Ghidul complet pentru rânduri

există multe modalități de a face un rând: cu o bară, gantere, cablu, mașină sau antrenor de suspensie, cu unul sau două brațe. Fiecare este o modalitate excelentă de a lupta împotriva “poziției de ședere”, ajutându-vă, de asemenea, să construiți lats mai puternici, mai bine dezvoltați și mușchii din mijlocul spatelui.

indiferent de variația rândului pe care o utilizați, aceste orientări generale privind tehnica se aplică pentru a vă ajuta să profitați la maximum de fiecare reprezentant:

• mențineți o poziție stabilă a coloanei vertebrale cu o curbă normală pe parcursul fiecărui reprezentant.
• strângeți omoplații la capătul porțiunii concentrice a fiecărui reprezentant și lăsați omoplații să se întindă sau să se întindă la capătul porțiunii excentrice a fiecărui reprezentant.
• nu lăsați partea din față a umerilor să se rotească înainte în poziția întregului rând (partea superioară a concentricului) a fiecărei repetări. Cu alte cuvinte, un rând bun nu se referă la cât de departe se întoarce cotul; este vorba despre cât de departe se întoarce umărul.
• demonstrați un control deliberat pe întreaga gamă de mișcare. Concentrați-vă pe mușchii care lucrează în fiecare exercițiu și mențineți o formă strictă fără a “înșela” folosind mișcări suplimentare sau impuls.

deși liniile directoare de tehnică de mai sus se aplică tuturor variațiilor de rând, diferite aplicații de exerciții și variații, prin natura lor (datorită poziției corpului sau execuției), par să se potrivească cel mai bine cu anumite intervale de rep.

iată ghidul meu final pentru programarea rândurilor. Dacă sunteți un antrenor sau doar cineva care îi place să se gândească ca aceasta, atunci acest lucru este pentru tine!

cele mai bune variații pentru intervale de Rep reduse: 1-5 repetări

eu folosesc seturi în intervalul 1-5-rep pentru a vă antrena cu o focalizare de forță. Accentul în acest interval rep este pe efectuarea porțiunii concentrice a fiecărui exercițiu folosind cât mai multă forță posibil. Asta înseamnă că, deși greutatea este grea și vă va forța să vă mișcați încet, intenția este de a vâsli greutatea cât mai repede posibil, fără a înșela reprezentantul. totuși, asigurați-vă că mențineți o porțiune excentrică (coborâtă) controlată pe fiecare reprezentant.

Barbell Underhand-Grip Row: mi se pare că aceasta este cea mai puternică aderență pe care oamenii o pot folosi, ceea ce îl face foarte favorabil utilizării în acest interval de rep. Cu toate acestea, am găsit, de asemenea, poziția supinated-prindere combate tendința comună de a rupe la încheieturi atunci când faci rânduri overhand mreana cu sarcini mai grele. Când încheieturile se rup, coatele ies din aliniere și rândul nu mai face ceea ce ar trebui.

rând de bancă cu gantere cu un singur braț: prefer o poziție în trei puncte, cu ambele picioare pe pământ, în loc de poziția în două puncte a Convenției, cu genunchiul din aceeași parte pe bancă. Motivul fiind: banca este întotdeauna aceeași înălțime, dar oamenii sunt de toate înălțimile diferite. Deci, în funcție de înălțimea dvs., cu genunchiul deasupra bancului, poate fi incomod să vă mențineți trunchiul paralel cu podeaua, deoarece încercați să vă potriviți pe bancă.

pe partea flip, cu ambele picioare pe podea, puteți ajusta exercițiul pentru dvs., deoarece aveți libertatea deplină de a vă poziționa picioarele într-un mod care să se potrivească cel mai bine corpului dvs. și să vă simțiți cel mai puternic.

Rând De Sine Stătător Cu Un Singur Braț: Deși mulți oameni se gândesc la rândul de bancă cu gantere ca la versiunea cu un singur braț a unui rând cu barbell, rândul de gantere independent este de fapt mult mai aproape de rândul cu barbell decât este versiunea cu banc. Acest lucru se datorează faptului că, fără sprijinul suplimentar al utilizării unei bănci, fesierii și partea inferioară a spatelui lucrează mai mult.

cu toate acestea, versiunea cu un singur braț funcționează de-a lungul miezului—umărul drept până la șoldul stâng, de exemplu—făcându-l un complement frumos pentru rândul barbell.

