Arderea grăsimii corporale cu expunere la frig

context

am mulți pacienți care au impresia că a rămâne sănătos nu este o responsabilitate pe tot parcursul anului. Ei tind să se concentreze asupra activității fizice și alimentației sănătoase atunci când vremea se încălzește, dar în lunile de toamnă și de iarnă, ei cred că se pot transforma magic într-un urs hibernant, care este în mare parte sedentar, consumând exces de calorii și stocând grăsime corporală suplimentară, în ciuda faptului că stau în case și birouri încălzite în loc de o peșteră rece ca gheața.

din păcate, nu suntem urși umani hibrizi și văd că factorii de risc cardiovascular cresc în timpul iernii cu creșteri ale grăsimii corporale, glicemiei, colesterolului și altor markeri cheie de sănătate. Crede-mă, dacă am fi concepuți metabolic pentru a hiberna și a mânca prea mult din octombrie până în februarie/martie, aș fi extatic.

apropo, am vrut doar să termin analogia mea cu ursul și de ce nu suntem urși. Urșii hibernează de fapt în primul rând datorită accesului limitat la hrană în timpul iernii, mai degrabă decât a unui mecanism de a rămâne cald. Acesta este doar un bonus suplimentar. Urșii pot pierde între 25-40% din greutatea corporală în timpul hibernării (arzând ~4.000 de calorii zilnic) din cauza lipsei calorice și, prin urmare, se pot baza pe depozitele suplimentare de grăsimi corporale pentru energie. Pacienții mei care hibernează consumă, din păcate, și mai multe calorii în timpul iernii, datorită sărbătorii de vacanță și călătoriei, motiv pentru care numărul lor se înnebunește.

în această postare voi discuta despre modul în care puteți folosi vremea rece și expunerea la frig pur și simplu în avantajul dvs., nu doar în timpul iernii, ci pe tot parcursul anului.

grăsime brună (aka “liliac”)

grăsimea corporală nu este doar un recipient inert de depozitare a caloriilor. Ea vine în diferite forme. Dacă sunteți familiarizați cu munca mea, ar trebui să știți despre grăsimea viscerală periculoasă (numită “burtă”) care eliberează substanțe chimice periculoase care cresc riscul de diabet, boli de inimă și cancer. Dacă nu, citiți postarea mea aici. Celălalt tip de grăsime se numește țesut adipos subcutanat, care este adesea abreviat SCAT sau SAT. Mă voi referi la ea ca SAT în acest post.

SAT vine în 2 arome majore, țesut adipos alb pe care îl voi referi la WAT și țesut adipos maro, care este denumit în mod obișnuit liliac. WAT este relativ inactiv din punct de vedere metabolic și servește mai mult ca recipient de depozitare a grăsimilor (aka trigliceride). Cu toate acestea, BAT este activ metabolic și ajută la creșterea cheltuielilor noastre calorice prin absorbția glucozei și a grăsimilor din sângele nostru și transformarea lor în energie sub formă de ATP. Conversia la energie are loc în centrale electrice mici din interiorul acestor celule grase numite mitocondrii, iar prezența crescută a acestor mitocondrii este cea care conferă BAT culoarea maro caracteristică în comparație cu WAT-ul mai palid.

în afară de transformarea nutrienților precum glucoza și grăsimile în energie, generarea crescută de ATP împreună cu expresia crescută a unei proteine numite UCP-1 (aka termogenină), ajută, de asemenea, la generarea căldurii, pentru a menține temperatura corpului de bază în expuneri mai reci. Nou-născuții au o cantitate mai mare de lilieci decât adulții, deoarece grăsimea brună ajută la menținerea corpului lor mic.

