Hoe zenuwen te controleren?

droge mond, zweten, rillingen, stotteren, aarzeling, stoelgang…al deze verschijnselen zijn bekend bij de meeste mensen wanneer ze worden geconfronteerd met een situatie die hen hoge emotionele stress veroorzaakt.

en bijna allemaal hebben we een examen gehad waarin we iets belangrijks speelden, een openbare tentoonstelling, een afspraak met iemand in wie we geïnteresseerd zijn of een medisch examen. Als het belangrijk voor ons is en we ons zorgen maken over het eindresultaat, maken zenuwen ons ongemakkelijk en gespannen en kunnen ze ons zelfs voor de gek houden alsof we blanco gaan.

hoe de zenuwen onder controle te houden? In dit artikel vindt u een reeks aanbevelingen die het mogelijk maken dat het niveau van nervositeit wordt verminderd of dat het onze uitvoering niet zo veel beïnvloedt.Gerelateerd artikel: “nerve and stress: what is anxiety for?”

nervositeit: een oncomfortabel maar nuttig fenomeen

nervositeit en stress zijn verschijnselen en reacties die vaak verontrustend en onaangenaam zijn. Het is logisch om te vragen wat het nut is van iets dat we zo aversief vinden en kan ontaarden in pathologische reacties.De waarheid is dat nervositeit een reactie is op prikkels waarvan we verwachten dat ze in de toekomst zullen gebeuren en een zeer adaptief voordeel is dat ons in staat stelt te overleven. Dit wordt gedaan door het autonome zenuwstelsel, in het bijzonder het sympathische systeem. Het zorgt ervoor dat het lichaam te activeren en bereidt zich voor om te reageren op de situatie die een emotionele activering vertegenwoordigt. Hierdoor kunnen we bijvoorbeeld voorbereid en aandachtig zijn in het examen waarin we pass course spelen.

het probleem doet zich voor wanneer deze nervositeit overmatig is, een correcte actie niet oplevert of verhindert of beperkt (zoals het feit dat er geen informatie beschikbaar is). In deze gevallen kan het verkeerd aangepast zijn. Daarom kan het bij hoge spanningen nuttig zijn om te weten hoe je zenuwen moet loskoppelen en controleren. Eens kijken hoe je dat kunt doen.

controle van zenuwen: enkele strategieën

hieronder zijn een aantal manieren en dingen om te overwegen om zenuwen te beheren of te controleren. Eén ding moet echter duidelijk zijn: deze verschillende aanbevelingen kunnen dienen om nervositeit of de effecten ervan te verminderen, maar ze verwijderen het niet bij de wortel.

relaxatietechnieken

relaxatietechnieken zijn enkele van de eerste en bekendste aanbevelingen voor het bestrijden en beheersen van nervositeit. Technieken gericht op de controle van de ademhaling en spierspanning en spanning worden meestal aanbevolen, zoals Jacobson ‘ s bekende progressieve spierontspanning. Bovendien nemen sommige soorten technieken niet meer dan een paar minuten in beslag en kunnen overal worden uitgevoerd.Mindfulness of meditatie

Mindfulness of meditatie helpt ons met het heden te verbinden, dingen te relativeren en ons te concentreren op wat belangrijk is. Het niveau van spanning kan sterk worden verminderd en we kunnen een hoger niveau van zelfbeheersing manifesteren. Meditatie met evocatie van ontspannende beelden is meestal ook zeer nuttig.

• verwant artikel: “5 Mindfulness oefeningen om je emotioneel welzijn te verbeteren”

zelfinstructie techniek

“ik ben niet in staat om het te doen” of “ik ga blanco gaan” zijn gedachten die sommige mensen hebben als ze zich nerveus voelen. Dit is volledig schadelijk, omdat onze verwachtingen van onze eigen prestaties zowel ons uiteindelijke gedrag kunnen veranderen in de richting die we dachten (denk aan het Galatea-effect en zelfvervullende profetie). In tegendeel, het vasthouden van positieve gedachten en het geloven in onze eigen mogelijkheden kunnen onze uiteindelijke prestaties ten goede komen. Daarnaast helpt het geven van zelfinstructies over wat we gaan doen ons om de belangrijkste aspecten niet te vergeten.

repeteren en voorbereiden van de situatie

vele malen zijn we enorm nerveus over het feit dat we niet weten hoe we gaan handelen in de situatie. Hoewel het natuurlijk niet hetzelfde zal zijn, een goede manier om de uitvoering te kennen en te verbeteren is om te repeteren wat we gaan doen of zeggen. Bijvoorbeeld voor een spiegel of beter nog, met andere mensen dan degenen die gaan deelnemen aan de gevreesde situatie.

