Sportpsychologie: zelfvertrouwen in sport-laat je ego voor je werken!

Zelf-vertrouwen is niet alleen in de handen van het lot, u bent de persoon die verantwoordelijk is voor het bepalen van hoe overtuigd je voelt je in een sportieve ontmoeting

Artikel in een oogopslag:

zelfvertrouwen in de sport wordt gedefinieerd;
Zes belangrijke elementen die bijdragen tot zelfvertrouwen in de sport zijn beschreven;
Praktische oefeningen boost zelfvertrouwen gegeven.
als atleten zelfverzekerd zijn, zijn ze sneller in staat om sportpotentieel om te zetten in superieure prestaties. Omgekeerd, wanneer ze zich onzeker voelen van zichzelf, kan de geringste tegenslag of de kleinste hindernis een buitensporig effect hebben op hun prestaties. Costas Karageorghis onderzoekt de aard van zelfvertrouwen en presenteert een theorie die ten grondslag ligt aan de oorzaken van zelfvertrouwen in de sport. Hij bespreekt ook recent onderzoek en biedt een aantal krachtige technieken die u kunt toepassen om uw eigen vertrouwen of dat van atleten in uw opdracht te vergroten

Wat is zelfvertrouwen?
“I don’ t think it ‘s pogging to say I’ m something special.”
Muhammad Ali
voor veel atleten is een uitleg van het begrip zelfvertrouwen nauwelijks nodig omdat ze intuïtief weten wat het is. Inderdaad, zelfvertrouwen is zo voelbaar bij sommige atleten dat je het bijna kunt bereiken en aanraken. Hun vertrouwen wordt weerspiegeld in alles wat ze zeggen en doen, in wat ze dragen en hoe ze eruit zien.

zelfvertrouwen wordt gewoonlijk gedefinieerd als de zekerheid van het gevoel dat u gelijk bent aan uw taak. Deze zekerheid wordt gekenmerkt door een absoluut geloof in bekwaamheid. Je kent misschien wel iemand wiens zelfvertrouwen deze onwrikbare kwaliteit heeft, wiens ego zelfs de grootste tegenslagen weerstaat. Bij zulke mensen is vertrouwen net zo veerkrachtig als een squashbal: hoe harder de klap, hoe sneller ze terugkaatsen. Niettemin, hoewel vertrouwen een wenselijke eigenschap is, is arrogantie – of een zekerheid van het gevoel niet gegrond in iemands vermogen – ongewenst. Als zelfvertrouwen misschien de ‘beschermengel van sporters’ is, dan is arrogantie hun aartsvijand.

vertrouwen houdt verband met persoonlijkheid en degenen die zelfvertrouwen uitstralen in een reeks contexten, bijvoorbeeld op het werk, in de maatschappij en in hun sport, worden gezegd dat ze veel vertrouwen hebben in eigenschappen. Vertrouwen kan echter ook zeer specifiek zijn-voor een bepaalde situatie of met betrekking tot een reeks omstandigheden – in welk geval het bekend staat als vertrouwen van de staat of zelfwerkzaamheid.

‘als je een vaardigheid met succes uitvoert, zal je vertrouwen genereren en bereid zijn iets moeilijkers te proberen’
bijvoorbeeld, een professionele voetballer kan vibes afgeven die suggereren dat ze een hoog karaktervertrouwen hebben; echter, wanneer ze geconfronteerd worden met het vooruitzicht hun team te redden in een penalty shoot-out op een groot kampioenschap, kan hun staatsvertrouwen kelderen en dit kan hun prestaties schaden. Dit is precies wat er met David Beckham gebeurde toen Engeland tegenover Portugal stond in de kwartfinale van het Europees kampioenschap voetbal in juni 2004. In de worpen van een nagelbijtende penalty shoot-out verloor hij de focus en hoefte de bal over de lat.

theoretische benaderingen van sportvertrouwen
er zijn twee belangrijke theoretische benaderingen van sportvertrouwen; een is Robin Vealey ‘s model van sportvertrouwen (1) en de andere is Albert Bandura’ s self-efficacy theory(2). Vanwege de prevalentie ervan in de sportpsychologie literatuur en de empirische ondersteuning die het heeft aangetrokken, ga ik me uitsluitend richten op het laatste. Bandura ‘ s theorie werd gewijzigd door Deborah Feltz(3) om een sport-specifieke versie te vormen, terwijl ik het nog verder heb aangepast aan de toegepaste aard van dit artikel (zie figuur 1 hieronder).

