probeer deze complete core workout voor high-performance abs

de core workout die u gaat zien is een geweldig voorbeeld van hoe u uw abs traint om er goed uit te zien en goed te presteren. De bewegingen die ik je ga laten zien train de kernspieren op een meer ‘complete’ manier,omdat we ze zullen uitdagen volgens hun functie.

voordat u dit deel overslaat en direct naar de training gaat,moet u waarschijnlijk een tijdje bij mij blijven terwijl ik u uitleg waarom de meeste core (of “abs”) workouts die u ziet niet de plek raken.

Core versus ” abs “

de meeste mensen gebruiken de woorden core en”abs” door elkaar. Deze dingen betekenen verschillende dingen voor verschillende mensen. Als je het me vroeg, zou ik zeggen dat er niet zoiets is als gewoon buikspieren trainen, omdat “buikspieren”gewoon kort is voor het zeggen van de rectus abdominis(de six-pack spier) en er is geen echte manier om deze te isoleren zonder andere spieren van de kern co-activering.

dus, elke keer dat je je buikspieren traint, doe me van nu af aan een plezier en zeg gewoon dat je een core workout krijgt. Tenzij je een speciale techniek hebt bedacht waarmee je de contractie kunt beperken tot één enkele spier, wil ik het niet horen.

dat zei voor clickbait en om uw aandacht te trekken van tijd tot tijd kan ik nog steeds de term gebruiken!

Wat is de kern precies?

uw kern is technisch gezien elke spier die de beweging rond het lumbo-bekken-heupcomplex reguleert. Dit is de definitie zoals gedefinieerd door wetenschappelijke literatuur, dus je kunt dit niet argumenteren. Je kunt ook niet beweren dat dat een ton van verschillende spieren, niet alleen uw six-pack buikspieren.

we kunnen dan ook zeggen dat hier muscles onder vallen waar we nooit aan zouden denken, zoals de bilspieren, spinale erectoren, quadratuslumborum, heupflexoren, bekkenbodem en zelfs het middenrif.

er zijn ook de meer bekende spieren die deel uitmaken van de bende, zoals de rectus abdominis, interne en externe schuine en transversale abdominis.

we zullen het niet hebben over de kleine sukkels die verantwoordelijk zijn voor veel stabilisatie rond de wervelkolom en het bekken/heupcomplex, maar weet wel dat er nogal wat van hen zijn die niet vaak de eer krijgen die ze verdienen.

het trainen van bewegingen ten opzichte van individuele spieren

zoals je kunt zien is de kern iets ingewikkelder dan wat je aan de buitenkant ziet, of wat verborgen is onder een kleine laag buikvet. Er zit spul onder dat spul, en het werkt een beetje als een cola blikje met een boven -, onderkant en zijkanten die allemaal je trunkstrong en je organen en wervelkolom beschermd houden.

om de kern efficiënt te trainen, moeten we dan niet te veel denken aan de individuele spieren, maar eerder aan de bewegingen en richtingen waarin de kern betrokken is.

door de kern op deze manier te trainen ontwikkel je temidden-section die net zo goed presteert als het eruit ziet, terwijl je helpt je lichaam kogelvrij te maken tegen blessures en rugpijn.

vanaf nu moet u uw core workout-oefeningen op de volgende manier classificeren, afhankelijk van wat ze beïnvloeden:

• oefeningen die je dwingen om rugverlenging te weerstaan, zogenaamde “anti-extensie” bewegingen-planken, Roll-Outs, Bodysaws etc.
• oefeningen waarbij Spine flexion – Weighted Crunches, Cable Crunches, Ball Slams, GHD Sit-Ups enz. worden uitgevoerd.
• oefeningen die je dwingen om wervelkolomrotatie te weerstaan, zogenaamde “anti-rotatie” bewegingen-Pallof persen met kabels of banden, sommige karbonades & liften variaties etc.
• oefeningen waarbij de wervelkolom roteert – rotatie van Muurbaloefeningen, Houtkarbonades, Russische wendingen, rotatie van Landmijnkernen enz.
• oefeningen die u dwingen weerstand te bieden aan laterale flexie van de wervelkolom, zogenaamde “anti-laterale flexie” – bewegingen-ongelijkmatige Lastgewogen draagtassen, zijplanken, Deadlifts van koffer enz.
• oefeningen die betrekking hebben op laterale buiging van de wervelkolom – halter-en Kabelbochten, Zijplankophogingen, Saksische Zijbochten, Zijwandelingen van pinguïns enz.
• oefeningen die een achterste bekken kantelen – knie Raises, knie Tucks, Pikes, Garhammer Raises etc.
• er zijn ook veel bewegingen die een hybride zijn tussen de bovengenoemde classificaties – Doodlakken, Beenlagers, Vogelhonden, enkele karbonades & liften, Plankenrijen, Plankpersen enz.

gebaseerd op de ware definitie van de kern, is het duidelijk dat we een aantal bewegingspatronen missen die de heupverlengers en ruggenmergoprichters trainen. De meeste core workouts meestal niet betrekking hebben op de opleiding van deze op hetzelfde moment, en in plaats daarvan deze groepen van spieren worden meestal getroffen in uw zwaardere onderlichaam trainingen. Daarom zullen we deze vandaag niet behandelen.

