Programul de antrenament de revenire de 12 săptămâni (planul dvs. Post-carantină)

în cele din urmă, este timpul să vă întoarceți la clubul de sănătate, la Centrul de fitness sau la sala de sport. După ceva timp departe și făcând tot posibilul cu antrenamentele de acasă, probabil că sunteți dornici să vă reconstruiți puterea și mușchiul, să vărsați orice grăsime corporală pe care ați fi putut să o construiți în timp ce sunteți acasă și să faceți tot ce puteți pentru a vă proteja de COVID-19 și de orice alt agent patogen pe care l-ar putea întâlni sistemul imunitar.

programul nostru de antrenament de revenire de 12 săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să vă readuceți în formă de vârf-rapid și în siguranță.

Prezentare generală: reconstruirea puterii după adăpostirea în loc
este mai ușor sau mai greu să reconstruiți mușchiul și forța după ce l-ați pierdut?
nutriție
nutriție săptămâni 1-6
săptămâni de nutriție 7-12
stil de viață
exercițiu
recomandări și definiții pentru toate antrenamentele
săptămâni plan de instruire 1-4
plan de instruire săptămâni 5-8
plan de instruire săptămâni 9-12

Prezentare generală: reconstruirea puterii după adăpostirea în loc

deși există numeroase întrebări legate de SARS-CoV-2 și cum ne afectează, știm câteva lucruri despre virus, efectul său asupra sănătății noastre și capacitatea noastră de a controla modul în care corpul nostru răspunde la acesta:

oamenii sănătoși tind să aibă simptome ușoare atunci când sunt expuși la SARS-CoV-2; mulți sunt asimptomatici și nu prezintă niciodată simptome ale afecțiunii.
cei cu afecțiuni preexistente sau cei cu vârsta peste 60 de ani prezintă cel mai mare risc de afecțiuni severe. Nu putem face nimic despre vârsta noastră, dar putem reduce absolut apariția obezității, diabetului de tip 2 și hipertensiunii arteriale prin stilul de viață bun, exerciții fizice și alegeri nutriționale (despre care vorbim aici). Acestea fiind spuse, este imperativ ca cei cu condiții preexistente să urmeze cu atenție liniile directoare ale CDC și, atunci când este necesar, să continue să se adăpostească în loc.
este probabil că veți fi expus la SARS-CoV-2, dacă nu ați fost deja. Cel mai bun lucru pe care îl putem face pentru a ne proteja de COVID-19 sau de alte boli patogene (pe lângă respectarea ghidurilor CDC) este să rămânem sănătoși și să susținem un sistem imunitar puternic.

acest program de 12 săptămâni este conceput pentru a vă readuce în rutină după carantină, susținând în același timp un sistem imunitar puternic în cazul în care vă infectați cu SARS-CoV-2. S-ar putea chiar să ajungi într-o formă mai bună decât erai înainte de închiderea națională.

acest ghid include trei secțiuni principale: nutriție, stil de viață și exerciții fizice.

fiecare bloc de patru săptămâni al planului dvs. de antrenament are un scop specific, deci evitați tentația de a sări înainte. Dacă antrenamentele par prea ușoare, folosiți mai multă greutate. Acesta este conceput ca un plan progresiv pentru a vă ajuta să reveniți în formă fără a crește riscul de a vă răni sau de a vă îmbolnăvi.

planul de nutriție este alcătuit din două faze de șase săptămâni: prima fază pune bazele celei de-a doua faze.

Marcați această pagină, astfel încât să puteți reveni la referință pe măsură ce progresați prin program.

este mai ușor sau mai greu să reconstruiți mușchiul și forța după ce l-ați pierdut?

este mult mai ușor să recâștigi ceea ce ai pierdut decât să-l construiești în primul rând.

în primul rând, v-ați antrenat deja sistemul nervos pentru a efectua corect un exercițiu. Dezvoltarea memoriei musculare și a coordonării pentru prima dată a durat mult mai mult, ceea ce a încetinit câștigurile de forță.

când vă întoarceți pe podeaua de fitness, nu veți avea nevoie de săptămâni pentru a reînvăța mișcările, la fel cum nu este nevoie de timp pentru a reînvăța cum să mergeți cu bicicleta pe două roți prima dată când vă întoarceți după iarnă.

