încercați acest antrenament de bază complet pentru abs de înaltă performanță

antrenamentul de bază pe care urmează să îl vedeți este un excelent exemplu de cum să vă antrenați abs-ul atât pentru a arăta bine, cât și pentru a funcționa bine. Miscari sunt pe cale sa va arat antrenati muschii de baza intr-un mod mai complet,deoarece ii vom provoca in functie de functia lor.

înainte de a sări peste această parte și direct la antrenament,probabil că ar trebui să stai cu mine o vreme, în timp ce explic de ce este astamajoritatea antrenamentelor de bază (sau “abs”) pe care le vezi nu lovesc la fața locului.

Core versus “abs”

majoritatea oamenilor folosesc cuvintele core și “abs”în mod interschimbabil. Aceste lucruri înseamnă lucruri diferite pentru oameni diferiți. Dacă m-ai întreba, aș spune că nu există un astfel de lucru ca doar antrenamentul abs, deoarece “abs”este doar scurt pentru a spune rectus abdominis(mușchiul cu șase pachete) și nu există o modalitate reală de a izola aceste fără alți mușchi ai co-activării miezului.

deci, de fiecare dată când vă antrenați abdomenul, de acum înainte, vă rog să-mi faceți o favoare și să spuneți că faceți un antrenament de bază. Dacă nu ați venit cu o tehnică specială care vă permite să limitați contracția la un singur mușchi, nu vreau să o aud.

asta a spus pentru clickbait și pentru a vă atrage atenția din când în când, pot folosi în continuare termenul!

care este nucleul exact?

miezul tău este din punct de vedere tehnic orice mușchi care controleazămișcarea în jurul complexului Lombo-pelvian-șold. Aceasta este definiția așa cum este definităprin literatura științifică, deci într-adevăr nu puteți argumenta acest lucru. De asemenea, nu puteți argumenta că este o tonă de mușchi diferiți, nu doar abdomenul dvs. cu șase pachete.

prin urmare, putem spune că sunt incluse în acest lucru muschiila care nu ne-am gândi niciodată, cum ar fi glutes, erectori spinali, quadratuslumborum, flexori de șold, podea pelviană și chiar diafragmă.

există, de asemenea, mușchii mai cunoscuți care fac parte din bandă, cum ar fi rectus abdominis, obliques interne și externe, șitransverse abdominis.

nu vom vorbi despre micuții fraieri care sunt responsabili pentru multă stabilizare în jurul coloanei vertebrale și complexului pelvin/șold, ci doar să știți că sunt destul de puțini dintre ei care nu primesc adesea creditul pe care îl merită.

Antrenamentmișcări versus mușchi individuali

după cum puteți vedea, miezul este puțin mai complicatcă exact ceea ce ați putea vedea în exterior sau ceea ce ar putea fi ascuns sub un strat mic de grăsime abdominală. Există chestii sub chestia aia, și funcționează alittle ca o cola poate cu un top, de jos și părți toate păstrarea trunksstrong și organele și coloanei vertebrale protejate.

pentru a antrena nucleul eficient atunci, nu ar trebui să ne gândim prea mult la mușchii individuali, ci mai degrabă la mișcările și direcțiile în care este implicat nucleul.

de formare de bază ca aceasta va dezvolta în mijlocul-secțiune care efectuează, precum și se pare, în timp ce ajuta antiglonț corpul tau de prejudiciu și backpain.

de acum înainte, ar trebui să vă clasificați exercițiile de antrenament de bază în felul următor, în funcție de ceea ce părtinesc:

• exerciții care vă obligă să rezistați extensiei coloanei vertebrale, denumite mișcări “anti-extensie” – scânduri, lansări, ferăstraie corporale etc.
• exerciții care implică abdomene ponderate la flexie a coloanei vertebrale, abdomene de cablu, slamuri cu bile, GHD Sit – up-uri etc.
• exerciții care te obligă să rezisti rotației coloanei vertebrale, denumite mișcări “anti-rotație” – Prese Pallof cu cabluri sau benzi, unele cotlete & variații de ridicare etc.
• exerciții care implică rotația coloanei vertebrale-exerciții cu bile de perete rotative, cotlete de lemn, răsuciri rusești, rotații ale miezului minelor terestre etc.
• exerciții care vă obligă să rezistați flexiei laterale a coloanei vertebrale, denumite mișcări de “flexie anti-laterală” – încărcări inegale ponderate, scânduri laterale, lifturi de valiză etc.
• exerciții care implică flexia laterală a coloanei vertebrale – coturi laterale cu gantere și cablu, ridicări laterale ale scândurii, coturi laterale săsești, plimbări laterale cu pinguini etc.
• exerciții care implică o înclinare pelviană posterioară – ridicări ale genunchiului, îndoiri ale genunchiului, picuri, ridicări Garhammer etc.
• există, de asemenea, multe mișcări care sunt un hibrid între clasificările de mai sus – Deadbugs, picior scade, Păsări-Câini, unele cotlete & ascensoare, rânduri de scândură, Prese de scândură etc.

