cele mai bune 15 exerciții compuse de utilizat în total-antrenamente corporale

căutați sosul secret care vă va face antrenamentele mai scurte și mai eficiente? Căutați nu mai departe de exerciții compuse.

exercițiile compuse sunt mișcări multi-articulare care vizează mai multe grupuri musculare simultan. În timp ce buclele bicepsului implică doar articulația cotului și vă provoacă bicepsul, un ghemuit, de exemplu, se bazează atât pe șolduri, cât și pe genunchi și recrutează toți mușchii mari din corpul inferior (gândiți-vă la glute, quad-uri și hamstrings) în timp ce vă activați și miezul.

prin obtinerea mai mult de corpul tau de lucru, mișcările compuse vă dau mai mult bang pentru antrenament buck decât se mută de izolare (cum ar fi aceste bucle). Lucrul cu mai mulți mușchi vă permite să realizați mult mai mult într-un timp mult mai puțin, astfel încât să puteți profita de beneficiile întregului corp cu fiecare reprezentant în loc să vă bazați pe o mulțime de mișcări diferite pentru a vă implica întregul corp în acțiune.

exercițiile compuse ard, de asemenea, mai multe calorii decât mișcările cu un singur mușchi-încă un motiv pentru a le iubi dacă ești totul despre eficiență.

vrei să taie timpul de antrenament în jumătate? Construiește-ți transpirația în jurul mișcărilor combo.

timp: 20 de minute

echipament: gantere, minge medicament

bun pentru: corp total

instrucțiuni: Selectați o greutate corporală cu impact redus, două forțe, două cardio și un exercițiu de bază din listele de mai jos. (Adică șase exerciții în total.) Efectuați fiecare exercițiu pentru perioada indicată de timp, apoi continuați pe următorul cât mai repede posibil. După ce ați finalizat toate cele șase mișcări, odihniți-vă timp de 20 de secunde, apoi repetați de două ori mai mult pentru un total de trei runde.

exerciții compuse cu greutate corporală cu Impact redus

fandare laterală pentru a trage Glute

cum să: stați cu picioarele lărgite de șold, cu mâinile în lateral. Faceți un pas mare spre dreapta, apoi împingeți șoldurile înapoi, îndoind genunchiul drept și coborând corpul până când genunchiul drept este îndoit la 90 de grade. Împingeți înapoi într-o poziție verticală, ridicând genunchiul drept și trăgând-o în piept cu brațele. Repetați pe partea opusă. Repetă pentru un minut.

împingere cu eliberare manuală

cum să: începeți într-o poziție înaltă de scândură cu umerii peste încheieturi. Păstrați miezul strâns, îndoiți coatele și coborâți corpul până la podea. (Coatele ar trebui să fie îndreptate la 45 de grade distanță de laturi.) În partea de jos, ridicați mâinile câțiva centimetri în aer. Înlocuiți mâinile, apoi apăsați Înapoi pentru a începe. Repetă pentru un minut.

ghemuit cu Reach

cum să: stați cu tocuri mai largi decât lățimea umerilor, degetele de la picioare s-au dovedit ușor. Îndoiți genunchii, ajungeți la șolduri înapoi și coborâți în jos într-o ghemuit, aruncând brațele în jos între picioare. Apoi, conduceți în tocuri pentru a vă ridica, ridicați brațele drept în sus deasupra capului. Repetă pentru un minut.

exerciții compuse pentru construirea forței

ghemuit la presă deasupra capului cu rotație

cum să: Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold, degetele de la picioare au arătat ușor și ganterele în mâini, sprijinindu-se pe umeri. Așezați-vă înapoi într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi conduceți-vă prin tocuri pentru a reveni în picioare în timp ce apăsați brațul drept spre tavan, întorcând trunchiul spre stânga și pivotând pe piciorul drept. Întoarceți-vă în centru, aruncați într-un alt ghemuit, apoi apăsați înapoi, de data aceasta ridicând brațul stâng spre tavan, întorcând trunchiul spre dreapta și pivotând pe piciorul stâng. Repetă pentru un minut.

Deadlift cu gantere

cum să: Ținând două gantere în mâini, stați cu picioarele lărgite de șold, genunchii ușor îndoiți. Poziționați greutățile în fața coapselor cu palmele orientate spre corp. Păstrând genunchii ușor îndoiți, apăsați șoldurile înapoi, balama la talie și coborâți ganterele spre podea. Strângeți glutele pentru a reveni la picioare. Repetă pentru un minut.

fandare cu poftă de mâncare

cum să: începe într-o poziție în picioare la partea din spate a mat, care deține o minge medicament sau gantera la piept. Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng și coborâți într-o lovitură până când ambele picioare sunt îndoite la 90 de grade, în timp ce extindeți brațele direct la înălțimea umărului. De aici, răsuciți brațele și trunchiul peste piciorul stâng, reveniți în centru, apoi faceți un pas înapoi pentru a începe. Repetați pe partea opusă. Repetă pentru un minut.