Mașină De Mare Rând: Nu toate sălile de sport au această mașină, dar cred că fiecare facilitate big-box cu siguranță ar trebui. Mișcarea de canotaj urmează un arc natural pe care alte opțiuni de canotaj nu îl reproduc destul.

mi s-a părut că mișcarea de canotaj pe care o creează este dificil de realizat cu alinierea proastă a brațelor, ceea ce este un motiv important pentru care acest exercițiu este unul dintre preferatele mele de utilizat în gama redusă de rep.

mașină rând orizontal: nu există prea mult loc pentru eroare atunci când se utilizează o mașină rând orizontal, motiv pentru care îmi place pentru a lucra cu sarcini grele. Cu alte cuvinte, ținând cont de indicațiile de bază ale formei de canotaj, nu este altceva pe care să te concentrezi decât să mergi greu pe stiva de greutate, să o prinzi și să tragi.

cele mai bune variante pentru intervalele de Rep medii: 6-12

toate opțiunile mele de canotaj cu rep scăzut funcționează bine și într-un interval de 6-12-rep. Dar opusul nu este adevărat. Dacă faci una dintre aceste grele chiar acum, s-ar putea să te pui în spatele mingii opt. Relaxează-te puțin și ar putea face diferența.

Bara De Prindere Overhand Row: Am găsit aceste lucru bine în acest interval rep, pentru că, spre deosebire de gama scăzut rep, nu e la fel de mult înclinația să se aplece la încheieturi și de a efectua rândul cu alinierea slabă braț.

Wide-Grip Barbell Row: când vine vorba de variațiile de canotaj care se concentrează pe musculatura din mijlocul spatelui, variațiile de canotaj cu prindere largă sunt greu de învins. Când faci rânduri cu prindere largă, semnalul familiar de a trage bara către—sau “prin”—pieptul este ceva ce puțini pot face fără a fi nevoie să-și rotească umerii și încheieturile spre interior și în afara alinierii adecvate, în ultimii câțiva centimetri.

această problemă comună schimbă efectul de formare al mișcării și ia accentul de pe unde ar trebui să fie. Din fericire, am descoperit că poate fi ușor prevenită prin plasarea unui tampon de grăsime pe bară, apoi cueing pentru a trage tamponul-nu bara—până la piept.

rând așezat: cred că rândurile așezate nu sunt potrivite pentru a fi utilizate în intervalul de rep scăzut din cauza flexiei exagerate așezate înainte care necesită începerea și terminarea fiecărui set. Combinarea acestei poziții cu o sarcină grea nu are sens din perspectiva riscului versus recompensă.

rând așezat cu prindere largă: acesta este un alt exercițiu excelent pentru direcționarea spatelui Mijlociu. Similar cu utilizarea barei, îmi place să așez un tampon în jurul barei (Notă: Nu veți putea închide complet Velcro-ul dacă punctul de atașare a cablului este în mijloc, dar ar trebui să funcționeze mai mult sau mai puțin). Apoi, trageți tamponul în piept.

rând de cablu cu un singur braț: acesta este un exercițiu excelent de canotaj cu corp încrucișat, care implică și miezul și șoldul opus al brațului de canotaj. Pentru că stai în picioare, ești limitat de cât de mult poți ține fără să fii tras în față, ceea ce are mult mai mult de-a face cu greutatea corpului tău decât cu nivelul tău de forță. Acesta este motivul pentru care acest exercițiu nu este potrivit pentru a fi utilizat într-un interval redus de rep.

rând de cablu compus (unul și două brațe): aceasta este una dintre variantele mele preferate de canotaj, deoarece implică mișcarea trunchiului împreună cu mișcarea brațului, lucru despre care sportivii îmi spun că se simte incredibil de natural.

realizat cu un braț, implică, de asemenea, o acțiune coordonată cu miezul și șoldul opus. Acestea fiind spuse, deoarece aceasta este practic o variație a rândului de cablu, se aplică aceleași limitări de încărcare.

rând de cablu înalt cu un singur braț pe jumătate îngenuncheat: acesta este practic opusul unei prese înclinate. În plus, pentru cei care au probleme în a-și coborî mecanica de canotaj, unghiul acestui rând îl face o opțiune excelentă de subliniat în primele etape ale programării.

rând de suspensie cu un singur braț: îmi place capacitatea dublă a acestui exercițiu care antrenează rigiditatea miezului împreună cu forța de tragere cu un singur braț. Scopul este de a împiedica rotirea trunchiului și a șoldurilor în timp ce efectuați rândul.

pentru a adăuga la cererea de antirotare, vă puteți extinde brațul liber în lateral atunci când faceți acest exercițiu. Acestea sunt foarte dure pentru majoritatea oamenilor, așa că a le face pentru doar 6-12 repetări va prezenta probabil toată provocarea pe care o puteți face.

bara T-Bar sau rândul mașinii: rândurile T-bar sunt un exercițiu clasic care nu are nevoie de nicio explicație. Acestea fiind spuse, atunci când faceți versiunea barbell, spre deosebire de utilizarea aparatului T-bar pe care îl au unele săli de sport, favorizez utilizarea unui atașament de mâner care poziționează mâinile la aproximativ lățimea umerilor, deoarece vă pune într-o poziție mai bună atunci când ridicați sau scăpați greutatea.

cele mai bune variante pentru intervale mari de Rep: 13-20+

fiecare exercițiu pe care l-am enumerat până acum ar putea fi folosit și în acest interval de rep. Dar aceste variații speciale de canotaj funcționează cel mai bine atunci când sunt utilizate în aceste intervale de rep mai mari, din mai multe motive.

