Het verbranden van lichaamsvet bij blootstelling aan koude

Achtergrond

ik heb veel patiënten die de indruk hebben dat gezond blijven geen verantwoordelijkheid is voor het hele jaar. Ze hebben de neiging om zich te concentreren op fysieke activiteit en gezond eten wanneer het weer opwarmt, maar tijdens de herfst en winter maanden, ze denken dat ze op magische wijze kunnen transformeren in een winterslaap beer die is meestal sedentair, consumeren overtollige calorieën en het opslaan van extra lichaamsvet ondanks het zitten in verwarmde huizen en kantoren in plaats van een ijskoude grot.

helaas zijn we geen hybride menselijke beren en ik zie cardiovasculaire risicofactoren stijgen tijdens de winter met verhogingen van lichaamsvet, bloedglucose, cholesterol en andere belangrijke gezondheidsindicatoren. Geloof me, als we metabolisch ontworpen waren om te overwinteren en te veel te eten van oktober tot februari/maart, zou ik extatisch zijn.

trouwens, ik wilde mijn berenanalogie afmaken en waarom we geen beren zijn. Beren overwinteren vooral door de beperkte toegang tot voedsel in de winter, in plaats van een mechanisme om warm te blijven. Dat is gewoon een extra bonus. Beren kunnen tussen de 25-40% van hun lichaamsgewicht verliezen tijdens de winterslaap (het verbranden van ~4.000 calorieën per dag) als gevolg van calorie-deprivatie, en dus vertrouwen op hun extra lichaamsvetvoorraden voor energie. Mijn winterslaap patiënten helaas verbruiken nog meer calorieën in de winter dankzij vakantie feesten en reizen dat is de reden waarom hun aantallen gaan haywire.

In dit artikel zal ik bespreken hoe u koud weer en gewoon koude blootstelling in uw voordeel kunt gebruiken, niet alleen tijdens de winter, maar het hele jaar door.

bruin vet (ook bekend als “BAT”)

lichaamsvet is niet alleen een inerte calorie-opslagcontainer. Het komt in verschillende vormen. Als u bekend bent met mijn werk, moet u weten over de gevaarlijke viscerale (aka “buik”) vet dat gevaarlijke chemicaliën die het risico van diabetes, hart-en vaatziekten en kanker te verhogen releases. Zo niet, lees dan mijn bericht hier. Het andere type van vet wordt genoemd onderhuids vetweefsel, dat vaak wordt afgekort SCAT of zat. Ik zal verwijzen naar het als zat in deze post.

SAT is er in 2 belangrijke smaken, wit vetweefsel dat ik wat zal noemen, en bruin vetweefsel dat gewoonlijk BAT wordt genoemd. Wat is relatief inactief metabolisch en dient meer als vet (aka triglyceride) opslagcontainer. Echter BAT is metabolisch actief en helpt onze calorie-uitgaven te verhogen door het opzuigen van glucose en vetten uit ons bloed en ze om te zetten in energie in de vorm van ATP. De omzetting naar energie vindt plaats in kleine krachtcentrales in deze vetcellen genaamd mitochondriën, en het is de verhoogde aanwezigheid van deze mitochondriën die de vleermuis zijn karakteristieke bruine kleur geeft in vergelijking met de bleker WAT.

naast het omzetten van nutriënten zoals glucose en vetten in energie, helpt de verhoogde ATP-generatie samen met de verhoogde expressie van een eiwit genaamd UCP-1 (aka thermogenine) ook bij het genereren van warmte, om de kernlichaamstemperatuur te handhaven bij koudere blootstelling. Pasgeborenen hebben een grotere hoeveelheid vleermuis dan volwassenen, omdat het bruine vet helpt hun kleine lichaamjes warm te houden.