acum, aici lucrurile devin și mai interesante. Persoanele cu origini ancestrale din climatele mai calde au mai puțină grăsime brună activă metabolic. Acest lucru are sens evolutiv perfect. Dacă veniți dintr-un climat tropical în care temperaturile medii sunt între 90-100 grade F (32-38 grade C) împreună cu umiditatea, ultimul lucru pe care îl doriți este ca corpul dvs. să genereze și mai multă căldură. De exemplu, acest studiu olandez din 2014 publicat în Lancet a arătat că asiaticii de Sud (origine climatică ancestrală mai caldă) au avut volume mai mici de lilieci în comparație cu caucazienii (origine climatică ancestrală mai rece) și, ca urmare, o cheltuială mai mică de energie în repaus.

cât de mare diferență poate avea liliacul activ în ceea ce privește cheltuielile calorice zilnice de repaus? Studiile estimează că liliecii maxim stimulați pot contribui la până la 20% din cheltuielile zilnice de energie. Dacă vă uitați la grupurile etnice din zonele cu climă mai caldă care trăiesc acum în medii moderne, cu aer condiționat, cum ar fi indienii asiatici, nativii americani și insularii din Pacific, ei împărtășesc ceva în comun. Unele dintre cele mai mari rate de Diabet din lume. Nu spun că lipsa liliacului este singurul vinovat, dar în mod clar faptul că liliacul este mai puțin activ metabolic în timp ce trăiește într-un mediu sedentar, adesea controlat de temperatură, nu ajută. Un alt exemplu al modului în care o genă care protejează anumite grupuri etnice în mediul lor nativ, mai precis climatul nativ, devine dezadaptativă în mediul modern de astăzi

cum să crească liliacul?

acum că înțelegeți știința liliecilor, următoarea întrebare este dacă o putem crește într-un efort de a ne stimula metabolismul pentru a ne ajuta să ardem mai multe calorii chiar și în timp ce stăm (aka cheltuieli de energie în repaus)? Răspunsul este da. Expunerea la frig activează sistemul nostru nervos simpatic, care apoi declanșează formarea liliecilor. Sistemul nervos simpatic este stresul sau ceea ce este cunoscut sub numele de brațul “luptă sau fugă” al sistemului nostru nervos.

pe lângă declanșarea formării liliecilor, expunerea la frig poate induce și “beiging” de WAT. Beiging înseamnă expunerea la rece poate sari metabolic începe celulele wat inerte în arderea unor glucoză și grăsimi pentru energie. Acesta este un articol bun despre modul în care expunerea la frig și exercițiile fizice influențează formarea liliecilor și beiging-ul.

adevărata întrebare este cât de multă expunere la frig va dura pentru a declanșa formarea liliecilor? Din păcate, nu există încă date excelente despre calendarul optim și gradul de expunere. Majoritatea studiilor sunt efectuate pe animale și multe dintre studiile umane implică durate de expunere la frig care nu sunt practice pentru majoritatea.

voi face câteva recomandări de dozare la rece pe baza științei existente și a experienței mele personale. O modalitate ușoară de a vă gândi la dozarea expunerii la frig este să o comparați cu exercițiile fizice, un alt activator al sistemului nervos simpatic cu beneficii de promovare a sănătății. La fel ca exercițiile fizice, prea puțin va avea un efect minim și prea mult poate avea riscuri. Știu de prima dată pentru că mi-am depășit expunerea la rece, pe care o voi discuta mai târziu în secțiunea “Wim Hof”.

câteva dintre orientările mele sunt după cum urmează:

