Curățați și apăsați antrenament

nu, nu scoateți masa de călcat – în schimb, stăpâniți acest lift clasic adesea ignorat pentru a profita de beneficiile totale ale corpului.

de Joe Warner

“acesta este un exercițiu pe care fiecare tip ar trebui să-l facă, dar mulți nu din cauza complexității sale”, spune antrenorul personal Andreas Michael. “Este nevoie ca fiecare grup muscular major să lucreze împreună eficient pentru a ridica bara de la podea la deasupra capului. Obțineți acest exercițiu corect și veți construi rezistență și stabilitate de sus până în picioare și veți îmbunătăți puterea explozivă, care are un crossover excelent pentru multe sporturi.

“deoarece implică atât de mulți mușchi, aceasta este o mișcare cu risc ridicat, deci este mai bine să începeți cu o bară ușoară și să stăpâniți forma corectă înainte de a adăuga o greutate suplimentară. De asemenea, pune presiune pe partea inferioara a spatelui, astfel încât construi puterea acolo cu ghemuit, deadlift și aeriene de presă și vă veți îmbunătăți progresul.”

obțineți acest exercițiu corect și veți construi rezistență și stabilitate de sus până în picioare și veți îmbunătăți puterea explozivă, care are un crossover excelent pentru multe sporturi.

cum se face

• stați cu gambele aproape atingând bara și picioarele la lățimea umerilor, apoi ghemuiți-vă în jos și apucați bara cu o prindere peste mână.
• ținându-vă miezul fixat, pieptul ridicat și o arcadă naturală în spate, ridicați bara de la sol urcând prin tocuri și împingând șoldurile înainte.
• odată ce bara ajunge la șolduri, ridicați-vă pe vârfuri, ridicați din umeri puternic și trageți bara mai sus, conducând cu coatele.
• pe măsură ce bara se deplasează spre înălțimea umărului, ghemuiți-vă înapoi sub bară și rotiți coatele înainte, astfel încât să o prindeți pe degete și pe partea din față a umerilor.
• de acolo, îndoiți ușor genunchii și apoi îndreptați-i în timp ce apăsați bara direct deasupra capului, îndreptându-vă brațele. Inversați mișcarea înapoi la început.

patru mișcări pentru a vă îmbunătăți curățarea și apăsați

îndreptare cu un singur picior la umăr apăsați

forma și stabilitatea sunt esențiale pentru curățarea și apăsarea, astfel încât efectuarea acestui exercițiu pe un singur picior vă va întări nucleul și vă va forța să vă concentrați asupra tehnicii. Când este timpul pentru ridicarea reală, vă veți simți mult mai încrezător.

cum se face

• țineți o ganteră într-o mână și stați pe un picior.
• îndoiți-vă la șolduri, astfel încât să coborâți greutatea aproape de podea, menținându-vă spatele drept.
• îndreptați încet și trageți gantera în sus în fața dvs. înainte de a “răsturna” greutatea pe palma răsturnată și apăsând-o deasupra capului.
• schimbați picioarele și brațele și repetați.

ghemuit pentru a apăsa

aceasta este o mișcare mai de bază, care imită o secțiune semnificativă a curat și apăsați. Acest lucru vă va ajuta să vă exersați forma fără riscul de rănire.

cum se face

• apucați o bară cu o prindere peste mână și poziționați-o la nivelul bărbiei cu ambele mâini direct deasupra coatelor.
• ghemuiți-vă în jos, apoi împingeți ușor în sus și ridicați bara deasupra capului.
• aduceți greutatea înapoi la nivelul umărului și repetați.

lunge Multi-plan pentru a apăsa

mișcarea de presare a acestui exercițiu vă va pregăti din nou corpul pentru partea superioară a ascensorului, în timp ce lunges pune lumina reflectoarelor pe picioare și miez.

cum se face

• țineți o gantere în fiecare mână și ridicați-le la nivelul umărului.
• fandare înainte cu piciorul stâng, apăsând greutățile în timp ce reveniți în poziție în picioare.
• repetați această tehnică cu piciorul drept, apoi trageți în ambele părți, precum și faceți o întoarcere în picioare, făcând un pas înapoi la un unghi de 45 de grade alternativ cu piciorul stâng și drept.
• nu uitați să apăsați ganterele deasupra capului între fiecare lovitură.

Kettlebell clean

acest lucru vă va îmbunătăți forma pe partea “curată” a mișcării principale. Utilizarea unui kettlebell vă va îmbunătăți, de asemenea, capacitatea de a controla o greutate greu de gestionat și de a vă aduce mușchii de bază în joc.

cum se face

• țineți o kettlebell lângă dvs. și țineți spatele drept și pieptul în sus.
• împingeți kettlebell-ul între picioare înainte de a conduce brațul înainte, folosind miezul, șoldurile și picioarele pentru a-l aduce în poziția curată.
• reveniți încet la start înainte de a utiliza impulsul descendent pentru a repeta mișcarea.

fapt!

the clean and press a fost un eveniment în haltere olimpice, dar a fost eliminat după Jocurile din 1972 de la Munchen din cauza dificultăților de a judeca tehnica adecvată.