diferenta dintre carbohidrati simpli si carbohidrati complecsi

după cum probabil știți până acum, nu toți carbohidrații sunt creați egali: unii sunt “mai buni” decât alții, în timp ce unii nu adaugă aproape nicio valoare nutritivă dietei tale.

indiferent dacă vă plac carbohidrații sau alegeți să le limitați, trebuie să știți cum să faceți diferența dintre carbohidrații simpli și carbohidrații complecși.

Păstrați lectură pentru lowdown pe carbohidrati complexe vs. carbohidrați simpli, de ce contează fibrele și cei mai buni carbohidrați pentru o dietă sănătoasă.

Fiți la curent cu ceea ce este nou în sănătate și nutriție pe Openfit! Începeți gratuit astăzi.

carbohidrați simpli vs. complecși: care este diferența

în primul rând, să definim carbohidrații:

• carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți — proteinele și grăsimile fiind celelalte. Carbohidrații, sau carbohidrații pe scurt, sunt o sursă semnificativă de energie pentru corpul tău.
• carbohidrații complecși sunt de obicei alimente întregi care conțin fibre.
• carbohidrații simpli conțin cel mai adesea zahăr adăugat, iar mulți sunt lipsiți de fibre, cu excepțiile care includ fructe întregi.

carbohidrații complecși

carbohidrații complecși sunt diferiți de carbohidrații simpli prin faptul că sunt alcătuiți din lanțuri mai lungi de zaharuri. Din această cauză, acestea necesită mai mult timp pentru a se descompune, ceea ce permite o eliberare mai lentă și mai treptată a energiei. Cerealele integrale, fasolea, leguminoasele și legumele cu amidon sunt toate exemple de carbohidrați complecși. Majoritatea carbohidraților complexi au fibre și vitamine, minerale și fitonutrienți pe lângă furnizarea de energie sub formă de calorii.

carbohidrații pe care îi consumăm ar trebui să se încadreze în principal în categoria complexă, împreună cu carbohidrații simpli naturali (fructe, legume și lapte) în loc de carbohidrați rafinați (pâine albă, paste etc.) sau alimente cu zaharuri adăugate (bomboane, sifon și produse de patiserie).

carbohidrați simpli

deci, dacă fibrele pot fi un indicator al unui carbohidrat complex, ce sunt carbohidrații simpli? În mare parte, sunt carbohidrați care sunt digerați rapid, săraci în fibre și nutrienți și potențial bogați în zahăr adăugat. Gândiți-vă: cereale “albe” rafinate, prelucrate excesiv și alimente sau băuturi cu zaharuri adăugate. Sunt practic carbohidrați care nu sunt alimente întregi găsite în natură.

carbohidrații simpli sunt grupuri de zaharuri de bază, cu lanțuri scurte. Deoarece sunt alcătuite din lanțuri mai scurte, este mai ușor pentru ei să se descompună în corpul tău, ceea ce duce la o grabă bruscă de energie (de asemenea, o potențială creștere a zahărului din sânge) la scurt timp după ce le consumi.

acest lucru nu înseamnă că toți carbohidrații simpli sunt rafinați; unii se găsesc în alimente întregi. Fructele și laptele sunt alcătuite din zaharuri simple naturale, dar oferă și vitamine și minerale (și, în cazul fructelor întregi, nu al sucului de fructe, conțin fibre).

pe de altă parte, mai multe alimente și băuturi procesate, cum ar fi batoanele de bomboane și sifonul, sunt zaharuri simple care provin din zaharuri adăugate. Aceste “junk foods” nu oferă multe beneficii nutriționale adăugate dincolo de caloriile (sau energia) pe care le oferă. Carbohidrații simpli sunt de obicei delicii, nu alimente pe care nu ar trebui să le includeți în dieta de zi cu zi.

poate exista un loc pentru aceste tipuri de carbohidrați în dietă, de exemplu, ca combustibil înainte sau după un antrenament. Este important ca sportivii să aibă carbohidrați digerabili rapid, motiv pentru care îi vedeți adesea consumând băuturi zaharoase sau mâncând bomboane înainte, în timpul sau după curse. Aceste zaharuri simple pot fi stocate ca glicogen, pe care corpurile lor le pot transforma rapid în energie, după cum este necesar. În timp ce sportivii nu și-ar alimenta corpul cu aceste alimente zaharoase tot timpul, există un timp și un loc pentru ei.