în al doilea rând, nu vă pierdeți mașinile de fabricare a mușchilor atunci când pierdeți dimensiunea și forța musculară.

o parte a procesului de creștere musculară implică crearea de nuclee suplimentare pentru celulele musculare. Nucleul celulei musculare conține materialul genetic al creșterii musculare.

când pierzi mușchi, pierzi masa musculară totală, dar cercetările arată că nu pierzi nuclee. Cu un număr mai mare de nuclee musculare (cunoscute și sub numele de myonuclei) aveți mai mult material genetic sau ADN pentru a construi masa musculară.

două nuclee, atunci când sunt stimulate de antrenamentul de forță, construiesc mușchi mai repede decât unul.

din moment ce aveți deja mai multe mașini pentru a face mușchi, veți recâștiga mușchii mai repede decât ați făcut-o prima dată.

nutriție

cel mai bun plan de antrenament este de mică valoare fără un plan de nutriție bun care să-l completeze. Toată lumea va experimenta un anumit nivel de stres pe măsură ce trece de la rutina lor “adăpost în loc” la rutina lor săptămânală normală. Ne concentrăm pe cele mai esențiale aspecte ale nutriției pentru primele șase săptămâni.

nutriție săptămâni 1-6

pentru primele șase săptămâni, păstrați-l simplu. Chiar dacă faceți deja ceea ce este prezentat aici, continuând să o faceți cu un nou program poate crea sughițuri neașteptate. Dacă respectați aceste obiceiuri, veți obține mai mult din dieta dvs. în următoarele șase săptămâni.

mâncați o dietă bogată în proteine. Consumați proteine la fiecare masă și cel puțin un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală ideală pe zi. Beneficiile pentru sănătate ale dietei bogate în proteine includ recuperarea îmbunătățită, sprijinul pentru sistemul imunitar, nivelurile mai sănătoase ale zahărului din sânge și compoziția corporală îmbunătățită. Aporturile mai mari de proteine sporesc, de asemenea, sațietatea, astfel încât să mâncați mai puțin din alimentele pe care nu ar trebui să le mâncați. Simțiți-vă liber să utilizați proteine din zer, proteine de colagen și/sau proteine vegane pentru a crește aportul zilnic de proteine.
limitați carbohidrații cu micul dejun și prânzul și mâncați o varietate de legume nonstarchy cu fiecare masă. Aportul mai mic de carbohidrați vă va ajuta să vă mențineți sub control glicemia, insulina și grăsimea corporală. Legumele nonstarchy adaugă fibre, precum și o varietate de micronutrienți și fitonutrienți.
nu restricționați caloriile. Acum nu este momentul să urmezi o dietă restrictivă. Restricția calorică este un factor de stres și are potențialul de a reduce funcția imună. În timp ce adăugați înapoi stresul fizic al exercițiilor fizice și stresul mental al reorganizării stilului dvs. de viață pentru a trece la vechiul “normal”, nu trebuie să adăugați stresul suplimentar al restricției calorice. Vom ajunge la asta în faza următoare. Așa cum eu și soția mea îi spunem adesea nepotului nostru: “răbdarea este o virtute.”
luați cele cinci fundamentale. Nu strică să luați alte suplimente, ci doar să le luați în plus față de cele cinci fundamentale, nu în loc de ele. Înainte de a recomanda alte suplimente “vizate”, începem întotdeauna cu cele cinci fundamentale:
- multivitamine de înaltă calitate
- Omega-3 ulei de pește
- magneziu
- vitamina D
- enzime Digestive

așa cum v-ați putea aștepta, suntem părtinitori față de produsele nutriționale Life Time, deoarece cunoaștem calitatea, puritatea și eficacitatea formulelor noastre. Puteți găsi Life Time foundational Five aici.

săptămâni de nutriție 7-12

continuați obiceiurile din săptămânile 1-6. Mănâncă o dietă bogată în proteine. Limitați carbohidrații cu micul dejun și prânzul. Luați-vă cele cinci suplimente fundamentale.
eliminați gustările. Nu trebuie să gustați. Cu excepția cazului în care sunteți un sportiv de înaltă performanță care se antrenează ore întregi în fiecare zi sau un concurent fizic care se află la o lună de la o competiție, nu există niciun beneficiu pentru gustări-și mult prejudiciu. Când lăsați goluri între mese, zahărul din sânge are timp să se stabilizeze. De asemenea, hormonul de creștere crește la aproximativ trei ore după masă, ceea ce susține metabolismul grăsimilor și recuperarea musculară.
eliminați glutenul și limitați lactatele. Glutenul nu oferă niciun beneficiu pentru sănătate și poate provoca o varietate de probleme pentru mulți oameni, nu doar pentru cei care au alergie la gluten. Deoarece un obiectiv al acestui program este de a minimiza inflamația sistemică, evitați toate alimentele care conțin gluten. În ceea ce privește produsele lactate, limitați-le la proteinele din zer, dacă le consumați. Dacă viața ta se învârte în jurul brânzei sau iaurtului, nu-ți face griji: poți reveni la ele în viitor. Pentru moment, păstrați-le din dietă.
luați în considerare adăugarea următoarelor suplimente: aminoacizi și Fitozom de curcumină (Meriva XV). Dacă aveți probleme cu gustarea între mese, luați în considerare o porție sau două de aminoacizi esențiali. Fitozomul Curcumin, sau Meriva XV, susține inflamația normală și nivelurile de zahăr din sânge, reducând în același timp durerea musculară cu debut întârziat (DOMS).

