10 sfaturi pentru creșterea HDL (colesterol bun)

introducere

colesterolul este o substanță grasă, prezentă pe scară largă în corpul nostru și esențială pentru formarea celulelor, metabolizarea vitaminelor, producția de hormoni și diverse alte funcții vitale.

în ciuda faptului că este o substanță extrem de utilă, atunci când este în exces, colesterolul se poate așeza pe pereții vaselor de sânge. Acest proces se numește ateroscleroză și este un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare, cum ar fi accidentul vascular cerebral și infarctul miocardic acut.

în general, pacienții cu colesterol LDL ridicat (cunoscut popular sub numele de colesterol rău) și colesterol HDL scăzut (cunoscut popular sub numele de colesterol bun) sunt cei cu cel mai mare risc de boli cardiovasculare. Prin urmare, pe lângă reducerea colesterolului rău, creșterea colesterolului bun este adesea unul dintre obiectivele tratării pacienților cu probleme de colesterol. Din păcate, spre deosebire de LDL ridicat, care are mai multe opțiuni de tratament, HDL scăzut este mai dificil de corectat.

în acest articol vom vorbi exclusiv despre modalitățile posibile de creștere a HDL. Dacă sunteți în căutarea altor informații despre colesterol și trigliceride, accesați arhiva noastră de text cu colesterol ridicat: texte despre colesterol.

pentru ce este colesterolul HDL?

la fel cum picăturile de ulei nu se dizolvă în apă, colesterolul nu se poate amesteca cu sângele dacă nu este legat de o proteină specială numită lipoproteină. Cele două lipoproteine principale ale corpului nostru sunt LDL, acronim pentru lipoproteine cu densitate mică, care în portugheză înseamnă lipoproteine cu densitate mică și HDL, acronim pentru lipoproteine cu densitate mare, care în portugheză înseamnă lipoproteine cu densitate mare.

LDL

o LDL o lipoproteină uma leva o colesterol produzido pelo figado para o restante das c okticlulas e teecidos do corpo. Dacă organismul dvs. are mai mult colesterol decât are nevoie sau excesul continuă să circule, acesta nu sângerează pentru a obține niciun organ care are nevoie de mai mult colesterol pentru a funcționa corect. În timp, colesterolul LDL circulant în exces ajunge să se depună pe pereții a două vase de sânge, acumulându-se sub formă de plăci de colesterol.

pe măsură ce depozitul crește, peretele crește și îngustă lumenul vasului (partea goală din interior, prin care circulă sângele) până la punctul de blocare a fluxului de sânge, provocând ischemia organelor hrănite de acest vas luate de plăcile de colesterol. De aceea, colesterolul LDL este adesea denumit colesterol rău sau colesterol rău. Acesta este și motivul pentru care excesul de colesterol LDL crește riscul de accident vascular cerebral și atacuri de cord.

importanța HDL

HDL este o lipoproteină care îndeplinește o funcție opusă LDL. Ele atua como um “degustator”de colesterol, pasando o excesso circulante no sangue ou que est depositado nos vasos sangre para Lev lo de volta ao figado, onde ele ser “desmonado”, adicionado bilă și eliminado pelas fezes.

prin urmare, quanto maior pentru nivelul colesterolului HDL, menor ser o risco de forma de plachete de colesterol nos vasos sânge. De isso, essa forma xamada de cholesterol bom ou cholesterol Saud xamvel.

Desejados

în general, quanto maior pentru o HDL, melhor. Clasificarea colesterolului HDL în funcție de nivelul său sanguin se face după cum urmează:

1) HDL la bărbați:

• mai puțin de 40 mg / dL-valori sub cele dorite.
• între 41 și 60 mg/dL – valori normale.
• mai mare de 60 mg / dL-valori ideale.

2) HDL la femei:

• mai puțin de 50 mg / dL-valori sub cele dorite.
• între 51 și 60 mg/dL – valori normale.
• mai mare de 60 mg / dL-valori ideale.

de ce este atât de dificil de a ridica HDL?

