Snellere vetverbranding

het is de enige zeurende vraag die telkens weer opkomt voor de gymrat: waar pas ik cardio in? En voor de meeste ijzer-liefhebbende jongens, is het antwoord zelden aantrekkelijk.

vóór opheffing? Nee, het&zal het sterkte niveau zappen en de daaropvolgende trainingssessie ondermijnen. Na het tillen? Tegen die tijd, zal het waarschijnlijk eindigen als een halfhartige 30 minuten op de loopband, omdat uw gewicht training schopte je kont. Cardio helemaal overslaan? Klinkt verleidelijk, maar het is niet precies de beste manier om te bereiken (of vasthouden aan) een geripte six-pack.

hoe zit het met geen van de bovenstaande? In plaats daarvan, doe je cardio tijdens uw liftsessie via cardioacceleration – een hoge intensiteit training techniek die u zal helpen ton lichaamsvet verbranden zonder tacking enige extra tijd op uw training. Dat klopt, geen extra tijd. U kunt een gewichtstrainingssessie van 45 tot 60 minuten voltooien met 20 tot 30 minuten cardio in, ja, 45 tot 60 minuten. Het beste van alles, je zult geen resultaten op te offeren in het proces; je krijgt groter, sterker, slanker en meer cardiovascularly fit door middel van deze ultra-efficiënte methode.

er is nog één zeurende vraag: Waarom doe ik geen cardioacceleratie?

Get-Lean Lecture

de basisgedachte van cardioacceleratie is dat u tijdens een anders typische gewichtstraining een soort aërobe oefening zult doen gedurende de duur van uw rustperiodes tussen elke liftset. Bijvoorbeeld, laten we zeggen dat je drie sets van 12 herhalingen doet op halterpersen. Je doet 12 herhalingen van persen, dan doe je een cardio beweging voor 30 seconden tot een minuut, dan ga je terug naar een andere set persen. U zult dit herhalen voor alle oefeningen en sets in de trainingssessie. In wezen worden uw rustperioden 30 tot 60 seconden cardio-intervallen.

wat een aerobe of cardiovasculaire oefening betreft, kan het een aantal dingen zijn. Old-school activiteiten zoals jumping jacks, springtouw en hardlopen op zijn plaats werken goed omdat ze kunnen worden gedaan in uw huidige locatie op elk gewenst moment; terwijl over te gaan naar de loopband of elliptische tussen sets is meestal een inefficiënt gebruik van de tijd, tenzij je training thuis in een kleine ruimte. Lichte halter of halter reinigt ook kan worden uitgevoerd, mits u het uithoudingsvermogen om continue herhalingen te doen voor maximaal een minuut. (Zie “Cardio waslijst” voor meer opties.)

dat is het zo ongeveer. De tijd die je gebruikt om rond te staan wachten op uw volgende set wordt nog een halve minuut of minuut van cardio die u niet hoeft te doen na uw training of in een aparte sessie. Dientengevolge, een lifting workout die was vrij goed in het verbranden van calorieën en lichaamsvet in de eerste plaats wordt omgezet in een hybride van krachttraining en high-intensity interval cardio — een dodelijke combinatie die uw get-lean inspanningen naar een ander niveau zal nemen.

“Cardioacceleratie is even effectief bij vetverbranding als alles”, zegt gerenommeerde trainingsexpert Jim Stoppani, Ph. D., die onlangs de cardioacceleratiemethode heeft gepopulariseerd via zijn programma ‘s op JimStoppani.com.” ik schrijf intense lifting te krijgen mager en HIIT-stijl cardio. Met cardioacceleratie doe je beide tegelijk. Het is uitgegroeid tot mijn go-to training techniek voor iedereen die een plateau heeft geraakt met hun vetverbrandende doelen.”

Sweat Equity

als cardioacceleratie moeilijk klinkt, komt dat omdat het zo is. Wat het produceert is een training zonder speciale rustperioden. Wanneer het correct wordt uitgevoerd, komt het beetje rust dat je krijgt uit de paar seconden die je nodig hebt om over te schakelen van een lifting-oefening naar een cardio-beweging en vice versa. Echter, dit constante tempo is inderdaad duurzaam voor een hele training, omdat de krachttraining beweging en aërobe activiteit complementair zijn in de zin dat ze verschillende spieren en verschillende energiesystemen gebruiken. Denk er eens over na: de spieren die worden gericht op een bankdrukken (de pecs) zijn anders dan die werken tijdens een bout van springen jacks of hardlopen op zijn plaats (de benen, voornamelijk). Als je op de bank zit, krijgen de benen rust; als je jumping jacks doet, herstellen de borstspieren.

onderzoek ondersteunt dit begrip. In een studie van 2008 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, Universiteit van Californië, Santa Cruz, vonden wetenschappers dat spierpijn werd verminderd wanneer proefpersonen aërobe activiteit deden tussen sets van hefoefeningen. “In het Santa Cruz-onderzoek herstelden de proefpersonen eigenlijk beter bij het doen van cardio tussen de sets, hoewel het extra werk toevoegt aan de trainingssessie”, zegt Stoppani. “Je hartslag is verhoogd bij cardioacceleratie, wat betekent dat meer bloed naar je spieren zal stromen om de zuurstof en voedingsstoffen te leveren die ze nodig hebben om te blijven samentrekken door middel van een intensieve training.Bent u bang dat het mengen van uw cardio en lifting uw krachtniveau zal doen zappen en uw spieropbouwend potentieel zal belemmeren? Hoeft niet. Het verbeterde herstel van de aërobe activiteit, zoals blijkt uit de Santa Cruz studie, betekent dat je de gewichten op je grote liften niet moet verlichten. “Cardioacceleratie zal kracht verbeteren, niet kwetsen,” Stoppani zegt. “Met een verhoogde doorbloeding, moet je ook een betere spierpomp ervaren, die je zal helpen spieren op te bouwen.”

een andere vraag moet worden gesteld: is cardio doen in talrijke brokken van 30 tot 60 seconden even effectief als een toegewijde sessie van 20 tot 30 minuten, afgezien van tillen? Absoluut, zo niet meer. Bij een echte cardioacceleratietraining is er geen substantiële rusttijd tijdens de trainingssessie. Dit houdt de hartslag verhoogd tot op zekere hoogte gedurende, terwijl het ook beweegt op en neer voortdurend in de typische HIIT manier om uw lichaam in een constante staat van flux te houden — met andere woorden, een constante staat van vetverbranding.