waarom meer van dit vezelrijke voedsel eten uw risico op Diabetes kan verlagen

onderzoekers hebben nog een andere manier gevonden waarop peulvruchten uw gezondheid kunnen stimuleren. Hier is hoe meer linzen, bonen en kikkererwten toe te voegen aan uw dieet.

pulsen zijn trending big time. Dat omvat alle soorten bonen, linzen, erwten en kikkererwten. Nieuwe producten—van linzen chips tot geroosterde kikkererwten-verschijnen op de schappen van de supermarkt verhaal, en desserts gemaakt met pulse meel en gepureerde peulvruchten zijn allemaal op Pinterest (zwarte bonen brownies, iemand?). Er is veel om van te houden over peulvruchten: ze zijn glutenvrij en milieuvriendelijk, en geladen met voedingsstoffen en antioxidanten. En nu is er nog een reden om meer pulsen toe te voegen aan je dieet: Recent onderzoek suggereert dat ze kunnen helpen u af te wenden type 2 diabetes.

een nieuwe studie gepubliceerd in het tijdschrift Clinical Nutrition volgde meer dan 3.300 volwassenen die vier jaar lang een hoog risico op hart-en vaatziekten hadden. Onderzoekers vonden dat in vergelijking met die met een lage inname van pulsen (12,73 gram/dag, of ongeveer 1,5 porties/week), die met een hogere consumptie (28,75 gram/dag, equivalent aan 3,35 porties/week) had een 35% lager risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes. De studie toonde ook aan dat deelnemers die een halve portie peulvruchten per dag vervingen voor een soortgelijke portie eieren, brood, rijst of gebakken aardappel, een lagere incidentie van diabetes hadden.

gerelateerd: 6 eenvoudige dieet veranderingen die helpen bij het voorkomen van type 2 Diabetes

de gezondheidsbescherming die peulvruchten bieden kan gerelateerd zijn aan verschillende factoren. Naast het feit dat rijk aan B-vitaminen en mineralen (waaronder calcium, kalium en magnesium), hebben peulvruchten een unieke macronutriënten make-up: de eiwitten, vezels en koolhydraten die peulvruchten verpakken helpen om de spijsvertering te vertragen. Dit verlengt het gevoel van volheid, vertraagt honger, en resulteert in een lage glycemische reactie—wat betekent dat pulsen helpen uw lichaam reguleren bloedglucose en insuline niveaus.

ik ben geobsedeerd door pulsen. Een paar jaar geleden schreef ik een boek genaamd Slim Down Now, met pulsen als hoeksteen. Het bevat een eetplan dat een ½ kop portie peulvruchten per dag bevat, hetzij als eiwit in een plantaardige maaltijd, of als vezelrijk zetmeel in een maaltijd die dierlijke eiwitten bevat (zoals het toevoegen van witte bonen aan tonijnsalade). Ik had veel plezier met het ontwikkelen van de recepten voor het boek, waaronder Pulse-gebaseerde pudding, smoothies, bevroren pops, chocolade truffels en brownies, naast hartige gerechten, zoals linzen gevulde paprika ‘ s en cannelliniboon “lasagne.”

ik ontdekte dat peulvruchten ongelooflijk gemakkelijk te verwerken zijn in een grote verscheidenheid aan gerechten, en de vrouwen die mijn plan testten, verloren gewicht—zonder hongerig te zijn, beroofd of energie te missen. Ik heb ook een heel hoofdstuk gewijd aan onderzoek naar de voordelen voor de gezondheid van pulsen, die, naast de regulering van de bloedglucose omvatten gewicht en buik vet verlies, cholesterol reductie, kanker bescherming, verbeterde atletische prestaties, en een hogere algemene inname van voedingsstoffen.

verwant: 10 eiwitrijke Pulsrecepten die voldoen aan

als u zich zorgen maakt over de mogelijke “bijwerkingen” van het eten van meer pulsen—namelijk een opgeblazen gevoel en gas—weet dan dat uw lichaam zich zal aanpassen. Een studie van de Arizona State University onderzocht het fenomeen van bean bloat door 40 vrijwilligers acht weken lang te observeren.

een groep in de studie voegde elke dag ½ kop wortelen in blik toe aan hun dieet, terwijl de tweede een extra ½ kop bonen at. In de eerste week meldde ongeveer 35% van de proefpersonen die bonen toevoegden een toename van winderigheid (opmerking: 65% niet!). In week twee meldde slechts 19% overmatig gas. En het aantal bleef elke week dalen-tot 11% in week vier, en tot 3% in week acht.

als je je eigen pulsinname wilt stimuleren, heb je tal van opties: sla bonen of kikkererwtenmeel in smoothies, of kies voor pulsgebaseerde soepen. Voeg zwarte bonen of kikkererwten toe aan omeletten en salades. Snack op geroosterde kikkererwten, hummus of andere pulse dips. Gebruik pulse noedels in plaats van graan versies, en ruil alle doel bloem voor kikkererwten of fava bonen meel in gebakken goederen, of om sauzen dikker.

je kunt ook buiten de doos denken met hummus: gebruik het als salade dressing, of in plaats van room om vodkasaus te maken. Ik gebruik ook gepureerde, gekruide witte bonen als vervanging voor eieren of kaas in veel veganistische recepten. De mogelijkheden zijn eindeloos. En het resultaat is altijd een heerlijke, vullende en bevredigende manier om uw gezondheid te beschermen.Cynthia Sass is de voedingsredacteur van Health, een bestseller van de New York Times en consultant voor de New York Yankees. Zie haar volledige bio hier.

Gratis lidmaatschap

ontvang voedingsadvies, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van gezondheid