bazându-ne pe adevărata definiție a miezului, este clar că ne lipsesc unele modele de mișcare care antrenează extensorii șoldului și erectorii coloanei vertebrale. Majoritatea antrenamentelor de bază nu implică de obicei antrenarea acestora în același timp și, în schimb, aceste grupuri de mușchi sunt de obicei lovite în antrenamentele mai grele ale corpului inferior. De aceea nu le vom acoperi astăzi.

“Yourabs sunt un mușchi de anduranță” demascat!

din cauza numărului de mușchi de bază individuali din joc, pentru ca noi să vorbim despre compoziția fibrelor musculare a fiecăruia dintre acestea ar fi nevoie de încă o mie de cuvinte. Deci, nici măcar nu vom merge acolo și, în schimb, vom menționa acest lucruîn general, acestea sunt un amestec de fibre rapide și lente.

deși dezvoltarea unei rezistențe de bază poate fi benefică pentru unii, inclusiv pentru cei care suferă deja de dureri de spate, spre deosebire de ceea ce unii cred că miezul nu este un mușchi lent care este construit pentru asigurare.

rectus abdominis este compus din cantități aproximativ egale de fibre cu mișcare lentă și rapidă. Asta înseamnă că pachetul dvs. de șase este construit atât pentru forță, cât și pentru putere, precum și pentru a avea puțină rezistență.

această compoziție de tip fibră este ca și mușchii picioarelor și brațelor, dar nu se pretinde că aceștia sunt mușchi de anduranță, nu-i așa? Tu nu ar antrena aceste cu repetari de tip rezistenta pentru a arata mai bine, fie nu-i așa?Comparați acest lucru cu un mușchi care este construit puțin mai bine pentru rezistență, mușchiul soleu în vițelul inferior, acesta este de aproximativ 80% mișcare lentă.

acum există un mușchi în care repetările mai mari ar putea funcționa cel mai bine!

repetări optime și antrenament abs pentru femei

pentru a dezvolta mușchii de bază, ca literalmente everyother mușchi pe care îl vedeți pe corpul dvs., trebuie să hipertrofiați acel mușchi. Pentru astatrebuie să utilizați un interval de repetare părtinitor spre o dezvoltare a hipertrofiei.

în timp ce este adevărat că puteți construi într-adevăr unele muscleusing un interval de repetiție ușor mai mare sau mai mică, cele mai multe ori ar trebui să bespent în jurul intervalului 8-15 rep. A petrece prea mult timp în intervale de repetare mai mari decât aceasta este una dintre cele mai mari greșeli de formare de bază pe care le văd.

8-15 este un număr mare de repetări pe care le cunosc, dar credeți-mă când spun că aș putea face acest interval de repetări și mai larg. Deci, vom rămâne la 8-15 pentru moment, cu un egal aproximativ de timp petrecut în jurul valorii de marca 8-10 rep, așa cum ați putea face 15 repetări (sau mai mult) în cadrul aceluiași antrenament de bază sau în medie pe tot parcursul anului.

Oh, și apropo asta e la fel și pentru femei. Tipul de fibre musculare și modul de hipertrofie a unui mușchi nu este specific sexului, este specific omului. Nu te vei trezi într-o dimineață cuabs imens blocky, antrenându-i folosind un interval de repetare mai mic. Dacă faci felicitări, ai sfidat toate legile și mi-ai dovedit că greșesc.

ținerea scândurilor timp de câteva minute nu este nici o idee bună, cu excepția cazului în care încercați să antrenați activarea miezului de nivel scăzut pentru o perioadă mai lungă de timp. Optează pentru o durată mai scurtă și variații de scândură mai complexe sau încărcate.

o notă privind flexia coloanei vertebrale

flexia coloanei vertebrale este un subiect controversat, încă de când o cantitate mică de cercetare (neaplicabilă) care implică o coloană vertebrală uscată a porcilor bătrâni a devenit știri de cercetare. Concluzia a fost că,din moment ce coloana vertebrală s-a rupt după flexii spinale repetate continue, acea flexie spinală a fost proastă.

dacă memoria își amintește corect, cred că numărul era în jur de 10.000 de flexiuni. De remarcat recordul mondial forsit-up – uri este de peste 133’000, și la fel de dureros ca care ar fi putut fi urmatoarea zi, el nu a trecut prin 13 spini pentru a stabili acest record.

oricum, din moment ce au existat câteva nume mari în lumea sănătății coloanei vertebrale sărind pe această bandă “flexia coloanei vertebrale este rea”, la fel cum industria de fitness face o cantitate mică de răspândire a informațiilor proaste și, în cele din urmă, a devenit fapt. Oamenii tocmai au acceptat asta de când s-a vorbit atât de mult și au existat câteva nume mari care l-au susținut, că trebuie să fie adevărat.

