exerciții compuse pentru pierderea în greutate
vrei să slăbești, să arunci acele kilograme și să arăți puțin mai slab și mai tonifiat pentru vară. Așadar, petreceți 20 de minute, 30 de minute sau chiar o oră întreagă la sala de sport de pe banda de alergare, sperând să obțineți un fizic mai mic. Și după câteva luni de muncă dedicată și consecvență, obțineți exact asta! Obțineți același corp cu aceleași proporții, dar acum tocmai ați devenit mai mici. Aici intră în joc antrenamentul de rezistență. Construind mușchi, puteți deveni mai mici și vă puteți sculpta corpul așa cum doriți. Puteți arăta semnificativ mai slab mai devreme în călătoria dvs. de fitness adăugând mai multă mușchi și definiție fizicului dvs., comparativ cu dacă tocmai ați pierdut toată greutatea (inclusiv mușchiul) și totuși arătați “moale”. Deci, acum că știți că ridicarea greutăților este cheia transformării corpului, să abordăm exact ce tipuri de exerciții sunt cele mai bune pentru a pierde în greutate, precum și pentru a construi mușchi.
exercițiile de antrenament de rezistență pot fi clasificate în două tipuri principale de mișcări în funcție de câte articulații funcționează simultan. Există mișcări de izolare (AKA exerciții comune unice), pe care le puteți spune după nume, vă permit să izolați o articulație. Pentru începători și pentru cei care doresc să slăbească cu toate acestea, este mai indicat să folosiți exerciții compuse (AKA mișcări multi-articulare) peste exerciții de izolare. De ce? Deoarece exercițiile compuse folosesc mai multe articulații, ceea ce vă permite să recrutați mai multe grupuri musculare, plasând astfel o cerere mai mare asupra corpului. Compara face biceps bucle față de a face pulldowns lat. Cu trageri lat, veți obține o pompă de biceps, dar cu siguranță veți transpira mai mult pe tragerile lat, deoarece lucrați mai mulți mușchi. Cu bucle biceps, lucrați doar biceps (după cum puteți spune). Cu pulldowns lat, lucrați bicepsul, dar în plus față de asta, primiți și lats. Dublează mușchii, jumătate din timp. Cu cât folosiți mai multe grupuri musculare într-un exercițiu, cu atât veți cheltui mai multă energie și, ca urmare, veți arde mai multe calorii.
un avantaj al exercițiilor compuse față de mișcările de izolare este că, deoarece puteți viza mai multe grupuri musculare cu un singur exercițiu, puteți economisi mult timp în sala de sport. În loc să faceți mișcări de izolare pentru fiecare grup muscular, ceea ce vă poate lua o jumătate de zi dacă doriți un antrenament pe tot corpul, puteți face mai puține exerciții care vizează mai multe grupuri musculare și puteți face antrenamentul în mai puțin de o oră.
asta înseamnă că nu ar trebui să faci deloc mișcări de izolare? Nu, nu ăsta e mesajul. Din fericire, nu trebuie să fie un scenariu sau un tip de scenariu, în care faceți fie mișcări compuse, fie mișcări de izolare. Puteți face cu siguranță ambele. Puteți petrece 80-90% din timp făcând mișcări compuse, iar restul de 10-20% făcând exerciții de izolare pentru mușchii pe care doriți cu adevărat să le subliniați.
zece exerciții compuse pentru pierderea în greutate
- Deadlifts
mușchii primari au lucrat: hamstrings (spatele coapsei), glutes (fese), partea inferioară a spatelui.
2. Genuflexiuni
muschii primare lucrat: cvadriceps (partea din față a coapselor), hamstrings, și glutes
3. Banc de presa
muschii primare lucrat: pectoralis major (mușchii pieptului), deltoidele anterioare (partea din față a umărului) și tricepsul (spatele brațelor)
4. Lifturi românești
mușchii primari au funcționat: hamstrings, glute, partea inferioară a spatelui
5. Rânduri inversate
mușchii primari au funcționat: romboide și capcane (mușchii spatelui Mijlociu și superior), precum și biceps (partea din față a brațului superior)
6. Presa aeriană
mușchii primari au lucrat: deltoizi (umăr) și triceps
7. Pushups
mușchii primari au funcționat: pectoral major, deltoid anterior și triceps
8. 1-brațul îndoit peste rânduri
mușchii primari au lucrat: lats (partea din spate) și biceps
9. Lunges
mușchii primari au lucrat: cvadriceps, hamstrings, glute
10. Pasul ups
mușchii primari au lucrat: cvadriceps, hamstrings, glute
exercițiile compuse ard grăsimea din burtă?
pentru a citi restul acestui articol, click aici.
