The Complete Guide To Rows

er zijn vele manieren om een rij te maken: met een lange halter, halter, kabel, machine of suspension trainer, met een of twee armen. Elk is een geweldige manier om de “zitpositie” te bestrijden, terwijl u ook helpt om sterkere, beter ontwikkelde lats en middenrugspieren op te bouwen.

ongeacht welke rijvariatie u gebruikt, deze Algemene Technische richtlijnen zijn van toepassing om u te helpen het meeste uit elke rep te halen:

• Houd een stabiele spinale positie met een normale curve gedurende elke rep.
• knijp uw schouderbladen samen aan het einde van het concentrische gedeelte van elke rep.
• laat uw schouderbladen uitsteken of uitspreiden aan het einde van het excentrische gedeelte van elke rep.
• laat de voorkant van uw schouders niet naar voren ronddraaien op de volledige rijpositie (bovenkant van de concentrische) van elke herhaling. Met andere woorden, een goede ruzie gaat niet over hoe ver je elleboog terug gaat; het gaat over hoe ver je schouder terug gaat.
• blijk geven van opzettelijke controle over het gehele bewegingsbereik. Focus op de werkende spieren in elke oefening en behoud een strikte vorm zonder “vals te spelen” door extra bewegingen of momentum te gebruiken.

hoewel de bovenstaande technische richtlijnen van toepassing zijn op alle rijvariaties, lijken verschillende oefentoepassingen en variaties, door hun aard (als gevolg van de positie van het lichaam of de uitvoering), het best te passen bij bepaalde rep-bereiken.

hier is mijn ultieme gids voor het programmeren van rijen. Als je een trainer bent of gewoon iemand die graag denkt als deze, dan is dit voor jou!

beste variaties voor lage Rep-bereiken: 1-5 herhalingen

Ik gebruik sets in het 1-5-rep bereik om te trainen met een kracht focus. De focus in dit rep-bereik ligt op het uitvoeren van het concentrische gedeelte van elke oefening met zo veel kracht als je kunt. Dat betekent dat, hoewel het gewicht zwaar is en je zal dwingen om langzaam te bewegen, de bedoeling is om het gewicht zo snel mogelijk in te roeien zonder de rep te bedriegen. toch, zorg ervoor dat een gecontroleerd excentriek (verlagend) gedeelte op elke rep.

Barbell Underhandgreep rij: ik vind dit de sterkste grip voor mensen om te gebruiken, waardoor het zeer bevorderlijk is om te gebruiken in deze rep bereik. Ik heb echter ook ontdekt dat de supinated-grip positie de gemeenschappelijke neiging bestrijdt om te breken bij de polsen bij het doen van overhand barbell rijen met zwaardere lasten. Wanneer de polsen breken, raken de ellebogen uit de lijn en doet de rij niet meer wat het zou moeten doen.

eenarmige Halter Bench Row: Ik geef de voorkeur aan een driepuntshouding, met beide voeten op de grond, in plaats van de standaard tweepuntshouding met uw knie aan dezelfde kant op de bank. Reden is: de bank is altijd dezelfde hoogte, maar mensen zijn van alle verschillende hoogtes. Dus, afhankelijk van je lengte, met je knie bovenop de bank, kan het lastig zijn om je bovenlichaam parallel te houden met de vloer, omdat je probeert jezelf op de bank te passen.

aan de andere kant, met beide voeten op de vloer, kunt u de oefening aan u aanpassen, omdat u de volledige vrijheid hebt om uw benen te positioneren op een manier die het beste bij uw lichaam past en het sterkste voor u voelt.

Vrijstaande Rij Met Één Arm: Hoewel veel mensen denken aan de halter bench row als de eenarmige versie van een lange halter row, de vrijstaande halter row is eigenlijk veel dichter bij de lange halter row dan de bench-row versie is. Dit komt omdat zonder de extra ondersteuning van het gebruik van een bankje, je bilspieren en onderrug beide harder werken.

echter, de eenarmige versie werkt over je kern-rechter schouder tot linker heup, bijvoorbeeld-waardoor het een mooie aanvulling op de lange halter rij.

Machine Hoge Rij: Niet alle sportscholen hebben deze machine, maar ik denk dat elke big-box faciliteit zeker moet. De roeibeweging volgt een natuurlijke boog die andere roeiopties niet helemaal repliceren.

ik heb ontdekt dat de roeibeweging die het creëert moeilijk te doen is met slechte armuitlijning, wat een grote reden is waarom deze oefening een van mijn favorieten is om te gebruiken in de lage rep range.

