meer dan een Pushup: haal het meeste uit Chaturanga Dandasana

gedurende de eerste paar jaren van mijn yoga leven was Chaturanga Dandasana (Vier-Limbed staf houding) de bête noire van mijn praktijk. Als een flexibel persoon met losse schouders, dacht ik dat de pose was ontworpen voor een andere soort—een die een kracht had die volledig vreemd was voor mij. In de loop van de tijd is Chaturanga echter een grote vriend en leraar geworden, die me hielp om de kracht en stabiliteit te ontwikkelen die ooit ongrijpbaar leken, en om acties en principes te imprint die gedurende mijn hele praktijk dienen.

de pose is uitdagend voor veel studenten, maar de uitbetalingen zijn groot: het versterkt de armen en benen, versterkt de buikspieren, bouwt gezonde schouders, en bereidt studenten voor op armbalansen, inversies en backbends. En het is karakter-gebouw.Chaturanga stelt verschillende uitdagingen voor verschillende instanties. Het kan in eerste instantie moeilijker zijn voor vrouwen dan voor mannen. Mannen hebben over het algemeen sterkere borstspieren dan vrouwen, en kunnen hun kracht gebruiken om spier door Chaturanga. De sleutel tot het maken van de pose doable voor elk lichaam is om te leren juiste uitlijning. Juiste uitlijning bouwt kracht voor degenen die worstelen in die afdeling en leert de stevigere student, die vaak vertrouwt op brute kracht, om de houding te verfijnen op manieren die schade aan de schouders voorkomen.

Leer jezelf nauwkeurig op te zetten, en je zult zien dat Chaturanga niet alleen over de kracht van het bovenlichaam gaat-dat is een misvatting. Om met integriteit en gemak te oefenen, moet u het werk over het hele lichaam verdelen door de kracht van uw buik, wervelkolom, benen en hielen te verzamelen.

zie ook Baptiste Yoga: 10 houdingen voor sterke armen

geef voordelen:

• versterkt arm -, schouder – en beenspieren
• ontwikkelt kernstabiliteit
• bereidt het lichaam voor op inversies en armbalansen

contra-indicaties:

• pols-of schouderletsel
• zwangerschap)

Chaturanga Is geen Pushup

de neiging bij Chaturanga is om het te oefenen als een pushup, waardoor de ellebogen uitsteken en het bovenlichaam wordt belast. Hierdoor ontstaan verkeerde uitlijningen in de schouders, waardoor deze delicate gewrichten in gevaar komen. Om te begrijpen hoe dit gebeurt, houd je je armen voor je op schouderhoogte met je handen schouderafstand uit elkaar, alsof je in plankhouding bent. Buig dan je ellebogen, zodat ze uit te steken. Let op het effect dat dit heeft op je schouders; de hoofden van je bovenarmen vallen naar voren en je borstbeen (borstbeen) zinkt. Doe het nog eens, maar deze keer hou je ellebogen vast aan je zij. Let op de positie van uw bovenlichaam: het hoofd van de bovenarm is in lijn met (niet voor) de zijkant van uw lichaam, en het borstbeen blijft drijfkrachtig.

het handhaven van deze uitlijning in de schouders en borst terwijl het dragen van gewicht is even uitdagend als cruciaal. Maar er zijn een paar manieren om een goed uitgelijnde Chaturanga toegankelijker te maken. Ten eerste, oefen de pose met je knieën op de vloer en let op uw elleboog uitlijning. Merk vervolgens op hoe diep je gaat als je jezelf naar de vloer laat zakken en jezelf vangt voordat je te ver gaat. Tot slot, deel de inspanning van de pose tussen het boven-en het onderlichaam, zodat de benen een actieve rol kunnen spelen.

zie ook 7 stappen voor het beheersen van Chaturanga Dandasana

Gebruik uw Triceps

probeer een variatie die een deel van de moeilijkheid uit de pose neemt, zodat u zich kunt concentreren op de details die uw schouders zal beschermen als je kracht te ontwikkelen.

