mai mult decât un Pushup: profită la maximum de Chaturanga Dandasana

în primii doi ani din viața mea de yoga, Chaturanga Dandasana (poziția personalului cu patru membre) a fost cea mai mare Noire a practicii mele. Ca persoană flexibilă, cu umeri largi, am crezut că poza a fost concepută pentru o altă specie—una care avea o forță care îmi era complet străină.

de-a lungul timpului, însă, Chaturanga a devenit un mare prieten și profesor, ajutându-mă să dezvolt puterea și stabilitatea care odinioară păreau evazive și să imprime acțiuni și principii care servesc de-a lungul practicii mele.

poza este o provocare pentru mulți studenți, dar recompensele sale sunt grozave: întărește brațele și picioarele, tonifică abdominalele, construiește umeri sănătoși și pregătește studenții pentru echilibrarea brațelor, inversiuni și backbends. Și este construirea caracterului.

Chaturanga prezintă provocări diferite pentru diferite organisme. Poate fi inițial mai greu pentru femei decât pentru bărbați. Bărbații au, în general, mușchii pectorali mai puternici decât femeile și își pot folosi puterea de a muschi prin Chaturanga. Cheia pentru a face postura greu de realizat pentru orice organism este de a învăța alinierea corectă. Alinierea corectă construiește forță pentru cei care se luptă în acel departament și îl învață pe elevul mai robust, care se bazează adesea pe forța brută, pentru a rafina poziția în moduri care împiedică deteriorarea umerilor.

învață să te configurezi cu exactitate și vei vedea că Chaturanga nu înseamnă doar forța superioară a corpului-aceasta este o percepție greșită. Pentru a practica cu integritate și ușurință, va trebui să distribuiți munca pe întregul corp, adunând puterea abdomenului, coloanei vertebrale, picioarelor și tocurilor.

Vezi și Baptiste Yoga: 10 poziții pentru brațe puternice

prezintă beneficii:

• intareste bratul, umarul si muschii picioarelor
• dezvolta stabilitatea miezului
• pregateste corpul pentru inversiuni si Balantele bratului

contraindicatii:

• încheietura mâinii sau umăr prejudiciu
• sarcina (deși există unele dezbateri cu privire la acest lucru)

Chaturanga nu este un Pushup

tendința cu Chaturanga este de a-l practica ca un pushup, lăsând coatele să se aprindă și să împovăreze partea superioară a corpului. Acest lucru creează nealinieri în umeri, punând aceste articulații delicate în pericol. Pentru a înțelege cum se întâmplă acest lucru, țineți brațele în fața dvs. la înălțimea umărului, cu mâinile la distanță de umăr, ca și cum ați fi în poziție de scândură. Apoi îndoiți coatele, permițându-le să iasă. Observați efectul pe care acest lucru îl are asupra umerilor; capetele brațelor superioare cad înainte și sternul (sternul) se scufundă. Acum Fă-o din nou, dar de data aceasta îmbrățișează-ți coatele în lateral. Observați poziția corpului superior: capul brațului superior este în linie cu (nu în fața) părții laterale a corpului, iar sternul rămâne plutitor.

menținerea acestei alinieri în umeri și piept în timp ce poartă greutate este la fel de dificilă ca este crucială. Dar există câteva modalități de a face un Chaturanga bine aliniat mai accesibil. În primul rând, practicați poza cu genunchii în jos pe podea și monitorizați îndeaproape alinierea cotului. Apoi, observați cât de adânc mergeți în timp ce vă coborâți spre podea și vă prindeți înainte de a merge prea departe. În cele din urmă, împărtășiți efortul poziției dintre partea superioară și cea inferioară a corpului, astfel încât picioarele să poată juca un rol activ.

Vezi și 7 Pași pentru a stăpâni Chaturanga Dandasana

folosește-ți tricepsul

încercați o variantă care scoate o parte din dificultate din poză, astfel încât să vă puteți concentra asupra detaliilor care vă vor proteja umerii pe măsură ce vă dezvoltați puterea.