“Yourabs are an endurance muscle” ontkracht!

vanwege het aantal individuele kernspieren dat in het spel is, zou het nog eens duizend woorden vergen om over de spiervezelsamenstelling van elk van deze spieren te spreken. Dus we gaan er niet eens naar toe, en in plaats daarvan vermelden dat ze in het algemeen een mix zijn van zowel snelle als langzame zenuwvezels.

hoewel het ontwikkelen van een bepaald uithoudingsvermogen gunstig kan zijn voor sommigen, inclusief degenen die al last hebben van rugpijn, in tegenstelling tot wat sommigen denken dat de kern geen “langzame spiertrekkingen” is die voor uithoudingsvermogen zijn opgebouwd.

de rectus abdominis bestaat uit ongeveer gelijke delen van zowel langzame als snelle vezels. Dat betekent dat uw six-pack isgebouwd voor zowel kracht en kracht als Om een beetje uithoudingsvermogen te hebben.

deze vezelsamenstelling is net als de muscles in de benen en armen, toch wordt niet beweerd dat dit uithoudingsspieren zijn, of wel? Je zou deze niet trainen met uithoudingsvermogen-achtige herhalingen om er beter uit te zien, of wel?Vergelijk dit met een spier die is gebouwd een beetje beter voor het uithoudingsvermogen, thesoleus spier in de onderste kuit, dit is ongeveer 80% langzame twitch.

nu is er een spier waar hogere herhalingen het beste kunnen werken!

optimale reps en abs training voor vrouwen

om de kernspieren te ontwikkelen, zoals letterlijk elke andere spier die u op uw lichaam ziet, moet u die spier hypertrofiëren. Daarvoor moet je een herhalingsbereik gebruiken dat neigt naar wat hypertrofieontwikkeling.

hoewel het waar is dat je inderdaad wat muscle kunt bouwen met behulp van een iets hoger of lager herhalingsbereik, moet je meestal rond het 8-15 rep-bereik spenderen. Te veel tijd doorbrengen in herhaling bereik hoger dan dit is een van de grootste coretraining fouten die ik zie.

8-15 is een breed aantal herhalingen die ik ken, maar geloof me als ik zeg dat ik dat herhalingsbereik nog breder kan maken. Dus, we zullen vasthouden aan 8-15 voor nu, met een gelijke ongeveer van de tijd besteden rond de 8-10 rep merk als je zou kunnen doen 15 herhalingen (of verder) binnen dezelfde kern training of gemiddeld gedurende het hele jaar.

Oh, en dat geldt trouwens ook voor vrouwen. Spiervezel type en hoe te hypertrofie een spier is niet geslachtsgebonden, het is menselijk specifiek. Je zult niet wakker worden op een ochtend met huge blocky buikspieren door ze te trainen met behulp van een lager herhalingsbereik. Als je dat doet, heb je de wet getrotseerd en bewezen dat ik ongelijk had.

het houden van planken voor minuten aan het einde is ook geen goed idee, tenzij je probeert om low-level kernactivering voor een langere periode te trainen. Kies in plaats daarvan voor kortere duur en complexere of geladen plankvariaties.

een opmerking over spinale flexie

spinale flexie is een controversieel onderwerp, sinds een kleine hoeveelheid (Niet-toepasbaar) onderzoek waarbij een uitgedroogde oude varkenswervel betrokken was, onderzoeksnieuws werd. De conclusie was dat, aangezien de wervelkolom in-effect brak na continue herhaalde spinale flexie, die spinale flexie slecht was.

als het geheugen zich goed herinnert, denk ik dat het aantal flexies ongeveer 10.000 was. Het wereldrecord voor sit-ups is meer dan 133’000, en hoe pijnlijk dat ook was de volgende dag, hij ging niet door 13 stekels om dat record te vestigen.