hier wordt het nog interessanter. Mensen met voorouderlijke oorsprong uit warmere klimaten hebben minder van de metabolisch actieve bruin vet. Dit is perfect evolutionair logisch. Als je komt uit een tropisch klimaat waar de gemiddelde temperatuur tussen de 90-100 graden F (32-38 graden C) samen met vochtigheid, Het Laatste wat je wilt is dat je lichaam om nog meer warmte te genereren. Deze Nederlandse studie uit 2014, gepubliceerd in The Lancet, toonde bijvoorbeeld aan dat Zuid-Aziaten (warmere voorouderlijke climactische oorsprong) lagere hoeveelheden vleermuizen hadden in vergelijking met Kaukasiërs (koudere voorouderlijke climactische oorsprong) en als gevolg daarvan een lager energieverbruik in rust.

hoeveel verschil kan het hebben van actieve BBT maken in termen van dagelijkse calorie-uitgaven in rust? Studies schatten dat maximaal gestimuleerde BBT kan bijdragen tot maar liefst 20% van het dagelijkse energieverbruik. Als je kijkt naar etnische groepen uit warmere klimaten die nu leven in moderne, airconditioned omgevingen zoals Aziatische Indianen, Inheemse Amerikanen en Pacifische eilandbewoners, dan hebben ze iets gemeen. Sommige van de hoogste tarieven van diabetes in de wereld. Ik zeg niet dat een gebrek aan vleermuis de enige boosdoener is, maar het is duidelijk dat het hebben van minder metabolisch actieve vleermuis terwijl het leven in een sedentaire, vaak temperatuur gecontroleerde omgeving niet helpt. Een ander voorbeeld van hoe een gen dat bepaalde etnische groepen in hun inheemse omgeving beschermt, meer bepaald het inheemse klimaat, in de huidige moderne omgeving onwerkzaam wordt

hoe de BAT te verhogen?

nu u de wetenschap van vleermuizen begrijpt, is de volgende vraag: kunnen we het verhogen in een poging om ons metabolisme te stimuleren om ons te helpen meer calorieën te verbranden, zelfs als we rondzitten (aka rustend energieverbruik)? Het antwoord is ja. Blootstelling aan kou activeert ons sympathische zenuwstelsel, wat dan VLEERMUISVORMING veroorzaakt. Het sympathische zenuwstelsel is de stress of wat bekend staat als de “vecht of vlucht” arm van ons zenuwstelsel.

naast het veroorzaken van BBT-vorming, kan blootstelling aan koude ook het “beiging” van WAT veroorzaken. Beiging betekent koude blootstelling kan metabolisch springen start inerte wat cellen in het verbranden van wat glucose en vet voor energie. Dit is een goed artikel over hoe koude blootstelling en oefening invloed VLEERMUISVORMING en beiging.

de echte vraag is hoeveel blootstelling aan koude nodig is om BBT-formatie te activeren. Helaas zijn er nog geen goede gegevens over optimale timing en mate van blootstelling. De meeste studies worden gedaan in dieren en veel van de menselijke studies impliceren duur van koude blootstelling die niet praktisch voor de meeste zijn.

ik ga enkele aanbevelingen doen voor koude dosering op basis van de bestaande wetenschap en mijn eigen persoonlijke ervaring. Een gemakkelijke manier om te denken van het doseren van koude blootstelling is om het te vergelijken met oefening, een andere sympathische zenuwstelsel activator met gezondheidsbevorderende voordelen. Net als lichaamsbeweging zal te weinig minimaal effect hebben en te veel risico ‘ s kunnen hebben. Ik weet het uit de eerste hand omdat ik mijn koude blootstelling overdreef die ik later zal bespreken onder de “Wim Hof” sectie.

enkele van mijn richtlijnen zijn als volgt:

