenvoudige maar effectieve maaltijd zou een vrij goede optie voor zowat iedereen zijn. Froome ‘ s ontbijt staat goed, ongeacht je doelen. Op basis van de rangschikking systeem van maaltijden voor verschillende doeleinden het komt in op:
- #10 (met spinazie) en #31 (zonder spinazie) uit 245 maaltijden geanalyseerd voor de lage carb diabetes ranking,
- #18 en 52 voor de therapeutische ketosis ranking, en
- #26 en 64 voor de totale nutriëntendichtheid ranking.
het lijkt erop dat het niet alleen de lage koolhydraten, “ketonians” en mensen vechten diabetes die hun lichaam trainen om vet efficiënter te verbranden. Het maximaliseren van uw vermogen om vet te verbranden is van cruciaal belang, zelfs als u zeer metabolisch gezond bent.
de grafiek hieronder toont een vergelijking van de vetoxidatiesnelheid van goed getrainde atleten (WT) versus recreatieve atleten (RT) (die niet noodzakelijk een koolhydraatarm dieet volgen). De goed opgeleide atleten zijn duidelijk oxideren meer vet, waardoor ze veel meer vermogen (gemeten in termen van hun VO2max) uit te zetten. Het lijkt erop dat uw vermogen om efficiënt vet te verbranden voor brandstof het een belangrijk onderdeel van wat de elite onderscheidt van de amateurs of je jezelf veganistisch, ketogeen of een fruitige noemt.
terwijl koolhydraten helpen om maximale explosieve kracht te produceren, lijkt het erop dat de glucoseturbocompressor het beste werkt wanneer het op een grote motor met vet van kracht zit. Volgens Peter Defty (die de afgelopen jaren de Tour de France op de tweede plaats heeft geholpen om Romain Bardet te helpen zijn vermogen als vet aangepaste atleet te verfijnen met behulp van zijn geoptimaliseerde vetmetabolisme protocol), kan vet efficiënter meer energie opleveren met minder oxidatieve stress, wat minder hersteltijd vereist.
Dr Morton begrijpt ook het belang van het laag houden van koolhydraten om mitochondriale biogenese te maximaliseren en om toegang te krijgen tot vetopslagplaatsen. Als u meer wilt weten over zijn denken over het gebruik van dieet om mitochondriale biogenese te rijden, bent u misschien geïnteresseerd in het controleren van zijn reeks gepubliceerde artikelen over het onderwerp. Over het onderwerp koolhydraatinname zegt Morton:
amateurrijders leren het belang van koolhydraten voor training en racen, misschien te veel eigenlijk.Uit ons onderzoek aan de Liverpool John Moores University weten we nu dat het opzettelijk beperken van koolhydraten rond zorgvuldig gekozen trainingssessies in feite de aanpassing van de training kan verbeteren.
maar dan moeten we natuurlijk zorgen voor een hogere koolhydraatopname voor belangrijke trainingssessies en moeilijke etappes in het racen.Ik ben van mening dat dit concept van periodicalisering van de dagelijkse inname van koolhydraten het meest opwindende onderdeel is van sportvoeding in de afgelopen tien jaar en onze uitdaging is nu om aan te pakken hoe we dit in de praktijk het beste doen.Het uitoefenen van uw mitochondriën in een lage insuline-en lage glucosetoestand dwingt uw lichaam in wezen om zich aan te passen aan het gebruik van vet als brandstof en om glucose en zuurstof efficiënt en effectief te gebruiken.
niet alleen is dit nuttig voor duursporters en mensen die diabetes bestrijden, het trainen van uw lichaam om vet en zuurstof efficiënter te gebruiken, wordt ook beweerd dat het belangrijk is om anaërobe fermentatie te minimaliseren, waarvan wordt gezegd dat het uw risico op kanker verhoogt. Velen van ons hebben moeite om het hoofd te bieden in een omgeving van overtollige energie uit zeer insulinogeen voedsel met een lage nutriëntendichtheid. Als we niet de nodige voedingsstoffen uit ons voedsel kunnen verkrijgen om efficiënt energie te produceren, zoeken ons lichaam meer en meer voedsel in de hoop de benodigde voedingsstoffen en genoeg energie te vinden om zich OK te voelen.
onze lichamen doen hun best om de energie die we hen geven te gebruiken, maar ze werken overuren om insuline uit te pompen om de overtollige energie op te slaan die niet wordt gebruikt. Na verloop van tijd ons lichaam aan te passen door resistent te worden tegen insuline om te stoppen met de overtollige energie wordt opgeslagen in onze lever, alvleesklier en ogen wanneer onze vetopslag in onze spieren en buik kan niet meer. Dan om de insulineresistentie te overwinnen moet het lichaam meer insuline pompen waardoor nog minder van de energie die we eten beschikbaar is voor gebruik.
wanneer we onze mitochondriën oproepen om intense uitbarstingen van energie te produceren met minimale brandstof (d.w.z. vasten) of glucose (d.w.z. lage koolhydraten), dwingen we ons lichaam om efficiënter de beperkte koolhydraten te produceren. Plotseling worden onze lichamen insulinegevoelig.
recente studies tonen aan dat mensen die aan vet zijn aangepast, in staat zijn om bij hogere inspanningsintensiteiten een hoger vetpercentage te mobiliseren.
met een hogere afhankelijkheid van vet, zijn ze in staat om de kostbare glucose te behouden voor explosieve inspanningen.
dan, als ze echt de macht nodig hebben, hebben ze beide brandstoftanks beschikbaar om de lijn Eerste… en tweede!
http://realmealrevolution.com/real-thinking/great-news-for-lchf-first-and-second-place-riders-of-the-tour-de-france-are
https://www.youtube.com/watch?v=UPqxUA70ulo
http://www.telegraph.co.uk/men/recreational-cycling/how-to-eat-like-a-tour-de-france-cyclist/
http://www.teamsky.com/teamsky/home/article/68342#CpWWiwr2TyE0EA2P.97
https://www.ljmu.ac.uk/about-us/staff-profiles/faculty-of-science/sport-and-exercise-sciences/james-morton
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364526
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23263742
http://realmealrevolution.com/real-thinking/great-news-for-lchf-first-and-second-place-riders-of-the-tour-de-france-are
http://ketotalk.com/2016/04/19-inflammatory-keto-foods-build-muscle-on-moderate-protein-baby-boomer-ketonians/
http://m.bmjopensem.bmj.com/content/1/1/e000047.full
http://www.30bananasaday.com/profile/durianrider
http://www.vespapower.com/mighty-mitochondria/
https://www.ljmu.ac.uk/about-us/staff-profiles/faculty-of-science/sport-and-exercise-sciences/james-morton
http://ajpregu.physiology.org/content/304/6/R450
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23263742
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19265068
http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=9000&issue=00000&article=97464&type=abstract
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584916000307
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.920926
https://www.fightaging.org/archives/2011/04/calorie-restriction-increases-mitochondrial-biogenesis/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4493566/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25515001
http://www.vespapower.com/the-emerging-science-on-fat-adaptation/
post bijgewerkt Juli 2017
om uw reis naar een optimale start te geven, krijgt u uw gratis programma en een van de meer dan 70 voedsellijsten speciaal voor u gepersonaliseerd!
