micul dejun al campionilor (Chris Froome și Romain Bardet diet analysis)

feed-ul meu de pe Facebook a fost inundat în ultima vreme cu povești despre bicicliștii Tour de France care au un conținut scăzut de carbohidrați.

sau este bogat în proteine?

orice s-ar întâmpla, pare să-i ajute și pe ei să alerge bine!

deși nu sunt sigur că puteți spune că acești bicicliști de elită au evitat toate alimentele care conțin carbohidrați, tendința de a se îndepărta de carbohidrații procesați la alimentele integrale este interesantă.

deci, dacă au un conținut scăzut de carbohidrați, înseamnă că acum sunt unt, smântână, ulei MCT după ce au început ziua cu BPC?

Dr. James Morton, șef de nutriție la Team Sky și profesor asociat la Facultatea de științe de la Universitatea Liverpool John Moores explică:

promovăm o abordare naturală a alimentelor. Călăreții noștri mănâncă alimente care cresc în pământ sau pe un copac și proteine din surse naturale.

au nevoie de energie, dar trebuie, de asemenea, să rămână slabi și sănătoși cu un sistem imunitar puternic. O dietă naturală este cea mai bună modalitate de a realiza acest lucru.

grăsimea este importantă pentru orice, de la eliberarea de energie și sănătatea musculară până la imunitate, dar consumând alimentele potrivite, grăsimea are grijă de ea însăși. Călăreții mănâncă ouă, lapte, iaurt grecesc, nuci, ulei de măsline, avocado și puțină carne roșie pentru un amestec natural de grăsimi saturate și nesaturate.”

pentru a obține o greutate optimă, Dr. Morton le cere călăreților să-și “periodizeze” aportul de carbohidrați mâncând mai mult atunci când se antrenează din greu și reducând atunci când sunt mai puțin activi.

se antrenează în mod obișnuit dimineața după ce mănâncă o omletă bogată în proteine, în loc de pâine densă în carbohidrați, pentru a-și încuraja corpul să ardă grăsimi pentru combustibil.

Deci, cum funcționează mâncarea reală cu conținut scăzut de carbohidrați?

potrivit dr.Terry Wahls, se pare că densitatea nutrienților este o parte vitală a maximizării producției de energie.

pentru a produce ATP eficient, mitocondriile au nevoie de anumite lucruri. Corpurile de glucoză sau cetonă din grăsimi și oxigen sunt primare.

mitocondriile dvs. pot șchiopăta, producând câteva ATP doar pe aceste trei lucruri, dar pentru a face treaba corect și a produce cel mai mult ATP, mitocondriile dvs. au nevoie și de tiamină (vitamina B1), riboflavină (vitamina B2), niacinamidă (vitamina B3), acid pantotenic (vitamina B5), minerale (în special sulf, zinc, magneziu, fier și mangan) și antioxidanți. Mitocondriile au nevoie, de asemenea, de multă L-carnitină, acid alfa-lipoic, creatină și ubiquinonă (numită și coenzima Q) pentru o eficiență maximă.

dacă nu obțineți toți acești nutrienți sau dacă sunteți expus la prea multe toxine, producția dvs. de ATP va deveni mai puțin eficientă, ceea ce duce la două probleme:

corpul dvs. va produce mai puțină energie, astfel încât este posibil să nu poată face tot ce trebuie să facă.

celulele dvs. vor genera mai multe deșeuri decât este necesar sub formă de radicali liberi.

fără sursele nutritive potrivite pentru a alimenta producția de ATP în mitocondrii – care la rândul lor produc energie pentru procesele celulare necesare pentru a susține viața-mitocondriile dvs. pot deveni înfometate. Celulele nu își pot face treaba la fel de eficient.

deci, să ne uităm la analiza macro și micro nutrienti de Chris Froome “micul dejun zi de odihnă” (imaginea de mai sus). Analiza indică faptul că se descurcă foarte bine atât în scorul vitaminelor și mineralelor, cât și în scorul aminoacizilor.

