Reddit-weightroom- [Program Review] Coan/Phillipi Deadlift Program

Achtergrond:

ik til al sinds februari 2016, Ik heb rotsklimmen laten vallen voor een hobby die aanzienlijk minder tijd in beslag nam om vooruitgang te boeken na het trouwen. Ik zou lopen Stronglifts voor 4 maanden terug in als 2012, maar stopte na een paar maanden omdat ik werd te groot om efficiënt te klimmen. Ik wist vrijwel niets komen in het opheffen en liep SL voor 11 maanden, dan sprong rond een beetje voor de landing op de Nuckols programma ‘ s voor squat/bench en MagOrt voor DL.

begin 2017 was mijn DL 495, maar sommige technische problemen leidden ertoe dat ik moest deloaden om blessures te voorkomen. Eind 2017 trok ik 500 voor een honkslag met misschien nog een paar pond in de tank, en begon meteen daarna Coan / Phillipi.

Stats / Results

Start van het programma: Man, 1,90 m, Gemiddeld gewicht tussen 255-260lbs. e1RM ~505lbs.

einde van het programma: man, 6 ‘3″, 262 vandaag, 1RM 545lbs

Walkthrough en notes

voor degenen zonder Gezin met Coan / Phillipi, hier is een uitsplitsing. In principe sluit u de gewenste 1RM aan het einde van het programma en pull op basis van dat. Ik werd aanbevolen om een 1RM gebaseerd off van ongeveer een 5% verbetering van mijn 1RM kiezen, dus ik stelde mijn doel max op 545. Dit gaat eigenlijk over een 8% verbetering, maar het eindigde uit te werken.

het Assistentiewerk aan dit programma begint als circuits, springt dan uit circuits en neemt dan langzaam af. Volume bestaat uit zware doubles en snelheid triples, waarbij de snelheid triples langzaam verdwijnen na verloop van tijd en de zware doubles resetten in week 6.

ik draaide het programma bijna precies zoals geschreven, inclusief rusttijden, tot ongeveer week 7. Week 7 besloot ik om de max double te AMRAPPEN om een idee te krijgen waar ik was, en ik trok 495 voor 4, wat inspirerend was. Ik begon ook te superset wat extra bank volume zodra de hulp werk daalde van circuits naar normaal.

ik At tijdens het onderhoud, hoewel ik creatine rond week 8 en een riem rond week 4 heb toegevoegd. Ik heb niet het gevoel dat ik veel uit de riem op DL (in tegenstelling tot mijn squats waar de riem voegt als 10%), maar ik weet zeker dat het helpt een beetje. Hoe dan ook, strapping on a belt zeker niet bijgedragen aan 100% van deze winsten.

gedurende dit programma runde ik mijn eigen “squat by feel” op maandag en front squats of pauze squats op woensdag. Ik runde ook het Nuckols IntMed bench programma. De AMRAP dag viel op deadlift dag (vrijdag), dus ik zou deadlift voor de bank behalve op 1RM bank dagen waar ik zou Bank eerst. Ik heb niet het gevoel dat mijn squat/bench training enige invloed had op dit.

ik leidde het assistentiewerk precies zoals voorgeschreven tot week 8, waar ik de goede ochtenden liet vallen vanwege tijdgebrek. Ik begon bij een gewicht dat “doenbaar” was voor elke lift en tegen het einde was het doen van gewichten die nogal een beetje zwaarder waren. Bijvoorbeeld, SLDL begon 3 * 8 op 225, eindigde met 2 * 5 op 365 en 385. Underhand-grip lat pulldowns ik begon bij 180 voor 3 * 8 en eindigde het doen van een relatief eenvoudige 2 * 5 op 250 (de hele stack in mijn sportschool).

na een tijdje begon ik wat extra deadlift volume toe te voegen op een aparte dag, vooral toen het volume begon af te vallen. Meer hierover hieronder.

uiteindelijk verbeterde mijn DL max van een schatting van 505 tot een uiteindelijke 1RM van 545. Ik had misschien 550 in de tank, maar waarschijnlijk niet veel meer.

Comments / Thoughts

ik vergeet van wie ik moest streven naar een stijging van 5%, maar dit lijkt ideaal. Het te laag stellen van een doel zou sommige van deze weken vreselijk saai hebben gemaakt; het veel hoger stellen van een doel zou sommige weken onmogelijk hebben gemaakt. Ik geloof dat het kiezen van een goed doel moeilijk kan zijn voor sommige mensen en kan leiden tot problemen, maar het moet ook niet te moeilijk zijn om dingen aan te passen op de vlieg. Dat gezegd hebbende, ik ben er vrij zeker van dat mijn 8% doel verhoging niet herhaalbaar zal zijn, dus als ik dit herhaal zal ik waarschijnlijk vasthouden aan een gewenste 5-6% verhoging.

ik hou niet van het circuit assistance werk. Het beperkt de hoeveelheid gewicht die ik kan doen, en terwijl ik begrijp het doel van “verbetering van de werkcapaciteit” ik zou liever rijden dat met supersets/giant sets van andere oefeningen. Volgende keer zal ik waarschijnlijk lopen de bijstand werk als supersets met andere liften (met name bank bijstand liften), die me in staat zal stellen om de gewichten die ik doe op de bijstand werk te verhogen en hopelijk zien soortgelijke/betere resultaten.

ik was sceptisch over het” speed work ” omdat ik het nog nooit eerder had gedaan, maar ik heb echt het gevoel dat het een enorm verschil maakt. Ik nam video ‘ s van de laatste set van elke speed pull, en zag een aanzienlijke verbetering in de tijd. Als iemand die altijd een tragere trekker is geweest, kan dit zijn wat mijn knelpunt dreef van net onder de knieën tot lockout.

dat gezegd hebbende, het DL volume op dit programma is echt laag, vooral in de afgelopen maand of zo. Ik heb veel extra volume toegevoegd. Ik hou van deadlifts, en het afmaken van een week van deadlifts met minder dan 20 herhalingen van deadlifts was super saai. Vanaf week 4 of 5 begon ik ergens toe te voegen van 30-50 extra deadlift herhalingen tussen 70-75% op een andere dag, omdat ik hou van deadlifts en DL volume is leuk. Deze zouden schommelen van week tot week, en hoewel ik een conventionele puller ben zou ik over het algemeen doen sommige van dit volume sumo gewoon voor een verandering van tempo. Eerlijk gezegd, Ik heb het gevoel dat dit maakte een groot verschil, en ik heb het gevoel dat upping de DL volume gemakkelijk kan worden gedaan om wat voordeel op dit programma. Dat gezegd hebbende, ik begon me na een tijdje in elkaar geslagen te voelen, dus ymmv.

laatste gedachten

dit was geweldig. Afgezien van de hulp circuits en het lage volume (die beide gemakkelijk worden aangepakt), de progressie is solide, ik heb nooit het gevoel dat ik was verloren of achterop geraakt, en natuurlijk ben ik blij met het toevoegen van 40 pond aan mijn totaal in minder dan 3 maanden. Ik ga een week of twee uit het programma te nemen om Max sumo en herstellen, dan waarschijnlijk hop direct terug in de dingen met de hierboven genoemde wijzigingen.