• dacă sunteți cineva care are deja intoleranță la frig, atunci trebuie să începeți cu doze mai mici de expunere la frig mai puțin intensă. A trebuit să încep așa din cauza toleranței mele slabe la frig. Întotdeauna îmi ia o veșnicie să intru într-o piscină rece sau într-un ocean rece….Brrr! Amintiți-vă, dacă nu sunteți în mare “formă rece”, supradozarea pe frig poate provoca mai mult rău decât bine. Apropo, intoleranța excesiv de rece poate fi un semn al unei tiroide subactive, așa că consultați medicul dacă este indicată testarea.
• dacă vă ocupați de frig fin, atunci puteți începe cu doze mai mari și durate mai lungi de expunere la frig. Secțiunea mea de duș rece oferă sfaturi despre ajustarea expunerii la frig în funcție de toleranța dvs.
• pe măsură ce parcurgeți programul de condiționare la rece, acordați o atenție deosebită dacă faceți progrese. Sunteți capabil să gestionați durate mai lungi și doze reci mai intense, fără să vă simțiți insuportabil de frig sau mai obiectiv, fără să vă tremurați sau să vă faceți pielea de găină? La fel ca exercițiu, urmări progresul. Îmbunătățirea toleranței la frig este un semn că corpul tău este capabil să genereze mai multă căldură, ceea ce înseamnă, de asemenea, că arzi mai multe calorii. E un lucru bun!
• dacă începeți să “prăbușiți” după-amiaza după o sesiune rece de dimineață (duș, exerciții în aer liber etc.), la fel cum s-ar putea dintr-o doză puternică de cafea sau un antrenament intens, atunci acesta este un semn că s-ar putea să exagerați.
• fii sigur. Am o mulțime de tip extrem de motivați ca care urmează munca mea și vreau să le reamintesc că există o condiție mortală numită hipotermie, care poate rezulta din încercările excesive de terapie la rece. Dacă aveți o afecțiune cardiacă sau alte afecțiuni cronice de sănătate, fiți deosebit de atenți și consultați-vă medicul.

chiar acum aș sugera să luați în considerare adăugarea unei cantități de expunere la frig în rutina săptămânală și, pe măsură ce corpul se adaptează, puteți crește treptat doza.

mersul la rece

îmi place să combin expunerea la frig cu mersul viguros. În momentul în care scriu acest post, trecem printr-o vrajă rece după standardele din California. Temperaturile dimineții au fost Sub 40 de grade F, ceea ce pentru mine este perfect. Mă îmbrac foarte ușor, uneori doar tricou și pantaloni scurți și apoi încep să merg viguros.

ceea ce îmi place cel mai mult la mersul pe vreme rece este că pot să-mi ridic ritmul cardiac într-o zonă mare de ardere a grăsimilor (115-120 de ani pentru vârsta mea) fără să transpir. Mai jos este Apple watch-ul meu pe vreme rece 15 min de mers pe jos în timpul pauzei de prânz. Sunt de mers pe jos într-un ritm alert doar sub un 14 min mile cu un ritm cardiac de 120 bpm și de timp am terminat, m-am simțit cald, dar nu a rupt o sudoare datorită vremea noastră rece de iarnă.

de asemenea, m-am simțit fantastic și am făcut o mulțime de muncă după prânz datorită impactului dublu energizant al activității fizice și expunerii la vreme rece…bate o ceașcă de cafea în orice zi! Dacă nu sunteți sigur care este zona ideală de exerciții de ardere a grăsimilor, asigurați-vă că citiți postarea mea aici.

deși de obicei fac plimbări reci sau jogging dimineața înainte de serviciu, pot face și plimbări reci la serviciu între întâlniri sau în timpul pauzei de prânz, deoarece nu trebuie să-mi fac griji că hainele mele de lucru se udă în transpirație. Plimbările reci sunt, de asemenea, incredibil de revigorante, astfel încât să vă poată începe ziua sau să vă dea un impuls după-amiaza pentru a evita acea scădere a energiei după prânz.

pentru cei dintre voi care trăiesc în părți cu adevărat reci ale lumii, sper că acest lucru vă poate ajuta să apreciați vremea rece ca o modalitate gratuită de a obține un impuls energetic. Există oameni care plătesc sume mari de bani în Beverly Hills și în alte zone calde bogate pentru a obține expunere la temperaturile la care aveți acces gratuit. Profită!

