5 exerciții de greutate corporală compuse care nu lasă niciun mușchi lăsat în urmă
potrivit lui Luke Zocchi, antrenor pe aplicația de sănătate și fitness Centr a lui Chris Hemsworth, exercițiile de greutate corporală sunt perfecte pentru a obține un antrenament eficient la domiciliu fără echipament. Mai ales când mergeți cu un antrenament care constă în mișcări multitasking.
“veți obține mai multe beneficii pentru timpul și efortul pe care îl depuneți. De asemenea, vă ajută să vă construiți puterea fundației mai repede, deoarece loviți mai multe grupuri musculare la un moment dat.”- Luke Zocchi, antrenor
“când vine vorba de a profita la maximum de timpul de antrenament acasă, exercițiile de greutate corporală compuse sunt calea de urmat. Veți obține mai multe beneficii pentru timpul și efortul pe care îl depuneți. De asemenea, vă ajută să vă construiți puterea fundației mai repede, deoarece loviți mai multe grupuri musculare la un moment dat”, spune el. “Dacă aveți obiective specifice de forță sau fizică, poate fi o idee bună să includeți mișcări de forță izolate care vizează acele zone. Dar pentru fitness funcțional, inclusiv mișcările compuse în rutina dvs. este cheia.”
pentru a vă asigura că niciun mușchi nu este lăsat în urmă în timpul antrenamentelor la domiciliu, luați sticla de apă și ajungeți la transpirație cu primele cinci exerciții de greutate corporală compuse de Zocchi.
aceste exerciții combinate de greutate corporală nu lasă niciun mușchi lăsat în urmă
Sit-throughs
“Sit-throughs nu numai că ajută la construirea forței în umeri și miez—ele ajută și la mobilitatea șoldului, ceea ce este minunat pentru oricine lucrează la un birou”, spune Zocchi.
- ghemuiți-vă cu mâinile plantate pe pământ în fața dvs., rotiți 90 de grade spre stânga și dați piciorul drept.
- apoi, rotiți 180 de grade spre dreapta, lovind piciorul stâng, înainte de a întoarce 180 de grade înapoi în poziția inițială.
genuflexiuni
“genuflexiuni lovit glutes, quad-uri, și hammies, astfel încât acestea sunt o mișcare de putere serioasă. Dacă vă simțiți ca o provocare suplimentară, încercați să le transformați în sărituri, aterizând într-o ghemuire adâncă”, spune Zocchi.
- stați cu picioarele largi într-o poziție puternică.
- în timp ce vă ghemuiți, aprindeți-vă glutele și deplasați-vă greutatea în tocuri, ținându-vă pieptul ridicat.
- strângeți când reveniți la poziția inițială.
Lunges
“Lunges sunt o mișcare excelentă pentru construirea unei baze puternice și vizarea hamstring, quads și glute”, spune Zocchi.
- fandare înainte cu genunchiul din față direct deasupra gleznei și umerii deasupra șoldurilor.
- conduceți înapoi împingând în jos prin călcâi. Acest lucru vă asigură că angajați toate cele trei grupuri musculare și vă ajută la stabilitate.
Burpees
“Burpees sunt mișcarea perfectă”, spune Zocchi. “Ei lucrează mai multe grupuri musculare pe tot corpul, de la hamstrings, quads și viței la abs și obliques. Îți lovești chiar și tricepsul, pectoralii și deltoizii.”
- Așezați-vă mâinile pe podea în fața dvs. și săriți picioarele înapoi într-o poziție de scândură.
- coborâți-vă într-un push-up, apoi săriți picioarele înainte și săriți drept în sus de pe podea.
Notă: Dacă sunteți nou la burpees, săriți push-up-ul. Mutarea va fi în continuare eficientă pe măsură ce vă deplasați până la un burpee complet.
Bear crawls
“Bear crawls sunt o mișcare minunată a întregului corp”, spune Zocchi. “Le puteți folosi ca parte a unei încălziri sau în cadrul antrenamentului în sine pentru a vă viza miezul, umerii, brațele și fesierii.”
- intrați într-o poziție de împingere cu genunchii la un unghi de 90 de grade sub șolduri.
- târăște-te înainte cu miezul tău angajat, alternând mâinile și picioarele.
- pentru a crește dificultatea, accelerați mișcarea-dar nu pierdeți controlul.
aceasta este greutatea corporală 60/60 antrenament puteți utiliza pentru a vă menține de la obtinerea antsy în timp ce lucrează la domiciliu. Apoi, încercați această rutină de antrenament în timpul săptămânii, care vă va ajuta să luptați împotriva plictiselii de fitness.
