6 întinderi Post-Cardio pentru a elibera și reechilibra mușchii strânși

nu săriți timpul de reactivare! Finalizați fiecare antrenament cardio cu aceste întinderi esențiale pentru a vă reechilibra corpul.

în momentul în care îți termini antrenamentul, respiri un oftat de ușurare și te îndrepți spre ușă. Dar stai un minut! Dacă săriți timpul de reactivare, pierdeți o lume a beneficiilor-și, sincer, cea mai bună parte a antrenamentului.

Cooldowns sunt mai importante decât credeți și sunt deosebit de importante după un antrenament cardio. Asta pentru că aproape fiecare antrenament cardio folosește aceiași mușchi și tendoane la repetare.

suferind de gât, spate și umeri? Obțineți ghidul nostru de mobilitate pentru a ușura durerea și durerea.
obțineți ghidul gratuit de mobilitate pentru a vă remedia durerea astăzi!

de exemplu, uitați-vă la unele dintre cele mai populare forme de cardio: jogging, alergare, ciclism, antrenament eliptic și alpinism pe scări. Mutari primare pentru toate aceste mișcări sunt aceste muschi:

• quad-uri (partea din față a coapselor)
• flexori de șold (pliul șoldurilor)
• tibii (partea din față a gambelor)

când facem o mulțime de cardio, chiar dacă amestecăm tipurile de cardio pe care le facem, avem totuși tendința de a suprasolicita aceleași grupuri musculare din nou și din nou. Principalele riscuri ale utilizării excesive a mușchilor includ:

• tendinita
• dureri cronice de spate
• dezechilibre posturale

răcirea cu aceste întinderi esențiale imediat după fiecare antrenament cardio este cel mai simplu mod de a crește flexibilitatea, de a ușura etanșeitatea și de a preveni rănirea mușchilor suprasolicitați.

urmați aceste șase întinderi post-cardio esențiale după antrenamentele cardio pentru o ușurare imediată și de durată. De asemenea, puteți urma aceste întinderi după antrenamentul cu greutăți sau orice altă formă de exercițiu.

această rutină ar trebui să vă ia nu mai mult de 10 minute pentru a finaliza și nu necesită echipament, deci se poate face oriunde vă aflați! Chiar și pantofii sunt opționali.

sfat: începătorii pot modifica completând fiecare întindere o singură dată sau ținând întinderile doar pentru 1 până la 2 respirații fiecare.

6 întinderi Post-Cardio pentru mușchii strânși

Arc de fluture în genunchi / 3 repetări

această întindere este o modalitate excelentă de a deschide flexorii strânși ai șoldului și veți simți, de asemenea, o întindere extraordinară pe piept.

1. îngenuncheați pe pământ cu genunchii la o lățime de șold. Așezați ușor vârful degetelor în spatele capului și angajați-vă fesierii și miezul.
2. ca un fluture care își întinde aripile, deschide coatele înapoi și arcuiește pieptul înainte. Înclinați – vă foarte ușor înapoi pentru a simți întinderea pe toată partea din față a corpului și ridicați bărbia. Stai aici cinci respirații.
3. reveniți în centru pentru a vă relaxa un moment, apoi repetați încă două ori.

întindere Flexor de șold scăzut / 2 repetări pe fiecare parte

utilizați un scaun pentru a vă menține dacă vă luptați să ajungeți la podea în această întindere. Concentrați-vă atenția pe prelungirea flexorilor șoldului, mai degrabă decât pe coborârea corpului superior cât mai mult posibil. Pe măsură ce deveniți mai avansați, este posibil să vă puteți coborî coatele la sol.