Begin in plankhouding. Zie dat je handen direct onder je schouders, je voeten heup-afstand uit elkaar, en je hielen gestapeld over je tenen. Trek de navel naar binnen om je kern te activeren. Strek je borstbeen naar voren als je je hielen naar achteren drukt, zodat je voelt dat je lichaam lang en sterk wordt. Trek de voorkant van je dijen naar het plafond—maar laat het staartbeen niet volgen, of je eindigt met je kont hoog in de lucht. In plaats daarvan, laat je staartbeen in de richting van je hielen en merk op hoe dat maakt je compacter in je Centrum.Houd uw blik op de grond en kijk iets naar voren, zodat de kroon van uw hoofd een voortzetting is van de lijn van uw wervelkolom. Van Plank, laat je knieën op de vloer vallen, maar Handhaaf het opgeheven, betrokken gevoel in je onderbuik—bijna alsof het een dienblad is dat je onderrug draagt. Houd je tenen weggestopt onder, zodat u een gevoel van je hielen terug te drukken kunt behouden. Vanaf hier, Herstel uw uitlijning: inademen, het trekken van de hoofden van de schouders weg van de vloer en opnieuw benadrukken van de lift in je buik als je het uiteinde van je staartbeen naar beneden. Buig, terwijl u uitademt, uw ellebogen tegen uw zij aan, en laat u langzaam naar de grond zakken. Houd je lichaam zo recht als een plank van hout, niet laten je Centrum zakken of steken je kont in de lucht. Let op het onderscheid tussen deze wijziging en de knieën-borst-kin variatie onderwezen in vele klassen. Knieën-borst-kin heeft vele fijne kwaliteiten, maar is geen ideaal model voor het bedrukken van de uitlijning van Chaturanga. Zorg ervoor dat als je jezelf naar de vloer laat zakken, de hoofden van je bovenarmen op dezelfde hoogte blijven als je ellebogen (in plaats van naar de vloer te laten vallen zoals in knieën-borst-kin).

Als u goed uitgelijnd bent, zal uw buik de vloer bereiken voordat uw borst dat doet. Houd je ellebogen aan je zij, trek omhoog door je kern, en druk terug tot alle vier. Je zult je triceps voelen werken. Als je dat niet doet, heb je waarschijnlijk je ellebogen laten spatten, met je schouders die de last van het werk dragen.

zie ook waarom u misschien wilt beginnen met Cross-Training voor Chaturanga

Catch Yourself

de volgende wijziging leert twee kenmerken van een gezonde Chaturanga: jezelf vangen op ellebooghoogte en je benen activeren. Maak met een bandje een lus die zo breed is als je heupen. (Als je de lus plat over je buik houdt op heupniveau, moet deze van de ene kant van je heupen naar de andere gaan.) Plaats het rond je armen net boven de ellebogen en kom in Plank. Als je inademt, bereik je je borstbeen en hielen in tegenovergestelde richtingen om lang te worden, til dan de toppen van je dijen op en richt het staartbeen naar je hielen. Voel hoe de vorige twee acties voorkomen dat je instort in je Centrum en activeer je kern. Als je uitademt, activeer je benen, houd de schouders opgetild en de borst naar voren uitgestrekt, en buig je ellebogen totdat de riem je vangt. Je schouders moeten op dezelfde hoogte zijn als je ellebogen, zodat elke arm een hoek van 90 graden creëert.

wanneer u zich onder ellebooghoogte laat zakken, is het erg moeilijk om de juiste uitlijning in de schouders te handhaven, en ze kunnen in gevaar komen. Met de riem om je te ondersteunen, blijf in de pose en reactiveer de benen zodat ze levendige deelnemers zijn. Hielen terug en het hart naar voren zal galvaniseren de quadriceps; dijen en staartbeen naar beneden zal gaan de buik, waardoor de pose vitaliteit in het centrum. Om de moeilijkheid te verdiepen en de juiste acties te versterken, gebruik je je kern en benen om terug te drukken tot Plank.

zie ook DIY Plank Challenge: Hoe lang kunt u het vasthouden?