dacă vom arunca în unele froomey spanac ar îmbunătăți scorul de vitamine și minerale de micul dejun chiar mai departe. Adăugarea de spanac crește scorul echilibrului nutritiv de la 57 la 77, în timp ce scorul aminoacizilor rămâne ridicat.

soția lui Froome spune că consumul mai multor proteine a fost una dintre cheile pentru a pierde în greutate și a construi mușchi care au dus la turneu. Obținerea unui sfert din caloriile dvs. din proteine este mai mare decât cele 16% pe care majoritatea oamenilor le consumă, cu toate acestea, cu 65% din energia provenită din grăsimi, puteți numi și această masă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi sau chiar “ketogenică”, în funcție de tabăra în care vă aflați.

această masă simplă, dar eficientă ar fi o opțiune destul de bună pentru aproape oricine. Micul dejun al lui Froome se clasează bine indiferent de obiectivele tale. Bazat pe sistemul de clasificare de mese pentru diferite scopuri vine la:

• #10 (31 (fără spanac) din 245 de mese analizate pentru clasamentul diabetului cu conținut scăzut de carbohidrați,
• #18 și 52 în clasamentul cetozei terapeutice și
• #26 și 64 în clasamentul general al densității nutrienților.

se pare că nu doar carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați, “ketonienii” și oamenii care se luptă cu diabetul își antrenează corpul pentru a arde grăsimile mai eficient. Maximizarea capacității de a arde grăsimi este esențială chiar dacă sunteți extrem de sănătos din punct de vedere metabolic.

graficul de mai jos arată o comparație a ratei de oxidare a grăsimilor a sportivilor bine pregătiți (WT) față de sportivii recreaționali (RT) (care nu urmează neapărat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați). Sportivii bine pregătiți oxidează în mod clar mai multă grăsime, ceea ce le permite să scoată mult mai multă putere (măsurată în termeni de VO2max). Se pare că abilitatea ta de a arde eficient grăsimea pentru combustibil este o componentă cheie a ceea ce diferențiază elita de amatori, indiferent dacă te numești vegan, ketogenic sau fruitarian.

în timp ce carbohidrații ajută la producerea unei puteri explozive maxime, se pare că turbocompresorul de glucoză funcționează cel mai bine atunci când se află pe un motor alimentat cu grăsimi mari. Potrivit lui Peter Defty (care a petrecut ultimii doi ani ajutând 2016 Tour de France al doilea loc getter Romain Bardet rafina capacitatea sa ca un atlet de grăsime adaptat folosind protocolul său optimizat metabolismul grasimilor), grăsime poate produce mai multă energie mai eficient cu mai puțin stres oxidativ, care necesită mai puțin timp de recuperare.

Dr. Morton înțelege, de asemenea, importanța menținerii carbohidraților la un nivel scăzut pentru a maximiza biogeneza mitocondrială și pentru a accesa depozitele de grăsimi. Dacă doriți să aflați mai multe despre gândirea sa cu privire la utilizarea dietei pentru a conduce biogeneza mitocondrială, ați putea fi interesat să verificați gama sa de lucrări publicate pe această temă. Pe tema aportului de carbohidrați Morton spune:

călăreții amatori sunt învățați importanța carbohidraților pentru antrenament și curse, poate prea mult de fapt.

din cercetările noastre de la Universitatea John Moores din Liverpool, știm acum că restricționarea deliberată a carbohidraților în jurul sesiunilor de antrenament alese cu grijă poate îmbunătăți adaptările de antrenament.

dar, desigur, trebuie să asigurăm un aport mai mare de carbohidrați pentru sesiuni de antrenament cheie și etape grele în curse.

cred că acest concept de periodizare a aportului zilnic de carbohidrați este cea mai interesantă parte a nutriției sportive din ultimul deceniu, iar provocarea noastră este acum să abordăm cât de bine facem acest lucru practic.

