de ce consumul mai mult din acest aliment bogat în fibre vă poate reduce riscul de diabet

cercetătorii au identificat încă un alt mod în care impulsurile vă pot stimula sănătatea. Iată cum puteți adăuga mai multe linte, fasole și năut în dieta dvs.

impulsurile sunt la modă. Aceasta include toate tipurile de fasole, linte, mazăre și năut. Produse noi—de la chipsuri de linte la năut prăjit-apar pe rafturile băcănie story, iar deserturile făcute cu făină de puls și impulsuri piure sunt peste tot pe Pinterest (negrese de fasole neagră, oricine?). Există o mulțime de a iubi despre impulsuri: sunt fără gluten și eco-friendly, și încărcate cu substanțe nutritive și antioxidanți. Și acum, există un alt motiv pentru a adăuga mai multe impulsuri la dieta ta: Cercetările recente sugerează că acestea ar putea ajuta la prevenirea diabetului de tip 2.

un nou studiu publicat în revista Clinical Nutrition a urmărit peste 3.300 de adulți care au prezentat un risc ridicat de boli de inimă timp de patru ani. Cercetătorii au descoperit că, în comparație cu cei cu un aport scăzut de impulsuri (12,73 grame/zi sau aproximativ 1,5 porții/săptămână), cei cu un consum mai mare (28,75 grame/zi, echivalent cu 3,35 porții/săptămână) au avut un risc cu 35% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Studiul a arătat, de asemenea, că participanții care au înlocuit o jumătate de porție de leguminoase pe zi pentru o porție similară de ouă, pâine, orez sau cartof copt au avut o incidență mai mică a diabetului.

înrudite: 6 modificări simple ale dietei care ajută la prevenirea diabetului de tip 2

protecția sănătății oferită de impulsuri poate fi legată de mai mulți factori. Pe lângă faptul că sunt bogate în vitamine și minerale B (inclusiv calciu, potasiu și magneziu), leguminoasele au un machiaj unic de macronutrienți: proteinele, fibrele și carbohidrații pe care ambalajele de impulsuri ajută la încetinirea digestiei. Acest lucru extinde senzația de plenitudine, întârzie foamea și are ca rezultat un răspuns glicemic scăzut—ceea ce înseamnă că impulsurile ajută organismul să regleze nivelul glicemiei și al insulinei.

dezvăluire completă: sunt obsedat de impulsuri. Acum câțiva ani am scris o carte numită Slim Down Now, cu impulsuri ca piatră de temelie. Acesta conține un plan de alimentație care încorporează o ceașcă de servire de impulsuri pe zi, fie ca proteină într-o masă pe bază de plante, fie ca amidon bogat în fibre într-o masă care include proteine animale (cum ar fi adăugarea de fasole albă la salata de ton). M-am distrat foarte mult dezvoltând rețetele pentru carte, care includ budincă pe bază de puls, smoothie-uri, POP-uri congelate, trufe de ciocolată și brownies, pe lângă mâncăruri sărate, cum ar fi ardei umpluți cu linte și fasole cannellini “lasagna.”

am descoperit că impulsurile sunt incredibil de ușor de încorporat într—o mare varietate de feluri de mâncare, iar femeile care mi-au testat planul au pierdut în greutate-fără să se simtă foame, lipsiți sau lipsiți de energie. De asemenea, am dedicat un întreg capitol cercetării privind beneficiile pentru sănătate ale impulsurilor, care, pe lângă reglarea glicemiei, includ pierderea în greutate și a grăsimii din burtă, reducerea colesterolului, protecția împotriva cancerului, performanța atletică îmbunătățită și aportul general mai mare de nutrienți.

10 Rețete de impulsuri ambalate în proteine care satisfac

acum, dacă sunteți îngrijorat de potențialele “efecte secundare” ale consumului de mai multe impulsuri—și anume balonare și gaze—știți că corpul dumneavoastră se va adapta. Un studiu de la Universitatea de Stat din Arizona a analizat fenomenul de umflare a fasolei, observând 40 de voluntari timp de opt săptămâni.

un grup din studiu a adăugat o ceașcă de morcovi conservați în fiecare zi, în timp ce al doilea a mâncat o ceașcă suplimentară de fasole. În prima săptămână, aproximativ 35% dintre subiecții care au adăugat fasole au raportat o creștere a flatulenței (notă: 65% nu!). În săptămâna a doua, doar 19% au raportat exces de gaz. Și numărul a continuat să scadă în fiecare săptămână—până la 11% până în săptămâna a patra și până la 3% până în săptămâna a opta.

dacă doriți să vă măriți propriul aport de puls, aveți o mulțime de opțiuni: bateți fasolea sau făina de năut în smoothie-uri sau alegeți supe pe bază de puls. Adăugați fasole neagră sau năut în omlete și salate. Gustați pe năut prăjit, hummus sau alte picături de puls. Folosiți tăiței cu puls în locul versiunilor de cereale și schimbați făina de toate scopurile pentru făină de năut sau fasole fava în produse coapte sau pentru a îngroșa sosurile.

de asemenea, vă puteți gândi în afara cutiei cu hummus: folosiți-l ca pansament pentru salată sau în loc de cremă pentru a face sos de vodcă. De asemenea, folosesc piure de fasole albă condimentată ca înlocuitori pentru ouă sau brânză în multe rețete vegane. Posibilitățile sunt nelimitate. Iar rezultatul este întotdeauna un mod delicios, plin și satisfăcător de a vă proteja sănătatea.

Cynthia Sass este editor de nutriție care contribuie la sănătate, autor de best-seller-uri din New York Times și consultant pentru New York Yankees. Vezi biografia ei completă aici.

Membru gratuit

obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța de e-mail de la sănătate