Arderea mai rapidă a grăsimilor
este singura întrebare sâcâitoare care apare din când în când pentru șobolanul de gimnastică: unde mă încadrez în cardio? Și pentru majoritatea băieților iubitori de fier, răspunsul este rareori atrăgător.
înainte de ridicare? Nu, & ‘ ll zap niveluri de putere și subminează sesiunea de formare care urmează. După ridicare? Până în acel moment, probabil că va ajunge să fie o jumătate de inimă de 30 de minute pe banda de alergare, deoarece antrenamentul cu greutate ți-a lovit fundul. Treci peste cardio cu totul? Sună tentant, dar nu este tocmai cel mai bun mod de a realiza (sau de a ține) un pachet de șase rupt.
Ce zici de niciuna dintre cele de mai sus? În schimb, faceți cardio — ul în timpul sesiunii de ridicare prin cardioaccelerare-o tehnică de antrenament de mare intensitate care vă va ajuta să ardeți tone de grăsime corporală fără a vă strânge timp suplimentar pe antrenament. Așa e, fără timp suplimentar. Puteți finaliza o sesiune de antrenament în greutate de 45 până la 60 de minute cu 20 până la 30 de minute de cardio în, Da, 45 până la 60 de minute. Cel mai bun dintre toate, nu veți sacrifica niciun rezultat în acest proces; veți deveni mai mari, mai puternici, mai slabi și mai potriviți cardiovascular prin intermediul acestei metode ultra-eficiente.
există doar o singură întrebare mai cicălitoare să te întrebi: De ce nu fac cardioaccelerare?
Get-Lean Lecture
esența de bază a cardioaccelerației este că, în cursul unui antrenament tipic de antrenament în greutate, veți face un tip de exercițiu aerobic pe durata perioadelor de odihnă între fiecare set de ridicare. De exemplu, să presupunem că faceți trei seturi de 12 repetări pe presele cu gantere. Veți face 12 repetări de prese, apoi faceți o mișcare cardio timp de 30 de secunde până la un minut, apoi reveniți imediat la un alt set de prese. Veți repeta acest lucru pentru toate exercițiile și seturile din sesiunea de antrenament. În esență, perioadele de odihnă devin intervale cardio de 30 până la 60 de secunde.
în ceea ce privește ceea ce constituie un exercițiu aerobic sau cardiovascular, acesta poate fi orice număr de lucruri. Activitățile de școală veche, cum ar fi săriturile, săriturile de frânghie și alergarea la locul lor, funcționează bine, deoarece pot fi făcute în locația dvs. curentă în orice moment; în timp ce trecerea la banda de alergare sau eliptică între seturi este de obicei o utilizare ineficientă a timpului, cu excepția cazului în care vă antrenați acasă într-un spațiu mic. Lumina barbell sau gantera curăță, de asemenea, pot fi efectuate, cu condiția să aveți rezistenta de a face repetari continue de până la un minut. (Consultați “lista de rufe Cardio” pentru mai multe opțiuni.)
asta e destul de mult. Timpul pe care obișnuiai să-l petreci stând în așteptarea următorului set devine încă o jumătate de minut sau minut de cardio pe care nu trebuie să-l faci după antrenament sau într-o sesiune separată. Drept urmare, un antrenament de ridicare care a fost destul de bun la arderea caloriilor și a grăsimilor corporale în primul rând este transformat într-un hibrid de antrenament de forță și cardio cu intervale de intensitate ridicată — o combinație letală care vă va duce eforturile de a obține la un alt nivel.
“Cardioaccelerarea este la fel de eficientă la arderea grăsimilor ca orice”, spune renumitul expert în formare Jim Stoppani, Ph. D., care a popularizat recent metoda cardioaccelerării prin programele sale pe JimStoppani.com. ” eu prescriu ridicarea intensă pentru a obține cardio slabă, precum și în stil HIIT. Cu cardioaccelerarea, le faci pe amândouă în același timp. A devenit tehnica mea de antrenament pentru oricine a lovit un platou cu obiectivele lor de ardere a grăsimilor.”
Sweat Equity
dacă cardioaccelerarea sună greu, asta pentru că este. Ceea ce produce este un antrenament lipsit de perioade de odihnă dedicate. Când este efectuată corect, puțină odihnă pe care o veți obține va veni din câteva secunde în care vă va lua trecerea de la un exercițiu de ridicare la o mișcare cardio și invers. Cu toate acestea, acest ritm constant este într-adevăr durabil pentru un antrenament întreg, deoarece mișcarea de antrenament de forță și activitatea aerobă sunt complementare în sensul că apelează la diferiți mușchi și sisteme energetice diferite. Gândiți-vă la asta: mușchii vizați pe o presă de bancă (pecs) sunt diferiți de cei care lucrează în timpul unei lovituri de sărituri sau alergând în loc (picioarele, în principal). Când stai pe bancă, picioarele se odihnesc; când faci sărituri, pectoralii se recuperează.
cercetarea susține această noțiune. Într-un studiu din 2008 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, Universitatea din California, Santa Cruz, oamenii de știință au descoperit că durerea musculară a scăzut atunci când subiecții au făcut activitate aerobă între seturi de exerciții de ridicare. “În studiul Santa Cruz, subiecții s-au recuperat mai bine atunci când au făcut cardio între seturi, chiar dacă a adăugat o muncă suplimentară la sesiunea de antrenament”, spune Stoppani. “Ritmul cardiac este crescut atunci când faci cardioaccelerare, ceea ce înseamnă că mai mult sânge va curge către mușchii tăi pentru a furniza oxigenul și nutrienții de care au nevoie pentru a continua să se contracte printr-un antrenament intens.
îngrijorat de faptul că amestecarea cardio și de ridicare va zap nivelul de forta si impiedica potentialul de construire musculare? Nu fi. Recuperarea îmbunătățită din activitatea aerobă, evidențiată de studiul Santa Cruz, înseamnă că nu ar trebui să ușurați greutățile pe ascensoarele mari. “Cardioaccelerarea va spori puterea, nu o va răni”, spune Stoppani. “Cu un flux sanguin crescut, ar trebui să experimentați și o pompă musculară mai bună, care vă va ajuta să construiți mușchi.”
o altă întrebare va apărea: este cardio în numeroase bucăți de 30 până la 60 de secunde la fel de eficient ca și o sesiune dedicată de 20 până la 30 de minute, în afară de ridicare? Absolut, dacă nu chiar mai mult. Într-un adevărat antrenament de cardioaccelerare, nu există un timp de odihnă substanțial în timpul sesiunii de antrenament. Acest lucru va menține ritmul cardiac ridicat într — o oarecare măsură pe tot parcursul, în timp ce, de asemenea, se mișcă în sus și în jos în mod constant în mod tipic HIIT pentru a menține corpul într-o stare constantă de flux-cu alte cuvinte, o stare constantă de ardere a grăsimilor.