Rainbow Slam

cum să: stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o minge medicamentoasă în fața șoldului drept. Ridicați-vă pe bile de picioare în timp ce ridicați greutatea deasupra capului și pivotați pe piciorul drept pentru a întoarce corpul spre partea stângă și a balansa mingea medicinală în arc cu forța de a sări de pe sol în afara piciorului stâng. Prinde-l și întoarce-te la început. Repetați pe partea opusă. Repetă pentru un minut.

Curl oblic pentru a apăsa

cum să: începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, cu piciorul stâng plat pe podea în fața corpului și o ganteră în mâna dreaptă în lateral. Îndoiți ușor spre dreapta, coborând gantera spre podea. Folosind obliques, reveniți la poziția verticală. Apoi, îndoiți cotul și ondulați gantera spre piept, astfel încât palma să fie orientată spre interior. Păstrând miezul strâns și pieptul înalt, apăsați gantera direct deasupra capului. Înapoi pentru a reveni la start. Repetă pentru un minut.

Sfat Pro: rămâneți pe partea dreaptă pentru prima rundă. În a doua rundă, treceți la partea stângă. Apoi, în runda finală, faceți 30 de secunde pe fiecare parte.

exerciții compuse concentrate pe bază

V-Up

cum să: începeți să vă culcați pe spate cu picioarele întinse și brațele laterale, ambele pe covor. Într-o singură mișcare, ridicați partea superioară a corpului, brațele și picioarele, ajungând să se echilibreze pe coccis, formând o formă “V” cu corpul. Corpul inferior înapoi în jos. Repetă pentru un minut.

plimbare laterală a ursului

cum să: începeți în bear plank, cu umeri peste încheieturi și genunchi sub șolduri, situându-vă la câțiva centimetri de pe covor. Mutați mâinile și picioarele lăsate timp de trei pași, menținând șoldurile stabile, capul în linie cu coada cozii și genunchii ridicați de pe podea. Nu lăsați picioarele sau mâinile să se încrucișeze. Întrerupeți, apoi inversați și mutați mâinile și picioarele drept timp de trei pași. Repetă pentru un minut.

Plank Dumbbell Drag

cum să: începeți într-o scândură înaltă, umeri peste încheieturi și picioare mai largi decât umerii. Așezați o ganteră sau altă greutate în afara încheieturii mâinii drepte. Păstrarea solduri si umeri nivel, ajunge la mâna stângă peste corp pentru a trage greutatea în afara în cazul în care încheietura mâinii stângi va ateriza. Reveniți la scândură înaltă și repetați pe cealaltă parte. Repetă pentru un minut.

exerciții Cardio compuse

Star Jump

cum să: începeți să stați cu picioarele împreună și brațele în lateral. Îndoiți genunchii pentru a vă ghemui, aducând degetele să se deplaseze deasupra degetelor de la picioare. Apoi săriți în aer aducând picioarele drepte și late în afara umerilor și brațelor deasupra capului, formând “X” cu corpul. Încet teren înapoi într-un crouch. Repetați timp de 20 de secunde dacă sunteți începător, 30 dacă sunteți intermediar și 45 dacă doriți cu adevărat să transpirați.

picioare rapide cu pumni

cum să: începeți să stați cu picioarele puțin mai late decât șoldurile, genunchii ușor îndoiți și brațele îndoite cu pumnii la înălțimea bărbiei. Faceți pași mici, rapizi, alternanți cu picioarele, în același timp, extinzând brațele într-un model alternativ pentru a efectua pumni rapide. Repetați timp de 20 de secunde dacă sunteți începător, 30 dacă sunteți intermediar și 45 dacă doriți cu adevărat să transpirați.

Sprinter începe

cum să: începeți într-o poziție joasă, cu piciorul drept înainte și stânga înapoi, ambele îndoite la 90 de grade, trunchiul paralel cu podeaua, mâna dreaptă pe coapsa dreaptă și brațul stâng extins, vârful degetelor pe covor. Împingeți prin piciorul drept pentru a lua mici sari în sus în aer, de ridicare genunchiul stâng de pe podea și de conducere-l spre piept, în timp ce swinging îndoit brațul drept înainte până când cotul este în linie cu umăr. Inversați mișcarea pentru a reveni la start. Repetați timp de 20 de secunde dacă sunteți începător, 30 dacă sunteți intermediar și 45 dacă doriți cu adevărat să transpirați.

Burpee lateral cu un singur braț

cum să: începeți într-o poziție în picioare, cu mâinile în lateral. Săriți și ridicați ambele mâini în aer. Ghemuiți-vă în jos, aplecați-vă spre dreapta și apăsați mâna dreaptă în pământ, apoi săriți picioarele în lateral, astfel încât corpul să fie într-o poziție de scândură laterală (eșalonați-vă picioarele dacă este necesar). Angajați obliques pentru a inversa mișcarea și a reveni la început. Repetați timp de 20 de secunde dacă sunteți începător, 30 dacă sunteți intermediar și 45 dacă doriți cu adevărat să transpirați.