Cablu X-Rând: Acesta este practic un rând cu prindere largă care creează un vector de forță diagonală, datorită cablurilor încrucișate, lovind mușchii spatelui puțin diferit decât alte opțiuni de canotaj cu prindere largă. Acest lucru îl face un complement frumos pentru celelalte opțiuni de canotaj cu prindere largă.

în dezavantaj, este foarte ușor să faci acest exercițiu prost. Mai ales dacă o greutate este grea, încheieturile vor începe să se îndoaie, iar coatele vor scădea. Acesta este motivul pentru care simt că se potrivește cel mai bine într-o gamă mai mare de rep.

Rând De Suspensie Cu Două Brațe: Deși nu mă opun utilizării rândurilor de suspensie cu două brațe într-o gamă medie de repetări, cred că funcționează cel mai bine la repetări ridicate, pentru că aș prefera să progresez făcând mai multe repetări din același unghi al corpului, la aproximativ 45 de grade față de podea, în loc să folosesc un unghi inferior al corpului. Acest lucru se datorează faptului că mișcarea de canotaj devine mai ciudată, iar acțiunea de presare se modifică atunci când treceți de la o presă plată la o presă de declin.

rândul de suspensie cu cot larg: rândurile de suspensie sunt o alegere solidă, fie cu coatele strânse, fie ușor evazate. Dar în ambele cazuri, prefer repetări mari.

banda viteza Row: mutarea grele și se deplasează rapid sunt ambele moduri de a crește recrutare motor-unitate. Benzile vă permit să vă mișcați rapid. Și, deși apreciem nevoia de a vă deplasa rapid atunci când efectuați exerciții de corp inferior și exerciții de presare, este întotdeauna surprins de faptul că nu este adesea ceva care se face în mod obișnuit atunci când efectuați rânduri.

deoarece accentul este pus pe viteza de mișcare, vă recomand să încercați să efectuați un rep complet pe secundă.

Rând Alternativ De Viteză Cu Bandă De Braț: Opțiunea alternativă (reciprocă) a brațului încorporează un element de rotație a trunchiului în rând și, combinată cu viteza de mișcare, o face una dintre opțiunile de canotaj mai atletice.

din nou, deoarece accentul este pus pe viteza de mișcare, vă recomand să încercați să efectuați un ciclu de canotaj (atât brațul stâng, cât și brațul drept au efectuat un rând complet) pe secundă.

cum se programează rândurile

îmi place să folosesc o strategie de set/rep ondulator cu trei cicluri ca aceasta:

• antrenament 1: interval de rep Mediu
• antrenament 2: interval de rep scăzut
• antrenament 3: Gama mare rep

acest lucru funcționează bine repetat de 4-6 ori folosind aceleași exerciții în timp ce crește progresiv cererea de încărcare în fiecare săptămână. După 4-6 cicluri, treceți la diferite exerciții, dar utilizați același cadru.

mai jos sunt patru permutări diferite ale aceluiași ciclu de trei cicluri. Acest lucru ar putea fi suficient pentru a vă dura luni de pregătire solidă.

Versiune 1

• antrenament rând 1: rând așezat, 3 seturi de 8-12 repetări
• antrenament rând 2: Singur braț liber în picioare rând, 4 seturi de 4-5 repetari
• rând antrenament 3: Wide-cot suspensie rând, 2 seturi de 15-20 repetari

Versiune 2

• rând antrenament 1: singur braț cablu compus rând, 3 seturi de 8-10 repetari
• rând antrenament 2: mreana underhand-grip rând, 4 seturi de 4-5 repetari
• rând antrenament 3: banda viteza rând, 2 seturi de 25-30 repetari

Versiune 3

• antrenament rând 1: mașină de rând orizontală, 3 seturi de 7-10 repetări
• antrenament rând 2: rând de banc cu gantere cu un singur braț, 4 seturi de 4-5 repetări
• antrenament rând 3: Rând așezat cu prindere largă, 2 seturi de 15-20 repetări

Versiune 4

• antrenament rând 1: mașină rând T-bar, 3 seturi de 7-12 repetări
• antrenament rând 2: mașină cu rând înalt sau mașină cu rând orizontal, 4 seturi de 4-5 repetări
• antrenament rând 3: cablu x-rând, 2 seturi de 13-20 repetări