cum să meditezi pentru concentrare și concentrare: un ghid simplu

Podcast: Descarca

Aboneaza-te: Apple podcast-uri | Google podcast-uri | Stitcher | RSS

dacă sunteți în căutarea pentru modul de a medita pentru concentrare și memorie, acest lucru poate fi cel mai important post pe blog ai citit vreodată.

de ce?

pentru că sunt puține lucruri mai frustrante decât să nu știi cum să îmbunătățești concentrarea!

Ei bine, bine, există și frustrarea de a uita detalii importante. Mai ales atunci când vă aflați în mijlocul a ceva la fel de important ca amintirea numelui unei persoane, un fapt important sau chiar o glumă hilară.

sau mai rău:

când ați pregătit anecdota perfectă, totuși, nu puteți recupera cea mai importantă parte din memoria voastră.

iată unde se instalează frustrarea reală:

vă puteți aminti ziarul în care ați citit informațiile. Puteți chiar să vă amintiți aspectul paginii în care au fost găsite informațiile, inclusiv imagini și alte detalii mici.

și totuși, în ochii minții tale …

al tău gratuit: un curs privat cu foi de înșelăciune pentru a deveni un maestru al memoriei, începând de la zero.
>>> Click Aici Pentru Această Ofertă Specială Gratuit.

Că O Informație Este Dureros De Inaccesibilă!

nu vă faceți griji.

nu-ți pierzi memoria.

incapacitatea ta de a-ți aminti este probabil legată de nivelul de concentrare pe care l-ai folosit în momentul în care ai citit pasajul.

acest lucru se datorează faptului că concentrarea este cheia amintirii memoriei. (În cazul în care doriți să o căutați pe Wikipedia, concentrarea este cunoscută și prin termenul puțin mai sexy, “control atențional.”)

și cum să meditezi pentru focalizare este exact ceea ce vei învăța în acest post.

dar mai întâi, o demonstrație a cât de ușor este să stai și să meditezi:

și acum, o întrebare importantă:

ce este exact concentrarea?

Bună întrebare, mai ales când vine vorba de memorie.

de ce?

deoarece concentrarea este necesară pentru crearea amintirilor complete.

lipsa de atenție la detalii duce la dificultăți în amintirea unor informații cruciale și importante.

deși concentrarea excelentă nu poate duce neapărat la o memorie mai bună, concentrarea este esențială pentru o rechemare bine formată și utilă a informațiilor.

dar într-un timp cu atât de multe informații valoroase la îndemână, există mai multe bariere pentru concentrarea noastră ca niciodată. Lumea saturată de notificări a internetului ne atacă în mod constant atenția. (Totuși, o veste bună: există o modalitate de a deveni Indistractabil.)

această realitate i-a determinat pe unii profesori să se îngrijoreze că elevii cresc cu o atenție redusă.

din fericire, există o metodă puternică și dovedită științific pentru îmbunătățirea concentrării folosind meditația pentru concentrare și memorie. Mai mult, această metodă a fost practicată de mii de ani.

cel mai bun din toate, este o practică simplă oricine poate lua, la nici un cost, cu nici un echipament de lux, și nici o pregătire extinsă.

această tehnică de meditație de concentrare de 3.500 de ani vă va îmbunătăți concentrarea și memoria

mintea este un lucru puternic.

poate că niciun alt grup de minți nu demonstrează acest lucru mai puternic decât călugării budiști experimentați.

acești călugări își dedică viața urmării căii budiste de 8 ori spre iluminare. Calea implică a face bine, a-i sluji pe alții și meditație extinsă.

iluminarea este starea ultimă a minții. Când este luminat, un meditator atinge în cele din urmă o liniște completă a minții și a păcii interioare.

o scurtă istorie a cercetării privind modul de îmbunătățire a concentrării și memoriei cu meditația

deși meditația există de peste 3.500 de ani, comunitatea științifică studiază meditația doar de peste 50 de ani (Thomas și Cohen, 2013).

oamenii obișnuiți au studiat și meditația și au descoperit multe despre cum ajută memoria:

atât pentru oamenii de știință, cât și pentru laici, meditația a demonstrat o îmbunătățire impresionantă a memoriei și chiar a ajutat la fapte uimitoare de retenție și rechemare pe termen lung.