de zes bronnen van zelfvertrouwen
het vertrouwen dat een individu voelt tijdens een bepaalde activiteit of situatie is over het algemeen afgeleid van een of meer van de volgende zes elementen, die in figuur 1 zijn weergegeven in volgorde van hun relatieve belang:

prestaties zijn de sterkste bijdrage aan sport vertrouwen. Wanneer u een vaardigheid met succes uit te voeren, zult u vertrouwen te genereren en bereid zijn om iets iets moeilijker proberen. Het leren van vaardigheden moet worden georganiseerd in een reeks taken die geleidelijk vorderen en je in staat stellen om elke stap te beheersen voordat je verder gaat naar de volgende. Persoonlijk succes kweekt vertrouwen, terwijl herhaald persoonlijk falen het vermindert.
betrokken zijn bij het succes van anderen kan ook uw vertrouwen aanzienlijk versterken, vooral als u van mening bent dat de performer waarbij u betrokken bent (bijvoorbeeld een teamgenoot) nauw overeenkomt met uw eigen kwaliteiten of vaardigheden. In feite roept het de reactie op: ‘als zij het kunnen, Kan ik het’.Verbale overreding is een middel om te proberen de houding en het gedrag van de mensen om ons heen te veranderen, met inbegrip van het veranderen van hun zelfvertrouwen. In de sport proberen coaches vaak het vertrouwen te vergroten door atleten ervan te overtuigen dat de uitdaging binnen hun mogelijkheden ligt: ‘Ik weet dat je een geweldige speler bent, dus hou je hoofd omhoog en speel hard!’Een atleet zou dit kunnen versterken door de boodschap keer op keer voor zichzelf te herhalen als een vorm van zelfoverreding. Een tip hier is om niet te zeggen wat je wilt in de negatieve; dus, in plaats van ‘Ik wil echt niet komen van de tweede beste’ proberen ‘Ik wil echt om deze te winnen’. Dienovereenkomstig zal je geest niet hoeven te overwegen wat niet nodig is om te komen tot wat wel is.
Beeldervaringen hebben te maken met het nabootsen van multisensorische beelden van succesvolle prestaties in hun geest. Door het creëren van dergelijke mentale representaties is het veel waarschijnlijker dat een bepaalde taak of een reeks omstandigheden beheerst worden. Wat je ziet is wat je krijgt (zie PP 238)!
fysiologische toestanden kunnen het gevoel van vertrouwen verminderen door verschijnselen als spierspanning, hartkloppingen en vlinders in de maag. De lichamelijke sensaties geassocieerd met competitie moeten worden gezien als faciliterend voor de prestaties en dit kan worden bereikt door de toepassing van geschikte stress management interventies zoals de ‘vijf adem techniek’ en ‘thought-stopping’ (zie PP 243).
emotionele toestanden zijn de laatste bron van zelfvertrouwen en hebben betrekking op de manier waarop u de emoties in verband met competitie, zoals opwinding en angst, onder controle houdt. Heel vaak creëert het belang van de gelegenheid zelftwijfel, daarom is het essentieel om je gedachten en emoties te beheersen. Het leren van Beeld-en concentratievaardigheden zoals beschreven in ‘the spotlight of excellence’ (Oefening 2) zal helpen.”Dit is een fantastische dag voor mij en mijn familie, dit is historisch. Ik ben al geruime tijd klaar voor de overwinning, het was gewoon een kwestie van waar en wanneer.”Lewis Hamilton (Na zijn eerste Formule 1 Grand Prix overwinning in Montreal)
onderzoek naar zelfvertrouwen
het is patent voor de overgrote meerderheid van atleten dat zelfvertrouwen de prestaties verbetert. Een groot aantal studies hebben aangetoond dat hogere niveaus van zelfvertrouwen worden geassocieerd met superieure prestaties. In een recent overzicht bedroeg de gemiddelde correlatie tussen zelfvertrouwen en prestaties in 24 studies 0,54, wat wijst op een matig sterke relatie(4). Zelfs onder strikte laboratoriumomstandigheden is al vele malen aangetoond dat wanneer het vertrouwen omhoog of omlaag wordt gemanipuleerd, er een significant effect is op de sportprestaties(5,6,7).Zeer recent heeft onderzoek aangetoond dat sociale steun, zoals die van een coach of teamgenoten, de effecten van concurrentiestress op het zelfvertrouwen kan bufferen(8). Sociale ondersteuning heeft ook een direct effect op het vergroten van het zelfvertrouwen van atleten. Bovendien zal het al op jonge leeftijd aan mentale trainingsprogramma ‘ s blootstellen van atleten waarschijnlijk een zeer positief effect hebben op hun zelfvertrouwen, wat kan bijdragen aan hun volwassen sportcarrière(9).