în esență, exercitarea mitocondriilor într-o stare scăzută de insulină și glucoză scăzută forțează corpul să se adapteze la utilizarea grăsimilor pentru combustibil și să utilizeze glucoza și oxigenul în mod eficient și eficient.

nu numai că acest lucru este util pentru sportivii de anduranță și pentru persoanele care se luptă cu diabetul, formarea corpului pentru a utiliza mai eficient grăsimea și oxigenul este, de asemenea, considerată a fi importantă pentru a minimiza Fermentația anaerobă, despre care se spune că crește riscul de cancer.

mulți dintre noi se luptă să facă față într-un mediu de exces de energie din alimente cu densitate scăzută de nutrienți foarte insulinogene. Dacă nu putem obține nutrienții necesari din alimentele noastre pentru a produce eficient energie, corpurile noastre caută din ce în ce mai multe alimente în speranța de a găsi nutrienții necesari și suficientă energie pentru a se simți bine.

corpurile noastre fac tot posibilul să folosească energia pe care le oferim, dar lucrează ore suplimentare pentru a pompa insulina pentru a stoca excesul de energie care nu este folosit. De-a lungul timpului, corpurile noastre se adaptează devenind rezistente la insulină pentru a opri excesul de energie stocat în ficat, pancreas și ochi atunci când depozitele noastre de grăsime din mușchi și burtă nu mai pot dura. Apoi, pentru a depăși rezistența la insulină, organismul trebuie să pompeze mai multă insulină, ceea ce face ca și mai puțină energie pe care o consumăm să fie disponibilă pentru utilizare.

când apelăm la mitocondriile noastre pentru a produce explozii intense de energie cu combustibil minim (adică post) sau glucoză (adică conținut scăzut de carbohidrați), ne forțăm corpul să producă mai eficient carbohidrații limitați. Dintr-o dată corpurile noastre devin sensibile la insulină.

studii recente indică faptul că persoanele care sunt adaptate la grăsimi sunt capabile să mobilizeze rate mai mari de grăsime la intensități mai mari de exerciții fizice.

cu o dependență mai mare de grăsime, ei sunt capabili să conserve glucoza prețioasă pentru eforturi explozive.

apoi, când au cu adevărat nevoie de energie, au ambele rezervoare de combustibil disponibile pentru a trece linia întâi … și a doua!

http://realmealrevolution.com/real-thinking/great-news-for-lchf-first-and-second-place-riders-of-the-tour-de-france-are

After Chris Froome quit carbs for protein, he lost 20 pounds, started winning the Tour de France, and became a millionaire

https://www.youtube.com/watch?v=UPqxUA70ulo

http://www.telegraph.co.uk/men/recreational-cycling/how-to-eat-like-a-tour-de-france-cyclist/

http://www.teamsky.com/teamsky/home/article/68342#CpWWiwr2TyE0EA2P.97

https://www.ljmu.ac.uk/about-us/staff-profiles/faculty-of-science/sport-and-exercise-sciences/james-morton

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364526

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23263742

http://realmealrevolution.com/real-thinking/great-news-for-lchf-first-and-second-place-riders-of-the-tour-de-france-are

http://ketotalk.com/2016/04/19-inflammatory-keto-foods-build-muscle-on-moderate-protein-baby-boomer-ketonians/

http://m.bmjopensem.bmj.com/content/1/1/e000047.full

http://www.30bananasaday.com/profile/durianrider

http://www.vespapower.com/mighty-mitochondria/

https://www.ljmu.ac.uk/about-us/staff-profiles/faculty-of-science/sport-and-exercise-sciences/james-morton

http://ajpregu.physiology.org/content/304/6/R450

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23263742

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19265068

http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=9000&issue=00000&article=97464&type=abstract

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584916000307

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.920926

https://www.fightaging.org/archives/2011/04/calorie-restriction-increases-mitochondrial-biogenesis/

Managing Your Mitochondria

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4493566/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25515001

http://www.vespapower.com/the-emerging-science-on-fat-adaptation/

mesaj actualizat Iulie 2017