‘sunt cardiolog și asta mănânc în fiecare zi la micul dejun, prânz și cină’

“nutriția este fundamentul pe care este construită sănătatea noastră”, spune Kerrilynn Hennessey, MD, cardiolog la Centrul Medical Dartmouth-Hitchcock din Liban, New Hampshire. “Este un factor determinant important al riscului nostru de atac de cord și accident vascular cerebral, precum și de a trăi mai mult.”

pentru o sănătate optimă a inimii, Dr.Hennessey spune că scopul ei este să mențină tensiunea arterială normală, colesterolul, nivelurile de glucoză din sânge și greutatea corporală—motiv pentru care urmează o dietă bazată în mare parte pe plante. O dietă bogată în alimente vegetale proaspete vă poate ajuta să reduceți aportul de sodiu la mai puțin de aproximativ două grame pe zi, ceea ce s-a dovedit că reduce tensiunea arterială. Alimentele vegetale ajută, de asemenea, la optimizarea nivelului de colesterol pentru a reduce riscul de boli de inimă, adaugă ea.

Hennessey indică un alt beneficiu al plantelor: sunt bogate în fibre, ceea ce are o mulțime de beneficii pentru sănătate pentru inimă și corp. Fibrele insolubile (găsite în alimente precum legumele și cerealele integrale) ajută la controlul apetitului și greutății; scade riscul de diabet, boli de inimă și unele tipuri de cancer; și previne constipația. Fibrele solubile (găsite în ovăz, nuci, semințe, fasole, linte și mazăre) pot ajuta la scăderea colesterolului total, a tensiunii arteriale și a inflamației.

pe de altă parte, alimentele prăjite (care sunt bogate în grăsimi saturate și trans), carnea procesată și alimentele cu mult zahăr adăugat (cum ar fi sifonul) cresc substanțial riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă atunci când sunt consumate în mod regulat, notează ea. În loc să-și micro-gestioneze dieta, ea se concentrează pe minimizarea acestor alimente împreună cu untul și margarina.

dar cum pune ea toate aceste cunoștințe în practică? Păstrați lectură pentru a afla ei du-te la alimente și buturugă unele idei de masă sănătoase inima direct de la propria rotație standard. Dacă e destul de bun pentru un cardiolog, e destul de bun și pentru noi.

alimentele preferate ale cardiologului pentru a vă inspira ideile de masă

Dr.Hennessey spune că studiile au arătat în mod constant că o dietă mediteraneană (care implică o mulțime de fructe, nuci, legume, leguminoase, pește, proteine animale slabe și cereale integrale) este asociată cu un risc mai mic de deces decât dieta americană standard (care implică de obicei o mulțime de carne roșie și alimente procesate). De aceea este tipul de dietă recomandat de American Heart Association pentru o sănătate optimă a inimii—și este dieta Dr.Hennessey “vag” urmează.

Iată mai multe informații despre dieta mediteraneană direct de la un RD de top:

“mi-am dat seama de-a lungul timpului că a avea un plan de dietă ajută la eficientizarea cumpărăturilor alimentare, face mai ușor să mănânci alegeri sănătoase cu un program încărcat și reduce risipa de alimente”, spune dr.Hennessey. “Soțul meu și cu mine avem o listă de fructe și legume de bază de care ne bucurăm, știm să pregătim și suntem capabili să consumăm într-o săptămână. Mănânc avocado și nuci aproape zilnic … și îmi place o porție de somon fript săptămânal.”

capsele din bucătăria Dr.Hennessey includ ulei de măsline și leguminoase. Alimentele sale preferate includ varza de Bruxelles, mazăre, broccoli, spanac, rucola, ardei, roșii cherry, dovlecei, castraveți, hummus, banane, zmeură, căpșuni, clementină, fasole neagră, năut, ceapă, cartofi dulci, migdale întregi nesărate sau caju, unt de nuci, quinoa și orez brun și alb.