de asemenea, rețineți că, dacă faceți o plimbare rece sau jogging, combinați 3 strategii energizante, de ardere a grăsimilor într-un singur…exercițiu, expunere la frig și post. Acest lucru este ca și cum ai lua o pastilă combinată puternică, dar naturală, care ajută corpul tău să producă mai multă energie din glucoză și grăsimi. Ca orice pilula combinație, deoarece ingredientele individuale de lucru sinergic, nu trebuie să facă nici unul singur la o extremă. Un post peste noapte de 12-16 ore și o plimbare viguroasă (nu este nevoie să sprintați sau să alergați) pe vreme rece sau completat cu un duș rece (a se vedea în continuare) pot funcționa împreună eficient.

dușuri și băi reci

obișnuiam să urăsc dușurile reci și, dacă aș avea de ales, aș opta întotdeauna pentru un duș fierbinte, dar trebuie să spun că chiar și dozele scurte de dușuri reci sunt incredibil de revigorante. Dacă nu vă puteți imagina că întregul duș este rece ca gheața, introduceți conceptul a ceea ce eu numesc “dușuri Tabata” sau “dușuri cu interval rece”, unde expunerea la frig este analogă cu o scurtă perioadă de exerciții intense.

Tabata este o formă de exercițiu de interval în care sprintați sau exersați la intensitate maximă timp de 20 de ani și urmați-o cu o perioadă de odihnă de 10 ani și repetați acest lucru de 8 ori pentru o durată de 4 minute. Un duș Tabata se va face după cum urmează:

• încălziți cu apă călduță timp de 1-2 minute. Acest lucru este opțional, dar poate ajuta la trecerea la frig dacă sunteți excesiv de intolerant la frig sau doar un începător.
• rotiți selectorul fie la rece maxim, fie la rece aproape maxim și efectuați o numărătoare inversă de 20 de secunde. Dacă 20 de secunde este prea mult, faceți o numărătoare inversă de 10 secunde la început. Dacă dușul dvs. durează puțin timp pentru a se răci, începeți să numărați doar atunci când vă aflați la temperatura dorită.
• reveniți la încălzire timp de 10 secunde. Apoi repetați această secvență de 6-8 ori.
• pe măsură ce toleranța la frig se îmbunătățește, este posibil să nu aveți nevoie de o fază de încălzire și puteți face perioade mai lungi de expunere la frig sau chiar să faceți un întreg duș rece.
• de asemenea, îmi place să fac respirație lentă și profundă în perioada de expunere la frig. Antrenamentul pentru a fi calm, centrat și pentru a respira încet în timpul expunerii intense la frig (o formă de stres) vă poate ajuta sistemul nervos să rămână calm în timpul stresului emoțional și al altor forme de stres
• dacă dușul rece devine suficient de ușor, puteți absolvi băile cu gheață. Băile de gheață sunt excelente pentru recuperarea după antrenamente intense pentru a reduce durerile musculare sau ca o modalitate de a vă duce cu adevărat antrenamentele reci la un alt nivel pentru a spori formarea liliecilor.
• îmi place, de asemenea, să ies din duș într-o baie rece și să aștept câteva minute înainte de a se spăla. Din nou, oferind o doză suplimentară de frig pentru ca corpul meu să se adapteze.

mai jos este o imagine a unui cadran de duș într-una din băile noastre de oaspeți unde fac adesea duș. Am pus câteva numere pentru a reprezenta diferite niveluri de temperatură, cum ar fi o față de ceas. Poziția de la ora 6 este poziția off, imediat după frigul maxim. Ora 12 este temperatura medie, așa că, pe măsură ce merg în sensul acelor de ceasornic de la ora 12, temperatura scade. Dacă merg în sens invers acelor de ceasornic de la ora 12, apa se încălzește.

când sunt adaptat la frig, pot să merg direct la ora 6 și să stau acolo pentru întregul duș. Alteori când pur și simplu nu mă simt ca un duș rece, fac intervalele în care merg la ora 2 sau 3 timp de 20 de secunde și apoi înapoi la ora 12 timp de 10 secunde și apoi merg mai rece pe următorul set și așa mai departe. Ai înțeles.

