6 distorsiuni Cognitive care ar putea alimenta gândurile anxioase

aceste “capcane mentale” comune de anxietate ar putea suna familiar.

este foarte util să fii atent la diferitele moduri de gândire—și cu siguranță vei recunoaște aceste tipare în tine—astfel încât să poți face un pas înapoi și să-ți dai seama când ai căzut într-o “capcană a minții”, adesea denumită “distorsiuni cognitive”.”Cel de care sunt cel mai vinovat? Catastrofale, cu care vom începe.

Catastrofizarea

Catastrofizarea este un tip distorsionat de gândire care amplifică cu adevărat anxietatea. Este atunci când sărim la cea mai proastă concluzie posibilă, așteptând dezastru, sau vedem ceva ca fiind mult mai rău decât este de fapt. Sună familiar? Să sar în cel mai rău caz e super-puterea mea.

ne uităm la situații sau provocări cu care ne confruntăm, imaginându-ne automat cel mai rău lucru posibil care s-ar putea întâmpla.

mințile noastre continuă acest lucru cu jocul what-ifs. Acest lucru este atunci când mintea noastră merge pe și de pe: ce se întâmplă dacă acest scenariu cel mai rău caz se întâmplă?

Catastrofarea poate lua în general două forme. În primul rând, este nevoie de o situație actuală și îi conferă un “spin” cu adevărat negativ.”Al doilea apare atunci când privim spre viitor și anticipăm toate lucrurile care vor merge prost. Ruperea ciclului poate fi dificilă, dar așa cum este cazul anxietății în general, există câțiva pași simpli pentru a recunoaște ceea ce se întâmplă și a-l opri înainte de a scăpa de sub control:

• recunoaște când o faci!
• începeți să vă înregistrați gândurile negative. Scrieți ce s-a întâmplat și ce ați gândit despre situație cât mai obiectiv posibil, apoi scrieți care au fost reacția sau comportamentele dvs.
• schimbă-ți vorbirea de sine pentru a fi mai iertător și “plin de speranță.”
• în loc să încercați să vă opriți de la catastrofare de acum înainte (este greu de evitat), realizați că cel mai rău lucru care “s-ar putea” întâmpla nu este întotdeauna atât de teribil.

legate de: 12 semne că aveți o tulburare de anxietate

gândire polarizată

gândirea polarizată se întâmplă atunci când credeți că există doar rezultate sau opinii corecte sau greșite.

când vezi lucrurile în termeni de bine pur sau rău pur, duce la standarde de neatins și niveluri ridicate de stres.

gândirea polarizată apare atunci când vă aflați bazându-vă speranțele și așteptările pe un singur eveniment sau rezultat, cum ar fi intrarea în cursul de colegiu la care ați visat, dorind ca toată lumea să fie impresionată de dvs., un anumit nivel de venit sau chiar un anumit nivel de satisfacție.

• realizați că există o mulțime de niveluri între Triumf și tragedie și că majoritatea lucrurilor se încadrează undeva între ele.
• înțelegeți că nicio realizare sau eșec nu vă va determina fericirea viitoare.
• nu te aștepta ca valorile tale să nu se schimbe niciodată sau ca alți oameni să aprecieze aceleași lucruri ca tine.
• încercați să aflați care sunt consecințele reale ale eșecului și aveți un plan pentru a face față acestor consecințe.

14 moduri de a opri sentimentul atât de anxios

filtrarea

filtrarea Ia detaliile negative și le mărește în timp ce filtrează toate aspectele pozitive ale unei situații.

de exemplu, o persoană poate alege un singur detaliu neplăcut și să locuiască exclusiv pe el, astfel încât viziunea sa asupra realității să devină întunecată sau distorsionată.

• învață să evaluezi lucrurile în mod clar și obiectiv, chiar dacă încă te simți mai conștient de lucrurile sh*T.
• căutați pozitive.
• rezistați “minimalizării” eforturilor sau realizărilor dvs.
• recunoașteți-vă propria creștere comparând modul în care ați îmbunătățit sau ați făcut lucrurile mai bine decât acum o lună/an/cinci ani.

legate de: 19 remedii naturale pentru anxietate

Personalizare

acest lucru înseamnă că tot ceea ce fac sau spun oamenii este un fel de reacție la tine în mod specific. De exemplu—și am făcut asta de atâtea ori—gândindu-mă că starea proastă a unui prieten se datorează faptului că am făcut ceva care să-i irită și așa îmi caut mintea pentru motive de a mă învinovăți. De asemenea, te compari cu ceilalți, încercând să determini cine este mai inteligent, mai arătos etc.

presupunerea de bază este că valoarea dvs. este în discuție.

prin urmare, sunteți forțat continuu să vă testați valoarea ca persoană, măsurându-vă împotriva altora. Dacă ieși mai bine, ai un moment de ușurare. Dacă ai venit scurt, te simți diminuat. Eroarea de gândire de bază este că interpretați fiecare experiență, fiecare conversație, fiecare aspect ca un indiciu al propriei valori și valori.