Machine horizontale rij: er is niet veel ruimte voor fouten bij het gebruik van een horizontale rij machine, dat is waarom ik het graag voor het werken met zware lasten. Met andere woorden, het houden van de basis roeivorm aanwijzingen in het achterhoofd, er is niet veel anders om zich op te concentreren dan zwaar op de gewichtsstapel te gaan, het vast te pakken, en te trekken.

beste variaties voor middelgrote Rep-bereiken: 6-12

al mijn low-rep-roeikeuzes werken ook goed in een 6-12-rep-bereik. Maar het tegenovergestelde is niet helemaal waar. Als je nu zo ‘ n zware klus doet, zet je jezelf misschien achter de eight ball. Een beetje vrolijker, en dat kan het verschil maken.

Lange Halter Bovenhandgreep Rij: Ik heb gevonden dat deze goed werken in dit rep-bereik, omdat, in tegenstelling tot in het lage rep-bereik, er niet zo veel neiging is om te buigen bij de polsen en de rij uit te voeren met een slechte armuitlijning.

lange-halter-rij: als het gaat om roeivariaties die zich richten op het middenrugspier, zijn wide-grip-roeivariaties moeilijk te verslaan. Bij het doen van wide-grip rijen, de vertrouwde cue van het trekken van de bar aan—of “door”—de borst is iets wat weinigen kunnen doen zonder hun schouders en polsen naar binnen te draaien, en uit de juiste uitlijning, tijdens de laatste paar centimeter.

deze gemeenschappelijke kwestie verandert het trainingseffect van de beweging en neemt de focus af van waar het zou moeten zijn. Gelukkig heb ik gevonden dat het gemakkelijk kan worden voorkomen door een vet-bar pad op de bar te plaatsen, dan cueing om de pad—niet de bar—tot je borst te trekken.

zittende rij: ik denk dat zittende rijen niet geschikt zijn om te worden gebruikt in de lage rep range vanwege de overdreven zittende naar voren flexie die nodig is om elke set te starten en af te maken. Het combineren van deze positie met een zware belasting heeft geen zin vanuit een risico versus beloning perspectief.

zitrij met brede Grip: dit is een andere geweldige oefening voor het richten op de middelste rug. Net als bij het gebruik van de lange halter, plaats ik graag een pad rond de bar (let op: je kunt het klittenband niet volledig sluiten als het bevestigingspunt van de kabel in het midden is, maar het moet nog steeds min of meer werken). Trek dan gewoon het pad in je borst.

eenarmige kabelrij: dit is een geweldige cross-body roeioefening waarbij ook de kern en de tegenovergestelde heup van uw roeiarm betrokken zijn. Omdat je staat, ben je beperkt door hoeveel je kunt vasthouden zonder naar voren getrokken te worden, wat veel meer te maken heeft met je lichaamsgewicht dan je krachtniveau. Dit is de reden waarom deze oefening is niet een goede pasvorm om te gebruiken in een lage rep bereik.

Compound Cable Row (Een en twee-Arm): dit is een van mijn favoriete roeivariaties, omdat het gaat om het bewegen van de romp in combinatie met de armbeweging, iets wat atleten me vertellen voelt ongelooflijk natuurlijk.

bij gebruik met één arm gaat het ook om een gecoördineerde actie met de kern en de tegenovergestelde heup. Dat gezegd hebbende, aangezien dit in principe een variatie van de kabelrij is, gelden dezelfde laadbeperkingen.

Halfgeknielde hoge kabelrij met één Arm: dit is in principe het tegenovergestelde van een hellingspers. Plus, voor degenen die moeite hebben om hun roeimechanica naar beneden te krijgen, de hoek van deze rij maakt het een geweldige optie om te benadrukken in de vroege stadia van de programmering.

Single-Arm Suspension Row: ik hou van de double-duty vermogen van deze oefening die Core stijfheid traint samen met single-arm trekkracht. Het doel is om te voorkomen dat de romp en heupen roteren tijdens het uitvoeren van de rij.

om de antirotatievraag aan te vullen, kunt u uw vrije arm naar de zijkant uitstrekken tijdens deze oefening. Deze zijn serieus moeilijk voor de meeste mensen, dus doen ze voor slechts 6-12 herhalingen is waarschijnlijk gaat om alle uitdaging die u kunt behandelen presenteren.