în această notă, i-aș încuraja pe cei care încă mai cred că flexia coloanei vertebrale vă va rupe în cele din urmă coloana vertebrală pentru a citi corect cercetarea originală și tot ceea ce a fost făcut de atunci.

acordat deși pot exista mișcări de bază mai bune pe care să se concentreze decât cele care implică flexia spinală repetată, coloana vertebrală a fost proiectată să se flexeze, să se adapteze, iar mușchii abdominali care fac posibilă această mișcare să se adapteze împreună cu ea. Dacă doriți un pachet de șase, atunci ” beneficiați prin includerea unei forme de flexie progresivă a coloanei vertebrale în antrenamentul dvs. de bază.

antrenamentul de bază

acum am scăpat de asta și înțelegeți de ce există întotdeauna o metodă în nebunie, iată cum ar putea arăta un program bun de antrenament de bază complet pentru dvs.

ca întotdeauna, acest antrenament ar trebui să facă parte dintr-un plan de formare structurat și va varia în funcție de nivelul și limitările proprii. Deși am sugerat câteva progresii și regresii ori de câte ori este posibil.

am folosit un supersetformat (de exemplu, A1 cu A2, B1 cu B2 etc.) numai pentru a economisi timp, deșifiecare exercițiu poate fi efectuat singur sau folosind abtraining eșalonat între seturi de exerciții mai mari. Nu-ți fie frică să amesteci puțin.

antrenamentul de bază…în cele din urmă

în primul rând, warm-Up! Doar pentru că este un antrenament de bază, nu înseamnă că nu ar trebui să intri în muncă înainte. Puteți citi mai multe despre tipul de sisteme de încălzire pe care le recomand aici.

A1) piciorul cu bandă coboară – 2 x 10 fiecare picior, 45 de odihnă înainte de A2

A2) ridicarea cablului pe jumătate în genunchi-2 x 15 fiecare parte, 45 de înainte de a reveni la A1

B1) ab Wheel Roll – Out-3 x 8-10, 60 de odihnă înainte de B2

B2) L2 Garhammer ridica – 3 x 12-15, 60 de odihnă înainte de a reveni la B1

C1) Landmine jumătate de rotație de bază – 3 x 8-10 fiecare parte, 60 de odihnă înainte de c2

C2) Crunch cablu – 3 x 12-15, 60 de odihnă înainte de a reveni la C1

D) grele ponderate poartă – 5 x 20-30 1464>

exercițiu de antrenament de bază video

A1) piciorul cu bandă scade

progresie: rareori aplicabilă, dar puteți adăuga sarcină suplimentară printr – o bandă sau un cablu mai gros dacă acest lucru poate fi efectuat cu ușurință (adică genunchii rămân drepți și partea inferioară a spatelui până la podea)

regresie: efectuați fără bandă sau cu genunchii îndoiți

A2) ridicarea cablului pe jumătate în genunchi

progresie: utilizați o poziție îngustă (în linie) pe jumătate în genunchi

regresie: Efectuați în picioare fie într-o poziție divizată, fie în poziție paralelă

B1) ab Wheel Roll-Out

progresie: efectuați cu o bandă în jurul roții ab, așa cum se vede aici

regresie: Stabilitate ball roll-out.

B2) nivelul 2 Garhammer Raise

progresie: efectuați cu genunchii drepți

regresie: Efectuați pe o bancă de declin

C1) Landmine jumătate de rotație de bază

progresie: efectuați o rotație completă de bază

regresie: efectuați o rotație de bază de cablu mic la mare

C2) Crunch Cablu (video nu este prezentat) alegeți orice variație preferați

progresie: Crunch cablu excentric(video prezentat mai jos)

regresie: Crunch greutate corporală folosind un AB Mat așa cum se vede aici

D) grele poartă

există o varietate toochoose de la, dar o variație inegal încărcate va fi cel mai bun, deoarece aceasta va provoca să reziste unele flexie laterală în timp ce angajarea întregul miez. De asemenea, obțineți un mare succes metabolic pentru a termina antrenamentul cu. Acesta este un extrem de bunvideo care arată o varietate de tehnici de transport din care puteți alege:

dacă v-a plăcut acest articol, vă rugăm să nu ezitați să comentați aici sau să distribuiți și să comentați pe social media. Sprijinul dvs. în a mă ajuta să împărtășesc sfaturi de fitness de calitate este întotdeauna apreciat cu recunoștință.