Top 3 Samengesteld Core Oefeningen voor Abs
Top 3 Samengesteld Core Oefeningen voor Abs
Door Nick Tumminello
Hoewel zowat iedereen van fitness professionals voor sporters, recreatieve sporters praten over core training, de meeste zijn zich niet bewust dat de term Kern, in verwijzing naar de spieren van het centrum van het lichaam, werd voor het eerst bedacht in 1982 door Bob Gajda (1966 de Heer Amerika) & Richard Dominquez M. D. de in hun boek Total Body Training.
in hun boek, Gajda en Dominquez verklaard:
“het eerste essentiële concept in de totale lichaamstraining is dat van de” kern.”Dat is onze term voor de spieren van het centrum van het lichaam. Deze spieren stabiliseren het lichaam terwijl we in een rechtopstaande, anti-zwaartekracht positie staan of onze armen en benen gebruiken om te gooien of te schoppen. Ze behouden onze structuur terwijl we krachtige oefeningen doen,zoals hardlopen, springen, sneeuw scheppen en gewichten optillen. Dit zijn de spieren die het hoofd, nek, ribben, wervelkolom en bekken controleren.”
zoals u kunt zien, zijn ze zich niet alleen het meest onbewust van waar de term vandaan komt, ze zijn zich ook niet bewust dat uw “kern” niet alleen uw buikspieren en onderrug is; uw kern bestaat uit alle spieren van uw romp, inclusief uw bilspieren, onderrug, middenrug, lats, schouders en borst, samen met uw buikspieren en schuine delen. Dus, hoewel je misschien niet denkt aan het doen van borst persen en achterste rijen als “core training oefeningen,” ze zijn het zeker.
dit gezegd zijnde, is het geen geheim dat een van de hoofdbegrippen van krachttraining bestaat uit het benadrukken van samengestelde (multi-joint) oefeningen en het aanvullen van deze bewegingen met een aantal op isolatie gerichte (single-joint) oefeningen. Met andere woorden, als u wilt uw lats of bilspieren te versterken, zult u een mix van samengestelde oefeningen die die spier samen met andere spieren raken doen, en strooi in isolatie oefeningen die meer gericht zijn op deze specifieke spieren.
interessant is dat, hoewel dit concept wordt beschouwd als een “no-brainer” wanneer we op zoek zijn naar het verbeteren van de kernspieren zoals de rug, borst en bilspieren, zien we zelden het principe van het gebruik van samengestelde bewegingen gebruikt als het gaat om het trainen van de buik-en schuine buikspieren. In dat, veel van de meest populaire en meest gebruikte oefeningen voor het versterken van deze kernspieren zijn meer isolatie georiënteerd.
echter, een 2013 studie gepubliceerd in het Journal of Strength & Conditioning Research, die trachtte te bepalen of integratie (d.w.z., compound) kernoefeningen die activering van de distale (uit de buurt van het centrum van het lichaam) rompspieren (deltoideus en gluteaal) vereisen wekken grotere activering van primaire rompspieren in vergelijking met isolatie kernoefeningen, vond dat de activering van de buik-en lumbale spieren was de grootste tijdens de oefeningen die deltoideus en gluteale rekrutering vereist. (1)
de onderzoekers van deze studie concludeerden dat:
” een geïntegreerde routine die de activering van de distale rompspieren omvat, zou optimaal zijn in termen van maximale kracht, verbetering van het uithoudingsvermogen, verbetering van de stabiliteit, vermindering van letsel en behoud van mobiliteit.”
met andere woorden, een uitgebreide buiktrainingsroutine, zoals elke andere spiergroep, moet samengestelde oefeningen benadrukken en aanvullen met enkele isolatiebewegingen.
omdat uw duwoefeningen in het bovenlichaam u al veel werk geven aan uw spieren en schouders, en uw trekoefeningen in het bovenlichaam u al veel werk geven aan de Lats en de musculatuur in het midden van de rug. En je onderlichaam oefeningen geven je al genoeg werk aan je bilspieren en lage rugspieren, de focus van dit bericht ligt op mijn top 3 compound core trainingsoefeningen voor activering van de buikspieren en schuine delen.
Noot: Ik heb nog een aankomend artikel grondig ontmaskeren van de gemeenschappelijke mythe dat je niet nodig hebt om oefeningen die zich richten op het versterken van uw buikspieren en schuine, zoals degene die ik op het punt om te delen in deze post, omdat squats en deadlifts doen het werk effectiever. Dus houd je ogen open voor het op de weg naar T-Nation.
de volgende (in willekeurige volgorde) zijn mijn top drie compound core trainingsoefeningen voor de buikspieren en schuine delen die de schouders en de bilspieren integreren. Nu, sommige fitness experts zou kunnen zeggen dat deze oefeningen zijn niet samengesteld in dat je niet meerdere gewrichten bewegen tijdens de oefeningen, elk van hen vereisen contracties op de schouders, wervelkolom, en heupen/bekken om het lichaam te stabiliseren gedurende de hele set. Je zou deze geïntegreerde kernoefeningen in plaats daarvan willen noemen, maar dit is slechts semantiek.
Low to High Cable Chops
deze video beschrijft wat volgens mij de veelvoorkomende fouten zijn die zijn gemaakt bij het uitvoeren van de cable wood chop, samen met het aantonen van de specifieke manier waarop deze oefening wordt uitgevoerd in de Performance u training benadering.
het 321 Plankprotocol
dit is een protocol I dat planken met één arm combineert met de lange kantelplank aan de achterkant.
bekijk deze video om te leren hoe dit protocol zijn naam kreeg en hoe het gedaan wordt:
Yes! In de video hierboven, mijn heupen waren een beetje hoog tijdens de lange-hefboom posterior tilt plank dan ik zou coachen ze te zijn. Ik was gewoon meer gericht op praten en het houden van de bovenstaande video beknopt dat ik mezelf niet geven om zich te concentreren op het gevoel waar ik was op.
ook heb ik in de video niet vermeld dat ik op de planken met één arm op zoek ben naar een kleine posterieure kanteling-iets minder dan de posterieure kantelplank – en een glute squeeze.
Medicine Ball Arm Walkout w / Posterior tilt
dit is een meer geavanceerde progressie naar de stability ball roll out. Het is ook een van mijn persoonlijke favoriete buik oefeningen te doen, en is een van de meer populaire buik training oefeningen onder de meer geavanceerde atleten en lichaamsbouw concurrenten die ik heb gewerkt met.
als u geïnteresseerd bent in het leren van meer kerntraining: feiten, drogredenen & toptechnieken (geen affiliate link) bestrijken mijn volledige kerntrainingssysteem, Full Spectrum Core Training, in detail. Deze video ‘ s geven u direct toegang tot mijn gesloten-deuren workshop waar ik Deel mijn top oefeningen, technieken en de juiste toepassing om uw core training te maximaliseren. Bekijk deze core training game-changer hier…