Îmi pare rău pentru a obține acest detaliate, dar mi se pare că având acest literalmente “format în” a ajutat într-adevăr mă adapta la rece și acum aștept cu nerăbdare să aceste sesiuni. Băile reci de gheață sunt o poveste diferită și nu le-am încorporat încă în mod regulat, dar intenționez să fac acest lucru.

nu fac dușuri reci în fiecare zi. Încă îmi plac dușurile calde și dușurile atât de reci pot fi dozate oriunde de 2-4 ori pe săptămână. În unele dimineți s-ar putea să nu am prea mult timp să fac exerciții fizice, așa că s-ar putea să combin postul cu un duș rece și o doză mică ocazională de cofeină. Nu beau cafea în majoritatea dimineților, așa că atunci când combin puțină cofeină cu postul, exercițiile fizice și/sau expunerea la frig, împreună împachetează un pumn puternic!

tehnica Wim Hof

dacă nu sunteți familiarizați cu tehnica Wim Hof, vă încurajez să vizionați acest videoclip care face o treabă excelentă de a explica știința și apoi urmăriți un videoclip tutorial de Wim Hof (aka “omul de gheață”) aici. Faptele lui Wim Hof sunt legendare și dovedite științific și puteți citi despre ele aici.

tehnica Wim Hof combină o tehnică specifică de respirație inspirată de Pranayama, urmată de menținerea progresivă a respirației, expunerea la frig și apoi exercițiile fizice. Am practicat Wim Hoff aproape în fiecare zi timp de aproape un an. Am fost complet dependent și a fost cel mai apropiat lucru pe care l-am simțit vreodată de a fi supraomenesc. Am reușit să-mi țin respirația după ce am suflat tot aerul din plămâni timp de aproape 5 minute (recordul meu personal), am stabilit înregistrări personale despre viteza și rezistența de ridicare și alergare și am avut câteva sesiuni incredibile de meditație după Wim Hof.

deci, de ce nu am continuat? Mi-am dat seama că am devenit dependent de propriile mele valuri de adrenalină și, în timp, am început să mă confrunt cu unele probleme de oboseală și de somn în creștere. Am vorbit mai devreme despre combinația potențială puternică de post, expunere la vreme rece și exerciții fizice.

adăugarea pe respirație exploatație și în unele zile cofeina ar spori eliberarea de adrenalina chiar mai mult. Corpul meu a devenit atât de dependent de această senzație încât m-aș ridica din pat între 4-4:30A pentru a merge la o alergare în aer liber doar într-un tricou pe vreme de 30-40 de grade. Când m-am uitat în oglindă, am simțit că am îmbătrânit prematur, în ciuda faptului că eram mai slab și mai puternic. În esență, mi-am ars parțial glandele suprarenale în eforturile mele excesive la Wim Hof.

acum rețineți că multe persoane au simțit beneficii susținute de a face Wim Hof pe perioade mai lungi. Este posibil să aibă o toleranță mai mare la frig, să fi dozat Wim Hof într-un mod mai rațional sau să nu fie conștienți de faptul că au unele efecte secundare datorită efectului de mascare al adrenalinei.

mulți dintre noi sunt dependenți de propriile noastre valuri de adrenalină și nici măcar nu-și dau seama. Feriți-vă de această pantă alunecoasă, deoarece își poate lua amprenta așa cum a făcut-o pentru mine.

am menționat, de asemenea, unele dintre diferențele în distribuția BAT între grupurile etnice. Persoanele cu origini ancestrale din climă caldă, cum ar fi asiaticii de Sud, care au mai puțin liliac, au probabil mai puține capacități de toleranță la frig. Dacă ați vizitat vreodată o țară ca India în timpul iernii, veți observa localnicii purtând pulovere, pălării și eșarfe atunci când temperatura este de 70 de grade F. Doza lor de expunere la rece și practici precum Wim Hof ar putea fi mai puțin intense, cel puțin la început.