în general, totuși, acești carbohidrați ar trebui să fie limitați, deoarece cel mai adesea nu conțin multe beneficii nutriționale și pot fi bogate în zaharuri adăugate.

găsirea echilibrului

Openfit recomandă un echilibru de aproximativ 40% carbohidrați și 30% fiecare dintre proteine și grăsimi, ceea ce este excelent fie pentru pierderea în greutate, fie pentru menținerea stilului de viață sănătos actual.

dacă ar trebui să atribuiți o stare de relație Facebook carbohidraților, cea mai potrivită ar fi probabil: “este complicat.”Înțelegerea carbohidraților — și care ar trebui să fie limitate în dieta dvs. — poate fi dificilă, deoarece există diferite tipuri și atât de multe aspecte de luat în considerare: carbohidrați simpli vs.complecși, zahăr vs. amidon și chiar fibre solubile vs. insolubile. În cazul carbohidraților, complexul este mai bun.

când vine vorba de carbohidrați simpli vs.complecși, ar trebui să mâncăm mai mult din primii decât din cei din urmă. De ce ar trebui să mâncăm carbohidrați mai complexi decât carbohidrații simpli?

deși aceste două clasificări nu sunt sinonime cu carbohidrații “sănătoși” și carbohidrații “nesănătoși” în sine (mai multe despre asta mai târziu), ele indică structura chimică a acestor carbohidrați și cât de ușor le descompune corpul.

carbohidrați complecși vs. carbohidrați simpli: surse alimentare

sursele de carbohidrați simpli vs. complecși sunt foarte diferite.

carbohidrații complecși furnizează adesea fibre, vitamine, minerale și fitochimicale și sunt pe bază de plante. Cele mai multe alimente care conțin carbohidrați complecși pot fi găsite în perimetrul magazinului dvs. alimentar, unde sunt stocate alimentele proaspete, întregi.

• Amaranth
• banane
• afine
• fasole neagră
• pepene galben
• castravete
• Kale
• mei
• pere
• fasole pinto
• quinoa
• linte rosie
• spanac
• capsuni
• cartofi dulci
• 100% paine integrala si Paste

frecvent întâlnite în alimentele preambalate procesate, veți cumpăra carbohidrați simpli în porțiunea de mijloc a magazinului alimentar, precum și în magazinele convenabile. Acestea includ:

• zaharuri
• siropuri
• glucoză
• fructoză

carbohidrați ar trebui să limitați

americanii exagerează atunci când vine vorba de zaharuri adăugate. American Heart Association recomandă femeilor să limiteze cantitatea de zahăr adăugat în dieta lor la șase lingurițe pe zi (adică aproximativ 100 de calorii) și nouă lingurițe pe zi pentru bărbați (aproximativ 150 de calorii). Cercetările actuale estimează că mâncăm mai mult de 20 de lingurițe (aproximativ 350 de calorii) de zahăr adăugat în fiecare zi! Acestea sunt unele dintre cele mai frecvente carbohidrati dulci pentru a limita:

• bomboane
• batoane de ciocolată
• Cola și alte băuturi îndulcite, cum ar fi ceaiul și cafeaua
• produse de patiserie, cupcakes și majoritatea produselor coapte
• pâine albă rafinată și paste
• băuturi sportive (cu excepția cazului în care sunt utilizate de sportivii de anduranță)

cum să vă alegeți carbohidrații

dacă aveți de gând să mențineți o dietă sănătoasă, trebuie să știți fapte nutriționale etichetele vă pot spune multe atunci când vine vorba de înțelegerea simplului vs. carbohidrați complecși în alimente. În primul rând, începeți cu ingredientele, care sunt enumerate în ordine în greutate, de la cel mai mare la cel mai mic.

căutați ingrediente care includ cereale integrale, grâu integral, fructe întregi sau legume și nu conțin zahăr adăugat, cum ar fi sirop de porumb bogat în fructoză, maltoză, zahăr brun etc.

fructele întregi sunt un pariu sigur atunci când vine vorba de carbohidrați buni. Evitați fructele conservate în sirop, precum și fructele congelate și uscate cu zaharuri adăugate. De asemenea, sucul de fructe poate oferi nutrienți, dar este lipsit de fibre, așa că veți dori să limitați cantitatea pe care o beți.

de asemenea, este important să se analizeze conținutul real de nutrienți din alimente. Carbohidrații totali sunt enumerați pe etichetă împreună cu fibrele, zahărul și zaharurile adăugate. Din iulie 2018, Food and Drug Administration va cere ca zaharurile să fie defalcate pentru a arăta care sunt prezente în mod natural (de exemplu, lactoza din lapte și fructoza din fructe) și care sunt zaharuri adăugate.

înainte de a tăia complet carbohidrații (sau de a începe să vă umpleți farfuria), citiți: sunt dietele cu conținut scăzut de carbohidrați eficiente pentru pierderea în greutate?

ultimul cuvânt despre carbohidrați

carbohidrații joacă un rol important într-o dietă sănătoasă atunci când sunt consumați în porțiunile potrivite. Asigurați — vă că alegeți carbohidrați complexi în locul celor simpli-deși le puteți rezerva pentru un tratament rar, dacă preferați.