începeți în poziția de scândură. Vedeți că mâinile sunt direct sub umeri, picioarele la distanță de șold și călcâiele stivuite peste degetele de la picioare. Trageți buricul pentru a vă angaja miezul. Extindeți sternul înainte în timp ce apăsați călcâiele înapoi, astfel încât să simțiți că corpul dvs. devine lung și puternic. Desenați partea din față a coapselor spre tavan—dar nu permiteți cozii să urmeze sau veți ajunge cu fundul blocat în aer. În schimb, eliberați coccisul spre tocuri și observați cum vă face mai compact în centrul dvs.

ținându-ți privirea pe podea, privește ușor înainte, astfel încât coroana capului tău să fie o continuare a liniei coloanei vertebrale. De la scândură, aruncați genunchii pe podea, dar mențineți senzația ridicată și angajată în burta inferioară—aproape ca și cum ar fi o tavă care vă poartă spatele inferior. Păstrați degetele de la picioare ascunse sub astfel încât să puteți păstra un sentiment de tocuri apăsând înapoi. De aici, restabiliți-vă alinierea: inspirați, trageți capetele umerilor departe de podea și subliniați ascensorul în burtă în timp ce direcționați vârful cozii în jos.

în timp ce expiri, îndoaie-ți coatele, ținându-le trase de părțile laterale și coboară-te încet spre podea. Păstrați-vă corpul drept ca o scândură de lemn, fără a vă lăsa centrul să se îndoaie și nici să vă lipiți fundul în aer. Observați distincția dintre această modificare și variația genunchi-piept-bărbie predată în multe clase. Genunchi-piept-bărbie are multe calități fine, dar nu este un model ideal pentru imprimarea alinierii Chaturanga. Asigurați-vă că, pe măsură ce vă coborâți spre podea, capetele brațelor superioare rămân la aceeași înălțime cu coatele (mai degrabă decât să cadă spre podea, așa cum se întâmplă în genunchi-piept-bărbie).

dacă sunteți aliniat corect, burta dvs. va ajunge la podea înainte de piept. Țineți coatele de părțile laterale, trageți în sus prin miez și apăsați Înapoi până la toate patru. Vei simți tricepsul funcționând. Dacă nu, probabil că ți-ai permis coatele să se extindă, umerii tăi purtând povara muncii.

a se vedea, de asemenea, de ce poate doriți să începeți Cross-Training pentru Chaturanga

Prinde-te

următoarea modificare învață două trăsături ale unui chaturanga sănătos: prinderea la înălțimea cotului și activarea picioarelor. Cu o curea, faceți o buclă la fel de largă ca șoldurile. (Când țineți bucla plat peste abdomen la nivelul osului șoldului, ar trebui să meargă dintr-o parte a șoldurilor în cealaltă.) Puneți-l în jurul brațelor chiar deasupra coatelor și intrați în scândură. Pe măsură ce inhalați, atingeți sternul și călcâiele în direcții opuse pentru a obține mult timp, apoi ridicați vârfurile coapselor și direcționați coccisul spre tocuri. Simțiți cum cele două acțiuni anterioare vă împiedică să vă prăbușiți în centrul dvs. și să vă activați nucleul. Pe măsură ce expirați, energizați-vă picioarele, mențineți umerii ridicați și pieptul întins înainte și îndoiți coatele până când cureaua vă prinde. Umerii trebuie să fie la aceeași înălțime cu coatele, astfel încât fiecare braț să creeze un unghi de 90 de grade.

când vă coborâți sub înălțimea cotului, este foarte greu să mențineți alinierea corectă în umeri și acestea pot deveni compromise. Cu cureaua pentru a vă sprijini, rămâneți în poză și reactivați picioarele, astfel încât acestea să fie participanți plini de viață. Tocurile înapoi și inima înainte vor galvaniza cvadricepsul; coapsele în sus și coccisul în jos vor angaja burta, dând vitalitatea poziției în centrul său. Pentru a aprofunda dificultatea și a consolida acțiunile corecte, folosiți miezul și picioarele pentru a apăsa Înapoi până la scândură.