în timp ce Dr.Hennessey încearcă să fie în primul rând pe bază de plante, ea mănâncă carne slabă, cum ar fi curcanul măcinat, pieptul de pui și somonul. Este ceva ce echilibrează cu atenție, indicând un studiu observațional din 2018 care a legat aportul mai mare de proteine animale, dar nu proteine vegetale, de insuficiența cardiacă, ca dovadă că reducerea cărnii este un obiectiv rezonabil pentru sănătatea inimii. “După ce am crescut mâncând carne la cină, moderarea aportului nostru de proteine este una dintre provocările mele dietetice”, spune ea.

pentru a menține porțiile rezonabile, Dr.Hennessey își umple întotdeauna jumătate din farfurie cu legume. Ea limitează în special carnea roșie, deoarece o mulțime de Cercetări o leagă de bolile cardiovasculare și alege tăieturi slabe care sunt hrănite cu iarbă sau provenite local. Și își propune să mănânce o dietă pe bază de plante cel puțin o dată pe săptămână, înlocuind carnea cu o proteină pe bază de plante, cum ar fi fasolea neagră sau năutul.

idei de mâncare sănătoasă pentru inimă bazate pe dieta unui cardiolog

suntem cu toții ocupați tot timpul—iar oboseala și foamea pot face mai greu să mâncăm bine. Dr. Hennessey spune că mâncarea sănătoasă este mai ușoară atunci când este pregătită și hidratată, așa că încearcă să facă mesele cât mai ușoare și să se concentreze pe toate alimentele pe care le poate mânca—în special legume, fructe, nuci și proteine slabe. “Dacă un aliment se încadrează într-una din aceste categorii, știu că este sănătos”, spune dr.Hennessey. Iată o zi tipică de mâncare pentru ea.

mic dejun: cafea, fructe și nuci

dimineața, Dr.Hennessey bea o sticlă plină de apă în drum spre serviciu și bea cafea cu lapte sau smântână non-lactate când ajunge. Dacă mănâncă micul dejun, acesta constă de obicei dintr-o bucată de fructe, cum ar fi o banană, și niște migdale nesărate sau caju. “Nucile au grăsimi sănătoase și mă mențin pe deplin dimineața”, spune ea. Între timp, ea spune că bananele sunt portabile și furnizează potasiu (care a fost legat de un risc mai mic de hipertensiune arterială și controlul glicemiei).

prânz: salată de spanac sau resturi

pentru prânz, Dr.Hennessey are de obicei resturi încălzite din noaptea precedentă sau o salată cu spanac și o proteină slabă (cum ar fi ton, pui sau ouă fierte tari). Dacă este foarte ocupată, va mânca gustări sănătoase care o mențin, cum ar fi nuci nesărate, unt de nuci nesărate, hummus ambalat în porții, guacamole, brânză cu biscuiți sau legume și fructe proaspete. “În general, nu aleg o brânză cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece grăsimea vă ajută să vă faceți mai mult timp și multe produse adaugă sare sau zahăr pentru a compensa aroma pierdută atunci când reduceți grăsimea”, spune ea.

cina: bol de proteine sănătoase

noaptea, Dr. Hennessey și soțul ei pregătesc o rotație săptămânală de “boluri” care includ legume și fie carne slabă, pește sau leguminoase, pe care le împerechează cu cartofi prăjiți mici, cartofi dulci sau orez gătit acasă. “Consistența meselor noastre funcționează pentru noi și ne ține pe drumul cel bun”, spune ea.

desert și gustări: brânză

când Dr.Hennessey are deserturi sau alte alimente care nu sunt la fel de clar benefice pentru sănătatea inimii, încearcă să reducă dimensiunea porției. “Am un dinte dulce și îmi place brânza”, spune dr. Hennessey, și ea mănâncă aceste alimente Fiecare atât de des, cu moderatie. Exact cât de des ar trebui să mănânci aceste tipuri de alimente, adaugă ea, depinde de obiectivele tale de sănătate. “Cineva care vrea să-și scadă tensiunea arterială sau zaharurile poate să nu vrea să aibă pizza în fiecare săptămână, dar să aibă o felie de pizza din când în când bine”, spune ea.

Oh bună! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reducerile pentru mărcile de wellness cult-fave și conținutul exclusiv bine+bun. Înscrieți-vă pentru Well+, comunitatea noastră online de insideri de wellness și Deblocați recompensele instantaneu.