5 exerciții compuse pe care ar trebui să le adăugați la antrenament

uneori, când ne antrenăm, încercăm să devenim prea fanteziști. Uităm exercițiile simple care pot lovi mai multe părți ale corpului simultan. Exercițiile compuse, de exemplu, vă permit să “utilizați cea mai grea sarcină posibilă, să implicați mai multe articulații articulare și să stimulați o cantitate mare de masă musculară”, explică Eric Cressey, președintele Cressey Sports Performance. “Ca un bonus suplimentar, majoritatea acestor mișcări sunt efectuate în poziție verticală, ceea ce înseamnă că va trebui să afișați un control adecvat al corpului. Exercițiile compuse sunt, de asemenea, mai susceptibile de a crește răspunsul anabolic la antrenament, ceea ce este esențial atunci când încercați să creșteți țesutul muscular slab.”

exercițiile compuse abordează multe acțiuni simultan, făcându-le atât eficiente, cât și eficiente. Iată câteva dintre cele mai bune exerciții compuse pentru a adăuga la antrenament.

balama de șold sau Deadlift

această mișcare compusă vizează antebrațele, lats, glutes, hamstrings, stabilizatori de bază și partea superioară, mijlocie și inferioară a spatelui. Este un exercițiu uimitor pentru întregul lanț posterior.

stați cu picioarele la o distanță de aproximativ șold. Asigurați-vă că sunteți suficient de aproape de bar. Condu șoldurile înapoi. Scoateți tensiunea din bar. Strângeți-vă miezul, mențineți tensiunea în lats și genunchii moi în timp ce vă împingeți călcâiele în podea. Pe măsură ce bara se apropie de genunchi, gândiți-vă să vă împușcați șoldurile în bar. Terminați într-un stand înalt în timp ce vă strângeți glutele.

ghemuit

acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea în șolduri și glezne și provoacă stabilizatori de bază, lanț posterior, picioare inferioare și quad-uri. Prin lipsa muncii țesuturilor moi, mișcări defecte, probleme de mobilitate și slăbiciuni musculare, mulți oameni se luptă să facă o ghemuire profundă, dar în mod ideal, doriți să lucrați pentru a obține o ghemuire completă și profundă.

Stand cu picioarele latimea umerilor. Formați picioarele în podea, activând șoldurile. Controlați faza descendentă sau excentrică spre podea—nu lăsați gravitația să vă coboare. Mutați coccisul spre podea, menținând în același timp un trunchi înalt, angajat. Împingeți podeaua și ridicați-vă pentru a sta, extinzându-vă complet.

3. Loaded Cars

acest exercițiu vizează prinderea, umerii, spatele, stabilizatorii de bază, brațele și picioarele—cu alte cuvinte, este un exercițiu pentru întregul corp, care este, de asemenea, foarte funcțional. Puteți efectua încărcături încărcate cu gantere, găleți de apă, kettlebells, saci de nisip, bare de capcană etc. Asigurați-vă că încărcătura este grea.

strânge-ți miezul și apleacă-te și apucă două dintre uneltele grele pe care le vei folosi și mergi cât poți de departe. Odihnește-te și apoi fă-o din nou…și din nou.

Pull-up-uri

mișcările primare ale lats sunt adducția brațului superior, rotația internă și extensia, dar proprietățile lor secundare le fac adaptabile pentru a se antrena pentru postură. Consolidarea lats va oferi o mai bună stabilizare posturală a coloanei vertebrale și a pelvisului inferior datorită punctelor sale de atașare. Pull-up-ul antrenează, de asemenea, aderența, brațele, umerii, spatele, miezul și podeaua pelviană.

folosiți o bancă sau săriți și apucați o bară de tragere. Brațele ar trebui să fie complet extinse. Adevăratele trageri funcționează printr-o gamă completă de mișcări. Retrageți scapula, stabilizați brâul și inițiați munca sau contracțiile musculare trăgând corpul în sus până când bărbia este peste bară. Coborâți corpul într-un mod foarte controlat până când brațele sunt complet extinse.

flotări

flotări sunt adesea efectuate incorect, în mare parte din cauza conștientizării slabe a corpului și a lipsei stabilității posturale și a rezistenței miezului. Push-up-urile necesită un control dinamic pentru a preveni căderea corpului. Bratele, umerii, serratus, stabilizatori de bază și mușchii pectorali, împreună cu picioarele, glutes și lats sunt toate angajate pentru a vă ajuta să mențină o linie zip-up.

așezați mâinile pe podea direct sub umeri, cu degetele întinse larg. Împachetați umerii, strângeți glutele și apăsați tocurile. Țineți capul în linie cu corpul și îndoiți coatele pentru a coborî pieptul cu control spre podea. Nu ar trebui să existe nicio cădere nicăieri în corpul tău. Păstrați picioarele, glutele și umerii angajați în timp ce apăsați Înapoi până la poziția de pornire.