Precauții

la o persoană care prezintă un risc crescut de boli de inimă, doza de factori de stres precum expunerea la frig și exercițiile fizice trebuie gestionată în mod sensibil. Datorită naturii muncii mele, am întâlnit multe persoane care au avut un atac de cord fatal sau aproape fatal în timpul exercițiilor fizice. Deși exercițiile fizice ne pot reduce riscul de boli cardiovasculare, la cineva cu o placă instabilă în arterele lor, o doză excesivă de exercițiu poate fi paiul final.

exercițiile fizice și expunerea la frig la cineva cu o placă periculoasă în arterele coronare pot fi o combinație mortală. Stresul combinat al exercițiului la o persoană decondiționată cu constricția vaselor de sânge de la expunerea la frig poate fi un stres imens pentru inimă.

citiți acest rezumat Harvard care discută despre riscul de atac de cord de la lopata de zăpadă. Punctul cheie al acestui articol este de obicei persoanele care sunt la risc sunt cele care nu exercita în mod regulat, dar dintr-o dată sunt lopata sute de kilograme de zăpadă ca o necesitate, astfel încât acestea pot clar aleea și ajunge la locul de muncă. Acum, chiar dacă nu locuiți într-o regiune înzăpezită, dar sunteți o persoană în mod normal sedentară, care dintr-o dată decide să alerge în aer liber pe vreme rece ca gheața, este posibil să vă puneți în pericol. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur, dar, în general, greșiți de partea progresului lent și treptat cu orice regim de exerciții fizice. Plimbările reci în aer liber ar putea fi un bun punct de plecare.

în cele din urmă, din experiența personală, rețineți că exercițiile fizice pe vreme rece vă pot crește riscul unei leziuni musculo-scheletice. Mi-am aruncat spatele o dată pentru că, după ce am făcut o alergare de intensitate scăzută în aer liber, am decis să lovesc echipamentul de joacă de la școala locală și să fac pull-up-uri și alte exerciții de greutate corporală, în ciuda faptului că nu am fost încălzit în mod adecvat.

alimente și grăsimi brune

în afară de expunerea la frig, știința emergentă arată că nutrienții specifici pot crește formarea grăsimilor brune. Capsaicina, ingredientul activ din alimentele picante, se află în partea de sus a listei. Alți nutrienți includ turmeric, resveratrol și ceai verde pentru a numi câteva. Aceasta se bazează pe studii efectuate pe animale, așa că înainte de a începe să deschideți sticlele de vin și recipientele de ardei iute, trebuie să validăm acest lucru în studiile umane. Un articol de revizuire frumos pe acest subiect poate fi găsit aici.

rezumat

sperăm că această postare v-a echipat cu un alt instrument puternic în setul de instrumente pentru sănătate, care, atunci când este utilizat corect, vă poate ajuta să vă stimulați metabolismul și nivelul de energie. Un punct mai mare pe care vreau să-l subliniez este că oamenii moderni s-au obișnuit să fie prea confortabili 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână și asta are consecințe grave asupra sănătății.

Doamne ferește să experimentăm foamea, unele dureri fizice din cauza exercițiilor fizice sau o abatere a temperaturii care ne poate face să ne simțim foarte reci sau foarte fierbinți. Dozele intermitente de factori de stres sub formă de post, exerciții fizice, frig extrem sau expunere la căldură sunt adaptative și numim adaptarea la acești factori de stres hormesis. Aceste modificări adaptive la nivel celular promovează longevitatea și pot reduce riscul de boli cronice.

pe baza beneficiilor potențiale ale anumitor adaptări induse de stres, zicala “ceea ce nu ne ucide ne face mai puternici” ar putea avea ceva adevăr. Așadar, încercați expunerea la frig și vedeți ce face pentru nivelul de energie, metabolismul, compoziția corpului și obiectivele generale de sănătate.