• Als u iemand bent die al koud intolerant is, moet u beginnen met lagere doses van minder intensieve blootstelling aan koude. Ik moest zo beginnen vanwege mijn slechte koude tolerantie. Het duurt altijd een eeuwigheid om in een koud zwembad of een koude oceaan te komen….Brrr! Vergeet niet, als je niet in grote “koude vorm,” overdosering op koude kan meer kwaad dan goed veroorzaken. By the way, overmatig koud intolerant kan een teken zijn van een onderactieve schildklier, dus neem contact op met uw arts over of testen is geïndiceerd.
• als u met cold fine omgaat, kunt u beginnen met hogere doses en een langere duur van blootstelling aan koude. Mijn koude douche sectie geeft tips over het aanpassen van uw koude blootstelling op basis van uw tolerantie.
• let er bij het doorlopen van uw koudconditioneringsprogramma goed op of u vooruitgang boekt. Bent u in staat om langere duur en meer intense koude doses aan te kunnen zonder ondraaglijk koud of objectiever te voelen, zonder te rillen of kippenvel te krijgen? Net als sporten, volg je je vooruitgang. Het verbeteren van uw koude tolerantie is een teken dat uw lichaam in staat is om meer warmte te genereren, wat ook betekent dat u meer calorieën verbrandt. Dat is een goede zaak!
• als u ‘s middags begint te” crashen ” na een koude ochtendsessie (douchen, buitensporten, enz.) , net als je zou kunnen van een sterke dosis koffie of een intense training, dan is dat een teken dat je misschien overdrijven.
• veilig zijn. Ik heb een heleboel zeer gemotiveerde Type als die mijn werk volgen en Ik wil hen eraan herinneren dat er een dodelijke aandoening genaamd hypothermie die kan voortvloeien uit overijverige pogingen tot koude therapie. Als u een hartaandoening of andere chronische gezondheidsproblemen heeft, wees dan bijzonder voorzichtig en raadpleeg uw arts.

op dit moment stel ik voor dat u overweegt een bepaalde hoeveelheid blootstelling aan koude toe te voegen aan uw wekelijkse routine en naarmate uw lichaam zich aanpast, kunt u de dosis geleidelijk verhogen.

koud lopen

ik vind het heerlijk om koude blootstelling te combineren met krachtig lopen. Op het moment dat ik dit bericht schrijf, gaan we door een koudegolf volgens Californische normen. De ochtendtemperaturen zijn onder de 40 graden F wat voor mij perfect is. Ik kleed me heel licht, soms alleen t-shirt en korte broek en dan beginnen te lopen krachtig.

wat ik het leukst vind aan lopen in koud weer is dat ik mijn hartslag in een grote vetverbrandingszone kan krijgen (115-120s voor mijn leeftijd) zonder te zweten. Hieronder is mijn Apple watch tijdens een koud weer 15 minuten lopen tijdens mijn lunchpauze. Ik loop in een stevig tempo net onder een 14 min mijl met een hartslag van 120 bpm en tegen de tijd dat ik klaar was, voelde ik me warm, maar brak geen zweet dankzij ons koude winterweer.

ik voelde me ook fantastisch en kreeg een hoop werk gedaan na de lunch dankzij de dubbele energieke impact van fysieke activiteit en blootstelling aan koud weer…beter dan een kopje koffie elke dag! Als u niet zeker weet wat uw ideale vetverbranding oefenzone is, moet u mijn bericht hier lezen.

hoewel ik meestal ‘ s ochtends voor het werk koude wandelingen of joggen doe, kan ik ook koude wandelingen op het werk doen tussen vergaderingen of tijdens de lunchpauze, omdat ik me geen zorgen hoef te maken dat mijn werkkleding doordrenkt raakt van het zweet. Koude wandelingen zijn ook ongelooflijk verkwikkend, zodat ze kunnen springen start uw dag of geven u een boost in de middag om te voorkomen dat post-lunch dip in energie.

voor degenen onder u die in echt koude delen van de wereld wonen, hoop ik dat dit u kan helpen uw koude weer te waarderen als een vrije manier om een energie-boost te krijgen. Er zijn mensen die grote sommen geld betalen in Beverly Hills en andere rijke warme gebieden om blootstelling te krijgen aan de temperaturen waar je gratis toegang tot hebt. Profiteer ervan!

