Opțiuni Cardio Top-3 Pentru Powerlifter, Strongman, culturist și sportiv

Cardio: îți pompează inima. Adăugarea unui pic de ea ar putea fi doar ceea ce te separă de următorul tip sau fată pas cu pas pe platforma, scena, arena, și Movilă ulcior lui.

dar de unde începi? Există atât de mult cardio acolo!

pentru powerlifter, culturist, om puternic și atlet, iată ce recomandă Dave Tate, Mark Dugdale, Matt Mills și Nate Harvey ca punct de plecare pentru a vă atinge obiectivele.

Powerlifting

1. Merge

instrumentul meu numărul unu este fundul tău. Dă-te jos de pe ea și mișcă-ți picioarele. Faceți o plimbare în jurul blocului. Trezește-te dimineața, îmbracă-te și pleacă. Fă asta timp de două săptămâni. Te provoc să-mi spui că antrenamentele tale nu se îmbunătățesc după asta. Te provoc.

2. Sanie

întotdeauna voi acorda prioritate acestui echipament în locul celei de-a treia alegeri, deoarece este mai ușor să lucrez cu el. Este ușor de utilizat în interior și în exterior și cântărește aproape nimic. În plus, le punem la vânzare destul de regulat, astfel încât să puteți alege unul la un preț destul de bun. Tragerea unei sanii este mai mult decât tragerea cu o curea în jurul taliei. Există curele puteți utiliza pentru a lucra pe partea superioară a corpului, de asemenea.

3. Prowler

pentru a-l cita pe Joe DeFranco, “nimic nu condiționează o persoană ca Prowler.”Va trebui să vă ușurați în ea. Ca powerlifter, scopul tău nu este să vomiți și, dacă îți iei timp, nu vei vomita. Ușurel în ea. Te rog.

— Dave Tate

Om Puternic

1. Canotorul

canotorul pe care nu l-am folosit până acum aproximativ un an. Întotdeauna am crezut că ar fi prea mult pe partea inferioara a spatelui, cu toate evenimentele strongman combinate, și nu am putut fi mai greșit. Partea inferioară a spatelui funcționează absolut, dar sarcina ușoară mi-a făcut spatele să se simtă și mai bine din cauza fluxului sanguin crescut. Este, de asemenea, o mișcare a întregului corp care vă lucrează picioarele și chiar aderența. Recuperarea mea între evenimente s-a îmbunătățit foarte mult.

2. Jacobs scara scara

Strongman poate fi foarte dur pe articulații, și în special genunchi. Jugul greu și plimbările fermierilor au o taxă în timp. Când adăugați condiționarea la un program strongman, trebuie să faceți lucruri care au un impact redus, dar totuși să funcționeze inima și plămânii. Scara scării Jacobs face exact asta și multe altele. Scari au fost întotdeauna un discontinue de-al meu ca un atlet în creștere în sus, precum și rulează dealuri pentru a îmbunătăți condiționat.

cu scara, veți obține un antrenament excelent pentru picioare folosind quad-urile, hamstrings și glute, care este unul dintre cele mai bune antrenamente cardio pe care le puteți face după un antrenament greu. Păstrați-l într-un ritm constant timp de 20 de minute, iar picioarele se vor simți mai bine de fiecare dată când o faceți.

3. Prowler

Prowler ar trebui să fie pe lista tuturor ca instrument de condiționare de top. Nu există nimic care să se compare cu el.

modul meu preferat de a folosi Prowler-ul este într-o zi de antrenament, mergând 50 de picioare pe mânerele înalte, apoi aducându-l înapoi 50 de picioare pe mânerele joase. Păstrați-l la o greutate mai ușoară și acoperiți 1.000 de picioare cu perioade scurte de odihnă.

un alt unul dintre preferatele mele de a utiliza cu Prowler este adăugarea în unitatea pad. Puteți împinge Prowlerul înapoi într-o poziție de perete și puteți obține o arsură nebună în quad-uri sau îl puteți folosi pentru a-l împinge într-o poziție de târâre a ursului. Oricum ai folosi prowler-ul, te va aduce în cea mai bună formă a vieții tale.

atât de multe evenimente din strongman necesită să împingi, să tragi și să tragi unelte cu picioarele înghesuite și plămânii în flăcări luptându-se să respire. Prowler vă va pregăti pentru orice eveniment.