zelfs als het overbodig is, stelt test ons in staat om de acties die we uitvoeren uit te voeren, een beeld te krijgen van onze sterke punten en de dingen die we moeten verbeteren voordat we de actie uitvoeren en input te ontvangen van potentiële waarnemers. Bovendien raken we gewend aan de situatie, zodat een deel van de verrassing of nieuwigheid ons niet zozeer zal beïnvloeden op het moment van de waarheid.

het wordt gewoonlijk aanbevolen dergelijke reviews of studies te geven in de uren vóór de stimulus die nervositeit veroorzaakt. Echter, voor sommige mensen is het meestal gunstig en zelfs de momenten van maximale productiviteit bij de voorbereiding.

maak je klaar, maar laat ruimte voor improvisatie

repeteren is noodzakelijk, maar we moeten in gedachten houden dat we niet moeten doen alsof we alles voorbereid en gepland hebben, onthouden alsof we iets op papier gaan reciteren. Naast de laatste zou worden gedwongen en onnatuurlijk in de meeste gevallen, is het noodzakelijk dat we weten wat we gaan doen en hebben een schets van de situatie in het algemeen, maar we moeten klaar zijn, zodat de situatie kan onvoorziene elementen.

Decatastrofe

we kunnen onszelf in de slechtst mogelijke situatie plaatsen die we kunnen bedenken, en ons dan afvragen wat er werkelijk zou gebeuren als wat we vrezen gebeurde. Het is een kwestie van relativeren van het belang van wat gevreesd wordt. We zakken voor een examen, de afspraak gaat fout of we gaan blanco. Ze lachen ons uit of we missen een kans. Dus?

ik kan me volgend jaar voorstellen, een nieuwe afspraak met de persoon in kwestie maken of een ander werk uitvoeren. Dat zal ons niet doden. Het doel van dit soort acties is de dingen het belang te geven dat ze hebben, niet meer en niet minder.

stel uzelf bloot aan de situatie en vermijd vermijding

een fout die veel mensen maken, niet alleen bij normale nervositeit, maar ook bij pathologische angst is het vermijden van de gevreesde situatie. Het versterkt alleen maar de angst voor wat er gaat komen en verergert ons vermogen om ermee om te gaan. Het gaat er niet om angst uit te lokken voor plezier, maar om het op een adaptieve manier onder ogen te zien.

Drink dranken die u in staat stellen te ontspannen en de opwindende stoffen te vermijden

koffie, energiedranken of andere opwindende stoffen zullen ervoor zorgen dat de activering toeneemt, wat een nog grotere nervositeit zal veroorzaken. Dat is de reden waarom we ze moeten vermijden, vooral in de momenten vóór de situatie die ons nervositeit veroorzaakt. Integendeel, het kan nuttig zijn om ontspannende dranken zoals linde of kamille te drinken. In sommige extreme gevallen, een soort van kalmerende drug kan ook worden geconsumeerd, alleen door medische indicatie.

Doe sport

oefening activeert ons lichaam, maar het kan ons ook in staat stellen om de geest te verlaten en te kalmeren. Endorfines en andere stoffen worden gegenereerd die het verminderen van interne spanning vergemakkelijken. Het is handig om oefeningen uit te voeren die ons ontspannen laten, maar het is niet nodig om ze te doen totdat je naar beneden valt. Hardlopen of zwemmen zijn meestal enkele van de typische voorbeelden van nuttige oefeningen.

• verwant artikel: “endorfines (neurotransmitters): functions and characteristics”

Contact met de natuur

het voelen van de wind en de wind, het aanraken van gras of zand, de kou van de winter of zonlicht kan zeer aangenaam zijn. Daarnaast is gezegd dat contact met de natuur ontspannend kan zijn en onze spanningsniveaus sterk kan verminderen. Deze aanbeveling kan hand in hand gaan met oefening.

Referencias bibliográficas:

• Barlow, DH. (2000). “Unraveling the mysteries of anxiety and its disorders from the perspective of emotion theory”. De Amerikaanse Psycholoog.
• Lorenzo Fernandez et al. (2013). Manual de Farmacología Básica y Clínica. Panamericana.
• Nuss, P- (2015). “Anxiety disorders and GABA neurotransmission: a disturbance of modulation”. Neuropsychiatr Dis Treat.