Cum să faci abs acasă, modul corect

exercițiile abdominale fac parte din orice rutină din sălile de sport demne și una dintre primele pe care oamenii încep să le facă, cu mult înainte de a ne îngrijora de aspectul stomacului nostru.

am vorbit deja despre cum să tonifiem fesele, astăzi vom face pașii de urmat pentru a efectua corect exercițiul abdominal.

cum se face abs corect

când abs-urile nu sunt efectuate bine, nu numai că riscăm să nu dezvoltăm mușchii în mod corespunzător, dar putem afecta negativ și diferite părți ale corpului nostru. Principalele greșeli care se fac sunt:

• utilizarea excesivă a spatelui: atunci când efectuăm abs, de multe ori avem tendința de a arcui spatele și de a-l ridica prea mult, făcând forță cu el în loc de abs.
• nu respiră corect: respirația corectă este esențială, trebuie să respirați când urcați și să expirați când coborâți și să mențineți un ritm regulat atât în ceea ce privește respirația, cât și în ceea ce privește mișcarea.
• mișcați brusc: exercițiul trebuie să fie fluid și ritmul regulat. Nu trebuie să fim tentați să ne lăsăm brusc spatele. Dar asta trebuie evitat.
• depășirea repetițiilor: atunci când faceți exerciții fizice, nu întotdeauna mai mult este mai bine.

rutina abdominală de bază

cele mai simple abs sunt cele ale rectului anterior, care sunt făcute întinse pe spate pe podea. Pentru a le efectua corect, trebuie să urmați pașii următori:

• Lie pe spate cu genunchii îndoiți, dacă este posibil pe un covor. Genunchii trebuie să fie îndoiți într-un unghi care să permită călcâiele să fie cât mai aproape de partea din față a coapsei.
• pune-ți mâinile pe cap: idealul este să atingem părțile laterale ale capului în loc să ne sprijinim de ceafă, astfel încât să nu cădem în tentația de a ne folosi mâinile pentru a împinge capul, ceva total inutil în ceea ce privește exercițiile fizice, dar care poate duce la o leziune cervicală. Scopul de a vă pune mâinile pe cap este doar de a menține echilibrul în timpul mișcării.
• aduceți trunchiul mai aproape de genunchi fără a ridica spatele de la sol: cheia unui abs bine făcut este de a pune presiune asupra mușchilor stomacului, nu de a forța alte părți ale corpului nostru. Țineți picioarele pe pământ în orice moment și strângeți stomacul în timp ce faceți mișcarea.
• faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări de două sau trei ori pe săptămână.

odată ce ați stăpânit acest tip de abs și le efectuați bine, puteți încerca alte tipuri de abs mai complexe, cum ar fi oblice sau transversale.

abs Hipopresiv: ce sunt și cum să le îndeplinim

până acum am vorbit despre abs-urile clasice, cele pe care toată lumea le-a făcut vreodată. Cu toate acestea, deoarece lumea sportului nu este lipsită de inovații, există un alt tip de abs care nu necesită aproape nicio mișcare și care se bazează pe simpla contracție a mușchilor abdominali și adoptarea unei poziții bune. Acestea sunt abdominale hipopresive, despre care se spune că întăresc podeaua pelviană, subțiază talia și, la bărbați, ajută la prevenirea ejaculării premature. Dacă aveți astfel de probleme, am vorbit deja într-un alt articol despre cum să controlați ejacularea prematură.

beneficiile specifice ale hipopresivilor

spre deosebire de abdominalele convenționale, hipopresivele nu sunt utile pentru pierderea în greutate, deși sunt utile pentru a defini, deoarece sunt exercițiile care funcționează cel mai bine mușchii interni ai zonei abdominale.

beneficiile sale sunt multiple:

• după naștere, abdominalele convenționale sunt descurajate, dar musculatura abdominală trebuie lucrată, deoarece acest lucru ajută la reabilitarea podelei pelvine și la evitarea pierderilor de urină și a altor probleme comune ale postpartum. Hipopresivii ajută la repoziționarea mușchilor abdominali și reabilitarea podelei pelvine. În cazul bărbaților, este un tip de exercițiu care întărește mușchii pelvieni și, de asemenea, ajută la prevenirea ejaculării premature.
• ajută în cazul herniilor lombare și/sau cervicale, deoarece creează spații între vertebre, în special cu posturi în picioare.
• respirația de lucru și apneea vă îmbunătățesc capacitatea de respirație.

cum se efectuează bine abs hipopresiv

primul pas pentru a efectua bine abs hipopresiv este controlul respirației. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate pe podea, cu picioarele pe jumătate îndoite, apoi repetați următoarea mini-rutină:

• inspirat de nas și din gură, suflând încet și constant și simțind întărirea burții.
• repetați aceeași respirație de trei ori.
• în al patrulea rând, nu respirați. Efectuați o apnee de aproximativ 8 secunde, până când observați cum coastele se deschid ușor.

odată ce ați controlat perfect respirația, puteți începe cu abs-urile în sine, care constau practic în repetarea seriei de respirații și apnee descrise mai sus în diferite posturi.

pozițiile în cauză sunt în esență două:

• culcat, brațele întinse în spatele capului și picioarele întinse și încrucișate.
• așezat cu picioarele încrucișate în stil Indian (dacă nu poți încrucișa corect picioarele, poți sta pe un pas) cu spatele prelungit și mâinile pe genunchi.
• stând în picioare, cu picioarele ușor depărtate, cu mâinile lipite de un perete.

¡și ar trebui să avem întotdeauna o dietă sănătoasă!