houd er ook rekening mee dat als u een nuchtere koude wandeling of jog doet, u 3 energieke, vetverbrandende strategieën combineert tot één oefening, blootstelling aan koude en vasten. Dit is als het nemen van een krachtige, maar alle natuurlijke combinatie pil die helpt je lichaam meer energie uit glucose en vet te produceren. Net als elke combinatie pil, omdat de individuele ingrediënten werken synergetisch, je hoeft niet te doen een enkele tot een extreme. Een nacht vasten van 12-16 uur en een krachtige wandeling (geen noodzaak om te sprint of rennen) bij koud weer, of bekroond met een koude douche (zie volgende) kunnen effectief samenwerken.

koude douches en Baden

vroeger haatte ik koude douches en als ik de keuze kreeg, koos ik altijd voor een warme douche, maar ik moet zeggen dat zelfs korte doses koude douches ongelooflijk verkwikkend zijn. Als je niet kunt doorgronden dat je hele douche ijskoud is, introduceer dan het concept van wat ik “Tabata Douches” of “koude intervaldouches” noem, waarbij de koude blootstelling analoog is aan een korte periode van intense oefening.

Tabata is een vorm van interval oefening waarbij je sprint of oefening op maximale intensiteit voor 20s en volg dat met een 10s rustperiode en herhaal dit 8 keer voor een duur van 4 minuten. Een Tabata douche zou worden gedaan als volgt:

• opwarmen met lauw water gedurende 1-2 minuten. Dit is optioneel, maar kan de overgang naar kou helpen als u overmatig koud intolerant bent of gewoon een beginner.
• draai de draaiknop op maximale koude of bijna maximale koude en doe een 20 seconden aftellen. Als 20 seconden te veel is, doe een 10 seconden aftellen in het begin. Als uw douche duurt een beetje tijd om koud te krijgen, alleen beginnen met tellen wanneer u op de gewenste temperatuur.
• schakel gedurende 10 seconden terug naar warm. Herhaal dan deze volgorde 6-8 keer.
• naarmate uw koudetolerantie verbetert, heeft u mogelijk geen opwarmfase nodig en kunt u langere periodes van blootstelling aan kou of zelfs een volledige koude douche doen.
• ik houd ook van langzame, diepe ademhaling tijdens de periode van blootstelling aan koude. Door uzelf te trainen om kalm te zijn, gecentreerd te zijn en langzaam te ademen tijdens intense koude blootstelling (een vorm van stress) kan uw zenuwstelsel kalm blijven tijdens emotionele en andere vormen van stress
• als koud douchen gemakkelijk genoeg wordt, kunt u afstuderen aan ijsbaden. Ijsbaden zijn geweldig voor het herstellen van intense trainingen om spierpijn te verminderen of als een manier om echt uw koude trainingen naar een ander niveau te nemen om VLEERMUIZENVORMING te verbeteren.
• ik kom ook graag uit de douche in een koude badkamer en wacht een paar minuten voordat ik afdoe. Nogmaals, het verstrekken van een extra dosis koude voor mijn lichaam aan te passen.

Hieronder is een afbeelding van een doucheknop in een van onze gastenbadkamers waar ik vaak douche. Ik zet wat getallen om verschillende tempenniveaus weer te geven, zoals een wijzerplaat. De 6 uur positie is de UIT positie, direct na maximale koude. 12 uur is medium temp, dus als ik ga met de klok mee van 12 uur, de temperatuur daalt. Als ik vanaf 12 uur tegen de klok in Ga, wordt het water warmer.

als ik het koud heb aangepast, kan ik gewoon naar 6 uur gaan en daar de hele douche doorbrengen. Andere keren als ik gewoon niet het gevoel dat een koude douche, Ik doe de intervallen waar ik ga naar 2 of 3 uur voor 20 seconden en dan terug naar 12 uur voor 10 seconden en dan kouder op de volgende set en ga zo maar door. Je snapt het wel.

