Cluster set de formare pentru puterea și dimensiunea

fie că sunteți un culturist pregateste pentru scena, un atlet în căutarea de a crește producția de forță, sau un bouncer la locale “lovi cu piciorul și înjunghia” în căutarea de a obține că marginea aveți nevoie pentru a proteja ușa; izbucni cronometrul și să dea seturi de cluster un try.

seturile de Cluster sunt seturi cu perioade de repaus intraset încorporate, care permit ridicarea mai multor greutăți, repetări și tonaj total. De exemplu, în loc de a face 4 seturi de 6 repetari, v-ar efectua 4 seturi de 2+2+2 repetiții cu 30 de secunde de odihnă intraset. Acest lucru ar fi scris ca:

4 x (2+2+2) 30 sec. intraset

pur și simplu, vă permite să ridicați mai multă greutate pentru mai multe repetări, ceea ce duce la creșterea potențială a mușchilor și la creșterea forței. Acesta este, la urma urmei, motivul pentru care transpirăm și trudim și sângerăm zi de zi în sala de sport.

una dintre frumusețile utilizării formării setului de cluster este că creează un număr aproape infinit de variații pe care le puteți utiliza pentru a vă atinge obiectivele specifice de antrenament. Puteți manipula seturi, repetari, odihnă intraset, și odihnă inter-set în funcție de rezultatul dorit.

acum, s-ar putea să vă spuneți: “acest lucru sună foarte mult ca antrenamentul de odihnă-pauză” și este similar; dar există unele diferențe. Ambele metode profită de depozitele de energie explozive ale corpului tău și de capacitatea lor de a se reface rapid, dar în rest-pauză metoda de antrenament aveți o sarcină setată și acea sarcină (sau mai precis, oboseala pe care o induce) dictează volumul. În cluster set de formare aveți un set de volum și de încărcare, care sunt pre-determinate. De asemenea, în timp ce în repaus-pauză de formare oboseala este un obiectiv mare, în timpul seturi de cluster acest lucru nu este punctul central.

formarea setului de Cluster prezintă o tehnică pentru a reduce o parte din oboseala metabolică care se formează în timpul utilizării seturilor tradiționale, “fără odihnă”.

potrivit dr. Greg Haff, un om de știință sportiv de frunte, “introducerea unui interval scurt de odihnă între individ sau o serie de repetări pare să ducă la o reaprovizionare parțială a PCr (fosfocreatină) în timpul intervalului de odihnă intraset, care se reflectă într-o îmbunătățire a performanței.”

seturi de Cluster ar trebui să fie utilizate pentru ascensoare de bază pentru a doua zi. De exemplu, în ziua superioară a corpului, utilizați seturi de cluster pentru presa de bancă, banca înclinată și presa militară. Dar odată ce ajungeți la munca dvs. auxiliară (adică extensii tricep, plusări frontale, plusări laterale etc.), reveniți la utilizarea seturilor și repetărilor normale.

formarea setului de Cluster poate beneficia de culturisti, sportivi de forță, atleți olimpici sau oricine dorește să-și solidifice poziția în vârful lanțului alimentar de gimnastică.

Cluster set de formare pentru dimensiunea

după cum știm, cu cât greutatea ridicată este mai mare, cu atât este mai mare tensiunea musculară și cu atât este mai mare numărul de fibre musculare recrutate. Aceasta înseamnă că există mai mult potențial de creștere cu sarcini mai grele ridicate.

seturile de Cluster vă permit să ridicați mai multă greutate pentru același număr de seturi și repetări pe care le-ați face în mod normal. Deci, în loc să faceți 4 seturi de 12 repetări la 70-75%, puteți face 4 seturi de (3+3+3+3 reps) la 80% cu 30 de secunde de odihnă intraset. Aceasta este mai multă greutate pentru aceeași cantitate de volum, ceea ce echivalează cu creșterea musculară explozivă!

un antrenament de probă pentru un culturist în ziua superioară a corpului poate arăta astfel:

1efectuați aceste cluster set stil. Faceți cinci repetări, odihniți 20 de secunde, cinci repetări, odihniți 20 de secunde, apoi încă cinci repetări. Odihniți 2-3 minute între seturile de cluster.

odihnește-te 60-90 de secunde între toate celelalte seturi și exerciții.

set de antrenament pentru atletul de forță

când ne antrenăm pentru forță, suntem mai preocupați de intensitatea sarcinii. Seturile de Cluster permit mai multe repetări aproape maxime pe antrenament.

să ne uităm la un antrenament ghemuit ca exemplu. Dacă ați fost de planificare pe a face 4 seturi de 4 repetari, poate v-ar folosi 300 de lire sterline. Dar să facem 4 seturi de (2 + 2 repetari) cu 30 de secunde de odihnă intraset în loc și cucui greutatea de până la 315-320 de lire sterline. Care dintre ele ați ghici că ar duce la câștiguri mai mari de forță? Așa este, setul de clustere.

Seturi de Cluster pentru elevatorul Olimpic

elevatoarele Olimpice de elită nu sunt străine de seturile de cluster, folosesc cu ele (cu rezultate excelente) de când Moise purta pantaloni scurți. Seturile de Cluster sunt deosebit de importante datorită competenței tehnice necesare în smulgere și curățare și smucitură. Perioadele de odihnă Intraset permit minții și corpului să se pregătească pentru următoarea rep, mai degrabă decât o cursă de volum mare către eșec.

puteți ajusta perioadele de repaus intraset în funcție de faza de antrenament în care vă aflați. În faza de acumulare sau volum, scurtați perioadele de repaus la 15-20 de secunde, dar când greutățile ajung la eforturi aproape maxime, creșteți odihna intraset la 30-45 de secunde.

de exemplu, într-o zi curată, antrenamentul poate arăta astfel:

1efectuați aceste cluster set stil. Faceți două repetări, odihniți 30 de secunde, două repetări, odihniți 30 de secunde, apoi încă două repetări. Odihniți 3-5 minute între seturile de cluster.

2efectuați aceste stiluri de seturi de cluster. Faceți o reprezentație, odihniți 30 de secunde,o reprezentație, odihniți 30 de secunde, apoi o altă reprezentație unică. Odihniți 3-5 minute între seturile de cluster.

odihnește-te 60-90 de secunde între toate celelalte seturi și exerciții.

deoarece există nenumărate moduri în care puteți manipula seturi de cluster, ele pot fi folosite pentru a realiza aproape orice obiectiv. Includerea formării setului de cluster în rutina dvs. vă poate oferi acea apăsare suplimentară de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele de dimensiune sau forță.