in termen van specifieke zelfvoorzieningsinterventies blijkt dat motiverende zelfspreking een positiever effect op het zelfvertrouwen heeft dan instructieve zelfspreking(10). Dat wil zeggen, self-talk gerelateerd aan het inspireren van de atleet, zoals ‘ Kom op, je kunt het doen!’of’ ik ben gewoon zo klaar voor deze’ in plaats van zelf-praten met betrekking tot belangrijke punten zoals ‘houd je ogen op de bal’. Een andere studie onderzocht de impact van hypnose, techniek verfijning en zelf-modellering (door middel van een videoband) op het zelfvertrouwen van een cricket bowler(11). Zoals verwacht wezen de resultaten op een aanzienlijke verbetering op lange termijn van de zelfefficiëntie en bowlingprestaties na interventie.

hoe betrokkenheid bij het succes van anderen het vertrouwen kan vergroten
een goed voorbeeld van dit fenomeen kwam op de Olympische Spelen van Athene in 2004, toen Kelly Holmes de verwachtingen overtrof om twee gouden medailles te winnen op de 800 en 1500 meter. Onmiddellijk na Holmes ‘ tweede gouden medaille, het Groot-Brittannië 4 x 100-meter estafette team bestaande uit Jason Gardener, Darren Campbell, Malcolm Devonish en Mark Lewis-Francis nam naar de baan voor een finale waarin ze waren de rang outsiders. Voorheen beroemd alleen voor het laten vallen van het stokje, de Britten ramde naar huis een snorharen voor een formidabele USA kwartet om het derde van het team goud veilig te stellen. Elk van de Amerikaanse sprinters had individuele medailles gewonnen op de 100 of 200 meter op de Spelen van Athene. De Britse sprinters schreven hun buitengewone succes toe aan de mentale boost die ze hadden gekregen van het zien van hun teamgenoot Holmes die haar tweede onverwachte goud won.

In een andere recente studie werd aangetoond dat een hoog zelfvertrouwen de intensiteit of de sterkte van angstsymptomen kan verminderen en kan beïnvloeden of deze werden geïnterpreteerd als faciliterend of slopend voor de prestaties(12). In wezen, zelfverzekerde atleten interpreteerden hun angst symptomen als onderdeel van de concurrerende ervaring. In een verwante studie, werd aangetoond dat zowel de intensiteit en interpretatie van zelfvertrouwen waren sterke voorspellers van golf putting prestaties(13).

vijf oefeningen die uw zelfvertrouwen vergroten
Oefening 1: zelfverzekerde situaties en situaties van twijfel
om een groter gevoel van stabiliteit in uw vertrouwen te bereiken, is het noodzakelijk om precies te weten wat ervoor zorgt dat het fluctueert. Verdeel een schone pagina in twee kolommen. Label de eerste kolom ‘situaties met een hoog vertrouwen’ en de tweede kolom ‘situaties met een laag vertrouwen’.

vermeld in de eerste kolom alle situaties of omstandigheden in uw sport waarin u zich volledig zeker voelt. In de tweede kolom, een lijst van de situaties of omstandigheden die soms leiden tot uw vertrouwen te verminderen. Het duidelijk identificeren van de situaties die je ongemakkelijk voelen is de eerste stap naar het opbouwen van meer zelfvertrouwen. We zullen terugkomen op deze lijsten in een aantal van de resterende oefeningen, maar voor nu, had het alleen maar moeten dienen om jullie bewustzijn te vergroten van gebieden die verbeterd kunnen worden.