stil de viață

dormiți cel puțin șapte ore în fiecare noapte. Opt este chiar mai bine. Singurul mod în care corpul tău se recuperează de la exerciții fizice este atunci când oferi nutriția de care are nevoie pentru a reconstrui și repara și dormi de care ai nevoie pentru a-ți susține metabolismul. Dacă aveți nevoie, încercați magneziu suplimentar, Relora sau un supliment pe bază de melatonină pentru a vă calma mintea, astfel încât să puteți dormi la un moment consecvent.
minimizați durerile musculare. Nu ar trebui să experimentați dureri musculare excesive cu acest program, dar dacă faceți acest lucru, păstrați-l sub control. Dacă vă satisfaceți deja nevoile de proteine, încercați să luați aminoacizi esențiali suplimentari între mese. Cercetările arată că Fitozomul curcuminei (Meriva XV) reduce durerile musculare legate de exerciții. (Citiți mai multe despre cum să reduceți durerea musculară cu debut întârziat aici.) De asemenea, beți mai multă cafea: deși există multe motive pentru care cafeaua este bună pentru dvs., unul dintre ele este că cofeina întunecă durerea și este unul dintre cele mai dovedite ajutoare ergogene, ceea ce ar putea face antrenamentele și mai bune.
ieși afară.
mergeți cel puțin 20 de minute, cinci zile pe săptămână. Mersul pe jos este excelent pentru reducerea stresului, reducerea durerilor musculare și pentru a vă ajuta să evitați efectele metabolice negative ale prea multă ședere. Această activitate nu este despre câte calorii arzi: este pur și simplu pentru a-ți mișca corpul (și metabolismul).

exercițiu

acest plan de antrenament crește progresiv volumul și intensitatea antrenamentului pe parcursul celor 12 săptămâni.

primele patru săptămâni — Faza I — se concentrează pe îmbunătățirea rezistenței generale și a competenței de mișcare. Veți urma o rutină divizată de două zile efectuată pe parcursul a trei antrenamente pe săptămână. Deși schița de mai jos arată sesiunile de antrenament luni, miercuri, vineri, nu ezitați să ajustați datele pentru a vă îndeplini programul sau disponibilitatea la Centrul de fitness.

pentru faza I, veți finaliza trei sesiuni de antrenament de forță și o zi de antrenament recreativ.

multe centre de fitness vor avea provocări de capacitate în timpul fazei I, astfel încât aceste programe oferă multă flexibilitate atunci când faceți cele trei sesiuni de antrenament.

vei alterna zilele de împingere și tragere. Aceasta înseamnă că într-o singură sesiune de antrenament de forță, veți face mișcări precum genuflexiuni, Prese pentru piept și prese pentru umeri. În altul, veți face lucruri precum pull-up-uri și rânduri. Potriviți-vă ziua de activitate recreativă ori de câte ori funcționează cu programul dvs.

recomandări și definiții pentru toate antrenamentele

încălzire / pregătire: înainte de fiecare antrenament, vă recomandăm să completați o varietate de mișcări pentru a angaja mușchii pe care îi veți lucra în setul următor. Acestea ar putea include întinderi active sau mișcări ale greutății corporale.
Seturi De Încălzire: Completați până la trei seturi de încălzire din primele două exerciții, lucrând până la greutatea dvs. de antrenament. Seturile recomandate sunt “seturi de lucru”, nu încălziri.
repetari si greutate: odata ce ati reusit sa completati toate seturile intr-o sesiune cu o forma buna cu aceeasi greutate, cresteti greutatea data viitoare cand efectuati aceeasi miscare.
rata efortului perceput( RPE): o măsură subiectivă a cât de intens te antrenezi pe o scară de la 1 la 10. Un “1 “ar fi întins pe canapea, uitându-se la televizor, în timp ce un” 10 ” ar fugi de un leu care a scăpat de la grădina zoologică.

săptămâni plan de instruire 1-4

exemplu de program	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 3
M	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
T
W	TS 2	TS 1	TS 2	TS 1
T
F	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
S
S
ziua de recreere: alegeți cel puțin o zi pentru a face ceva care vă place, pur și simplu pentru activitate, nu pentru exercițiu. Exemplele includ frisbee golf, o plimbare lungă cu bicicleta, minge de murături, fotbal etc.