în marea majoritate a cazurilor, HDL scăzut are o origine genetică. Pacientul are HDL scăzut, deoarece corpul său produce puțin HDL în mod natural. În plus, valorile pot fi reduse și mai mult prin obiceiurile proaste ale vieții, cum ar fi malnutriția, stilul de viață sedentar și fumatul.

prin urmare, HDL scăzut este o problemă dificilă de rezolvat prin trei factori:

• având o origine genetică o face incorigibilă definitiv, cel puțin până acum cu cunoștințele noastre științifice actuale.
• faptul că nu există medicamente special dezvoltate pentru a crește valorile HDL împiedică pacientul să poată crește nivelurile acestei lipoproteine doar prin administrarea unui comprimat pe zi, ca și în cazul celor care doresc să reducă LDL. Medicamentele utilizate pentru controlul LDL chiar cresc adesea HDL, dar nu sunt indicate la acei pacienți cu LDL normal și HDL scăzut.
• singurele măsuri eficiente sunt cele legate de schimbările obiceiurilor de viață, la care majoritatea oamenilor sunt foarte rezistenți.

cum de a ridica HDL?

o que vamos fornecer a seguir s 10 dicas de como elevar o colesterol HDL. În general, nivelurile care vor fi explicate determină o creștere mare a HDL în mod izolat. Pentru a avea acces la informații relevante, vă rugăm să consultați articolul 2 ou 3 das seguintes dicas.

exercitii aerobice

exercitii aerobice frecvente la 20 a 30 minutos por 4 a 5 vezes por semana, podem elevar o cholesterol HDL em cerca de 5 a 10% em adultos sedentar oustrios. Cu cât activitatea este mai intensă și mai frecventă, cu atât răspunsul

Exemple de exerciții aerobice includ mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul, jocul de baschet, fotbal sau orice altă activitate care crește constant ritmul cardiac timp de cel puțin 30 de minute. Pentru a fi eficient, inima trebuie să fie accelerată tot timpul, în intervalul recomandat de ardere a caloriilor pentru vârsta ta. Dacă mergeți și vă opriți tot timpul, permițând inimii să încetinească și să revină la nivelul bătăilor normale, acest lucru nu are niciun efect.

pentru acei oameni cu lipsă de timp, 20 de minute de exercițiu, de cel puțin 3 ori pe săptămână, este minimul acceptabil.

dacă sunteți deja o persoană activă fizic (30 de minute, de 5 ori pe săptămână) și chiar și atunci aveți HDL scăzut, creșterea încărcăturii de exerciții nu va aduce beneficii mai mari. Este mai bine să vă concentrați asupra altor schimbări în obiceiul vieții.

pierde în greutate

acest sfat, evident, servește doar persoanelor obeze sau supraponderale. Dacă sunteți deja subțire, adică dacă aveți un indice de masă corporală sub 25, pierderea în greutate va avea o influență redusă asupra HDL.

cu toate acestea, la acei oameni cu un IMC mai mare de 25 și, mai ales, la cei cu un IMC mai mare de 35, fiecare kilogram de greutate pierdut contează. În medie, pentru fiecare 2,5 kg slăbit, HDL crește cu 1 mg / dl. Prin urmare, o persoană cu colesterol HDL de 35 mg / dl care poate pierde în greutate de la 100 kg la 75 kg, va avea colesterolul HDL crescut la aproximativ 45 mg/dl.

renunțați la fumat

la persoanele care au HDL scăzut și fumează, renunțarea la fumat poate crește nivelul cu până la 10%.

evitați consumul excesiv de băuturi alcoolice

dacă, pe de o parte, consumul moderat de alcool pare să îmbunătățească semnificativ nivelul HDL, dacă pacientul exagerează și ia mai mult de 2 sau 3 doze de alcool pe zi, efectul creșterii HDL se pierde și riscul cardiovascular devine mai mare.

cei care nu beau nu ar trebui să înceapă să facă acest lucru doar pentru a crește HDL, deoarece riscurile consumului de alcool pot depăși beneficiile creșterilor mici ale colesterolului bun.

consumați grăsimi mai sănătoase

grăsimi mono și polinesaturate, prezente în ulei de măsline, măsline, ulei de canola, nuci, alune, castane, arahide, pește bogat în omega 3, cum ar fi somonul, tonul și sardinele, semințele de floarea soarelui, semințele de susan și avocado, sunt considerate grăsimi sănătoase, care ajută la reducerea LDL și la creșterea HDL.