Vezi și DIY Plank Challenge: cât timp îl poți ține?

distribuie lucrarea

sunteți gata să încercați poza completă? Vino la Plank. În mod ideal, corpul tău din Chaturanga va arăta la fel ca corpul tău din scândură, cu excepția coatelor îndoite. Subliniați aceste calități, ridicând și întărind întregul corp. Priviți ușor înainte, astfel încât capul să nu cadă (ceea ce tinde să tragă umerii în jos pe măsură ce vă deplasați în Chaturanga). Pe măsură ce expirați, țineți coatele trase și capetele umărului ridicate. Încet mai jos. Creați unghiuri de 90 de grade cu brațele, cu brațele superioare paralele cu podeaua și antebrațele perpendiculare. Scopul tău este să rămâi drept și puternic; continuă să-ți apeși călcâiele înapoi și să-ți atingi inima înainte, astfel încât corpul tău să rămână întins.

Evitați capcanele comune Chaturanga: o tendință este fie să se scufunde în centrul trunchiului (creând un backbend), alta este să lăsați fundul în aer în timp ce umerii se scufundă spre podea (creând o știucă). Cu cât puteți activa mai mult partea din față a corpului, astfel încât să susțină partea din spate a corpului, cu atât veți avea mai mult succes în evitarea acestor polarități. Angajați burta și cvadricepsul ridicând vârfurile coapselor până la tavan și desenându-vă coccisul spre tocuri.

o altă capcană este de a pune atât de multă energie în a ajunge la piept înainte, încât uitați să apăsați călcâiele înapoi. Când se întâmplă acest lucru, veniți prea departe pe degetele de la picioare și pierdeți puterea picioarelor, forțând umerii să lucreze ore suplimentare. Dacă umerii poartă poza, adesea se prăbușesc, sacrificând alinierea și creând vulnerabilitate. Pentru a preveni acest lucru, stivați-vă călcâiele peste degetele de la picioare în scândură și continuați să le apăsați înapoi, chiar dacă vă extindeți cu entuziasm sternul înainte și vă deplasați în Chaturanga. Când picioarele tale vin la petrecere, umerii îți vor mulțumi.

Vezi și poza provocării Kathryn Budig: Crow Jumpback

Prep pune pentru o viață de practică Yoga

practicarea Chaturanga Dandasana (patru membre personalul prezintă) joacă un rol vital în a face Salutări soare, care sunt esențiale pentru Ashtanga și Vinyasa fluxul de yoga. Poziția întărește și tonifică întregul corp, ajută la predarea alinierii importante și vă pregătește pentru o multitudine de poziții, inclusiv următoarele:

soldurile brațului

puterea superioară a corpului și a abdomenului inferior pe care o dezvoltați prin practicarea Chaturanga, combinată cu încrederea pe care o insuflă, se traduce frumos în tipul de putere și conștiință de bază de care aveți nevoie pentru soldurile brațului, cum ar fi Bakasana (poziția macaralei, adesea numită poziția cioară), Galavasana (poziția porumbelului Zburător) și Vasisthasana (poziția scândurii laterale).

explorați mai multe Balanțe ale brațelor

inversiuni

Chaturanga creează o stabilitate în umeri, un sentiment de compactitate în centru și o vigilență în picioare. Acestea sunt cruciale pentru a face inversiuni sigure. Când este practicat cu atenție la aliniere, Chaturanga devine antrenamentul ideal pentru ipostaze precum Sirsasana (Headstand), Pincha Mayurasana (echilibrul antebrațului) și Adho Mukha Vrksasana (Handstand).

explorați mai multe inversiuni

Backbends

picioarele apar în mod vizibil într-un chaturanga sănătos și în backbends sănătos (în care curba coloanei vertebrale este distribuită uniform). Învățarea utilizării eficiente a picioarelor în Chaturanga imprimă această conștientizare, astfel încât picioarele să poată juca un rol activ în ipostaze precum Urdhva Mukha Svanasana (câine orientat în sus), Setu Bandha Sarvangasana (poza podului) și Urdhva Dhanurasana (poza arcului în sus, numită adesea poza roții).

Exploreaza mai multe Backbends

a se vedea, de asemenea, de ce deranjez cu solduri braț?