Sesiunea De Instruire 1: Push zi	seturi x repetiții
mreana spate ghemuit	4 x 5-7
halteră piept de presă	4 x 5-7
mreana inversă Lunge	3 x 8-10 pe picior
presă de umăr în picioare cu gantere	3 x 6-8
gantera Triceps Extensie	3 x 8-10

sesiune de instruire 1 demo-uri Video

sesiune de instruire 2: trage zi	seturi x repetari
mreana Deadlift romanesc (RDL)	4 x 5-7
Pull-Up sau Pulldown	4 x 5-7
Barbell șold tracțiune	3 x 8-10
Dumbbell 1-braț rând	3 x 8-10
Dumbbell Alt. Curl (Rotativ)	3 x 8-10

sesiune de instruire 2 demo-uri Video

plan de instruire săptămâni 5-8

exemplu de program	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 3
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W
T	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S
S
ziua de recreere: alegeți cel puțin o zi pentru a face ceva care vă place, pur și simplu pentru activitate, nu pentru exercițiu. Exemplele includ frisbee golf, o plimbare lungă cu bicicleta, minge de murături, fotbal etc.

Sesiunea De Instruire 1: Corpul inferior	seturi x repetări
mreana spate ghemuit	4 x 8-10
fix mreana de mers pe jos Lunge	3 x 8-10 pe picior
mașină predispuse picior Curl (picioare neutre)	3 x 10-12
ridicare de vițel așezat cu placă (picioare neutre)	4 x 20
Plank	3 x timp maxim (cu formă strictă)
banda de alergare la 10% înclinare	15 minute la 6/7 RPE

Sesiune De Antrenament 1 Demonstrații Video

Sesiunea De Instruire 2: Partea superioară a corpului	seturi x repetări
Pull-Up / Pulldown	3 x 8-10
halteră piept de presă	3 x 8-10
rând de cablu	3 x 10-12
mreana inclina banc de presa	3 x 10-12
Dumbbell în picioare 1-braț umăr de presă	3 x 8-10
eliptice	15 minute la 6/7 RPE

sesiune de instruire 2 demonstrații Video

Sesiune De Instruire 3: Corpul inferior	seturi x repetări
mreana inversă Lunge	3 x 8-10 pe picior
halteră Deadlift românesc (RDL)	3 x 8-10
Barbell șold tracțiune	3 x 10-12
Superset
extensie picior mașină	3 x 10-12
mașină așezat picior Curl	3 x 10-12

mașină în picioare vițel ridica	3 x 20
banda de alergare la 10% înclinare	15 minute la 6/7 RPE

sesiune de instruire 3 demo-uri Video

sesiune de instruire 4: Partea superioară a corpului	seturi x repetări
rândul barei îndoite (overhand)	3 x 8-10
Dumbbell înclină piept de presă	3 x 8-10
cablu Pulldown (prindere strânsă)	3 x 10-12
goluri – focalizare toracică (asistată, greutate corporală sau ponderată)	3 x 10-12
genunchii agățați ridică	3 x max
eliptice	15 minute la 6/7 RPE

sesiune de antrenament 4 demonstrații Video

plan de instruire săptămâni 9-12

exemplu de program	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 3
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
T
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S	TS 5	TS 5	TS 5	TS 5
S
ziua de recreere: alegeți cel puțin o zi pentru a face ceva care vă place, pur și simplu pentru activitate, nu pentru exercițiu. Exemplele includ frisbee golf, o plimbare lungă cu bicicleta, minge de murături, fotbal etc.

Seturi Alternative: După finalizarea setului de exerciții, odihniți-vă 60 de secunde și faceți următorul exercițiu în asociere. Odihniți 60 de secunde și apoi faceți primul exercițiu.

Superset: completați ambele exerciții, unul după altul, fără odihnă. Apoi, odihniți-vă cu 60 de secunde înainte de a începe din nou primul exercițiu.

seturi compuse: completați toate exercițiile în grup, unul după altul, fără a vă odihni între exerciții. Apoi, odihniți 60 de secunde și faceți din nou grupul.

Sesiunea De Instruire 1: Spate / piept	seturi x repetari
seturi alternative
Pull-Up (asistat, greutate corporală sau ponderat)	3 x 6-8
presă de umăr în picioare cu mreana	3 x 6-8
seturi alternative
Dumbbell 1-braț rând	3 x 6-8
Dumbbell înclină piept de presă	3 x 6-8
seturi alternative
cablu brațul drept Pulldown (bară dreaptă)	3 x 15
goluri – focalizare toracică (asistată, greutate corporală sau ponderată)	3 x 15

Walk / Jog / Run-În cazul în care pe o banda de alergat, stabilit înclinație la 3%	1 mile pentru timp