Reinig en druk op Workout

Nee, haal de strijkplank niet uit – beheers deze vaak genegeerd klassieke lift om de voordelen voor het hele lichaam te oogsten.

door Joe Warner

“Dit is een oefening die elke man zou moeten doen, maar velen niet vanwege zijn complexiteit,” zegt personal trainer Andreas Michael. “Het vereist dat elke grote spiergroep efficiënt samenwerkt om de balk van de vloer tot boven je hoofd te tillen. Krijg deze oefening goed en je zult kracht en stabiliteit op te bouwen van top tot teen en het verbeteren van explosieve kracht, die een grote crossover naar vele sporten heeft.

” omdat er zoveel spieren bij betrokken zijn, is dit een beweging met een hoog risico, dus het is het beste om te beginnen met een lichte halter en de juiste vorm te beheersen alvorens extra gewicht toe te voegen. Het zet ook druk op je onderrug, dus bouw daar kracht op met de squat, deadlift en overhead press en je zult je vooruitgang verbeteren.”

doe deze oefening goed en je bouwt kracht en stabiliteit op van top tot teen en verbetert de explosieve kracht, die een geweldige crossover heeft naar vele sporten.

hoe dit te doen

• Sta met uw schenen die bijna de stang en de voeten op schouderbreedte uit elkaar raken, hurk dan naar beneden en pak de stang met een bovenhandige greep.
• Houd uw hart op de been, uw borst omhoog en een natuurlijke boog in uw rug, til de lat van de grond door door uw hielen omhoog te rijden en uw heupen naar voren te duwen.
• als de balk je heupen bereikt, sta dan op je tenen op, haal je schouders krachtig op en trek de balk hoger, met je ellebogen naar boven.
• wanneer de staaf naar schouderhoogte gaat, hurk dan terug onder de staaf en draai je ellebogen naar voren zodat je hem op je vingers en de voorkant van je schouders vangt.Buig van daaruit uw knieën iets en strek ze recht terwijl u de staaf recht boven uw hoofd drukt door uw armen recht te trekken. Keer de beweging terug naar het begin.

Vier zetten om uw schoon te maken en druk op

één been deadlift to shoulder druk op

vorm en stabiliteit zijn de sleutel tot de schoon te maken en druk dus het uitvoeren van deze oefening op slechts één been zal zowel uw kern versterken als u dwingen zich te concentreren op techniek. Als het tijd is voor de eigenlijke lift, voel je je veel zelfverzekerder.

hoe dit te doen

• Houd een halter in één hand en sta op één voet.
• buig op de heupen zodat u het gewicht bijna tot op de grond laat zakken, waarbij u uw rug recht houdt.
• strek langzaam omhoog en trek de halter voor u omhoog voordat u het gewicht op uw omgeslagen handpalm “flipt” en deze boven uw hoofd drukt.
• wissel van benen en armen en herhaal.

Squat om op

te drukken Dit is een meer fundamentele zet die een belangrijk deel van het clean en press nabootst. Dit zal u helpen uw vorm te oefenen zonder het risico op letsel.

hoe te doen

• Grijp een halter met een bovenhandgreep en plaats hem op kinhoogte met beide handen direct boven uw ellebogen.
• Hurk naar beneden, duw dan zachtjes omhoog en til de halter boven uw hoofd.
• breng het gewicht terug op schouderhoogte en herhaal dit.

Multi-planar longe om op

te drukken de drukbeweging van deze oefening zal uw lichaam opnieuw voorbereiden op het bovenste deel van de lift, terwijl de Longes de schijnwerper op uw benen en kern zetten.

hoe het te doen

• Houd een halter in elke hand en til ze op schouderhoogte.Longeer met uw linkerbeen naar voren en druk op de gewichten als u terugkeert naar een staande positie.
• herhaal deze techniek met het rechterbeen, steek dan naar beide kanten en doe een staande draai-longe, stap terug onder een hoek van 45 graden afwisselend met uw linker-en rechtervoet.
• vergeet niet de halters tussen elke longe in te drukken.

Kettlebell clean

dit zal uw formulier verbeteren op het “clean” gedeelte van de hoofdzetel. Het gebruik van een kettlebell verbetert ook uw vermogen om een moeilijk te beheren gewicht te beheersen en uw kernspieren in het spel te brengen.

hoe te doen

• Houd een kettlebell naast u en houd uw rug recht en borst omhoog.
• duw de kettlebell tussen uw benen voordat u uw arm naar voren drijft, met behulp van uw kern, heupen en benen om deze in de schone positie te krijgen.
• keer langzaam terug naar de start voordat u de neerwaartse impuls gebruikt om de beweging te herhalen.

feit!De clean and press was vroeger een onderdeel van de Olympische gewichtheffen, maar werd na de Spelen van 1972 in München verwijderd vanwege problemen bij het beoordelen van de juiste techniek.