1. Îngenunchează pe podea și odihnește-ți vârful degetelor în fața ta.
2. ridicați piciorul drept în sus și așezați-l în partea dreaptă a mâinilor. Apăsați șoldurile înainte pentru a vă întinde flexorul șoldului.
3. țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi comutați pentru a face același lucru în partea stângă.
4. repetați de două ori pe fiecare parte.

pedală de vițel de câine în jos / 3 repetări pe parte

această întindere inversată ajută la redistribuirea sângelui înapoi în partea superioară a corpului după antrenamentele cardio. Asigurați-vă că continuați să respirați în timpul acestei întinderi și coborâți în genunchi și întrerupeți un moment înainte de a vă ridica în picioare pentru a evita amețelile.

1. Începeți într-o poziție de câine în jos, cu mâinile și picioarele pe pământ și șoldurile în aer.
2. apăsați călcâiul drept în pământ în timp ce îndoiți genunchiul stâng. Împingeți cu brațele pentru a obține o întindere mai mare în vițel. Țineți trei respirații.
3. alternează pentru a întinde cealaltă parte.
4. repetați pentru un total de trei ori pe fiecare parte.
5. coborâți în genunchi și întrerupeți o clipă înainte de a vă ridica înapoi.

așezat Figura 4 tibia Stretch / 3 repetari pe fiecare parte

partea din față a gambelor poate fi o zonă dificilă de întins, dar este important, mai ales după antrenamentele cardio care vă flexează în mod repetat gleznele. Ca bonus, veți simți o întindere bună în șoldul exterior, mai ales dacă vă aplecați înainte.

1. Așezați-vă pe pământ cu picioarele întinse în fața voastră.
2. treceți glezna dreaptă peste coapsa stângă.
3. folosiți mâna dreaptă pentru a trage degetele de la picioare spre dvs. pentru a vă întinde tibia (mușchiul de-a lungul părții din față a tibiei). Așezați mâna stângă pe genunchiul stâng și, dacă doriți, apăsați ușor în jos pentru a crește întinderea șoldului.
4. țineți întinderea timp de trei respirații, apoi comutați și faceți același lucru pe cealaltă parte.
5. repetați pentru un total de trei întinderi pe fiecare parte.

semi-așezat Quad Stretch / 3 repetari pe fiecare parte

păstrarea un picior pe teren vă ajută să ușura în acest șold și quad stretch, care pot simti intens. Pe măsură ce deveniți mai avansați, puteți încerca să vă îndreptați piciorul din față și poate chiar să coborâți pe coate.

1. Îngenunchează pe un genunchi, ținând piciorul opus apăsat în pământ.
2. înclinați-vă înapoi pentru a vă așeza mâinile pe podea în spatele vostru. Ridicați pieptul și priviți în sus spre tavan. Apăsați șoldurile în sus și strângeți miezul pentru a simți o întindere pe partea din față a coapsei și a flexorului șoldului. Păstrați-vă gâtul neutru și umerii rostogoliți înapoi și în jos. Țineți trei respirații.
3. coborâți șoldurile pentru a reseta, apoi repetați pe cealaltă parte.
4. repetați pentru un total de trei ori pe fiecare parte.

genunchi Lunge Quad Stretch / 3 repetari pe fiecare parte

această întindere necesită un echilibru și o flexibilitate bună. Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar, țineți un perete sau un scaun pentru sprijin. Dacă presiunea genunchiului pe podea este incomodă, încercați să o umpleți cu un prosop sau o pernă.

1. Începeți într-o poziție de fandare joasă, cu piciorul din față la un unghi de 90 de centimetrii și genunchiul din spate la sol.
2. găsește-ți echilibrul și întinde-te înapoi pentru a prinde piciorul drept cu mâna dreaptă. Așezați mâna stângă pe genunchiul stâng pentru echilibru și sprijin.
3. trageți piciorul drept spre șolduri, întinzând partea din față a piciorului, tibia, quad-ul și flexorul șoldului, toate în același timp.
4. respirați adânc timp de trei respirații complete, apoi comutați pentru a face același lucru pe cealaltă parte.
5. repetați de trei ori pe fiecare parte.

(Următorul Antrenament: 3 Cele Mai Mari Greșeli Cardio. Plus antrenament de stimulare a metabolismului HIIT)