• înțelegeți că este posibil ca alte persoane să nu fie conștiente de faptul că stările lor proaste sunt expuse.
• realizați că alții pot avea o mulțime de lucruri în cap.
• dacă într—adevăr credeți că ați făcut ceva greșit-întrebați-i.
• dacă nu îți vine nimic în minte, realizează că cel mai probabil ești vinovat de personalizare, dar nu te mustra pentru asta. Observă.
• încercați să evitați să ajungeți la concluzia că sunteți de vină data viitoare.
• încercați să nu vă schimbați comportamentul în jurul persoanei; starea lor de spirit este problema lor.

legate de: Puneți-vă aceste 3 întrebări pentru a nu mai gândi prea mult o problemă

Suprageneralizări

Suprageneralizarea ajunge la o concluzie generală bazată pe un singur incident sau o dovadă. Dacă ceva rău se întâmplă o dată, ne așteptăm să se întâmple din nou și din nou.

o persoană poate vedea un singur eveniment neplăcut ca un model nesfârșit de înfrângere. Folosirea “întotdeauna “și” niciodată ” sunt indicii că acest stil de gândire funcționează.

această distorsiune poate duce la o viață restrânsă, deoarece evitați eșecurile viitoare bazate pe incidentul sau evenimentul unic. Sari la concluzii fără ca indivizii să spună nimic, ca și cum ai ști ce simt și de ce acționează așa cum o fac. În special, suntem capabili să determinăm modul în care oamenii se simt față de noi. De exemplu, o persoană poate concluziona că cineva reacționează negativ față de ei și nu se deranjează de fapt să afle dacă sunt corecte. Un alt exemplu este că o persoană poate anticipa că lucrurile se vor dovedi prost și se va simți convinsă că predicția lor este deja un fapt stabilit.

• observați-vă tendința de a vă supra-generaliza în viața de zi cu zi.
• data viitoare, încercați să priviți faptele; este într-adevăr “întotdeauna” sau “niciodată” sau dramatizați realitatea? Scoate-ți emoțiile din ea.
• încercați să tratați evenimentele în mod izolat, în loc să luați lucrurile din trecut ca un predictor al ceea ce se va întâmpla în viitor.

legate de: 11 moduri de a ajuta pe cineva care are anxietate

erori de atribuire

Similar în moduri cu generalizările excesive, este doar o nebunie să crezi că poți cunoaște corect motivele unei persoane pentru modul în care se comportă. Acțiunile lor pot fi sau nu deliberate.

este posibil ca persoana să nu fie nici măcar conștientă de ceea ce face (acest lucru este, din experiența mea, atât de des cazul). Acțiunile lor pot sau nu să fie îndreptate către dvs. Acțiunile lor pot avea consecințe neintenționate sau pot rezulta dintr-un accident sau o șansă.

îi judecăm pe alții pe baza comportamentului și ne judecăm pe noi înșine pe baza intenției. Este dificil să se determine cauza atunci când se poate observa doar efectul a ceva.

• luați în considerare informațiile “consensului”. Dacă majoritatea oamenilor se comportă la fel atunci când sunt puși în aceeași situație, atunci situația este mai probabil să fie cauza comportamentului.
• întreabă-te cum te-ai comporta în aceeași situație.
• căutați cauze nevăzute, căutând în mod specific factori mai puțin importanți.

legate de: Cum să faceți diferența dintre un atac de panică și un atac de anxietate

pași simpli pentru a contesta distorsiunile cognitive

fiți conștienți de ceea ce vă spuneți. Întrebați-vă: “ce îmi trece prin minte?”sau” ce este despre această situație care mă supără?”

provoacă-ți gândurile. Amintiți-vă, doar pentru că credeți că ceva nu înseamnă că este adevărat. Întrebați-vă: “este acest gând util?”; “Sunt realist?”; “Ar gândi alți oameni în această situație aceste gânduri?”; “Este acesta un exemplu al uneia dintre capcanele minții comune?”

luați în considerare următoarele strategii și puneți-vă câteva dintre aceste întrebări:

• căutați dovezi: care sunt dovezile pentru și împotriva gândirii mele? Sunt concentrându-se pe negative și ignorând alte informații? SAR la concluzii fără să mă uit la toate faptele?
• caută explicații alternative: există alte explicații posibile? Există un alt mod de a privi asta? Sunt prea inflexibil în gândirea mea?
• puneți gândurile în perspectivă: este la fel de rău pe cât îl fac? Care este cel mai rău care se poate întâmpla? Cât de probabil este că cel mai rău se va întâmpla? Chiar dacă s-ar întâmpla, ar fi chiar atât de rău? Ce aș putea face ca să trec peste asta?
• ce este un gând mai util? Ce pot să-mi spun că mă va ajuta să rămân mai calm și să mă ajute să obțin ceea ce vreau să obțin în această situație?