Por outro lado, gorduras saturadas ou gordura trans, presentes em fast-foods, doces, ciocolată, manteiga, carne vermelha e v otrivrios produtos industrializados, s oquro pessimas para a sa Ox, POI, entre otros efeitos, elevam o LDL e reduzem o HDL.

consumați mai multe fibre

sau consumul zilnic de alimente bogate în fibre, cum ar fi farelo aveia, leguminoase, fructe și legume ajudam a reducir o colesterol LDL e a elevar o colesterol HDL.

evitați consumul excesiv de carbohidrați

consumul excesiv de carbohidrați crește nivelul trigliceridelor și reduce nivelul HDL. Dulciurile, băuturile răcoritoare, pastele, pâinea etc., Dacă sunt consumate cu frecvență ridicată, vă pot agrava valorile HDL. Preferați pâinea, cerealele și pastele din cereale integrale, sucurile naturale și ciocolata neagră, cu mai mult de 70% cacao.

fructele au o încărcătură glicemică scăzută și nu sunt probleme. Fructele de culoare roșiatică sau purpurie par să aibă cele mai bune efecte asupra HDL. Exemple sunt mure, struguri, cireșe, cramberry etc.

evitați medicamentele care reduc HDL

unele medicamente utilizate pe scară largă de populație pot provoca reduceri ale nivelurilor HDL. Medicamentele antihipertensive din clasa beta-blocantelor, cum ar fi atenolol, propranolol și bisoprolol sunt un exemplu. Un alt exemplu sunt anxioliticele grupului benzodiazepinic, cum ar fi diazepam, midazolam, bromazepam și alprazolam.

steroizii anabolizanți sau orice alt medicament care conține androgeni sau precursorii lor colaborează, de asemenea, pentru reducerea HDL.

margarine bogate în fitosterol

există pe piață margarine speciale cu steroli vegetali (fitosteroli) care ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL și la creșterea nivelului HDL. Cele mai cunoscute doua branduri sunt Becel pro-activ si Benecol. Atenție, nu este doar orice margarină care se potrivește. Dacă nu sunt îmbogățite cu fitosteroli, rezultatul este opusul dorit.

medicamente care cresc HDL

majoritatea medicamentelor utilizate în tratamentul LDL și trigliceridelor acționează și prin creșterea HDL. Cele mai eficiente sunt niacina și genfibrozilul. Statinele mai puternice, cum ar fi rosuvastatina, reușesc să crească HDL cu până la 10%.

este important să subliniem că niciun studiu până în prezent nu a reușit să demonstreze beneficiile utilizării medicamentelor exclusiv pentru creșterea HDL. Dacă pacientul nu are LDL sau trigliceride ridicate, nu există nicio indicație de a prescrie medicamente numai în scopul creșterii HDL.

reaprovizionarea estrogenului după menopauză ajută la creșterea HDL. Reaprovizionarea cu calciu și vitamina D pare, de asemenea, să ajute, dar studiile au arătat rezultate contradictorii și în prezent nu există un consens pe această temă.

referințe

• efectul dietei mediteraneene asupra sindromului Metabolic și a componentelor sale: o Meta-analiză a 50 de studii și 534.906 persoane-Jurnalul Colegiului American de Cardiologie.
• modificări ale stilului de viață: efectul dietei, exercițiilor fizice, alimentelor funcționale și tratamentului obezității asupra lipidelor și lipoproteinelor.
• HDL colesterol: aspecte clinice ale valorilor anormale – UpToDate.
• scăderea lipidelor cu dietă sau suplimente alimentare – UpToDate.
• grăsimi saturate, nesaturate și grăsimi Trans-Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
• Ballantyne CM, ed. Direcționarea terapeutică a metabolismului lipoproteinelor cu densitate mare. În: Lipidologie clinică: un însoțitor al bolii cardiace a lui Braunwald. A 2-a ed. Philadelphia, Tată.: Saunders Elsevier; 2015