într-un exemplu care sfidează mintea, călugării budiști au fost înregistrați controlându-și temperatura corpului printr-o practică meditativă numită “g-tummo”. În testele științifice controlate, călugării experimentați au reușit să usuce foi reci și umede (Kozhevnikov și colab. 2013).

aceste foi au fost așezate în jurul corpului fiecărui călugăr și au fost uscate într-o oră.

acest proces de meditație a fost posibil prin căldura corporală produsă de călugări în timp ce se aflau în starea lor meditativă de “g-tummo”. Unii martori ai unor experimente similare raportează că au văzut aburi ieșind din foi în timp ce se uscau (Kozhevnikov și colab. 2013).

cercetătorii au măsurat, de asemenea, temperaturile corpului călugărilor, care au crescut cu până la 17 grade Celsius.

cum este posibil acest lucru?

nimeni nu înțelege încă mecanismele biologice din spatele meditației.

dar studiu după studiu demonstrează că meditația are beneficii de anvergură-inclusiv pentru concentrare și memorie.

într-adevăr, meditația este poate singurul exercițiu mental cu atât de multe dovezi ale capacității sale de a îmbunătăți cunoașterea și concentrarea.

și nici măcar nu trebuie să fii călugăr pentru a începe să folosești acest instrument pentru a-ți îmbunătăți propria minte, trup și suflet.

drumul lung spre o mai bună concentrare

ca și în cazul tuturor, există o cale ușoară și una grea. Știința nu trece peste calea grea și investighează totul(nu nebun?).

căutând legături între meditație și cunoaștere, cercetătorii de la Universitatea din California, Davis, au recrutat 60 de persoane pentru un studiu. Jumătate au fost repartizați într-o retragere de meditație pentru a practica meditația mindfulness timp de o medie de cinci ore pe zi timp de trei luni.

acești participanți au fost angajați. Nu numai că au făcut voluntariat trei luni din timpul lor. De asemenea, au plătit 5.300 de dolari pentru a participa la retragere.

celelalte 30 au fost folosite ca grup de control și plasate pe o listă de așteptare. Acest lucru a fost pentru a exclude faptul că trecerea timpului singur nu a fost de vină pentru nicio diferență între grupuri.

ambele grupuri au fost rugate să urmărească o serie de linii care clipeau pe un ecran. Participanții trebuiau să facă clic pe un mouse când au văzut o linie mai scurtă decât celelalte.

acest test orientat spre detalii i-a forțat pe participanți să se concentreze cu atenție. Cercetătorii au descoperit că cei care au meditat au fost semnificativ mai predispuși să vadă diferențe din ce în ce mai mici în linii (Maclean și colab. 2010).

cu alte cuvinte, grupul de meditație a fost mai capabil să se concentreze asupra detaliilor mici prin concentrarea lor îmbunătățită (Maclean și colab. 2010).

dar nu toată lumea are timp să se supună unei retrageri de meditație de trei luni. Deci, unde este scurtătura pentru majoritatea dintre noi care doresc beneficiile fără angajament?

știința are o soluție.

calea ușoară spre o mai bună concentrare

deoarece beneficiile pentru cunoaștere au fost observate pentru meditația pe termen lung, cercetătorii au fost curioși să vadă dacă mai puțin efort ar putea fi eficient (Zeidan și colab. 2010).

într-un studiu realizat la Universitatea din Carolina de Nord, un grup de 49 de studenți s-au oferit voluntari pentru un studiu de meditație. Niciunul dintre ei nu a avut experiență anterioară meditând.

24 de participanți au fost repartizați aleatoriu la meditație, în timp ce 25 au fost repartizați să asculte o carte audio. Fiecare grup și-a desfășurat activitatea timp de 20 de minute, de patru ori pe săptămână, timp de o săptămână sub supraveghere de laborator.

la sfârșitul experimentului de o săptămână, grupul de meditație a înregistrat îmbunătățiri semnificative ale concentrației în comparație cu omologii lor audiobook (Zeidan și colab. 2010).

