Fitness definit: contracții concentrice și excentrice (și de ce contează)

de obicei, practicantul mediu nu se gândește la fiziologie sau kinesiologie atunci când exercită. Sigur, vă gândiți la formă, faceți exercițiile corect și atingeți echilibrul—atât în ceea ce privește starea generală de fitness (un echilibru de cardio, antrenament de forță și flexibilitate), cât și antrenamentele individuale (un echilibru în organism în care vă exercitați toate grupele musculare majore). Și asta e minunat! Dar există, de asemenea, o mulțime întâmplă în corpul dumneavoastră în timpul fiecărui antrenament, și, uneori, de învățare mai multe despre exact ceea ce se întâmplă poate ajuta să lucreze mai eficient, astfel încât să puteți obține rezultate mai bune.
indiferent dacă ați auzit sau nu de contracții musculare concentrice și excentrice, puteți beneficia de învățarea diferenței—mai ales că concentrarea pe una dintre ele vă poate ajuta să obțineți rezultate și mai bune din programul dvs. de antrenament de forță—fără a petrece mai mult timp în sala de sport.

Fitness Definit: Contracții musculare concentrice și excentrice

contracții concentrice (pozitive): pur și simplu, această contracție vă scurtează mușchiul, deoarece acționează împotriva forței rezistive (ca o greutate). De exemplu, în timpul unei bucle de biceps, bicepsul se contractă concentric în timpul fazei de ridicare a exercițiului.
contracții excentrice (Negative): în timpul acestor contracții, mușchii se prelungesc în timp ce produc forță—de obicei revenind dintr-o poziție scurtată (concentrică) într-o poziție de repaus. Folosind același exemplu de mai sus, scăderea greutății înapoi în timpul unei bucle de biceps este o contracție excentrică pentru biceps. Gândiți-vă la acest lucru ca la “punerea pauzelor.”Practic încetinești coborârea greutății înapoi în loc să permiți greutății (și gravitației) să-ți tragă brațul înapoi pasiv.

deci, de ce contează diferitele tipuri de contracții?

este o idee bună să includeți atât contracții concentrice, cât și excentrice în programul dvs. de antrenament de forță. Din fericire, majoritatea exercițiilor tradiționale includ aceste mișcări-o fază de ridicare (folosind faza de scurtare sau concentrică) și o fază de coborâre pentru a reveni la poziția de pornire. Cu toate acestea, cât timp petreceți în fiecare fază vă poate afecta rezultatele. Iată câteva fapte despre diferența dintre mișcările concentrice și excentrice:

• mușchii dvs. pot genera mai multă forță în timpul fazei excentrice a unui exercițiu. De exemplu, este posibil să puteți ridica o ganteră de 10 kilograme doar pentru o buclă de biceps. Dar probabil, ați putea ține și coborî (faza excentrică) o greutate de 15 sau 20 de lire sterline.
• prin încetinirea fazei negative (excentrice) a exercițiului, vă puteți ajuta mușchii să construiască o forță mai mare. Acesta este motivul pentru care, de obicei, oamenii sunt sfătuiți să reducă greutățile sau să le readucă încet în poziția de pornire.
• antrenamentul negativ este un tip de antrenament de forță conceput pentru câștiguri mai mari de forță. Aceasta implică utilizarea de greutăți mai grele decât ați putea ridica de obicei concentric și concentrându-vă doar pe faza excentrică a exercițiului. Acest lucru prezintă un risc mai mare de rănire și nu ar trebui să fie practicat de începători.
• de asemenea, puteți utiliza antrenamentul negativ în avantajul dvs.—ca o modalitate de a progresa la exerciții care sunt în prezent prea dificile pentru dvs. De exemplu, poate aveți un obiectiv de a efectua trageri reale, dar nu aveți încă puterea de a vă ridica până la capăt (faza concentrică). Ați putea ajuta să lucrați la acea mișcare concentrându-vă pe faza de coborâre. Stați pe o cutie sau pe un pas pentru a ajunge la poziția “sus” și apoi lucrați la coborârea lentă înapoi. După fiecare coborâre, treceți înapoi pe cutie și repetați din nou faza de coborâre. Veți lucra aceiași mușchi și veți beneficia în continuare de exercițiu în acest fel.

Deci, data viitoare când sunteți într-o clasă sau urmând împreună cu un DVD și instructorul vă spune să coborâți greutățile mai încet decât le-ați ridicat, veți ști că vă ajutați mușchii să dezvolte o forță mai mare făcând acest lucru. Și dacă ați lovit vreodată un platou în programul dvs. de antrenament de forță, concentrându-vă puțin mai mult pe partea negativă a antrenamentului dvs., poate fi doar biletul de care aveți nevoie pentru a ajunge la nivelul următor.
ridicare fericită (și coborâre)!
ați încercat vreodată antrenament negativ? Te vei gândi mai mult la faza excentrică a exercițiilor tale acum că știi cât de mult te poate ajuta?