Cele mai bune exerciții de bază pentru Abs sculptat cizelat
exercițiile de bază ar trebui să fie o parte esențială a oricărei rutine de antrenament.
dacă neglijați mușchii de bază (abs, oblici, flexori de șold, partea inferioară a spatelui) în timpul antrenamentelor, vă faceți corpul destul de rău.
după cum sugerează și numele, miezul este cu adevărat centrul corpului. De fapt, fiecare grup muscular se bazează pe mușchii de bază. Orice efort, chiar și atunci când este concentrat pe brațe sau picioare, începe în secțiunea mijlocie. Mușchii de bază se contractă mai întâi, trimițând energie în tot corpul.
un nucleu puternic, potrivit, îmbunătățește, de asemenea, postura. Dar poate cel mai căutat aspect al unui nucleu potrivit este atracția estetică pe care o oferă ambelor sexe. Tăiați talia, stomacul plat, abdomenul ondulat și spatele inferior puternic sunt probabil motivul pentru care majoritatea oamenilor fac exerciții de bază.
deci, dacă nu simțiți că obțineți rezultatele antrenamentului de forță pe care le-ați anticipat sau doriți să aveți un pachet de șase pentru sezonul de vară, ar putea fi înțelept să acordați mai multă atenție nucleului dvs.
amintiți-vă, nucleul dvs. este mai mult decât doar abdomenul.
deci, dacă exercițiile corpului de bază au fost limitate la abdomene și abdomene, abia zgâriați suprafața exercițiilor de fitness de bază.
să trecem la miezul acum, și să examineze unele exerciții de consolidare de bază.
vom analiza cele mai bune exerciții de bază atât pentru băieți, cât și pentru doamne.
veți vedea, de asemenea, după ce ați citit lista de exerciții de bază Mari, că gradul de dificultate variază. Deci, ne vom uita la unele exerciții de bază Începător și unele exerciții avansate de bază prea.
cele mai bune exerciții de bază
iată două exerciții de bază pentru începători. Acestea sunt foarte bune pentru bărbați sau femei.
exerciții de scândură
scândura este unul dintre exercițiile de bază de top și poate fi benefic pentru începători sau ciudați de fitness “de bază”. Întărește cel mai vizibil mușchii abdominali, dar întărește și flexorii inferiori ai spatelui și șoldului.
pentru a face scândura, întindeți-vă pe stomac. Susțineți-vă greutatea corporală cu antebrațele și vârfurile degetelor de la picioare în timp ce vă ridicați corpul în linie dreaptă. Păstrați-vă mușchii ab strânși și suspendați-vă corpul la câțiva centimetri de covor. Țineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde (începător).
pe măsură ce antrenamentul de bază avansează, țineți postura pentru o perioadă mai lungă de timp.
scândură laterală
scândura laterală este un exercițiu de bază excelent care se concentrează foarte mult pe mușchii oblici.
Intinde-te pe partea dreapta. Îndoiți brațul drept la cot și stivați piciorul stâng deasupra piciorului drept. Folosind antebrațul drept și piciorul drept ca suport, ridicați corpul în linie dreaptă. Ca și în cazul scândurii normale, corpul tău va fi suspendat la câțiva centimetri de sol. Mușchii ab trebuie să fie strânși, iar spatele trebuie să fie drept. Țineți corpul în această poziție timp de 10 secunde (începător). Comutați și repetați aceeași mișcare pe partea stângă.
scândura și scândura laterală sunt printre exercițiile de bază de top. Ele pot fi făcute oriunde și sunt la fel de benefice pentru cei bine pregătiți ca și pentru începători.
sunt antrenamente de bază ab grozave pentru începători, în special pentru cei supraponderali, deoarece nu pun presiune pe spate așa cum fac abdomenele sau abdomenele. În plus, sunt mai eficiente la strângerea miezului.
după ce ați cucerit scândura și sunteți gata să ieșiți din statutul de novice, puteți avansa la aceste exerciții avansate de bază.
scândură laterală cu picături de șold
acest exercițiu funcționează ca scândura laterală, cu excepția faptului că vă mișcați șoldurile spre podea, apoi le ridicați. Aceasta este efectiv o împingere laterală în sus și veți folosi aceeași formă ca și scândura laterală. Asigurați-vă că vă contractați abdomenul pe drum în jos și țineți umărul constant.
completați 1-4 seturi de 10-15 repetări atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă.
răsucirea trunchiului așezat
acest exercițiu vizează mușchii oblici și flexori ai șoldului.
Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți. Folosiți o minge medicamentoasă pentru a adăuga rezistență. Înclinați-vă ușor înapoi, ținându-vă spatele drept și pieptul ridicat. Rotiți spre dreapta până când mingea medicinală atinge podeaua. Întoarceți-vă spre centru și rotiți spre stânga cu aceeași mișcare.
completați 1-4 seturi de 10-15 repetări. Amintiți-vă că un reprezentant acoperă rotațiile atât pe partea dreaptă, cât și pe partea stângă.
picături oblice pentru genunchi
picăturile oblice pentru genunchi sunt unul dintre marile exerciții de bază. Nu numai că lucrează mușchii oblici, dar se concentrează și pe mușchii abdominali inferiori și pe partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu folosește și o minge de medicament.
Intinde-te pe podea cu genunchii indoiti si indoiti la un unghi de 90 de grade. Așezați mingea medicamentoasă între genunchi în timp ce întindeți brațele cu palmele cu fața în sus. Contractați-vă mușchii ab și coborâți genunchii spre dreapta. Țineți umerii și înapoi în jos pe podea. Aduceți genunchii înapoi în centru, apoi efectuați aceeași mișcare în partea stângă.
completați 1-4 seturi cu 10-15 repetări.
multe dintre exercițiile de bază pe care le-am menționat până acum se concentrează pe obliques. Să aruncăm o privire la unele exerciții de bază ab pentru a vă ajuta să dezlănțui că șase-pack.
bicicleta
bicicleta este printre cele mai bune exerciții de bază pentru mușchii abdominali.
Așezați-vă mâinile în spatele capului în timp ce stați întins pe un covor. Aduceți genunchii la piept unul câte unul, atingând fiecare genunchi cu cotul opus. Loviți cu piciorul care tocmai a atins cotul și aduceți celălalt genunchi în cotul opus. Mișcarea este aceea de a merge cu bicicleta, de unde și numele. Asigurați-vă că nu vă trageți de gât atunci când vă aduceți coatele în genunchi.
scaunul căpitanului
majoritatea sălilor de sport au un scaun de căpitan. Acest lucru se datorează faptului că este un mod extrem de eficient de a vă lucra abdomenul.
asigurați-vă că spatele este ferm pe tampon și că mâinile țin mânerele. Pur și simplu ridicați genunchii la piept și le coborâți încet. Faceți 10-15 repetări pe set.
Ball Crunch
există o gamă aproape nesfârșită de exerciții de bază care se poate face cu o minge de exercițiu. Criza mingii este poate cea mai de bază, dar mult mai eficientă (și mai sigură) decât abdomenele tradiționale.
Intinde-te pe minge si asigura-te ca este sub partea inferioara a spatelui. Așezați brațele în spatele capului (sau, dacă preferați, traversați-le peste piept). Ridicați trunchiul în poziția de criză. Asigurați-vă că păstrați mingea stabilă sub dvs. atunci când efectuați acest exercițiu.
toate exercițiile de mai sus pot fi efectuate de ambele sexe. Cu toate acestea, bărbații și femeile au de obicei obiective de fitness diferite și, de asemenea, tind să câștige kilograme în plus în diferite părți ale miezului.
iată două exerciții de bază pentru femei. Se concentrează pe regiunea abdominală inferioară și flexorii șoldului, în special.
cercuri de șold cu minge de exerciții
cercurile de șold cresc mobilitatea în partea inferioară a spatelui, coloanei vertebrale și șoldurilor. A le face pe o minge de exercițiu mărește efectul lucrând mai mulți mușchi de bază.
Așezați-vă drept pe o minge de exerciții și faceți o mișcare circulară cu șoldurile. Faceți mai multe rotații în sensul acelor de ceasornic, apoi treceți la o mișcare în sens invers acelor de ceasornic.
pull-in pentru picioare
Intinde-te pe spate si ridica picioarele superioare la 90 de grade cu genunchii indoiti. Îndreptați picioarele până când sunt paralele cu podeaua. Apoi trageți genunchii înapoi în poziție îndoită. Pentru mai multă rezistență, o ganteră ușoară poate fi plasată între glezne.
