różnica między węglowodanami prostymi a węglowodanami złożonymi

jak już zapewne wiesz, nie wszystkie węglowodany są równe: Niektóre są “lepsze” niż inne, podczas gdy niektóre nie dodają prawie żadnej wartości odżywczej do diety.

niezależnie od tego, czy kochasz węglowodany, czy zdecydujesz się je ograniczyć, musisz wiedzieć, jak odróżnić węglowodany proste od węglowodanów złożonych.

Czytaj dalej proste węglowodany, dlaczego błonnik ma znaczenie i najlepsze węglowodany dla zdrowej diety.

Bądź na bieżąco z nowościami w dziedzinie zdrowia i żywienia na Openfit! Zacznij już dziś za darmo.

węglowodany proste a złożone: Jaka jest różnica

najpierw zdefiniujmy węglowodany:

• węglowodany są jednym z trzech makroskładników-białka i tłuszczu są Pozostałe. Węglowodany, w skrócie węglowodany, są znaczącym źródłem energii dla Twojego organizmu.
• węglowodany złożone to zwykle całe pokarmy zawierające błonnik.
• węglowodany proste najczęściej zawierają dodatek cukru, a wiele z nich nie zawiera błonnika, z wyjątkiem całych owoców.

węglowodany złożone

węglowodany złożone różnią się od węglowodanów prostych tym, że składają się z dłuższych łańcuchów cukrów. Z tego powodu potrzebują więcej czasu, aby się załamać, co pozwala na wolniejsze, bardziej stopniowe uwalnianie energii. Pełnoziarniste, fasola, rośliny strączkowe i warzywa skrobiowe to przykłady złożonych węglowodanów. Większość złożonych węglowodanów zawiera błonnik i witaminy, minerały i składniki odżywcze, a także dostarcza energii w postaci kalorii.

węglowodany, które jemy, powinny przede wszystkim należeć do kategorii złożonych, wraz z naturalnie występującymi węglowodanami prostymi (owoce, warzywa i mleko) zamiast węglowodanów rafinowanych (biały chleb, makaron itp.) lub żywności z dodatkiem cukrów (cukierki, napoje gazowane i wypieki).

węglowodany proste

więc jeśli włókno może być wskaźnikiem złożonego węglowodanu, co to są węglowodany proste? Głównie są to węglowodany szybko trawione, o niskiej zawartości błonnika i składników odżywczych oraz potencjalnie o wysokiej zawartości dodatku cukru. Pomyśl: rafinowane, nadmiernie przetworzone” białe ” ziarna i żywność lub napoje z dodatkiem cukrów. Są to w zasadzie węglowodany, które nie są pełnowartościową żywnością występującą w naturze.

węglowodany proste to podstawowe, krótko łańcuchowe grupy cukrów. Ponieważ składają się z krótszych łańcuchów, łatwiej jest im rozkładać się w organizmie, co skutkuje nagłym przypływem energii (również potencjalnym skokiem poziomu cukru we krwi) wkrótce po ich zjedzeniu.

nie oznacza to, że wszystkie proste węglowodany są rafinowane; niektóre znajdują się w całej żywności. Owoce i mleko składają się z naturalnie występujących cukrów prostych, ale dostarczają również witamin i minerałów (a w przypadku całych owoców, a nie soków owocowych, zawierają błonnik).

z drugiej strony, bardziej przetworzona żywność i napoje, takie jak batony i napoje gazowane, są cukrami prostymi, które pochodzą z dodanych cukrów. Te “śmieci żywności” nie oferują wiele dodatkowych korzyści żywieniowych poza kalorii (lub energii) zapewniają. Proste węglowodany to zwykle przysmaki, a nie pokarmy, których nie powinieneś włączać do codziennej diety.

w diecie może być miejsce na tego typu węglowodany, na przykład jako paliwo przed lub po treningu. Ważne jest, aby sportowcy mieli szybko strawne węglowodany, dlatego często widzisz, jak piją słodkie napoje lub jedzą słodycze przed, w trakcie lub po wyścigach. Te cukry proste mogą być przechowywane jako glikogen, który ich ciała mogą następnie szybko przekształcić w energię w razie potrzeby. Podczas gdy sportowcy Nie paliwa ich ciała z tych słodkich pokarmów przez cały czas, jest czas i miejsce dla nich.

ogólnie jednak węglowodany te powinny być ograniczone, ponieważ najczęściej nie zawierają wielu korzyści odżywczych i mogą być bogate w dodane cukry.

znalezienie równowagi

Openfit zaleca równowagę około 40 procent węglowodanów i 30 procent każdego białka i tłuszczu, co jest świetne zarówno dla utraty wagi, jak i utrzymania obecnego zdrowego stylu życia.

