Reddit-weightroom – [Program Review] Coan/Phillipi Deadlift Program

context:

am fost de ridicare din februarie 2016, după ce a scăzut alpinism pentru un hobby care a luat mult mai puțin timp pentru a progresa în după ce sa căsătorit. Aș alerga Stronglifts timp de 4 luni înapoi în 2012, dar m-am oprit după câteva luni pentru că deveneam prea mare pentru a urca eficient. Am știut practic nimic care vine în ridicare și a fugit SL pentru 11 luni, apoi sărit în jurul valorii de un pic înainte de a ateriza pe programele Nuckols pentru squat/bench și MagOrt pentru dl.

la începutul anului 2017, DL-ul meu era 495, dar unele probleme tehnice m-au determinat să fiu nevoit să mă deload pentru a evita rănirea. La sfârșitul anului 2017 am tras 500 pentru un singur cu poate câteva kilograme rămase în rezervor și am început Coan/Phillipi imediat după aceea.

statistici/rezultate

începutul programului: masculin, 6’3″, greutate medie între 255-260lbs. e1rm ~505lbs.

sfârșitul programului: masculin, 6 ‘3″, 262 astăzi, 1RM 545lbs

Walkthrough și note

pentru cei unfamilar cu Coan/Phillipi, aici este o defalcare. Practic vă conectați în 1RM dorit la sfârșitul programului și trageți pe baza de pe care. Mi s-a recomandat să aleg un 1RM bazat pe o îmbunătățire de aproximativ 5% a 1RM-ului meu, așa că mi-am stabilit obiectivul maxim la 545. Aceasta este de fapt o îmbunătățire de 8%, dar a ajuns să funcționeze.

asistență de lucru pe acest program începe ca circuite, apoi hamei de pe circuite, apoi scade încet. Volumul constă din duble grele și tripluri de viteză, triplele de viteză dispărând încet în timp, iar dublurile grele se resetează în săptămâna 6.

am rulat programul aproape exact așa cum a fost scris, inclusiv orele de odihnă, până în jurul săptămânii 7. Săptămâna 7 am decis să AMRAP max dublu pentru a obține un sentiment de unde am fost, și am tras 495 pentru 4, care a fost inspirat. De asemenea, am început să suprasetez un volum suplimentar de bancă odată ce munca de asistență a scăzut de la circuite la normal.

am mâncat la întreținere, deși am adăugat creatină în jurul săptămânii 8 și o centură în jurul săptămânii 4. Nu simt că scot mult din centură pe DL (spre deosebire de genuflexiunile mele, unde centura se adaugă ca 10%), dar sunt sigur că ajută puțin. Oricum, legarea pe o centură cu siguranță nu a contribuit la 100% din aceste câștiguri.

pe durata acestui program am fost difuzate propria mea “ghemuit de simt” în zilele de luni și genuflexiuni față sau pauză genuflexiuni miercuri. Am fost, de asemenea, rulează programul Nuckols IntMed bench. Ziua AMRAP a căzut în ziua deadlift (vineri), așa că aș face deadlift înainte de bancă, cu excepția zilelor de bancă 1RM, unde aș face prima bancă. Nu simt că antrenamentul meu ghemuit / banc a avut vreun impact asupra acestui lucru.

am condus munca de asistență exact așa cum a fost direcționată până în săptămâna 8, unde am renunțat la diminețile bune din cauza constrângerilor de timp. Am început la o greutate care a fost” greu de realizat ” pentru fiecare lift și până la sfârșitul anului a fost de a face greutăți care au fost destul de un pic mai grele. De exemplu, SLDL a început 3*8 la 225, terminat cu 2*5 la 365 și 385. Underhand-grip lat pulldowns am început la 180 pentru 3 * 8 și am ajuns să fac un 2*5 relativ ușor la 250 (întreaga stivă la sala mea de sport).

am început să adaug un volum suplimentar de îndreptare într-o zi separată după un timp, mai ales odată ce volumul a început să scadă. Mai multe despre acest lucru mai jos.

în cele din urmă, DL max meu îmbunătățit de la o estimare de 505 la un final 1RM de 545. S-ar putea să fi avut 550 în rezervor, dar probabil nu mult mai mult.

Comentarii/gânduri

am uitat cine mi-a spus să urmăresc o creștere de 5%, dar acest lucru pare ideal. Stabilirea unui obiectiv prea scăzut ar fi făcut unele dintre aceste săptămâni teribil de plictisitoare; stabilirea unui obiectiv mult mai mare ar fi făcut imposibile câteva săptămâni. Cred că alegerea unui obiectiv adecvat ar putea fi dificilă pentru unii oameni și ar putea cauza probleme, dar, de asemenea, nu ar trebui să fie prea greu să ajustați lucrurile din mers. Acestea fiind spuse, sunt destul de sigur că creșterea obiectivului meu de 8% nu va fi repetabilă, așa că atunci când voi relua acest lucru, probabil că voi rămâne cu o creștere dorită de 5-6%.

nu-mi place munca de asistență a circuitului. Limitează cantitatea de greutate pe care o pot face și, în timp ce înțeleg scopul “îmbunătățirii capacității de muncă”, aș prefera să conduc asta cu superseturi/seturi uriașe de alte exerciții. Data viitoare voi rula probabil munca de asistență ca superseturi cu alte ascensoare (în special ascensoare de asistență pe bancă), ceea ce îmi va permite să măresc greutățile pe care le fac în activitatea de asistență și, sperăm, să văd rezultate similare/mai bune.

am fost sceptic cu privire la” munca de viteză”, deoarece nu am mai făcut-o niciodată, dar chiar simt că face o diferență uriașă. Am făcut videoclipuri cu ultimul set al fiecărei trageri de viteză și am văzut o îmbunătățire semnificativă în timp. Ca cineva care a fost întotdeauna un tragator mai lent, acest lucru ar fi putut fi ceea ce a condus punctul meu de lipire de la chiar sub genunchi la blocare.

acestea fiind spuse, volumul DL pe acest program este foarte scăzut, mai ales în ultima lună sau cam asa ceva. Am adăugat o mulțime de volum suplimentar. Îmi place deadlifts, și terminând o săptămână de deadlifts cu mai puțin de 20 repetari de deadlifts a fost super plictisitor. Începând cu săptămâna 4 sau 5, am început să adaug oriunde de la 30-50 de repetări suplimentare de deadlift între 70-75% într-o altă zi, pentru că îmi plac deadlifts și volumul DL este distractiv. Acestea ar fluctua de la o săptămână la alta, și chiar dacă eu sunt un tragator convențional mi-ar face, în general, o parte din acest volum sumo doar pentru o schimbare de ritm. Sincer, simt că acest lucru a făcut o diferență uriașă și simt că creșterea volumului DL ar putea fi făcută cu ușurință în beneficiul acestui program. Acestea fiind spuse, am început să mă simt bătut după un timp, așa că ymmv.

Gânduri finale

a fost minunat. În afară de circuitele de asistență și de volumul redus (ambele fiind ușor de abordat), progresia este solidă, nu m-am simțit niciodată pierdut sau rămas în urmă și, evident, sunt mulțumit să adaug 40lbs la totalul meu în mai puțin de 3 luni. Am de gând să ia o săptămână sau două off de la Programul de max sumo și de a recupera, apoi, probabil, hop direct înapoi în lucruri cu modificările menționate mai sus.