Sorry om dit gedetailleerd te krijgen, maar ik vind dat het hebben van dit letterlijk “inbellen” me echt heeft geholpen me koud aan te passen en ik kijk nu uit naar deze sessies. De ijskoude baden zijn een ander verhaal en die heb ik nog niet op een regelmatige basis opgenomen, maar van plan om dat te doen.

ik doe niet elke dag een koude douche. Ik hou nog steeds van warme douches en dus koude douches kan overal worden gedoseerd van 2-4 keer per week. Sommige ochtenden heb ik misschien niet veel tijd om te sporten, dus ik kan gewoon vasten combineren met een koude douche en af en toe een kleine dosis cafeïne. Ik drink geen koffie op de meeste ochtenden, dus als ik een beetje cafeïne combineer met vasten, lichaamsbeweging en/of koude blootstelling, pakken ze samen een krachtige punch!

Wim Hof Technique

Als u niet bekend bent met de Wim Hof techniek, raad ik u aan om deze video te bekijken, die de wetenschap uitstekend uitlegt, en dan een tutorial video van Wim Hof (aka The “Ice Man”) hier te bekijken. De prestaties van Wim Hof zijn legendarisch en wetenschappelijk bewezen en je kunt er hier over lezen.

de Wim Hof-techniek combineert een specifieke ademhalingstechniek geïnspireerd door Pranayama, gevolgd door progressieve adem inhouden, blootstelling aan koude en vervolgens lichaamsbeweging. Bijna een jaar lang heb ik bijna elke dag Wim Hoff geoefend. Ik was helemaal verslaafd en het was het dichtst wat ik ooit had gevoeld om bovenmenselijk te zijn. Ik kon mijn adem inhouden nadat ik bijna 5 minuten alle lucht uit mijn longen had geblazen (mijn persoonlijke record), Ik zette persoonlijke records op het tillen en hardlopen van snelheid en uithoudingsvermogen, en ik had een aantal ongelooflijke meditatiesessies na Wim Hof.

dus waarom ging ik niet verder? Ik realiseerde me dat ik verslaafd was geraakt aan mijn eigen adrenaline pieken en na verloop van tijd begon het ervaren van een aantal toenemende vermoeidheid en slaapproblemen. Ik sprak eerder over de krachtige potentiële combinatie van vasten, blootstelling aan koud weer en lichaamsbeweging.

toevoeging van cafeïne bij het inhouden van de ademhaling en op sommige dagen zou de adrenalineafgifte nog meer verhogen. Mijn lichaam werd zo afhankelijk van deze sensatie dat ik zou schokken uit bed tussen 4-4:30a om te gaan voor een outdoor run in slechts een t-shirt in 30-40 graden weer. Toen ik in de spiegel keek, voelde ik me alsof ik te vroeg was verouderd, ondanks dat ik slanker en sterker was. Ik had in wezen mijn bijnieren gedeeltelijk opgebrand in mijn overijverige inspanningen bij Wim Hof.

houd er nu rekening mee dat veel mensen blijvend voordeel hebben ondervonden van het gebruik van Wim Hof gedurende langere perioden. Zij kunnen een grotere koude tolerantie hebben, zij kunnen Wim Hof op een meer rationele manier gedoseerd hebben, of zij kunnen zich niet bewust zijn van het feit dat zij sommige bijwerkingen hebben toe te schrijven aan het maskerende effect van adrenaline.

velen van ons zijn verslaafd aan onze eigen adrenalinepieken en beseffen het niet eens. Pas op voor deze gladde helling omdat het zijn tol kan eisen zoals het voor mij deed.

ik noemde ook enkele verschillen in de verdeling van de vleermuizen tussen etnische groepen. Individuen met voorouderlijke oorsprong uit warme klimaten zoals Zuid-Aziaten, die minder vleermuizen hebben, hebben waarschijnlijk minder koude tolerantiemogelijkheden. Als je ooit een land als India in de winter hebt bezocht, zul je merken dat de lokale bevolking truien, hoeden en sjaals draagt wanneer de temperatuur 70 graden F is. Hun dosis koude blootstelling en praktijken zoals Wim Hof zou misschien minder intens moeten zijn, althans in het begin.