hoe dan ook, aangezien er enkele grote namen in de wereld van de wervelkolom gezondheid springen op deze “spinale flexie is slecht”bandwagon, net als de fitness-industrie doet een kleine hoeveelheid slechte informatie verspreiden en uiteindelijk werd een feit. Mensen accepteerden gewoon dat sinds er zoveel over werd gesproken en er waren een aantal grote namen die het ondersteunden, dat het waar moet zijn.

in dit verband zou ik degenen die nog steeds geloven dat spinale flexie uiteindelijk je wervelkolom zal breken, sterk aanmoedigen om het oorspronkelijke onderzoek goed te lezen, en alles wat sindsdien is gebeurd.

hoewel er wellicht betere kernbewegingen zijn om op te focussen dan die waarbij herhaalde spinale flexie nodig is, is de wervelkolom ontworpen om te buigen, om zich aan te passen, en de buikspieren die deze beweging mogelijk maken om zich mee aan te passen. Als u wilt een six-pack dan heb je” voordeel door het opnemen van een vorm van progressieve spinale flexie binnen uw core workout.

de core workout

nu hebben we dat uit de weg, en u begrijpt waarom er altijd een methode in de waanzin, hier ‘wat een goede’ complete ‘ core training programma zou kunnen uitzien voor u.

Zoals altijd dient deze training deel uit te maken van een gestructureerd trainingsplan en zal deze variëren afhankelijk van uw eigen niveau en beperkingen. Hoewel ik heb voorgesteld een paar progressies andregressions waar mogelijk.

ik heb een supersetformaat gebruikt (bijvoorbeeld A1 met A2, B1 met B2 enz.) alleen om tijd te besparen, hoewel elke oefening kan worden uitgevoerd door zichzelf of met behulp van gespreide abtraining tussen sets van Grotere oefeningen. Wees niet bang om het een beetje door elkaar te halen.

de kerntraining … tot slot

eerst de warming-Up! Alleen omdat het een kerntraining is, betekent niet dat je niet eerder moet werken. U kunt hier meer lezen over het type warming-up systemen die ik aanbeveel.

A1) Gestreepte Been Verlaagt – 2 x 10 per been, 45 rust voordat A2

A2) schuttershouding de Lift met Kabel – 2 x 15 elke zijde, 45 ‘ s voor de terugkeer naar de A1

B1) Ab Wheel Roll-Out – 3 x 8-10, 60 rust voordat B2

B2) L2 Garhammer Verhogen – 3 x 12-15, 60 rust alvorens terug te keren naar B1

C1) Landmijn Helft Core Rotatie – 3 x 8-10 elke kant, 60 rust voordat C2

C2), Cable Crunch – 3 x 12-15, 60 rust alvorens terug te keren naar C1

D) Zwaar Gewogen Draagt – 5 x 20-30 meter, 60 seconden rust

Core workout video ‘ s

A1) Gestreepte Been Verlaagt

Progressie: Zelden van toepassing, maar u kunt extra belasting via een dikkere band of de kabel indien deze kan worden uitgevoerd met gemak (d.w.z. de knieën recht blijven en de onderrug in de grond in)

Regressie: Uitvoeren zonder dat er een band, of met de knieën gebogen

A2) de Helft van het Knielen kabelbaan

Progressie: Gebruik een smalle (in-line) half geknielde houding

Regressie: Sta op in een gesplitste houding of een parallelle houding

B1)AB-Wieluitrol

progressie: voer uit met een band rond het ab-wiel, zoals hier te zien is

regressie: Stabiliteitsbaluitrol.

B2) niveau 2 Garhammer verhoging

progressie: uitvoeren met rechte knieën

regressie: Uit te voeren op een decline bench

C1) Landmijn Helft Core Rotatie

Progressie: het Uitvoeren van een volledige core rotatie

Regressie: het Uitvoeren van een laag naar een hoog kabel-core rotatie

C2), Cable Crunch (video niet weergegeven) kiezen welke variant u liever

Progressie: Excentrieke Cable Crunch (video hieronder)

Regressie: Lichaamsgewicht Crunch met behulp van een Ab Mat zoals hier te zien

D) Zwaargewogen draagt

er is een variëteit om uit te kiezen, maar een ongelijkmatig beladen variatie zal het beste zijn, omdat het ervoor zorgt dat je enige zijdelingse flexie kunt weerstaan terwijl je de hele kern raakt. Je hebt ook een grote metabole hit te voltooien van de training met. Dit is een zeer goedevideo met een verscheidenheid aan draagtechnieken waaruit u kunt kiezen:

Als u genoten van dit artikel, aarzel dan niet om commentaar op hier of delen en commentaar op sociale media. Uw steun in het helpen van mij te delen kwaliteit fitness advies wordt altijd dankbaar gewaardeerd.