Cum de a controla nervii? 10 strategii utile

gură uscată, transpirație, frisoane, bâlbâială, ezitare, mișcări intestinale…toate aceste fenomene sunt familiare majorității oamenilor atunci când se confruntă cu o situație care le provoacă un stres emoțional ridicat.

și aproape toți am avut un examen în care am jucat ceva important, o expoziție publică, o întâlnire cu cineva care ne interesează sau un examen medical. Când este important pentru noi și suntem preocupați de rezultatul final, nervii ne fac inconfortabili și tensionați și chiar ne pot juca trucuri ca să ne golim.

cum să controlezi nervii? În acest articol veți găsi o serie de recomandări care permit fie nivelul de nervozitate este redus, fie nu afectează atât de mult execuția noastră.

• articol înrudit: “nervii și stresul: pentru ce este anxietatea?”

nervozitate: un fenomen incomod, dar util

nervozitatea și stresul sunt fenomene și reacții care sunt adesea dureroase și neplăcute. Este logic să ne întrebăm care este folosirea a ceva pe care îl găsim atât de aversiv și poate degenera în reacții patologice.

adevărul este că nervozitatea este o reacție la stimuli pe care anticipăm că se va întâmpla în viitor și este un avantaj foarte adaptativ care ne permite supraviețuirea. Acest lucru este realizat de sistemul nervos autonom, în special de sistemul simpatic. Determină activarea corpului și se pregătește să reacționeze la situația care reprezintă o activare emoțională. Datorită acestui fapt, putem, de exemplu, să fim pregătiți și atenți la examenul în care jucăm cursul pass.

problema apare atunci când această nervozitate este excesivă, nu cedează sau împiedică sau limitează o acțiune corectă (cum ar fi faptul de a merge gol). În aceste ocazii poate fi dezadaptativ. De aceea, la niveluri ridicate de tensiune poate fi util să știți cum să deconectați și să controlați nervii. Să vedem cum poți face asta.

controlul nervilor: câteva strategii

mai jos sunt o serie de moduri și lucruri de luat în considerare pentru a gestiona sau controla nervii. Cu toate acestea, un lucru trebuie să fie clar: aceste recomandări diferite pot servi la reducerea nervozității sau a efectelor acesteia, dar nu o elimină la rădăcină.

tehnici de relaxare

tehnicile de relaxare sunt unele dintre primele și cele mai cunoscute recomandări pentru combaterea și controlul nervozității. Tehnicile axate pe controlul respirației și tensiunii și tensiunii musculare sunt de obicei recomandate, cum ar fi binecunoscuta relaxare musculară progresivă a lui Jacobson. În plus, unele tipuri de tehnici nu durează mai mult de câteva minute și pot fi efectuate oriunde.

Mindfulness sau meditație

Mindfulness sau meditația ne ajută să ne conectăm cu prezentul, să relativizăm lucrurile și să ne concentrăm asupra a ceea ce este important. Nivelul de tensiune poate fi redus foarte mult și putem manifesta un nivel mai ridicat de autocontrol. Meditația cu evocarea imaginilor relaxante este, de obicei, foarte utilă.

• articol înrudit: “5 exerciții de Mindfulness pentru a vă îmbunătăți bunăstarea emoțională”

tehnica de autoinstruire

“nu sunt capabil să o fac” sau “voi merge gol” sunt gânduri pe care unii oameni le au atunci când se simt nervoși. Acest lucru este complet dăunător, deoarece așteptările noastre cu privire la propria noastră performanță ne pot modifica comportamentul final în direcția în care ne-am gândit (amintiți-vă efectul Galatea și profeția care se împlinește de sine).

dimpotrivă, a avea gânduri pozitive și a crede în propriile noastre posibilități poate favoriza performanța noastră finală. În plus, oferirea de autoinstrucțiuni despre ceea ce vom face în continuare ne ajută să nu uităm aspectele cheie.

repetați și pregătiți situația

de multe ori suntem extrem de nervoși în legătură cu faptul că nu știm cum vom acționa în situație. Deși, evident, nu va fi același lucru, o modalitate bună de a cunoaște și de a îmbunătăți execuția este să repetăm ceea ce vom face sau spune. De exemplu, în fața unei oglinzi sau mai bine, cu alte persoane decât cei care vor participa la situația temută.