Există Limite Pentru Meditație Și Îmbunătățire A Concentrării Și Memoriei?

este important să rețineți că această cercetare are câteva limitări. Aceste rezultate au fost observate la studenți și s-ar putea să nu se extindă la adulții în vârstă. De asemenea, nu există niciun indiciu că acest lucru este la fel de eficient ca medierea pe termen lung și pe termen lung (Zeidan și colab. 2010).

cu toate acestea, este încurajator faptul că au fost observate beneficii imediate pentru practicarea meditației pe termen scurt. Aceasta înseamnă că nu trebuie să așteptați câteva luni înainte de a putea începe să beneficiați de practica dvs. Într-o săptămână de meditație consecventă, puteți începe să experimentați o concentrare îmbunătățită.

dar meditația de concentrare vă va îmbunătăți cu adevărat memoria?

dacă legătura meditație-concentrare-memorie ți se pare șubredă, nu abandona meditația încă. Legătura este mai directă: meditația s-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește puterea și concentrarea memoriei.

un test randomizat controlat a studiat efectele meditației asupra capacității memoriei de lucru la adolescenți.

aproximativ 200 de adolescenți au fost recrutați și repartizați fie la o practică de meditație mindfulness, yoga, fie au fost așteptați ca grup de control. Grupurile au meditat sau au practicat yoga o dată pe zi timp de 15-30 de minute. Acestea au fost însoțite de două sesiuni de predare formale de două ori pe săptămână.

până la sfârșitul studiului, adolescenții care au participat la grupul de meditație au avut rezultate semnificativ mai bune decât omologii lor de yoga. În special în ceea ce privește capacitatea lor de memorie de lucru (Quach et al 2015).

dar meditația nu îmbunătățește doar memoria și concentrarea pentru tineri!

un alt studiu a analizat efectele formării mindfulness la studenții de vârstă adultă care studiază pentru testele GRE. Destul de sigur, participanții la meditație au experimentat mai puțină rătăcire a minții și au crescut capacitatea memoriei de lucru. Acest rezultat a fost obținut cu doar două săptămâni de meditație de zece minute pe zi (Mrazek et al 2013).

până acum, trebuie să fiți entuziasmați de potențialul meditației de a vă supraîncărca cogniția. Calmează-ți mintea deocamdată și Citește mai departe despre cum să începi practica ta.

Al Tău Gratuit: Un Curs Privat Cu Foi De Înșelăciune Pentru A Deveni Un Maestru De Memorie, Începând De La Zero.
>>> Click Aici Pentru Această Ofertă Specială Gratuit.

cum să meditezi pentru concentrare și concentrare

există tot atâtea moduri de a medita cât există călugări budiști.

prin eliminarea practicilor religioase, este disponibilă o soluție laică, simplă și unică pentru meditație.

pentru a începe meditația, trebuie doar să urmați acești pași:

1. găsiți un loc liniștit, gol de distrageri.
2. Setați un cronometru pentru perioada de timp în care doriți să meditați. Începeți cu cinci minute și deplasați-vă de acolo.
3. Așezați-vă pe un scaun sau pe podea, oricare dintre acestea este mai confortabil.
4. Inchide ochii si concentreaza-te asupra respiratiei; asupra locului in care se simte cel mai puternic. Când gândurile îți intră în minte, nu le respinge. Pur și simplu recunoașteți-le și întoarceți-vă ușor atenția asupra respirației.

dacă meditarea în tăcere este prea dificilă, puteți încerca o mare varietate de meditații ghidate. Acestea includ aplicații pentru telefon, cum ar fi Headspace și Breathe.

nu s-au făcut cercetări care să arate vreun beneficiu pentru meditație de mai puțin de patru ori pe săptămână. Pentru a profita la maximum de ea, urmărește să meditezi cât de consecvent poți, cel puțin de câteva ori pe săptămână.

și dacă doriți o abordare mai avansată a meditației (cea pe care o folosesc cel mai des), verificați calea de cinci ori către îmbunătățirea memoriei.