deel het werk

klaar om de volledige pose te proberen? Kom naar Plank. Idealiter zal je lichaam in Chaturanga er net als je lichaam in Plank uitzien, behalve met gebogen ellebogen. Benadruk deze kwaliteiten, het opheffen en verstevigen van het hele lichaam. Kijk iets naar voren zodat je hoofd niet hangend is (wat de neiging heeft om de schouders naar beneden te slepen als je naar Chaturanga verhuist). Als je uitademt, hou je ellebogen naar binnen en je schouderhoofden omhoog. Langzaam naar beneden. Maak hoeken van 90 graden met je armen, met je bovenarmen evenwijdig aan de vloer en onderarmen loodrecht. Je doel is om recht en sterk te blijven; houd op je hielen terug en het bereiken van je hart naar voren, zodat je lichaam strak blijft.

vermijd gemeenschappelijke valkuilen in Chaturanga: de ene neiging is om ofwel in het midden van de romp te zinken (waardoor een backbend ontstaat), een andere is om de kont in de lucht te laten terwijl de schouders naar de vloer zakken (waardoor een snoek ontstaat). Hoe meer je de voorkant van je lichaam kunt activeren zodat het de achterkant van je lichaam ondersteunt, hoe meer succes je zult hebben bij het vermijden van deze polariteiten. Engage de buik en quadriceps door het opheffen van de toppen van de dijen aan het plafond en het tekenen van uw staartbeen naar je hielen.

een andere valkuil is om zoveel energie te steken in het bereiken van de borst naar voren dat je vergeet om de hielen terug te drukken. Wanneer dit gebeurt, kom je te ver naar voren op je tenen en verliest de kracht van de benen, waardoor de schouders overwerken. Als de schouders de pose dragen, storten ze vaak in, offeren ze de uitlijning op en creëren ze kwetsbaarheid. Om dit te voorkomen, stapel je hielen over je tenen in Plank, en blijven drukken ze terug, zelfs als je enthousiast uit te breiden uw borstbeen naar voren en bewegen in Chaturanga. Als je benen naar het feest komen, zullen je schouders je bedanken.

zie ook Kathryn Budig Challenge Pose: Crow Jumpback

uw prep-Pose voor een leven lang Yoga beoefenen

het beoefenen van Chaturanga Dandasana (Vier-Limbed Staff Pose) speelt een vitale rol in het doen van de Zonnegroet die centraal staan in Ashtanga en vinyasa flow yoga. De pose versterkt en toont het hele lichaam, helpt bij het leren van belangrijke uitlijning, en bereidt u voor op een veelheid van posities, waaronder de volgende:

Armbalansen

de kracht van bovenlichaam en onderbuik die u ontwikkelt door het beoefenen van Chaturanga, in combinatie met het vertrouwen dat het inbrengt, vertaalt zich prachtig in het soort kracht en kernbewustzijn dat u nodig hebt voor armbalansen zoals Bakasana (Kraanhouding, vaak Kraaihouding genoemd), Galavasana (vliegende Duivenhouding) en Vasisthasana (Zijplankhouding).

verken meer Armbalansen

inversies

Chaturanga creëert een stabiliteit in de schouders, een gevoel van compactheid in het Midden en een alertheid in de benen. Deze zijn cruciaal voor het doen van veilige inversies. Wanneer geoefend met aandacht voor uitlijning, Chaturanga wordt de ideale training voor poses als Sirsasana( hoofdstand), Pincha Mayurasana (onderarm balans) en Adho Mukha Vrksasana (Handstand).

verken meer inversies

Backbends

de benen komen prominent voor in een gezonde Chaturanga en in gezonde backbends (waarbij de kromme van de wervelkolom gelijkmatig verdeeld is). Leren om de benen effectief te gebruiken in Chaturanga imponeert dit bewustzijn, zodat de benen een actieve rol kunnen spelen in poses zoals Urdhva Mukha Svanasana (opwaartse gerichte hond), Setu Bandha Sarvangasana (brug Pose) en Urdhva Dhanurasana (opwaartse boog Pose, vaak genoemd wiel Pose).

EXPLORE MORE Backbends

zie ook waarom Armbalansen?