jeśli miałbyś przypisać status relacji na Facebooku do węglowodanów, najbardziej odpowiedni byłby prawdopodobnie: “to skomplikowane.”Zrozumienie węglowodanów — a które powinny być ograniczone w diecie-może być trudne, ponieważ istnieją różne rodzaje i wiele aspektów do rozważenia: węglowodany proste vs.złożone, cukier vs. skrobia, a nawet rozpuszczalny vs. nierozpuszczalny błonnik. W przypadku węglowodanów kompleks jest lepszy.

jeśli chodzi o węglowodany proste vs złożone, powinniśmy jeść więcej tych pierwszych niż tych drugich. Dlaczego powinniśmy jeść więcej węglowodanów złożonych niż węglowodanów prostych?

chociaż te dwie klasyfikacje nie są synonimem “zdrowych” węglowodanów i “niezdrowych” węglowodanów per se (więcej na ten temat później), są one wskaźnikiem struktury chemicznej tych węglowodanów i tego, jak łatwo organizm je rozkłada.

węglowodany złożone vs. węglowodany proste: źródła żywności

źródła węglowodanów prostych i złożonych są bardzo różne.

złożone węglowodany często dostarczają błonnika, witamin, minerałów i fitochemikaliów i są oparte na roślinach. Większość produktów spożywczych zawierających węglowodany złożone można znaleźć w obwodzie sklepu spożywczego, w którym przechowywane są świeże, całe produkty spożywcze.

• Amarant
• banany
• jagody
• czarna fasola
• kantalupa
• ogórek
• jarmuż
• proso
• gruszki
• Pinto fasola
• Quinoa
• czerwona soczewica
• szpinak
• truskawki
• słodkie ziemniaki
• 100% pełnoziarnisty chleb i makaron

powszechnie spotykane w przetworzonej żywności paczkowanej, kupisz proste węglowodany w środkowej części sklepu spożywczego, a także w sklepach spożywczych. Należą do nich:

• cukry
• syropy
• glukoza
• fruktoza

węglowodany należy ograniczyć

American Heart Association zaleca, aby kobiety ograniczyły ilość dodanego cukru w diecie do sześciu łyżeczek dziennie (to około 100 kalorii) i dziewięciu łyżeczek dziennie dla mężczyzn (około 150 kalorii). Obecne badania szacują, że dziennie spożywamy ponad 20 łyżeczek (około 350 kalorii) cukru! Są to niektóre z bardziej powszechnych węglowodanów słodkich, aby ograniczyć:

• Cukierki
• batoniki czekoladowe
• Cola i inne napoje gazowane, a także inne słodzone napoje, takie jak herbata i kawa
• wypieki, babeczki i większość wypieków
• rafinowany biały chleb i makaron
• napoje sportowe (z wyjątkiem napojów używanych przez sportowców wytrzymałościowych)

jak wybrać węglowodany

jeśli masz zamiar utrzymać zdrową dietę, musisz znać fakty żywieniowe etykiety mogą Ci wiele powiedzieć, jeśli chodzi o zrozumienie simple vs. złożone węglowodany w żywności. Najpierw zacznij od składników, które są wymienione w kolejności według wagi, od największej do najmniejszej.

Szukaj składników, które obejmują całe ziarna, pełnoziarniste, całe owoce lub warzywa i nie zawierają dodatku cukru, takiego jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, maltoza, brązowy cukier itp.

całe owoce to Bezpieczny zakład, jeśli chodzi o dobre węglowodany. Unikaj owoców w puszkach w syropie oraz mrożonych i suszonych owoców z dodatkiem cukrów. Ponadto sok owocowy może oferować składniki odżywcze, ale jest pozbawiony błonnika, więc będziesz chciał ograniczyć ilość napoju.

ważne jest również, aby spojrzeć na rzeczywistą zawartość składników odżywczych w żywności. Wszystkie węglowodany są wymienione na etykiecie wraz z błonnikiem, cukrem i dodanymi cukrami. Od lipca 2018 r. Food and Drug Administration będzie wymagać podziału cukrów, aby pokazać, które występują naturalnie (np. laktoza z mleka i fruktoza z owoców), a które są dodawane cukry.

zanim całkowicie wytniesz węglowodany (lub zaczniesz wypełniać talerz), przeczytaj: czy diety niskowęglowodanowe są skuteczne na odchudzanie?

ostatnie słowo o węglowodanach

węglowodany odgrywają ważną rolę w zdrowej diecie, gdy są spożywane w odpowiednich porcjach. Upewnij się, że wybierasz złożone węglowodany zamiast prostych — chociaż możesz zarezerwować je na rzadką ucztę, jeśli wolisz.