Tehnici Avansate de meditație pentru concentrare și memorie

dacă sunteți deja bine calificați în meditație, probabil că doriți câteva tehnici mai riguroase pe care le puteți încerca.

asta e grozav, și eu sunt fericit să furnizeze unele.

Kirtan Kriya

această meditație simplă a fost demonstrată pentru a crește memoria, concentrarea și a reduce stresul. Am aflat despre asta de la Dr.Gary Weber:

Noțiuni de bază cu Kirtan Kriya este simplu.

aflați patru silabe. Cred că orice va face. Ai putea chiar să numeri 1-4.

cu fiecare număr, apăsați un deget împotriva unui deget mare.

dacă doriți să memorați silabele pe care Weber le discută sau versiunea chineză, care sună ca ah, may, toe, fo-ah, puteți folosi mnemonica, care este o memorie excelentă și un exercițiu cerebral.

vă sugerez să faceți acest exercițiu de cel puțin 4 ori pe săptămână, dar zilnic este cel mai bun pentru a vă maximiza rezultatele.

număr-sărind peste

așa cum am fost de învățare Kirtan Kriya, am citit Gary Weber excelent, fericire dincolo de gândire.

în el, el vorbește despre numărarea de la 1 la 10 în timp ce se concentrează asupra respirației tale. Aceasta este o tehnică standard de meditație.

dar ce se întâmplă când încercați să suprimați numerele pare?

concentrarea și concentrarea voastră cresc!

pentru a începe, găsiți un loc unde să stați și să respirați. Numără unu.

apoi, expirati si pe masura ce respirati, lucrati pentru a va impiedica sa reprezentati numarul doi.

acest lucru este foarte provocator.

dar ceea ce se întâmplă este că natura de eliberare a stresului a exercițiilor te învață multe despre modul în care creierul simbolizează gândurile. Creșteți în forță mentală pe măsură ce lucrați cu această tehnică și începeți să Experimentați Mai multe cunoștințe și informații despre natura concentrării și a memoriei.

de asemenea, puteți “sări peste” silabele Kirtan Kriya, iar aceasta este o modalitate mai ușoară de a începe cu această tehnică, mai ales dacă vă luptați să vă numărați respirația de la 1 la 10. (Mulți oameni vor, și nu e rușine în ea. Doar practică.)

memorează mantrele

în timp ce continuam să lucrez cu cărțile și videoclipurile Dr.Weber, am învățat cum să memorez și să cânt unele mantre sanscrite.

la început, nu credeam că va merita, dar mi-a făcut memoria și concentrarea mult mai clare.

Iată o discuție și o demonstrație:

mantrele pe care le-am memorat până acum includ:

• selecții din Bhagavad Gita (găsite în Dancing Beyond Thought)
• Upadesa Saram
• Nirvana Shatakam
• selecții din Ribhu Gita (găsite în Evolving Beyond Thought)

dacă procesul este simplu:

1. creați o rețea de palat de memorie.
2. codifică fiecare cuvânt linie cu linie folosind regulile clasice ale mnemonicii și asocierii. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a face asociații, încercați aceste exerciții de memorie senzorială și exerciții de vizualizare.
3. folosiți repetiția de rechemare sau ceva de genul Dominic O ‘ Brien regula celor cinci pentru a introduce mantrele în memoria pe termen lung rapid.
4. exersează zilnic dacă poți. 4x pe săptămână este minimul.
5. asigurați-vă că folosiți mâna “mudre” din Kirtan Kriya pentru a vă ajuta să vă concentrați.

unul dintre rezultatele frumoase ale acestei practici, mai ales atunci când înveți semnificația mantrelor sugerate, este că îți vei dezvolta inteligența cristalină și fluidă în plus față de memorie și concentrare.

am descoperit, de asemenea, că această practică a ajutat la stimularea înțelegerii lecturii. Și dacă vrei să știi cum să îmbunătățești puterea memoriei în mod natural, nu este nimic mai organic decât aceste trei tehnici avansate pe care le-am împărtășit.