Oefening 2: De spotlight of excellence
deze visualisatie-oefening herschept de mentale toestand die geassocieerd wordt met succes in het verleden en zal u helpen de kloof tussen uw vermogen en vertrouwen te overbruggen:

stel je een enorme spotlight voor die een meter voor u op de vloer straalt. De lichtbundel is ongeveer een meter in diameter.
denk nu terug aan een tijd in uw sportieve carrière toen u op het toppunt van uw vaardigheid presteerde – misschien met behulp van de eerste kolom van Oefening 1 om u te begeleiden. Elke beweging die je maakte bracht een succesvol resultaat en alles leek gewoon te stromen zonder veel bewuste inspanning.
in een gesplitste toestand (d.w.z. naar jezelf kijken van buitenaf) onderzoek elk van uw vijf zintuigen. Zie jezelf in de cirkel en excelleren. Stel je precies voor wat de ‘ jij ‘ in de cirkel ziet, hoort, voelt en ruikt. Let op de’ smaak van succes ‘ in je mond.
stap nu in de schijnwerpers en word volledig geassocieerd, zodat u gebeurtenissen door uw eigen ogen en in real time ervaart. Merk nogmaals op wat je ziet, hoort, voelt, ruikt en proeft.
merk precies op hoe dit voelt, zodat u het naar believen kunt reproduceren wanneer uw vertrouwen afneemt.
oefening 3: positieve zelfspreking
positieve zelfspreking zal u bevestigen dat u de vaardigheden, capaciteiten, positieve houdingen en overtuigingen bezit die de bouwstenen van succes zijn. De verklaringen die u kiest moeten levendig zijn, moeten van de tong rollen en goed voor de concurrentie worden geoefend. Vooral moeten ze volkomen geloofwaardig zijn. U dient deze vooral te gebruiken in de situaties met een laag vertrouwen die u in de tweede kolom van Oefening 1 heeft geïdentificeerd. Hier zijn enkele voorbeelden om u te helpen bij het samenstellen van uw eigen:’It’s just me and the basket’
Defensive linesman in American football’No one’S gonna get through’
Hammer thrower’I’m the king of the slingers’
Judo player ‘ I ‘m as strong as an ox’
schansspringer ‘My timingis always spot on’
Sprinter ‘go on the B of the bang’
spits in soccer ‘ I ‘ll slot in every chance’
maak je eigen lijst van vier of vijf positieve zelfverklaringen en lees ze elke avond voor je naar bed gaat en elke ochtend als je wakker wordt. Door herhaald gebruik worden ze ingebed in je onderbewustzijn en hebben ze een diepgaande invloed op je sportieve prestaties.

Oefening 4: het uitbuiten van zwakheden in je tegenstander
je tegenstander zal twijfels en angsten koesteren die hij hard zal proberen te verbergen voor jou. Net als ieder mens zijn ze vatbaar voor angst, vermoeidheid en besluiteloosheid. Als je tijd besteedt aan het denken over je tegenstanders, focus op welke zwakheden en zwakheden je het gemakkelijkst zou kunnen benutten. Hier zijn enkele specifieke richtlijnen om u te helpen:

bestudeer videobeelden van je tegenstanders en analyseer wat er het vaakst voor zorgt dat dingen fout gaan. Het kan zijn dat ze niet kunnen presteren onder bepaalde omstandigheden – zoals Paula Radcliffe in de hitte en vochtigheid van de Olympische Spelen van Athene – of een bepaald deel van hun spel heeft een duidelijke zwakte. Bijvoorbeeld, Britse tennisspeler Greg Rudeski stond bekend om een zwakke backhand die tegenstanders zou vaak proberen te exploiteren;
als u een individuele sport speelt die precisievaardigheden vereist, zoals snooker of golf, feliciteer dan uw tegenstander wanneer hij een gelukkige slag heeft, maar zeg niets wanneer hij echt bekwaam is;
in teamsporten identificeer spelers die gemakkelijk opgewonden raken en ontdek wat hen aanzet om rood te zien. De Italiaanse verdediger Marco Materazzi gebruikte deze techniek, zij het op een nogal controversiële manier, in de finale van het wereldkampioenschap voetbal 2006. Materazzi zou een beledigende persoonlijke opmerking hebben geuit aan de Franse kapitein Zinedine Zidane die slecht reageerde. Zidane head-butted Materazzi heftig en werd onmiddellijk weggestuurd als gevolg. Italië won vervolgens de wedstrijd;
sommige tegenstanders zullen zeer verontrust raken door wat zij als oneerlijke scheidsrechterlijke beslissingen beschouwen. Wees vriendelijk en respectvol ten opzichte van wedstrijdfunctionarissen en, door dit te doen, op zijn minst op een onbewust niveau, hebben ze meer kans om in uw voordeel te oordelen in elke 50-50 call;
als je tegenstander een goede vorm heeft, gebruik dan tactieken die de wedstrijd vertragen om hun flow te breken. De Amerikaanse tennisser John McEnroe was de onbetwiste meester van deze; zijn on-court rants leverde hem zelfs de bijnaam ‘SuperBrat’ op!NB-u zult merken dat sommige van deze technieken volledig ethisch en “sportief” zijn, terwijl andere de grenzen van fair play verleggen.