chiar dacă este redundant, testul ne permite să practicăm acțiunile pe care le desfășurăm, să ne vedem punctele forte și lucrurile pe care ar trebui să le îmbunătățim înainte de a efectua acțiunea și să primim contribuții de la potențiali observatori. În plus, ne obișnuim cu situația, astfel încât o parte din surpriză sau noutate nu ne va afecta atât de mult în momentul adevărului.

de obicei, se recomandă ca astfel de recenzii sau studii să fie date în orele anterioare stimulului care provoacă nervozitate. Cu toate acestea, pentru unii oameni este de obicei benefic și chiar momentele de productivitate maximă la pregătire.

pregătiți-vă, dar lăsați loc pentru improvizație

repetițiile sunt necesare, dar trebuie să ținem cont de faptul că nu ar trebui să ne prefacem că avem totul pregătit și planificat, memorat ca și cum am recita ceva scris pe o hârtie. În plus față de acesta din urmă ar fi forțat și nefiresc în majoritatea cazurilor, este necesar să știm ce vom face și să avem o schiță a situației în general, dar trebuie să fim pregătiți pentru ca situația să poată avea elemente neprevăzute.

Decatastrophize

ne putem pune în cea mai proastă situație posibilă la care ne putem gândi și apoi ne întrebăm ce s-ar întâmpla cu adevărat dacă s-ar întâmpla ceea ce ne temem. Este o chestiune de relativizare a importanței a ceea ce se teme. Pici un examen, numirea merge prost sau vom merge gol. Râd de noi sau ratăm o oportunitate. Și?

mă pot prezenta anul viitor, pot primi o altă întâlnire cu persoana în cauză sau pot efectua o altă lucrare. Asta nu ne va termina. Obiectivul acestui tip de acțiune este de a da lucrurilor importanța pe care o au, nici mai mult, nici mai puțin.

expuneți-vă situației și evitați evitarea

o greșeală pe care mulți oameni o fac nu numai în fața nervozității normale, ci și în fața anxietății patologice este evitarea situației temute. Nu face decât să întărească frica de ceea ce urmează și să ne înrăutățească capacitatea de a face față. Nu este vorba de provocarea fricii pentru plăcere, ci de a învăța să o înfruntăm într-un mod adaptativ.

beți băuturi care vă permit să vă relaxați și să evitați excitanții

cafeaua, băuturile energizante sau alte substanțe interesante vor determina creșterea nivelului de activare, ceea ce va genera o nervozitate și mai mare. De aceea trebuie să le evităm mai ales în momentele dinaintea situației care ne provoacă nervozitate. Dimpotrivă, poate fi benefic să beți băuturi relaxante, cum ar fi tei sau mușețel. În unele cazuri extreme, poate fi consumat și un anumit tip de medicament tranchilizant, numai prin indicație medicală.

faceți sport

exercițiul ne activează corpul, dar ne poate permite, de asemenea, să eliberăm mintea și să ne calmăm. Endorfinele și alte substanțe sunt generate care facilitează reducerea tensiunii interne. Este util să efectuați exerciții care ne lasă relaxați, dar nu este necesar să le faceți până nu cădeți. Alergarea sau înotul sunt de obicei câteva dintre exemplele tipice de exerciții utile.

• articol înrudit: “endorfinele (neurotransmițătorii): funcții și caracteristici”

contactul cu natura

simțirea vântului și a brizei, atingerea ierbii sau a nisipului, frigul iernii sau lumina soarelui pot fi foarte plăcute. În plus, s-a spus că a fi în contact cu natura poate fi relaxant și ne poate reduce foarte mult nivelurile de tensiune. Această recomandare poate merge mână în mână cu exercițiile fizice.

Referencias Bibliogr:

• Barlow, DH. (2000). “Dezlegarea misterelor anxietății și tulburărilor sale din perspectiva teoriei emoțiilor”. Psihologul American.
• Lorenzo Fernandez și colab. (2013). Manual de farmacolog de clasa A X-a X-a X-a X-a X-a X-a X-a X-a X-a. Panamericana.
• Nuss, P- (2015). “Tulburări de anxietate și neurotransmisia GABA: o perturbare a modulației”. Neuropsihiatrul Este Tratat.