BreakingMuscle
mi se pare de fapt ciudat că mai mult nu a fost scris despre formare cluster recent. A fost o perioadă de timp acolo când a fost destul de popular, dar acum se pare că a căzut din nou în obscuritate, și nu am nici o idee de ce.
formarea în Cluster este un instrument eficient pentru a vă șoca corpul în noi câștiguri, precum și pentru a rupe monotonia de a lua o abordare dreaptă a ridicării. Dincolo de asta, este mișto, este diferit și este ceva care îi va face pe ceilalți membri ai sălii de sport să vă întrebe: “ce faci?”
Ce Este Formarea Clusterului?
antrenamentul în Cluster implică utilizarea unor perioade scurte de odihnă între seturi (de obicei variind de la 10-30 de secunde), care acționează pentru a ne permite să facem mai multe repetări cu o greutate mai mare.
notă: pentru a vă ajuta să pictați o imagine mai clară a modului în care funcționează antrenamentul în cluster, pe tot parcursul articolului voi folosi exemplul de rulare de a face o ghemuire în spate cu 5RM pentru a explica cum funcționează.
acum, diferența dintre antrenamentul în cluster și ridicarea tradițională este că în ridicarea tradițională, folosind exemplul nostru de sus, îți faci seturile de genuflexiuni timp de 5 repetări, te odihnești 2-3 minute între seturi și apoi treci la al doilea set.
în antrenamentul cluster, ceea ce facem este să rupem acel set de 5 repetări în 4 mini-seturi de 2 repetări, cu o pauză de 10-15 secunde între fiecare mini-set. Acest lucru ne permite în mod eficient să facem 8 repetări de genuflexiuni cu 5RM-ul nostru.
știu că a fi capabil să faci 3 repetări suplimentare nu pare prea mult la început, dar când îți dai seama că echivalează cu o creștere de 60% a producției, începi să observi cât de eficient poate fi antrenamentul în cluster. Prin angajarea clusterelor în formarea noastră în acest mod, putem “înșela” în mod eficient un set și putem efectua mai multe repetări decât am putea în mod normal.
care sunt avantajele formării în Cluster?
toate beneficiile formării în cluster provin din capacitatea de a face mai multe repetări cu o greutate mai mare. Ori de câte ori sunteți în stare să mențină intensitatea ridicată în timp ce faci mai multe repetari, esti mereu de gând pentru a vedea un report imediat la îmbunătățiri în puterea și câștigurile musculare.
frumusețea antrenamentului în cluster este că puteți manipula cu ușurință schema de seturi/repetări/odihnă pentru a o face mai părtinitoare la inducerea câștigurilor de forță sau hipertrofie, în funcție de obiectivul dvs.
de exemplu, dacă puterea este obiectivul dvs. principal, ar trebui să încercați să mențineți sarcina mișcării ridicată (la sau peste 90% din 1RM) și repetările scăzute (mini-seturi de 1-2 repetări), cu repausuri mai scurte (10-15s).
în cazul hipertrofiei, clusterele vă permit să luați o greutate pe care ați folosi-o în mod normal pentru a construi puterea (adică un 5RM) și să împingeți numărul de repetări pe care le puteți face cu ea în intervalele de repetări mai prietenoase cu hipertrofia de 8-12 repetări – crescând astfel timpul total sub tensiune și plasând un grad mai mare de stres mecanic plasat asupra mușchiului.
un alt beneficiu al antrenamentului cluster este capacitatea sa de a sparge platourile de forță. Având în vedere că majoritatea oamenilor nu au fost expuși la metode de formare în cluster înainte, este evident motivul că vor vedea cel mai mare beneficiu din aceasta prima dată când o fac.
cum să grupați intervalele de odihnă
există o serie de moduri în care puteți configura antrenamentul de cluster (și, așa cum am menționat mai devreme, poate fi modificat pentru a se potrivi obiectivelor dvs.), dar esența metodei constă în intervalele scurte de odihnă dintre repetări sau multipli de repetări. asigurați-vă că re – rack bara când vă odihniți și utilizați întreaga perioadă de odihnă-atât în timpul, cât și după setul dvs.
mai jos sunt câteva scheme de seturi/repetări pentru a vă începe. Înainte de a trece la asta, este important să rețineți că puteți utiliza antrenamentul de cluster pe majoritatea exercițiilor, dar văzând că căutăm în mare parte câștiguri de forță și musculare, este logic că cele mai bune exerciții de utilizat sunt exercițiile mai mari, compuse.
bine, să ne uităm la câteva modalități de a vă configura antrenamentul în cluster. Primul lucru pe care îl veți observa este că setul/repetările pentru clustere sunt scrise într-un mod ciudat. Nu vă speriați, sunt destul de ușor de înțeles și am dat o explicație detaliată la primul exemplu, astfel încât să știți exact ce faceți.
grup de rezistență #1
5(4×2)-10S w/ a 5RM
în această configurare veți face 5 clustere totale (primul număr) și fiecare cluster va consta din 4 mini-seturi de două repetări (numerele între paranteze). Te vei odihni 10 secunde între fiecare mini-set și vei folosi în jurul încărcării 5RM.
folosind exemplul nostru ghemuit, aceasta este ceea ce ar arata ca:
- 2 reps @ 5RM, repaus timp de 10 secunde (nu uitați să rack bara)
- 2 repetari, repaus 10s
- 2 repetari, repaus 10 secunde
- 2 repetari, repaus 2-3 minute
- muta pe cluster # 2
- repeta ca mai sus pentru clustere 2-5
puterea Cluster #2
5(6×1)-15S w/ A 3-5RM
aceasta urmează același proces ca exemplul de mai sus, cu excepția faptului că faceți doar o singură rep în fiecare mini-set. Ajustarea ușoară a repetărilor vă permite să utilizați o sarcină mai grea și să o faceți puțin mai orientată spre rezistență.
grup de câștig muscular #1
5(3×3) – 15S w / a 6RM
din nou, acest lucru urmează în proces ca cele două exemple de mai sus, cu excepția faptului că în această configurare veți face 3 mini-seturi fiecare constând din 3 repetări, cu un 6RM. Acest lucru vă va permite să faceți 9 repetări totale cu un 6RM și să înclinați efectul de antrenament mai mult spre câștigarea mușchilor.
musculare câștig Cluster #2
3-4 seturi de AMRAP până când a lovit 15 Total repetari – 30s w/ 85% din 1RM
în acest exemplu, ai de gând să găsească o greutate care este în jur de 85% din 1RM dumneavoastră, și ai de gând să faci cât mai multe repetari ca tine poate (fără a merge la eșec complet) înainte de rafturi bara și de odihnă pentru 30 de secunde. După o scurtă perioadă de odihnă, veți încerca din nou să obțineți cât mai multe repetări, înainte de a reîncărca bara și de a vă odihni încă 30 de secunde. Continuați în acest mod până când atingeți un total de 15 repetări.
repetați pentru 3-4 clustere totale. De obicei, ați lovit oriunde de la 5-8 repetări în primul dvs. mini-set și apoi ați redus încet repetările pentru fiecare mini-set ulterior de acolo.
