exerciții de scădere a ritmului cardiac

postat de alergare în oraș pe Aug 22, 2014 |

când simțiți că pulsul crește sau inima bate prea repede, este timpul să vă controlați respirația și să vă încetiniți ritmul cardiac. În timp ce creșterea ritmului cardiac este obiectivul principal al exercițiilor cardiovasculare, scăderea acestuia la intervalul normal de 60 până la 80 de bătăi pe minut este la fel de importantă pentru sănătatea ta. Acesta poate fi un obiectiv de îndeplinit în perioade de stres sau nervozitate, precum și în etapele de răcire ale activității cardiovasculare.

pași lungi și brațele în jos

când ritmul cardiac este prea mare din cauza efortului fizic, puteți utiliza doi pași de bază pentru a-l încetini. Prima modalitate ar fi de a prelungi pasul și de a schimba direcțiile. Încetiniți-vă mișcările și faceți pași lungi înainte în timp ce vă întindeți gleznele și șoldurile cu o ușoară mișcare înainte. După 20 de pași, începeți să faceți pași lungi în lateral. Deplasați-vă un picior și apoi puneți-le împreună, de 10 ori, păstrând brațele scăzute, conducând mai întâi cu un picior și apoi cu celălalt. În cele din urmă, faceți 20 de pași lungi înapoi.

în timp ce ridicarea brațelor crește ritmul cardiac, coborârea brațelor este un pas de bază folosit pentru a scădea ritmul cardiac, în special în exercițiile aerobice sau în cursurile de dans. Orice mișcare care implică o poziție a brațelor deasupra taliei sau a brațelor în aer poate fi modificată pentru a efectua doar mișcări ale picioarelor, menținând brațele joase, sub talie. De exemplu, a face “atingerea pasului” (dați-vă deoparte și apoi puneți picioarele împreună) bătând din palme peste cap vă va crește ritmul cardiac, dar făcând-o înainte și înapoi prin balansarea brațelor relaxate o va reduce.

respirația Yoga

s-a demonstrat că respirația Yoga reduce ritmul cardiac și îmbunătățește fluxul sanguin, făcându-l o alegere excelentă pentru ceea ce a fost considerat “răspunsul de relaxare” într-o carte cu același nume publicată în 1975 de Herbert Benson, MD. Exercițiile care promovează acest răspuns, care este opusul răspunsului “luptă sau fugă” la om, includ respirația profundă, ritmică și relaxarea conștientă, orientată a mușchilor într-o poziție confortabilă. Când faceți un exercițiu de respirație pentru a vă încetini ritmul cardiac, găsiți o poziție confortabilă, de preferință așezată sau întinsă pe spate. Închide ochii. Respirați încet și profund prin nas și încercați să vă umpleți fiecare centimetru din plămâni. Expirați prin nas într-un ritm lent și regulat. Continuați cu aceste respirații ritmice în timp ce vă relaxați conștient mușchii feței și gâtului. Faceți – o timp de un minut sau cel puțin cinci cicluri de inhalare/expirație.

postura cadaverică

postura cadaverică este o postură de yoga care poate fi utilizată pentru scăderea ritmului cardiac, scăderea tensiunii arteriale și revenirea sistemelor corpului la normal după efort sau stres. Alegeți această poziție când vă puteți culca câteva minute. În timp ce vă aflați pe spate, întindeți ușor fiecare picior, rotiți articulațiile și apoi relaxați-vă pe podea, lăsând oasele să se afle într-o poziție neutră. Nu vă încordați pentru a vă ține brațele, picioarele sau capul. Respirați adânc și, când expirați, apăsați pelvisul pe podea întinzându-vă coloana vertebrală. Eliberați orice tensiune în orice parte a corpului, în special în jurul inimii. Rămâneți în această poziție cel puțin cinci minute sau mai mult dacă corpul dvs. are nevoie de mai mult timp pentru a elibera tensiunea din cap până în picioare.