T-Barbell of Machinerijrij: t-barrijen zijn een klassieke oefening die echt geen uitleg behoeft. Dat gezegd hebbende, bij het doen van de lange halter versie, in tegenstelling tot het gebruik van de T-bar apparaat dat sommige sportscholen hebben, ik de voorkeur aan het gebruik van een handvat bevestiging die de handen op ongeveer schouderbreedte uit elkaar positioneert, omdat het je in een betere positie plaatst bij het oppakken of laten vallen van het gewicht.

beste variaties voor hoge Rep-bereiken: 13-20 +

elke oefening die ik tot nu toe heb opgesomd, kan ook in dit rep-bereik worden gebruikt. Maar deze bijzondere roeivariaties werken het beste bij gebruik in deze hogere rep-reeksen, om verschillende redenen.

Kabel X-Rij: Dit is eigenlijk een wide-grip rij die een diagonale kracht Vector creëert, als gevolg van gekruiste kabels, het raken van de rugspieren een beetje anders dan andere wide-grip roeien opties. Dit maakt het een mooie aanvulling op de andere wide-grip roeimogelijkheden.

aan de andere kant is het heel gemakkelijk om deze oefening slecht te doen. Vooral als een gewicht zwaar is, zullen de polsen beginnen te buigen en zullen de ellebogen vallen. Daarom vind ik dat het het beste past in een hoger rep-bereik.

Rij Met Twee Armige Ophanging: Hoewel ik niet tegen het gebruik van tweearmige ophanging rijen in een medium rep bereik, ik denk dat ze het beste werken bij hoge herhalingen, omdat ik liever vooruitgang door het doen van meer herhalingen vanuit dezelfde lichaamshoek, ongeveer 45 graden naar de vloer, in plaats van het gebruik van een onderlichaam hoek. Dit komt omdat de roeibeweging onhandig wordt, en de dringende actie wordt veranderd wanneer je van een vlakke pers naar een aftakpers gaat.

wide-Elbow Suspension Row: Suspension rijen zijn een solide keuze met ellebogen strak in of licht uitlopende. Maar in beide gevallen, geef ik de voorkeur aan hoge herhalingen.

bandsnelheid Rij: zwaar en snel bewegen zijn beide manieren om de rekrutering van motoreenheden te verhogen. Met Bands kun je snel bewegen. En, hoewel we de noodzaak waarderen om snel te bewegen bij het uitvoeren van oefeningen onderlichaam en drukoefeningen, is het me altijd verbaasd dat het niet vaak iets is dat vaak wordt gedaan bij het uitvoeren van rijen.

aangezien de focus ligt op bewegingssnelheid, raad ik aan om een volledige rep per seconde uit te voeren.

Toerentalrij In Alternatieve Arm-Band: De alternatieve (wederkerige) arm optie bevat een element van torso rotatie in de rij, en gecombineerd met de bewegingssnelheid, maakt het een van de meer atletische roeimogelijkheden.

omdat de focus ligt op de bewegingssnelheid, raad ik aan om één roeicyclus uit te voeren (zowel de linker-als de rechterarm hebben een volledige rij uitgevoerd) per seconde.

hoe programmeer ik rijen

Ik gebruik graag een drie-cyclus golvende set/rep strategie zoals deze:

• Training 1: gemiddeld rep-bereik
• Training 2: laag rep-bereik
• Training 3: Hoge rep bereik

dit werkt goed herhaald 4-6 keer met behulp van dezelfde oefeningen terwijl geleidelijk verhogen van de belastingvraag elke week. Na 4-6 cycli, overschakelen naar verschillende oefeningen, maar gebruik hetzelfde kader.

hieronder zijn vier verschillende permutaties van dezelfde golvende drie-cyclus. Dit kan genoeg zijn voor maanden van solide training.

Versie 1

• Rij Training 1: zittende rij, 3 sets van 8-12 herhalingen
• Rij Training 2: Enkel-arm staande rij, 4 sets van 4-5 reps
• Rij-Training 3: Breed-elleboog schorsing rij, 2 sets van 15-20 herhalingen

Versie 2

• Rij-Training 1: Enkel-arm-kabel verbinding rij, 3 sets van 8-10 reps
• Rij-Training 2: Barbell onderhandse grip rij, 4 sets van 4-5 reps
• Rij-Training 3: Band snelheid rij, 2 sets van 25 tot 30 herhalingen

Versie 3

• Rij-Training 1: Horizontale rij machine, 3 sets van 7 tot 10 reps
• Rij-Training 2: Enkel-arm dumbbell bench rij, 4 sets van 4-5 reps
• Rij Training 3: Zitrij met brede grip, 2 sets van 15-20 herhalingen

versie 4

• Rij Training 1: rij machine met T-staaf, 3 sets van 7-12 herhalingen
• Rij Training 2: hoge rij machine of horizontale rij machine, 4 sets van 4-5 herhalingen
• Rij Training 3: kabel X-rij, 2 sets van 13-20 herhalingen