voorzorgsmaatregelen

bij een persoon met een hoog risico op hartaandoeningen moet de dosis stressoren zoals blootstelling aan koude en lichaamsbeweging verstandig worden behandeld. Vanwege de aard van mijn werk, heb ik veel mensen ontmoet die een fatale of bijna fatale hartaanval hadden tijdens het sporten. Hoewel lichaamsbeweging ons risico op hart-en vaatziekten kan verminderen, kan bij iemand met een instabiele plaque in zijn slagaders een overmatige dosis lichaamsbeweging de laatste druppel zijn.

lichaamsbeweging en koude blootstelling bij iemand met een gevaarlijke plaque in zijn kransslagaders kan een dodelijke combinatie zijn. De gecombineerde stressor van oefening in een gedeconditioneerde persoon met de vernauwing van bloedvaten door koude blootstelling kan een enorme stress voor het hart zijn.

Lees deze samenvatting van Harvard waarin het risico op een hartaanval door sneeuwscheppen wordt besproken. Het belangrijkste punt van dit artikel is meestal mensen die in gevaar zijn, zijn degenen die niet regelmatig oefenen, maar ineens zijn honderden kilo ‘ s sneeuw scheppen als een noodzaak, zodat ze de oprit kunnen ontruimen en aan het werk kunnen. Nu, zelfs als je niet in een besneeuwde regio woont, maar je bent een normaal zittende persoon die plotseling besluit om buiten te rennen in ijskoud weer, je kan jezelf in gevaar brengen. Neem contact op met uw arts als u niet zeker bent, maar over het algemeen aan de kant van een langzame en geleidelijke vooruitgang met een inspanningsregime. Koude wandelingen buiten kan een goed uitgangspunt zijn.Ten slotte, uit persoonlijke ervaring, moet u zich ervan bewust zijn dat sporten bij koud weer het risico op spier-en skeletletsel kan verhogen. Ik gooide mijn rug een keer omdat na het doen van een aantal lage intensiteit lopen buiten, ik besloot om de speeltoestellen op de lokale school te raken en doe pull-ups en andere lichaamsgewichtoefeningen ondanks het feit dat niet voldoende opgewarmd.

voedsel en bruin vet

naast blootstelling aan koude toont opkomende wetenschap aan dat specifieke voedingsstoffen de vorming van bruin vet kunnen verhogen. Capsaïcine, het ingrediënt in pittige voedingsmiddelen, staat bovenaan de lijst. Andere voedingsstoffen zijn kurkuma, resveratrol en groene thee om er een paar te noemen. Dit is gebaseerd op studies gedaan bij dieren, dus voordat je begint met het openen van uw wijnflessen en chili peper containers, moeten we dit valideren in menselijke studies. Een mooi overzichtsartikel over dit onderwerp is hier te vinden.

samenvatting

Hopelijk heeft dit bericht U uitgerust met een andere krachtige tool in uw wellness-toolkit die, indien goed gebruikt, kan helpen uw metabolisme en energieniveaus te verhogen. Een groter punt dat ik wil maken is dat moderne mensen gewend zijn geraakt aan het zijn te darn comfortabel 24 uur per dag, 7 dagen per week en dat is met ernstige gevolgen voor de gezondheid.

de hemel verhoede dat we honger, wat fysieke pijn ervaren door lichaamsbeweging, of een afwijking in temperatuur die ons echt koud of echt warm kan laten voelen. Intermitterende doses stressoren in de vorm van vasten, lichaamsbeweging, extreme kou of blootstelling aan hitte zijn adaptief en we noemen de aanpassing aan deze stressoren hormese. Deze adaptieve veranderingen op cellulair niveau bevorderen een lange levensduur en kunnen ons risico op chronische ziekten verminderen.

gebaseerd op de potentiële voordelen van bepaalde stress-geïnduceerde adaptaties, zou het gezegde “wat ons niet doodt, maakt ons sterker” een waarheid kunnen bevatten. Dus geef koude blootstelling een keer te proberen en te zien wat het doet voor uw energieniveaus, metabolisme, lichaamssamenstelling, en algemene gezondheidsdoelen.