— Matt Mills

Culturism

1. Yoga Mat

pentru a fi complet transparent, rareori am făcut cardio în timp ce mă pregăteam pentru o competiție de culturism. De fapt, singura activitate pe care am făcut-o religios, care mi-a ridicat ritmul cardiac și m-a făcut să transpir, a fost Yoga fierbinte. Am făcut-o de trei ori pe săptămână și încă mai fac.

2. Air Assault Bike

singura altă piesă pe care am folosit — o ocazional la pregătire a fost o bicicletă Air Assault în care am efectuat circuite-15 secunde bile-out, 30 secunde lent, repetați de 8 ori = 6 minute de lucru. Adăugați o încălzire de 2 minute și o răcire de 2 minute și am terminat în 10 minute.

3. Prowler

dacă ar trebui să selectez o altă formă de cardio, aș merge cu un Prowler. HIIT cardio este cel mai bun pentru retenția musculară.

—Mark Dugdale

Condiționare Atletică

1. Glisarea saniei

acestea sunt preferatele mele pentru aducerea sistemului oxidativ, deoarece sunt SUPER versatile. Unele dintre variantele mele preferate sunt:

• greutatea redusă se trage pentru timp (15-30 minute). Cu acestea, încercăm doar să antrenăm sistemul oxidativ. Cea mai mare parte a recuperării în sport se întâmplă aici, deci este important să nu neglijăm acest sistem energetic. Avem nevoie doar de ritmul cardiac pentru a ajunge la 60 până la 80 la sută din max pentru aceste trageri.
• greutatea redusă se trage cu reabilitare superioară a corpului sau antrenament de slăbiciune (15-30 minute). Păstrați ritmul cardiac relativ scăzut din nou pentru acestea în timp ce mergeți. Alegeți câteva mișcări diferite pe care le puteți face în timp ce mergeți și efectuați-le la eșec pozitiv (când nu puteți face exercițiul curent) și treceți la altul. Repetați acest lucru tot timpul când mergeți. Vă puteți îmbunătăți Condiționarea și puteți aduce o zonă slabă sau puteți reabilita o vătămare în același timp. De exemplu, ai putea face pullaparts banded, rotații banded externe, izolate pullapart banded deține, și rotație externă deține în timp ce mergi. Faceți una până când nu o mai puteți face și apoi treceți la următoarea. Continuați să repetați ciclul de exerciții până când ați terminat de mers pe jos.
• trageri cu greutate redusă și fermieri cu gantere cu un singur braț (15-30 de minute). Schimbați mâna cu care purtați când cealaltă mână obosește.

2. Prowler Sprints

acestea au fost utilizate cel mai frecvent pentru sprinturi scurte pentru a imita sprinturile de deal și înclinarea înainte. Puneți suficientă greutate, astfel încât sportivul să arate/să simtă că este capabil să obțină 75% dintr-un sprint la sol plat. Nu pot da sarcini specifice, deoarece acestea vor fi foarte dependente de nivelul de rezistență al sportivului și de fricțiunea suprafeței rulate. Există o mulțime de moduri de a le încărca pentru rezultate diferite de antrenament, dar acesta este alegerea mea pentru sportivii care sunt noi la acest stimul.

păstrați timpii de sprint 12 secunde sau sub și perioadele de repaus lungi pentru dezvoltarea vitezei. Noi nu încercăm să construim o grămadă de acid lactic cu acestea. O odihnă de 50 până la 100 de secunde va funcționa, în funcție de condiționarea sportivului.

3. Mașini

acest lucru nu ar putea fi cel mai popular răspuns, dar mașinile sunt o opțiune bună, de asemenea. Hop pe un treadmill, eliptice, canotor, sau biciclete, și se potrivesc raportul de muncă-odihnă și intensitățile de care aveți nevoie pentru atlet la momentul respectiv.

sportivii își petrec o mare parte din an făcând alergări și condiționări “specifice sportului” pe tot parcursul anului. Utilizarea acestor opțiuni ca alternativă la stresul repetitiv pe care îl obțin din sportul lor este o opțiune foarte viabilă și simplă.

când utilizați aceste opțiuni, nu vă lăsați prea dependenți de ele prea mult timp; acest lucru este în cazul în care puteți rula în scăderea performanței.