în cele din urmă, acestea sunt cu adevărat provocatoare. Dar nu renunța. Tratați aceste exerciții pentru a îmbunătăți memoria și concentrarea ca un joc și vă vor servi mai repede și mai bine decât orice aplicație de exerciții cerebrale de pe piață.

reflecție suficientă, este timpul pentru acțiune

îmbunătățirea concentrării este un pas către îmbunătățirea memoriei. Meditația este un instrument puternic pentru îmbunătățirea concentrare și îmbunătățirea cogniției.

cea mai bună parte este că meditația vă poate ajuta să utilizați un palat de memorie.

mai ales într-o epocă a distragerilor nesfârșite și a stresului sporit, încorporarea practicilor de re-concentrare a minții este importantă.

pentru unii, meditația zilnică ar putea părea o utilizare impracticabilă a timpului.

cu toate acestea, gândiți-vă la timpul pe care îl pierdeți, pierdut în gândire, nefocalizat și împrăștiat. Nu vă datorați să vă îmbunătățiți?

având în vedere acest lucru, este ușor de înțeles cum meditația produce dividende impresionante pentru o investiție relativ mică în timp.

rezultatele nu sunt instantanee, dar vin rapid și puteți fi siguri că sunt susținute științific.

personal, mă bucur că am învățat cum să-mi concentrez mintea folosind aceste tehnici. La început, am fost reticent să memorez sanscrita, dar în cele din urmă am aflat că și ea este științifică și complet seculară. Doar că oamenii ciudați au făcut-o uneori mai mult decât spune textul real.

dați beneficiile unei mai bune concentrări și capacitatea de a vă aminti și mai multe informații, mă bucur că m-am îndoit și am învățat cum să memorez Scriptura, astfel încât să poată face parte din practica mea de meditație.

nu trebuie să mergeți atât de departe dacă nu doriți, dar iată ce vă sugerez:

sculptați zece minute astăzi pentru prima sesiune de meditație. Indiferent de tehnica cu care începeți, mintea și memoria vă vor mulțumi.

resurse suplimentare despre meditație pentru concentrare și concentrare

3 moduri ridicol de plictisitoare de a adăuga concentrare și emoție vieții tale.

Kozhevnikov, Maria, James Elliott, Jennifer Shephard și Klaus Gramann. “Componentele Neurocognitive și somatice ale creșterii temperaturii în timpul meditației G-Tummo: legendă și realitate.”PLoS ONE (2013). Pubmed. Web. 28 decembrie. 2015. <pubmed.com>.

S. R. A., D. A. Bridwell, A. P. Zanesco, T. L. Jacobs, B. G. King, E. L. Rosenberg, B. K. Sahdra, P. R. Shaver, B. A. Wallace, G. R. Mangun și C. D. Saron. “Antrenamentul intensiv de meditație îmbunătățește discriminarea perceptivă și atenția susținută.”Știința Psihologică (2010): 829-39. Upaya. Web. 29 Decembrie. 2015.

Mrazek, MD, MS Franklin, DT Phillips, B. Baird și J. W. Schooler. “Antrenamentul Mindfulness îmbunătățește capacitatea memoriei de lucru și performanța GRE, reducând în același timp rătăcirea minții.”Știința Psihologică (2013): 776-81. Sage Pub. Știința Psihologică. Web. 29 Decembrie. 2015.

Quach, Dianna, Kristen E. Jastrowski Mano și Kristi Alexander. “Un studiu randomizat controlat care examinează efectul meditației Mindfulness asupra capacității de memorie de lucru la adolescenți.”Jurnalul sănătății adolescenților. Știință Directă. Elsevier. Web. 29 Decembrie. 2015.

Thomas, John W. și Marc Cohen. “O revizuire metodologică a cercetării meditației.”Frontiers in Psychiatry Front. Psihiatrie (2014). PMC. PMC. Web. 29 Decembrie. 2015.

Zeidan, Fadel, Susan K. Johnson, Bruce J. Diamond, Zhanna David și Paula Goolkasian. “Meditația Mindfulness îmbunătățește cunoașterea: dovezi ale unei scurte pregătiri mentale.”Conștiința și cunoașterea (2010): 597-605. Print.