‘je tegenstander zal twijfels en angsten koesteren dat hij zijn best zal doen om zich voor je te verbergen, maar net als ieder mens zijn ze vatbaar voor angst, vermoeidheid en besluiteloosheid’
oefening 5: het gebruik van de kracht van geluid
Muziek heeft unieke eigenschappen, waaronder het vermogen om iemands vertrouwen te inspireren, te motiveren en te versterken(14). Er zijn veel nummers met inspirerende teksten of sterke extra-muzikale associaties die u kunt gebruiken om uw vertrouwen te verhogen voor de concurrentie. Goede voorbeelden zijn I Believe I Can Fly van R Kelly( 62bpm), the Best van Tina Turner (104bpm) en Gold van Spandau Ballet (143bpm). U kunt proberen het afspelen van een aantal tracks op uw mp3-speler als onderdeel van een pre-event routine. Ik stel voor dat als u wilt vertrouwen en houd uw fysiologische opwinding laag, selecteert u tracks met een traag tempo (dwz onder 110bpm). Omgekeerd, als je wilt psych-up, ga voor een hoger tempo (dwz meer dan 110bpm), en build-up tot een tempo van meer dan 130bpm net voor de concurrentie.

” ik dacht dat als ik het genoeg zei, ik de wereld zou overtuigen dat ik echt de grootste was.”Muhammad Ali
samenvatting
dit artikel had je ervan moeten overtuigen dat zelfvertrouwen niet alleen in de handen van het lot ligt. Zelfs als Lady Luck niet schijnt, bent u de persoon die verantwoordelijk is voor het bepalen van hoe zeker je je voelt in een sportieve ontmoeting. Ideeën voor het bevorderen van vertrouwen variëren van de eenvoudige principes om te begrijpen wat het vertrouwen doet afnemen, tot de technieken van visualisatie en positieve zelfspraak. Je hebt ook geleerd hoe je een ‘can-do’ houding aanneemt, zwakke punten in je tegenstanders uitbuit en inspirerende muziek gebruikt om je spel te verhogen. De legendarische American football coach Vince Lombardi ooit grapte, ‘ vertrouwen is besmettelijk … maar zo is een gebrek aan vertrouwen.”

Dr. Costas Karageorghis is een lezer in de sportpsychologie aan de Brunel University, west-Londen, waar hij ook de atletiekclub leidt. Hij heeft veel gepubliceerd op het gebied van sport en bewegen psychologie en is een BASEN erkende sport psycholoog voor 11 jaar

Handboek van Sport Psychologie (2e ed) 2001; 550-565
Psych Review 1977; 84:191-215
Cognitieve Sport Psychologie 1984; 191-198
Sport Psychologie: de Theorie, de Toepassingen en Vraagstukken (2e ed) 2004; 344-387
J Psych 1972; 81:69-72
Cog Therapie Res 1979; 3:205-211
J Sport Psych 1979; 1:320-331
J Sport Sci 2007; 25:1057-1065
J App Sport Psych 2004; 16:118-137
Helleense J Psych 2006; 3:164-175
The Sport Psych 2006; 20:94-111
Res Q Exerc Sport 2006; 77:263-270
Anxiety Stress Coping; in press
Proceedings of the 2007 European Congress of Sport Psychology, Halkidiki, Greece; In press